Sojabonen of sojabonen (Glycine max) zijn een soort peulvrucht afkomstig uit Oost-Azië.
Ze vormen een belangrijk onderdeel van Aziatische diëten en worden al duizenden jaren geconsumeerd. Tegenwoordig worden ze voornamelijk geteeld in Azië en Zuid- en Noord-Amerika.
In Azië worden sojabonen vaak heel gegeten, maar zwaar bewerkte sojaproducten komen veel vaker voor in westerse landen.
Er zijn verschillende sojaproducten verkrijgbaar, waaronder sojameel, soja-eiwit, tofu, sojamelk, sojasaus en sojaolie.
Sojabonen bevatten antioxidanten en fytonutriënten die verband houden met verschillende gezondheidsvoordelen. Er zijn echter zorgen geuit over mogelijke nadelige effecten.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over sojabonen.
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Voedingsfeiten
Sojabonen zijn voornamelijk samengesteld uit eiwitten, maar bevatten ook goede hoeveelheden koolhydraten en vet.
De voedingsfeiten voor 100 gram gekookte sojabonen zijn:
- Calorieën: 173
- Water: 63%
- Eiwit: 16,6 gram
- Koolhydraten: 9,9 gram
- Suiker: 3 gram
- Vezels: 6 gram
- Vet: 9 gram
- Verzadigd: 1,3 gram
- Enkelvoudig onverzadigd: 1,98 gram
- Meervoudig onverzadigd: 5,06 gram
- Omega-3: 0,6 gram
- Omega-6: 4,47 g
Eiwit
Sojabonen behoren tot de beste bronnen van plantaardig eiwit.
Het eiwitgehalte van sojabonen is 36-56% van het drooggewicht.
Een kopje (172 gram) gekookte sojabonen bevat ongeveer 29 gram eiwit.
De voedingswaarde van soja-eiwit is goed, al is de kwaliteit niet zo hoog als dierlijk eiwit.
De belangrijkste soorten eiwitten in sojabonen zijn glycinine en conglycinine, die ongeveer 80% van het totale eiwitgehalte uitmaken. Deze eiwitten kunnen bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken.
De consumptie van soja-eiwit is in verband gebracht met een bescheiden daling van het cholesterolgehalte.
Dik
Sojabonen worden geclassificeerd als oliehoudende zaden en worden gebruikt om sojaolie te maken.
Het vetgehalte is ongeveer 18% van het drooggewicht - voornamelijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met kleine hoeveelheden verzadigd vet.
Het overheersende type vet in sojabonen is linolzuur, goed voor ongeveer 50% van het totale vetgehalte.
Koolhydraten
Omdat ze weinig koolhydraten bevatten, zijn hele sojabonen erg laag op de glycemische index (GI), wat een maatstaf is voor hoe voedsel de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloedt.
Deze lage GI maakt sojabonen geschikt voor mensen met diabetes.
Vezel
Sojabonen bevatten een behoorlijke hoeveelheid zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
De onoplosbare vezels zijn voornamelijk alfa-galactosiden, die bij gevoelige personen winderigheid en diarree kunnen veroorzaken.
Alfa-galactosiden behoren tot een klasse vezels die FODMAP's worden genoemd en die de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) kunnen verergeren.
Ondanks dat het bij sommige mensen onaangename bijwerkingen veroorzaakt, worden oplosbare vezels in sojabonen over het algemeen als gezond beschouwd.
Ze worden gefermenteerd door bacteriën in uw dikke darm, wat leidt tot de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA's), wat de darmgezondheid kan verbeteren en uw risico op darmkanker kan verminderen.
OVERZICHTSojabonen zijn een zeer rijke bron van plantaardige eiwitten en vetten. Bovendien is hun hoge vezelgehalte goed voor uw darmgezondheid.
Vitamines en mineralen
Sojabonen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder:
- Molybdeen. Sojabonen zijn rijk aan molybdeen, een essentieel sporenelement dat voornamelijk voorkomt in zaden, granen en peulvruchten.
- Vitamine K1. De vorm van vitamine K die in peulvruchten wordt aangetroffen, staat bekend als phylloquinone. Het speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling.
- Foliumzuur. Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, heeft verschillende functies in uw lichaam en wordt als bijzonder belangrijk beschouwd tijdens de zwangerschap.
- Koper. De inname van koper via de voeding is vaak laag in westerse populaties. Een tekort kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart.
- Mangaan. Een sporenelement dat in de meeste voedingsmiddelen en drinkwater wordt aangetroffen. Mangaan wordt slecht opgenomen uit sojabonen vanwege hun hoge gehalte aan fytinezuur.
- Fosfor. Sojabonen zijn een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat overvloedig aanwezig is in het westerse dieet.
- Thiamine. Thiamine, ook bekend als vitamine B1, speelt een belangrijke rol bij veel lichaamsfuncties.
OVERZICHTSojabonen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine K1, foliumzuur, koper, mangaan, fosfor en thiamine.
Andere plantaardige stoffen
Sojabonen zijn rijk aan verschillende bioactieve plantenstoffen, waaronder:
- Isoflavonen. Isoflavonen, een familie van antioxiderende polyfenolen, hebben verschillende gezondheidseffecten.
- Fytinezuur. Fytinezuur (fytaat) komt voor in alle plantenzaden en belemmert de opname van mineralen zoals zink en ijzer. Niveaus van dit zuur kunnen worden verlaagd door de bonen te koken, te laten ontkiemen of te fermenteren.
- Saponinen. Een van de belangrijkste klassen van plantaardige stoffen in sojabonen, saponinen, blijken het cholesterol bij dieren te verlagen.
Isoflavonen
Sojabonen bevatten grotere hoeveelheden isoflavonen dan andere gewone voedingsmiddelen.
Isoflavonen zijn unieke fytonutriënten die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. In feite behoren ze tot een familie van stoffen die fyto-oestrogenen (plantaardige oestrogenen) worden genoemd.
De belangrijkste soorten isoflavonen in soja zijn genisteïne (50%), daïdzeïne (40%) en glyciteïne (10%).
Sommige mensen hebben een speciaal soort darmbacteriën die daïdzeïne kunnen omzetten in equol, een stof die verantwoordelijk wordt geacht voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van sojabonen.
Mensen van wie het lichaam equol kan produceren, zullen naar verwachting veel meer baat hebben bij sojaconsumptie dan degenen wier lichaam dat niet kan.
Het percentage equolproducenten is hoger in Aziatische populaties en onder vegetariërs dan in de algemene westerse populatie.
OVERZICHTSojabonen zijn een rijke bron van verschillende bioactieve plantenstoffen, waaronder isoflavonen, saponinen en fytinezuur. Vooral isoflavonen bootsen oestrogeen na en zijn verantwoordelijk voor veel van de gezondheidseffecten van sojabonen.
Gezondheidsvoordelen van sojabonen
Zoals de meeste onbewerkte voedingsmiddelen, hebben sojabonen een aantal gunstige gezondheidseffecten.
Kan het risico op kanker verminderen
Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de moderne samenleving.
Het eten van sojaproducten is gekoppeld aan een toename van het borstweefsel bij vrouwen, waardoor het risico op borstkanker hypothetisch toeneemt.
De meeste observationele studies geven echter aan dat consumptie van sojaproducten het risico op borstkanker kan verminderen.
Studies wijzen ook op een beschermend effect tegen prostaatkanker bij mannen.
Een aantal sojabonenverbindingen - waaronder isoflavonen en lunasine - kunnen verantwoordelijk zijn voor de mogelijke kankerpreventieve effecten.
Blootstelling aan isoflavonen op jonge leeftijd kan bijzonder beschermend zijn tegen borstkanker op latere leeftijd.
Houd er rekening mee dat dit bewijs beperkt is tot observationele onderzoeken, die wijzen op een verband tussen sojaconsumptie en kankerpreventie, maar geen oorzakelijk verband bewijzen.
Verlichting van symptomen van de menopauze
De menopauze is de periode in het leven van een vrouw waarin de menstruatie stopt.
Het wordt vaak geassocieerd met onaangename symptomen - zoals zweten, opvliegers en stemmingswisselingen - die worden veroorzaakt door een verlaging van de oestrogeenspiegels.
Interessant is dat Aziatische vrouwen - vooral Japanse vrouwen - minder snel symptomen van de menopauze hebben dan westerse vrouwen.
Voedingsgewoonten, zoals de hogere consumptie van sojaproducten in Azië, kunnen dit verschil verklaren.
Studies tonen aan dat isoflavonen, een familie van fyto-oestrogenen die in sojabonen voorkomen, deze symptomen kunnen verlichten.
Sojaproducten treffen niet alle vrouwen op deze manier. Soja lijkt alleen effectief te zijn bij zogenaamde equolproducenten - degenen die een soort darmbacteriën bezitten die isoflavonen in equol kunnen omzetten.
Equol is mogelijk verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen van soja.
Dagelijkse inname van 135 mg isoflavonen gedurende 1 week - overeenkomend met 68 gram sojabonen per dag - verminderde menopauzeklachten alleen bij equolproducenten.
Hoewel hormonale therapieën van oudsher worden gebruikt als een behandeling voor menopauzeklachten, worden isoflavonsupplementen tegenwoordig veel gebruikt.
Bot gezondheid
Osteoporose wordt gekenmerkt door een verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op fracturen, vooral bij oudere vrouwen.
De consumptie van sojaproducten kan het risico op osteoporose verminderen bij vrouwen die de menopauze hebben doorgemaakt.
Deze gunstige effecten lijken te worden veroorzaakt door isoflavonen.
OVERZICHTSojabonen bevatten plantaardige stoffen die borst- en prostaatkanker kunnen helpen voorkomen. Bovendien kunnen deze peulvruchten de symptomen van de menopauze verlichten en het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen verminderen.
Bezorgdheid en nadelige effecten
Hoewel sojabonen een aantal gezondheidsvoordelen hebben, moeten sommige mensen hun consumptie van sojaproducten beperken of helemaal vermijden.
Onderdrukking van de schildklierfunctie
Een hoge inname van sojaproducten kan bij sommige mensen de schildklierfunctie onderdrukken en bijdragen aan hypothyreoïdie - een aandoening die wordt gekenmerkt door een lage productie van schildklierhormonen.
De schildklier is een grote klier die de groei reguleert en de snelheid bepaalt waarmee uw lichaam energie verbruikt.
Studies bij dieren en mensen geven aan dat de isoflavonen die in sojabonen worden aangetroffen, de vorming van schildklierhormonen kunnen onderdrukken.
Een onderzoek onder 37 Japanse volwassenen toonde aan dat het dagelijks eten van 30 gram sojabonen gedurende 3 maanden symptomen veroorzaakte die verband hielden met een onderdrukte schildklierfunctie.
De symptomen waren onder meer ongemak, slaperigheid, obstipatie en vergroting van de schildklier - die allemaal verdwenen nadat het onderzoek was afgelopen.
Een ander onderzoek bij volwassenen met milde hypothyreoïdie wees uit dat het dagelijks innemen van 16 mg isoflavonen gedurende 2 maanden de schildklierfunctie onderdrukte bij 10% van de deelnemers.
De hoeveelheid geconsumeerde isoflavonen was vrij klein, wat overeenkomt met het eten van 8 gram sojabonen per dag.
De meeste onderzoeken bij gezonde volwassenen hebben echter geen significant verband gevonden tussen sojaconsumptie en veranderingen in de schildklierfunctie.
Een analyse van 14 onderzoeken wees uit dat de consumptie van sojabonen geen significante nadelige effecten heeft op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen, terwijl zuigelingen geboren met schildklierhormoondeficiëntie als risicovol werden beschouwd.
Kortom, regelmatige consumptie van sojaproducten of isoflavonen-supplementen kan leiden tot hypothyreoïdie bij gevoelige personen, vooral bij degenen met een traag werkende schildklier.
Winderigheid en diarree
Net als de meeste andere bonen bevatten sojabonen onoplosbare vezels, die bij gevoelige personen winderigheid en diarree kunnen veroorzaken.
Hoewel ze niet ongezond zijn, kunnen deze bijwerkingen onaangenaam zijn.
Behorend tot een klasse vezels die FODMAP's worden genoemd, kunnen de vezels raffinose en stachyose de symptomen van IBS, een veel voorkomende spijsverteringsstoornis, verergeren.
Als u IBS heeft, kan het een goed idee zijn om de consumptie van sojabonen te vermijden of te beperken.
Soja-allergie
Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde componenten in voedingsmiddelen.
Soja-allergie wordt veroorzaakt door soja-eiwitten - glycinine en conglycinine - die in de meeste sojaproducten voorkomen.
Hoewel sojabonen een van de meest voorkomende allergene voedingsmiddelen zijn, komt soja-allergie relatief weinig voor bij zowel kinderen als volwassenen.
OVERZICHTBij sommige mensen kunnen sojaproducten de schildklierfunctie onderdrukken, winderigheid en diarree veroorzaken en tot allergische reacties leiden.
het komt neer op
Sojabonen bevatten veel eiwitten en zijn een goede bron van zowel koolhydraten als vet.
Ze zijn een rijke bron van verschillende vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen, zoals isoflavonen.
Om deze reden kan regelmatige inname van soja de symptomen van de menopauze verlichten en het risico op prostaat- en borstkanker verminderen.
Ze kunnen echter spijsverteringsproblemen veroorzaken en de schildklierfunctie onderdrukken bij personen met een predispositie.
.jpg)
.jpg)
