Als een infuus met koffie en een dutje van een week niet eens genoeg lijken om u te helpen, wat doet u dan? Probeer deze tips.
Je peuter is net overgestapt naar een groot jongensbed, maar zal er niet echt in blijven. Of je hebt meerdere kinderen - een die worstelt met nachtelijke paniekaanvallen, die de tweede wakker wordt, en de derde is, nou ja, een pasgeboren baby.
Of vanwege de pandemie en de verbrijzelde routines, heeft iedereen in uw huishouden meer stress en minder slapen.
Wat je situatie ook is, je hebt alle tips geprobeerd (misschien heb je een slaapcoach of twee ingehuurd). Maar je kinderen zijn nog wakker en je bent nog steeds uitgeput.
Je voelt je misschien ook erg gefrustreerd - en misschien zelfs een beetje hulpeloos en hopeloos (begrijpelijk!).
"Slaap is tenslotte een menselijke basisbehoefte", zegt Lauren Hartz, LPC, een psychotherapeut in Pennsylvania en moeder van twee kinderen.
Ze weet uit de eerste hand hoe het is om van weinig slaap te leven: de afgelopen 9 jaar heeft Hartz elke 6 uur medicijnen gegeven aan haar oudste zoon - ook om 2 uur 's nachts.
Wat uw specifieke situatie ook is, er zijn veel manieren waarop u uw energie een boost kunt geven en kunt genieten van meer (of in ieder geval rustiger) slaap. Hier is hoe.
Werk eraan om meer slaap te krijgen
Terwijl de dagen van uitslapen tot het middaguur een overblijfsel zijn uit een ander leven, met wat doordachte strategieën, kun je eindelijk meer gesloten ogen vangen.
Realiseer je de kracht van slaap
We negeren vaak de aanzienlijke voordelen van slaap, wat ertoe leidt dat we laat opblijven terwijl we door onze sociale feeds scrollen of door het huis snuffelen. De in LA gevestigde therapeut en moeder Sharon Yu, LMFT, stelt voor om na te denken over hoe slaapgebrek je echt beïnvloedt - en het gaat verder dan sufheid van de volgende dag.
Het "beïnvloedt je focus, je vermogen om goed af te stemmen op de behoeften van je kinderen, en je tolerantie en veerkracht bij kleine tegenslagen gedurende de dag", zegt Yu. "Cumulatief verslijt het op subtiele wijze de motivatie, verbindingen met jezelf en anderen, en [je] algehele vermogen om van dag tot dag te genieten."
Hoewel dit deprimerend klinkt, is er een positieve kant: als je beseft hoe belangrijk slaap is, ga je er prioriteit aan geven, waardoor je minder belangrijke taken en activiteiten los kunt laten.
Dus laat het scrollen of schrobben voor morgen, en sluit je ogen wat eerder wanneer je maar kunt.
Beoordeel automatische aannames opnieuw
Yu moedigt ouders aan om alle opties met betrekking tot rollen, verantwoordelijkheden en uitbesteding te evalueren - zelfs degene die vóór de pandemie verboden terrein leken en tijdens de pandemie als een luxe aanvoelen.
Zo wisselt een thuisblijvende ouder die voorheen verantwoordelijk was voor het door de nacht opstaan nu de nachten af met de werkende ouder. De Californische therapeut en moeder Catherine O'Brien, LMFT, moedigt cliënten aan om ten minste 5 tot 6 uur ononderbroken te slapen en in het weekend af te wisselen met slapen of slapen.
In een ander voorbeeld dat aannames doet vermoeden, kunnen ouders die momenteel vanuit huis werken een gazonbedrijf inhuren voor buitenonderhoud, hun wasgoed laten wassen om te wassen of een maaltijdbezorgdienst gebruiken voor sommige diners om de tijd die ze aan huishoudelijke taken besteden te verminderen.
Maak een strategie met uw ondersteuningssysteem
Kan uw ondersteuningssysteem u helpen meer slaap of rust te krijgen? Hartz zegt bijvoorbeeld: "is er een familielid, vriend of buurman die een uur lang kan langskomen om u een dutje te laten doen?"
Met de huidige zorgen moet u misschien creatief worden om deze tip veilig te laten werken.
Overweeg of u uw baby in de kinderwagen kunt laden om een hand zonder contact naar een gemaskerde vriend te vergemakkelijken voor een buitenwandeling in de buurt. Of misschien kan een favoriet gezinslid een videochat met uw kleuter plannen om samen boeken te lezen. U kunt in dezelfde kamer blijven en uw ogen laten rusten terwijl iemand anders het entertainment een tijdje afhandelt.
Speel met verschillende arrangementen
Brainstorm over een tijdelijke verandering die je kunt maken, zodat nachten een beetje gemakkelijker worden.
Als je bijvoorbeeld meerdere kinderen hebt, plaats ze dan in één kamer zodat de dienstdoende ouder ze gemakkelijk op dezelfde plek kan beheren, zegt Angel Montfort, PsyD, een in Florida gevestigde psycholoog en moeder van vier kinderen.
Vergroot uw kansen op een goede nachtrust
Als u het aantal uren dat u slaapt niet kunt verhogen, kunt u er toch voor zorgen dat u slaapt zijn echt rustgevend worden - en uzelf helpen sneller in slaap te vallen.
Om dat te doen, stelt Hartz voor om een korte bedtijdroutine te creëren met activiteiten waardoor je je kalm en ontspannen voelt, in plaats van opgezogen te worden in hersenloze of stressopwekkende taken (zoals het scannen van krantenkoppen).
Voor sommige mensen, zegt ze, kan dit betekenen dat ze onder het genot van hete thee naar een favoriete show kijken. Voor anderen is het misschien een warm bad en een goed boek.
Omgaan met dagelijkse uitputting
Het stimuleren van uw energie vereist geen ingewikkelde strategieën; kleine en eenvoudige praktijken, zoals de onderstaande, kunnen u helpen bij uw kinderen aanwezig te blijven, dingen gedaan te krijgen en u goed te voelen.
Zorg voor uw basisbehoeften
Gewoon gehydrateerd blijven en voldoende voedzaam voedsel eten, kan energie opwekken, aangezien uitdroging en een lege maag vermoeidheid kunnen nabootsen, zegt Montfort, die benadrukt hoe belangrijk het is om aan je meest essentiële behoeften te voldoen.
Als u de neiging heeft om te vergeten water te eten of te drinken, stelt u herinneringsalarmen in op uw telefoon.
Vul je kopje
Omdat slaapgebrek onze energiebeker leegmaakt, zegt Hartz, moet je nadenken over kleine manieren waarop je hem weer kunt vullen.
"Als je merkt dat je je opgewonden of overweldigd voelt, vraag dan‘ Wat kan ik op dit moment goed doen om me 5 tot 10 procent beter te voelen? ’, Zegt ze.
Volgens O’Brien zou je bijvoorbeeld kunnen dansen op muziek waar je van houdt of etherische olie van pepermunt op je oren en slapen aanbrengen, omdat het bekend is dat het 'mentale helderheid verbetert en het energieniveau verhoogt'. Je kunt ook je beste vriend een sms sturen of gewoon even je ogen sluiten.
Evalueer uw dag opnieuw
Bedenk wat u van uw bord kunt halen om uw dag gemakkelijker te maken, zegt O'Brien. Overweeg deze vragen:
- Wat moet er vandaag absoluut gebeuren?
- Wat is eigenlijk optioneel?
- Wat kunt u delegeren?
Ga naar buiten
Hartz stelt voor om blootsvoets in het gras te staan en je omgeving op te merken: een prachtige boom, een bewolkte lucht of de warmte van de zon op je huid.
"Deze dingen duren maar even, maar kunnen een groot verschil maken", zegt ze.
Buiten gaan is natuurlijk ook geweldig om rusteloze kinderen te boeien en te kalmeren.
Gebruik je ademhaling
We kunnen verschillende ademhalingstechnieken gebruiken om onze energie te verhogen. Probeer bijvoorbeeld Lion's Breath of de snelle, ritmische Kundalini yoga-beoefening Breath of Fire, zegt O'Brien.
Beweeg je lichaam
"Hoewel fysieke inspanning contra-intuïtief lijkt, is bewezen dat het het energieniveau verhoogt en de stemming verbetert", zegt Montfort. Het helpt sommige mensen ook om sneller in slaap te vallen, waardoor de slaapkwaliteit verbetert, voegt ze eraan toe.
Het verplaatsen van uw lichaam hoeft geen formele routine van 30 minuten te zijn.
Je zou de dag kunnen beginnen met een paar yogahoudingen. Als je echt geen tijd hebt, probeer dan progressieve spierontspanning: span en ontspan verschillende spiergroepen, van je voeten tot je hoofd, terwijl je diep en langzaam ademhaalt, zegt Montfort.
Stel stille tijd in
Als je thuis bent met je kinderen (die geen dutje doen), maak dan een rustige tijd onderdeel van je dag. Uw kinderen kunnen bijvoorbeeld in hun kamer kleuren, lezen of rustig spelen terwijl u een dagboek schrijft, op uw bed rust of iets anders doet dat u kalmeert, zegt O'Brien.
het komt neer op
Niet genoeg slaap krijgen kan vreselijk en zelfs ronduit demoraliserend aanvoelen. Maar met een beetje creativiteit, hulp van anderen en zelfzorg kun je je energie een boost geven, effectief rusten en je beter voelen.
De sleutel is om eerst en vooral te beseffen dat slaap - die cruciaal is voor uw emotionele, mentale en fysieke gezondheid - een topplaats in uw schema verdient.
Margarita Tartakovsky, MS, is een freelance schrijver en associate editor bij PsychCentral.com. Ze schrijft al meer dan tien jaar over geestelijke gezondheid, psychologie, lichaamsbeeld en zelfzorg.Ze woont in Florida met haar man en hun dochter. U kunt meer informatie vinden op www.margaritatartakovsky.com.
.jpg)
