Hieronder vindt u een eenvoudige maar zeer nauwkeurige wetenschappelijke caloriecalculator, samen met vijf op feiten gebaseerde tips voor het duurzaam verminderen van uw calorie-inname.
Voer uw gegevens in de onderstaande calculator in om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag moet eten om op gewicht te blijven of om af te vallen.
De rekenmachine is gebaseerd op de Mifflin-St Jeor-vergelijking, een formule waarvan talloze onderzoeken hebben aangetoond dat deze een nauwkeurige manier is om de caloriebehoeften in te schatten.
Calorie-calculator
Hoeveel calorieën moet u gemiddeld eten?
Het antwoord op deze vraag is afhankelijk van tal van factoren, waaronder uw leeftijd, lengte, huidig gewicht, activiteitenniveau en metabolische gezondheid, naast verschillende andere factoren.
Als u probeert af te vallen, is een algemene vuistregel om uw calorie-inname te verminderen tot 500 calorieën minder dan uw lichaam nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Dit zal u helpen om ongeveer 1 pond (0,45 kg) lichaamsgewicht per week te verliezen.
Hieronder staan de gemiddelde calorieënbereiken die met deze factoren rekening houden.
Dames
De gemiddelde, matig actieve vrouw tussen de 26 en 50 jaar moet ongeveer 2.000 calorieën per dag eten om op gewicht te blijven en 1.500 calorieën per dag om 1 pond (0,45 kg) per week af te vallen.
Vrouwen die actief zijn en meer dan 3 mijl per dag lopen, moeten dagelijks 2.200 calorieën of meer consumeren om op gewicht te blijven en ten minste 1.700 calorieën om 1 pond (0,45 kg) per week af te vallen.
Jonge vrouwen van begin twintig hebben meer calorieën nodig. Ze hebben ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven.
Vrouwen ouder dan 50 jaar hebben over het algemeen minder calorieën nodig. De gemiddelde matig actieve vrouw boven de 50 heeft ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden en 1.300 calorieën per dag om 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen.
Deze schattingen zijn niet van toepassing op vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, aangezien zij aanzienlijk meer calorieën nodig hebben.
Mannen
De gemiddelde, matig actieve man tussen de 26 en 45 jaar heeft 2.600 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en 2.100 calorieën per dag om 1 (0,45 kg) pond per week te verliezen.
Actieve mannen die meer dan 3 mijl per dag lopen, hebben mogelijk 2.800-3.000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en 2.300-2.500 calorieën per dag om 1 pond (0,45 kg) per week af te vallen.
Jonge mannen van 19–25 jaar hebben meer energie nodig. Ze hebben gemiddeld 2800 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en tot 3000 als ze actief zijn. Om 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen, moeten matig actieve jonge mannen dagelijks 2.300 tot 2.500 calorieën consumeren.
De energiebehoefte neemt af naarmate mannen ouder worden. Tussen de 46 en 65 jaar hebben matig actieve mannen gemiddeld 2.400 calorieën per dag nodig. Na 66 jaar neemt de caloriebehoefte van de gemiddelde man af tot ongeveer 2.200 calorieën per dag.
Kinderen
Kinderen hebben sterk verschillende caloriebehoeften op basis van hun leeftijd, grootte en activiteitenniveau.
Terwijl de gemiddelde peuter 1.200 à 1.400 calorieën per dag nodig heeft, heeft de gemiddelde matig actieve tiener 2.000 à 2.800 calorieën per dag nodig. Actieve tienerjongens hebben zelfs meer nodig.
Kinderen die normaal groeien en zich ontwikkelen en regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hoeven meestal geen calorieën te tellen. Als ze een scala aan gezonde opties krijgen om te eten, eten de meeste matig actieve kinderen van nature de hoeveelheid voedsel die hun lichaam nodig heeft.
Wat zijn calorieën?
Een calorie is een eenheid die energie meet. Calorieën worden meestal gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten. Om af te vallen, moet u elke dag minder calorieën eten dan uw lichaam verbrandt.
Hoe u de calorie-inname kunt verminderen
Calorieën zijn gewoon een maatstaf voor energie. Om aan te komen, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan u verbruikt. Omgekeerd val je af als je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt.
Dat gezegd hebbende, het verminderen van calorieën zonder te overwegen welk voedsel je eet, is meestal geen duurzame manier om af te vallen. Als u bijvoorbeeld kiest voor voedsel dat rijker is aan voedingsstoffen, heeft dit meer voordelen voor uw gezondheid dan voor voedsel dat arm is.
Hoewel het voor sommige mensen werkt, krijgen de meesten honger en vallen ze uiteindelijk terug in hun oude gewoonten.
Om deze reden wordt het ten zeerste aanbevolen om een paar andere permanente wijzigingen aan te brengen om u te helpen op de lange termijn een calorietekort te behouden, zonder dat u zich uitgehongerd voelt.
Van de volgende evidence-based eet- en levensstijlveranderingen is aangetoond dat ze mensen helpen af te vallen.
1. Eet meer eiwitten
Als het gaat om afvallen, is proteïne de koning van de voedingsstoffen.
Eiwit aan uw dieet toevoegen is een eenvoudige, effectieve manier om met minimale inspanning af te vallen.
Studies tonen aan dat eiwitten zowel uw stofwisseling verhogen als uw eetlust verminderen.
Omdat eiwitten energie nodig hebben om te metaboliseren, kan een eiwitrijk dieet het aantal calorieën dat u verbrandt met 80 tot 100 calorieën per dag verhogen.
Door proteïne te eten, blijf je langer vol en kun je de hele dag door minder calorieën binnenkrijgen. Een oudere studie toonde aan dat mensen die 30% van de calorieën uit eiwitten aten, 441 calorieën minder per dag aten.
Met andere woorden, u kunt het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen en het aantal calorieën dat u consumeert verlagen door simpelweg proteïne aan uw dieet toe te voegen. Eiwit kan ook helpen bij het bestrijden van onbedwingbare trek.
In een onderzoek uit 2011 verminderde het consumeren van 25% van de dagelijkse calorieën uit eiwitten de obsessieve gedachten over voedsel met 60%, evenals de wens om 's avonds laat te snacken met 50%.
Als u duurzaam en met minimale inspanning wilt afvallen, overweeg dan om uw eiwitinname te verhogen.
Het kan u niet alleen helpen om af te vallen, maar ook om gewichtstoename te voorkomen of te verminderen.
OverzichtHet verhogen van uw eiwitinname kan uw metabolisme stimuleren, onbedwingbare trek bestrijden en de eetlust aanzienlijk verminderen. Dit kan u helpen om af te vallen en het af te houden.
2. Vermijd suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen
Een andere relatief gemakkelijke verandering die u kunt aanbrengen, is door vloeibare suikercalorieën uit uw dieet te schrappen.
Dit omvat frisdrank, vruchtensappen, chocolademelk en andere dranken met toegevoegde suiker.
Je hersenen registreren vloeibare calorieën niet op dezelfde manier als vaste calorieën.
Om deze reden zorgt het drinken van suikerhoudende frisdrank er niet voor dat je hersenen dit automatisch compenseren door je in plaats daarvan kleinere hoeveelheden van andere dingen te laten eten.
Studies hebben aangetoond dat suikerhoudende dranken sterk verband houden met een verhoogd risico op obesitas, waarbij één studie bij kinderen een verhoogd risico van 60% laat zien voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank.
De schadelijke effecten van suiker gaan verder dan gewichtstoename. Het kan een negatief effect hebben op de metabole gezondheid en het risico op veel ziekten verhogen.
Het eten van fruit, dat ook vezels en andere belangrijke voedingsstoffen bevat, gaat niet gepaard met dezelfde negatieve effecten als het drinken van vruchtensap of andere gezoete dranken. Het eten van grote hoeveelheden toegevoegde suikers en suikerhoudende dranken kan echter op verschillende manieren uw gezondheid schaden.
Er is geen fysiologische behoefte aan deze dranken en de langetermijnvoordelen van het vermijden ervan kunnen enorm zijn.
OverzichtHet is belangrijk om suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen te vermijden, aangezien vloeibare suiker het meest dikmakende aspect van het westerse dieet is.
3. Drink meer water
Een heel eenvoudige truc om meer gewicht te verliezen, is door meer water te drinken.
Studies hebben aangetoond dat drinkwater het aantal calorieën dat u verbrandt tot wel 90 minuten kan verhogen.
Als u ongeveer acht glazen (2 liter) water per dag drinkt, kunt u ongeveer 96 calorieën meer verbranden.
Recente onderzoeken suggereren echter dat het drinken van water het aantal calorieën dat u verbrandt niet verhoogt.
Het tijdstip waarop u water drinkt, kan zelfs nog belangrijker zijn. Het drinken van water vlak voor de maaltijd kan het hongergevoel helpen verminderen en ervoor zorgen dat u minder calorieën eet.
In een 12 weken durend onderzoek zorgde het drinken van 0,5 liter water een half uur voor de maaltijd ervoor dat mensen 44% meer gewicht verloren.
In combinatie met een gezond dieet lijkt het drinken van meer water, vooral vóór de maaltijd, nuttig als u moet afvallen.
Het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie en groene thee, kan ook de stofwisseling enigszins stimuleren, althans op korte termijn. Dit wordt geassocieerd met afvallen en het afhouden.
OverzichtSommige onderzoeken hebben aangetoond dat drinkwater de stofwisseling kan stimuleren. Als u het een half uur voor de maaltijd drinkt, kunt u minder calorieën eten.
4. Oefening en gewichtheffen
Als je minder calorieën eet, compenseert je lichaam dit door energie te besparen, waardoor je minder calorieën verbrandt.
Dit is de reden waarom langdurige caloriebeperking uw metabolisme aanzienlijk kan verminderen.
Bovendien kan het leiden tot verlies van spiermassa. Spieren zijn metabolisch actief, dus dit kan uw metabolisme nog verder verminderen.
De enige bewezen strategie om dit effect te voorkomen, is door uw spieren te trainen door gewichten op te heffen.
Dit is herhaaldelijk aangetoond om spierverlies te voorkomen en te voorkomen dat uw metabolisme vertraagt tijdens langdurige caloriebeperking.
Als je probeert af te vallen, is het belangrijk om naast het verliezen van vet ook je spieren te behouden of te versterken.
Als je niet naar een sportschool kunt gaan, overweeg dan om thuis lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals push-ups, squats en situps.
Het doen van cardio, zoals wandelen, zwemmen of joggen, kan ook belangrijk zijn - niet noodzakelijkerwijs om af te vallen, maar voor een optimale gezondheid en algemeen welzijn.
Bovendien heeft lichaamsbeweging een aantal andere voordelen die verder gaan dan gewichtsverlies, zoals een langere levensduur en een langer energieniveau, een lager risico op ziekte en je gewoon elke dag beter voelen.
OverzichtGewichtheffen is belangrijk, omdat het spierverlies vermindert en voorkomt dat uw stofwisseling vertraagt.
5. Verminder uw verfijnde inname van koolhydraten
Koolhydraten snijden is een zeer effectieve manier om af te vallen, omdat het de eetlust vermindert en ervoor zorgt dat u minder calorieën eet.
Studies hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet tot een vol gevoel ervoor kan zorgen dat je ongeveer twee tot drie keer meer gewicht verliest dan een caloriearm en vetarm dieet.
Bovendien hebben koolhydraatarme diëten veel andere voordelen voor de gezondheid, vooral voor mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom.
Toch hoef je niet koolhydraatarm te gaan. Zorg ervoor dat u hoogwaardige, vezelrijke koolhydraatbronnen eet, waarbij u zich concentreert op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.
Als je je aan hele voedingsmiddelen houdt, wordt de exacte samenstelling van je dieet minder belangrijk.
OverzichtHet snijden van koolhydraten kan helpen bij het afvallen door uw eetlust te verminderen en ervoor te zorgen dat u minder calorieën eet.
De beste online calorieëntellers
Veel websites en apps kunnen u helpen uw calorie-inname bij te houden.
Probeer ten minste een paar dagen een calorieteller te gebruiken om te zien hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen je daadwerkelijk eet.
Het kan vaak een eye-opener zijn om de cijfers op deze manier te zien.
het komt neer op
Hoeveel calorieën u per dag nodig heeft, hangt af van of u wilt behouden, afvallen of aankomen, en van verschillende andere factoren, zoals uw geslacht, leeftijd, lengte, huidig gewicht, activiteitenniveau en metabole gezondheid.
Het verminderen van calorieën betekent niet dat je jezelf moet uithongeren. Een paar eenvoudige veranderingen in uw voedingspatroon en levensstijl, waaronder lichaamsbeweging, goede hydratatie en het verhogen van uw eiwitinname, kunnen u helpen af te vallen en u tevreden te voelen.
.jpg)
.jpg)
