Falafel is een gerecht van oorsprong uit het Midden-Oosten dat vooral populair is bij vegetariërs en veganisten.
Het bestaat uit gefrituurde pasteitjes die zijn gemaakt van een combinatie van kikkererwten (of tuinbonen), kruiden, specerijen, ui en deeg.
Falafel kan een op zichzelf staand bijgerecht zijn, maar wordt meestal geserveerd in een pitabroodje, flatbread of als onderdeel van een assortiment hapjes dat een meze wordt genoemd.
Hoewel het behoorlijk populair is en boordevol gezonde ingrediënten zit, vragen veel mensen zich af of het echt een gezond gerecht is.
In dit artikel wordt besproken of falafel gezond is en een voedzaam recept geeft.
Falafel voedingsfeiten
Falafel zit boordevol verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Een portie van 100 gram van 6 kleine pasteitjes falafel bevat de volgende voedingsstoffen:
- Calorieën: 333
- Eiwit: 13,3 gram
- Koolhydraten: 31,8 gram
- Vet: 17,8 gram
- Vezels: 4,9 gram
- Vitamine B6: 94% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Mangaan: 30% van de ADH
- Koper: 29% van de ADH
- Foliumzuur: 26% van de ADH
- Magnesium: 20% van de ADH
- IJzer: 19% van de ADH
- Fosfor: 15% van de ADH
- Zink: 14% van de ADH
- Riboflavine: 13% van de ADH
- Kalium: 12% van de ADH
- Thiamine: 12% van de ADH
Falafel bevat ook kleine hoeveelheden niacine, vitamine B5, calcium en vele andere micronutriënten.
Dat gezegd hebbende, falafel wordt traditioneel gefrituurd in olie, dus falafel die in restaurants wordt gekocht, kan veel vet en calorieën bevatten.
OVERZICHTFalafel bevat een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen, maar wordt traditioneel gefrituurd in olie, waardoor het veel vet en calorieën bevat.
Is falafel gezond?
Falafel heeft verschillende eigenschappen die uw gezondheid op verschillende manieren ten goede kunnen komen.
Om te beginnen is het een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten, twee voedingsstoffen die synergetisch werken om je de hele dag langer een verzadigd gevoel te geven.
Van zowel vezels als eiwitten is aangetoond dat ze de productie van hongerhormonen, zoals ghreline, verminderen, terwijl de productie van volheid toeneemt.
hormonen zoals cholecystokinine, glucagon-achtig peptide-1 en peptide YY.
Studies hebben ook aangetoond dat kikkererwtenvezels de bloedsuikerspiegel kunnen helpen beheersen door de opname van koolhydraten te vertragen. Dit bevordert een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel in plaats van pieken.
Bovendien is kikkererwtenvezel in verband gebracht met een verbeterde darmgezondheid, evenals een verlaagd risico op hartaandoeningen en darmkanker.
Afhankelijk van de ingrediënten die aan falafel worden toegevoegd, kunnen ze van nature glutenvrij en zuivelvrij zijn, waardoor ze een goede optie zijn voor de meeste diëten.
Dat gezegd hebbende, falafel kan nadelen hebben, afhankelijk van hoe het is bereid.
Het wordt meestal gefrituurd in olie, waardoor het calorie- en vetgehalte aanzienlijk toeneemt.
Studies tonen consequent aan dat mensen die regelmatig gefrituurd voedsel consumeren een hoger risico hebben op obesitas, hartaandoeningen, diabetes en kanker.
Bovendien kunnen sommige mensen allergisch zijn voor ingrediënten die in falafel zitten of worden geserveerd met falafel, zoals sesamzaadjes.
Als je thuis je eigen falafel maakt, kun je deze nadelen echter tot een minimum beperken.
OVERZICHTFalafel bevat veel micronutriënten en is een goede bron van vezels en eiwitten. Als zodanig kan het helpen uw eetlust te beteugelen, een gezonde bloedsuikerspiegel te ondersteunen en uw risico op chronische ziekten te verlagen. Toch wordt het meestal gefrituurd in olie, waardoor het vet- en caloriegehalte toeneemt.
Hoe maak je een gezonde falafel?
Falafel is gemakkelijk thuis te maken met slechts een paar ingrediënten.
Als je je eigen falafel maakt, kun je ze bovendien bakken in plaats van frituren, waardoor je overtollige olie, vet en calorieën bespaart.
De volgende ingrediënten en verhoudingen worden gebruikt om ongeveer 12 falafel te maken:
- 1 blik van 425 gram kikkererwten, uitgelekt en gespoeld
- 4 teentjes verse knoflook
- 1/2 kop (75 gram) gesneden ui
- 2 eetlepels verse, gehakte peterselie
- 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
- 3 eetlepels (30 gram) bloem voor alle doeleinden
- 1 theelepel bakpoeder
- 2 theelepels (10 ml) citroensap
- 1 theelepel komijnpoeder
- 1 theelepel gemalen koriander
- een snufje zout
- een snufje gemalen zwarte peper
Hier is een kort overzicht van hoe je falafel maakt:
- Verwarm je oven voor op 400 ° F (200 ° C) en vet een bakplaat in met olie.
- Combineer de kikkererwten, knoflook, ui, peterselie, olijfolie, bloem, bakpoeder, citroensap, komijn, koriander, zout en peper in een keukenmachine. Pulseer tot gecombineerd gedurende ongeveer 1 minuut.
- Schep het mengsel, vorm er kleine pasteitjes van en leg ze op de bakplaat.
- Bak de falafel 10–12 minuten en draai de pasteitjes om. Bak ze nog 10-12 minuten, tot ze goudbruin en krokant zijn.
OVERZICHTFalafel is gemakkelijk thuis te maken en je kunt ze zelf bakken, waardoor ze veel gezonder zijn. Volg gewoon de bovenstaande stappen om te genieten van heerlijke, verse falafel.
het komt neer op
Falafel is een populair gerecht uit het Midden-Oosten, meestal gemaakt van een combinatie van gemalen kikkererwten, kruiden, specerijen, uien en deeg.
Hoewel het veel gezonde ingrediënten bevat, is het meestal gefrituurd, waardoor het vet- en caloriegehalte toeneemt. Falafel bakken gaat dit probleem echter tegen en stelt u in staat om van dit gerecht te genieten zonder uw taille te beïnvloeden, als u zich daar zorgen over maakt.
Als je thuis je eigen falafel wilt maken, probeer dan het recept hierboven.
.jpg)
.jpg)
