Hoe bepaal ik het gehalte aan macronutriënten van vers voedsel?

Verschillende online databases kunnen u helpen bij het volgen van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Vraag: Ik volg het keto-dieet en wil weten hoeveel vet en hoeveel koolhydraten en calorieën vers voedsel bevat. Hoe kom ik erachter wat de uitsplitsing van macronutriënten is voor voedingsmiddelen zonder voedingsetiketten?

Het tellen van macronutriënten is meestal niet nodig om af te vallen of om over te schakelen naar een gezonder dieet. Het kan echter nuttig zijn bij het volgen van een specifiek plan, zoals het keto-dieet.

Het keto-dieet bevat veel vet, matig eiwit en weinig koolhydraten. Hoewel er verschillende varianten van dit dieet bestaan, heb je meestal een afbraak van macronutriënten van 5% koolhydraten, 20% eiwit en 75% vet.

Gelukkig is er een eenvoudige manier om erachter te komen hoeveel gram vet, eiwit en koolhydraten u precies binnenkrijgt.

Het Diabetic Exchange System is een database die is ontworpen voor mensen met diabetes om hun inname van koolhydraten bij te houden. Het is ook handig voor diegenen die de uitsplitsing van macronutriënten moeten bepalen voor onverwerkt voedsel dat niet wordt geleverd met voedingsetiketten, zoals vlees, eieren en zetmeelrijke groenten.

Hoewel elk voedingsmiddel een andere exacte uitsplitsing van macronutriënten heeft, verdeelt de database voedingsmiddelen in de volgende categorieën:

1. Zetmeel / brood. De categorie zetmeel / brood omvat koolhydraten zoals granen, zetmeelrijke groenten, pasta's en brood. Deze voedingsmiddelen leveren doorgaans 15 gram koolhydraten, 2 gram eiwit en slechts een spoor van vet per portie.
2. Vlees. Deze categorie is iets gecompliceerder, omdat het gevogelte, rood vlees en kaas omvat. Een zeer mager stuk gevogelte - zoals kipfilet zonder vel - bevat doorgaans 0 gram koolhydraten, 7 gram eiwit en 0-1 gram vet per ounce (28 gram), terwijl middelzware stukken vlees zoals biefstuk bevat 0 gram koolhydraten, 7 gram eiwit en 5 gram vet per ounce (28 gram).
3. Groenten. Een 1/2 kop (78 gram) gekookte of 1 kop (72 gram) rauwe niet-zetmeelrijke groenten levert 5 gram koolhydraten, 2 gram eiwit en 0 gram vet.
4. Fruit. Een 1/2 kop (90 gram of 119 ml) vers fruit of vruchtensap, of een 1/4 kop (50 gram) gedroogd fruit, bevat 15 gram koolhydraten, 0 gram eiwit en 0 gram vet.
5. Melk. Een kop (237 ml) volle melk levert 12 gram koolhydraten, 8 gram eiwit en 8 gram vet. Volle melkproducten zijn het beste voor het keto-dieet omdat ze het meeste vet bevatten.
6. Dik. Vetten en vet voedsel zoals avocado's, noten, oliën en boter leveren ongeveer 45 calorieën en 5 gram vet per portie.

Ter referentie: zetmeelrijke groenten die kunnen worden gepureerd - zoals flespompoen en aardappelen - worden gecategoriseerd onder de rubriek "zetmeel / brood". Zetmeelvrije wortelgroenten en zomerpompoen - zoals respectievelijk rapen en courgette - passen in de categorie 'groente'

De voedingssamenstellingsdatabase van USDA is ook een handig hulpmiddel om het exacte gehalte aan macronutriënten van specifieke voedingsmiddelen te bepalen.

Het controleren van uw inname van vetten en koolhydraten is het belangrijkste onderdeel van een keto-dieet. Het vermijden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen en het toevoegen van gezonde vetbronnen zoals avocado, notenboter, kokosnoot en olijfolie aan maaltijden en snacks, kan ervoor zorgen dat u de aanbevolen vetinname bereikt. Dit kan u op zijn beurt helpen om met dit dieet te slagen.

Houd er rekening mee dat deze tools ook werken voor andere diëten en verhoudingen van micronutriënten - niet alleen voor het keto-dieet.

Jillian Kubala is een geregistreerde diëtist gevestigd in Westhampton, NY. Jillian heeft een masterdiploma in voeding van de Stony Brook University School of Medicine en een bachelordiploma in voedingswetenschappen. Naast het schrijven voor Healthline Nutrition, runt ze een privépraktijk aan de oostkant van Long Island, NY, waar ze haar klanten helpt om optimaal welzijn te bereiken door middel van voedings- en levensstijlveranderingen. Jillian beoefent wat ze predikt en besteedt haar vrije tijd aan het verzorgen van haar kleine boerderij met groente- en bloementuinen en een kudde kippen. Neem via haar contact met haar op website of op Instagram.