We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Maaltijdplanning en voorbereiding zijn geweldige vaardigheden om in uw persoonlijke gezondheids- en welzijnstoolkit te hebben.
Een goed doordacht maaltijdplan kan u helpen uw voedingskwaliteit te verbeteren of een specifiek gezondheidsdoel te bereiken, terwijl u onderweg tijd en geld bespaart.
Hier zijn 23 eenvoudige tips voor het ontwikkelen van een succesvolle gewoonte om maaltijden te plannen.
1. Begin klein
Als je nog nooit een maaltijdplan hebt gemaakt of er na een lange onderbreking weer aan begint, kan het een beetje beangstigend aanvoelen.
Het ontwikkelen van een gewoonte om maaltijden te plannen is niet anders dan het maken van een andere positieve verandering in uw leven. Klein beginnen en langzaam zelfvertrouwen opbouwen is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat uw nieuwe gewoonte duurzaam is.
Begin met het plannen van slechts een paar maaltijden of snacks voor de komende week. Uiteindelijk zul je erachter komen welke planningsstrategieën het beste werken, en kun je langzaam aan je plan voortbouwen door meer maaltijden toe te voegen naar eigen inzicht.
2. Overweeg elke voedselgroep
Of u nu maaltijden bereidt voor een week, maand of slechts een paar dagen, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat elke voedselgroep in uw plan is vertegenwoordigd.
Het gezondste maaltijdplan legt de nadruk op hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, terwijl de bronnen van geraffineerde granen, toegevoegde suikers en overtollig zout worden beperkt.
Denk bij het doorzoeken van uw favoriete recepten aan elk van deze voedselgroepen. Als er een van deze ontbreekt, zorg er dan voor dat u de gaten opvult.
3. Organiseer je
Een goede organisatie is een belangrijk onderdeel van elk succesvol maaltijdplan.
Een georganiseerde keuken, voorraadkast en koelkast maken alles, van het maken van een menu, boodschappen doen en het bereiden van maaltijden, een fluitje van een cent, omdat u precies weet wat u bij de hand heeft en waar uw gereedschappen en ingrediënten zich bevinden.
Er is geen goede of foute manier om uw maaltijden te bereiden. Zorg ervoor dat het een systeem is dat voor u werkt.
4. Investeer in opslagcontainers van hoge kwaliteit
Voedselbewaarbakken zijn een van de meest essentiële gereedschappen voor het bereiden van maaltijden.
Als u momenteel werkt met een kast vol niet-overeenkomende containers met ontbrekende deksels, kan het bereiden van maaltijden erg frustrerend zijn. Het is uw tijd en geld meer dan waard om te investeren in hoogwaardige containers.
Overweeg voordat u een aankoop doet, het beoogde gebruik van elke container. Als u ze gaat invriezen, in de magnetron gaat gebruiken of ze in de vaatwasser gaat schoonmaken, zorg er dan voor dat u bakjes kiest die daarvoor veilig zijn.
Glazen containers zijn milieuvriendelijk en magnetronbestendig. Ze zijn overal verkrijgbaar in winkels en online.
Het is ook handig om verschillende formaten te hebben voor verschillende soorten voedsel.
5. Zorg voor een goed gevulde voorraadkast
Het aanhouden van een basisvoorraad pantry-nietjes is een geweldige manier om uw maaltijdbereidingsproces te stroomlijnen en het maken van menu's te vereenvoudigen.
Hier zijn een paar voorbeelden van gezond en veelzijdig voedsel dat u in uw voorraadkast kunt bewaren:
- Volkorengranen: bruine rijst,
quinoa, haver, bulgur, volkorenpasta, polenta - Peulvruchten: ingeblikt of gedroogd
zwarte bonen, garbanzo bonen, pinto bonen, linzen - Ingeblikte goederen: natriumarm
bouillon, tomaten, tomatensaus, artisjokken, olijven, maïs, fruit (geen toegevoegde
suiker), tonijn, zalm, kip - Oliën: olijf, avocado,
kokosnoot - Bakbenodigdheden: bakpoeder, bakpoeder, bloem, maizena
- Overig: Amandelboter,
pindakaas, aardappelen, gemengde noten, gedroogd fruit
Door enkele van deze basisbenodigdheden bij de hand te houden, hoeft u zich alleen maar zorgen te maken over het ophalen van verse artikelen in uw wekelijkse boodschappen. Dit kan helpen om stress te verminderen en de efficiëntie van uw maaltijdplanning te verbeteren.
6. Houd een verscheidenheid aan kruiden bij de hand
Kruiden en specerijen kunnen het verschil maken tussen een maaltijd die geweldig is en een maaltijd die gewoon goed is. Voor de meeste mensen is een maaltijdplan dat consequent uit heerlijke gerechten bestaat misschien wel voldoende om de gewoonte van het plannen van maaltijden te behouden.
Naast het feit dat ze uitzonderlijke smaakversterkers zijn, zitten kruiden en specerijen boordevol plantaardige stoffen die een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen bieden, zoals verminderde cellulaire schade en ontsteking.
Als je nog geen stevige voorraad gedroogde kruiden en specerijen hebt, pak dan elke keer dat je boodschappen gaat 2-3 potten van je favorieten en bouw langzaam een verzameling op.
7. Koop eerst uw voorraadkast
Voordat u gaat zitten om uw maaltijdplan te maken, inventariseert u wat u al bij de hand heeft.
Bestudeer al uw voedselopslagruimten, inclusief uw voorraadkast, vriezer en koelkast, en noteer welk specifiek voedsel u wilt of moet opmaken.
Door dit te doen, kun je het voedsel dat je al hebt beter doorlopen, verspilling verminderen en voorkomen dat je onnodig steeds weer dezelfde dingen koopt.
8. Maak consequent tijd
De beste manier om een maaltijdplanningsroutine in uw levensstijl te integreren, is door er een prioriteit van te maken. Het kan helpen om regelmatig een tijdsblok te reserveren dat uitsluitend aan planning is gewijd.
Voor sommige mensen kan het opstellen van een maaltijdplan slechts 10-15 minuten per week duren. Als uw plan ook inhoudt dat u van tevoren een aantal etenswaren bereidt of maaltijden en snacks vooraf in porties verdeelt, heeft u misschien een paar uur nodig.
Ongeacht uw specifieke strategie, de sleutel tot succes is tijd vrijmaken en consistent blijven.
9. Wijs een plaats aan om recepten op te slaan en op te slaan
Vermijd de onnodige frustratie van het onthouden van recepten door ze op een aangewezen locatie op te slaan waar u altijd gemakkelijk naar kunt verwijzen.
Dit kan in digitaal formaat zijn op uw computer, tablet of mobiele telefoon, of op een fysieke locatie in uw huis.
Door een ruimte vrij te houden voor uw recepten, bespaart u tijd en kunt u eventuele stress in verband met maaltijdplanning verminderen.
10. Vraag om hulp
Het kan een uitdaging zijn om je altijd geïnspireerd te voelen om elke week een gloednieuw menu samen te stellen, maar je hoeft het niet alleen te doen.
Als u verantwoordelijk bent voor het plannen en voorbereiden van maaltijden voor een heel huishouden, wees dan niet bang om uw gezinsleden om input te vragen.
Als je voornamelijk voor jezelf kookt, praat dan met je vrienden over wat ze koken of gebruik online bronnen, zoals sociale media of voedselblogs, voor inspiratie.
11. Houd uw favoriete maaltijden bij en noteer ze
Het kan frustrerend zijn om een recept te vergeten waar u of uw gezin echt van genoten heeft.
Of erger nog - vergeten hoeveel je een recept niet lekker vond, om het weer te maken en er een tweede keer door te moeten lijden.
Vermijd deze culinaire problemen door uw favoriete en minst favoriete maaltijden voortdurend bij te houden.
Het is ook handig om notities bij te houden van eventuele bewerkingen die u heeft aangebracht of die u wilt aanbrengen in een bepaald recept, zodat u uw culinaire vaardigheden snel kunt omzetten van amateur naar expert.
12. Ga altijd naar de supermarkt met een lijst (of winkel online)
Naar de supermarkt gaan zonder boodschappenlijstje is een goede manier om tijd te verspillen en uiteindelijk veel dingen te kopen die je niet nodig hebt.
Het hebben van een lijst helpt je gefocust te blijven en de verleiding te weerstaan om voedsel te kopen dat je niet van plan bent te gebruiken, alleen omdat het in de uitverkoop is.
Afhankelijk van waar u woont, bieden sommige grotere supermarktketens de mogelijkheid om online te winkelen en uw boodschappen op een bepaald tijdstip op te halen of ze te laten bezorgen.
Mogelijk moet u voor deze services een vergoeding betalen, maar ze kunnen een geweldig hulpmiddel zijn om tijd te besparen en de lange rijen en afleidende promoties te vermijden die u waarschijnlijk in de winkel zult tegenkomen.
13. Vermijd winkelen als u honger heeft
Ga niet naar de supermarkt als u honger heeft, aangezien dit het risico op impulsaankopen kan vergroten waar u later waarschijnlijk spijt van krijgt.
Als je een klein trekje van honger voelt voordat je naar de winkel gaat, aarzel dan niet om eerst een snack te nemen, ook al valt dit buiten je normale eet- en snackroutine.
14. Koop in bulk
Maak gebruik van het bulkgedeelte van uw plaatselijke supermarkt om geld te besparen, koop alleen de hoeveelheid die u nodig heeft en verminder onnodig verpakkingsafval.
Dit deel van de winkel is een geweldige plek om te winkelen voor voorraadbenodigdheden zoals rijst, ontbijtgranen, quinoa, noten, zaden en gedroogd fruit en bonen.
Neem uw eigen containers mee, zodat u geen plastic zakken hoeft te gebruiken om uw bulkartikelen naar huis te vervoeren.
15. Plan en hergebruik restjes
Als je niet elke dag van de week tijd wilt besteden aan koken, maak dan genoeg tijd om restjes te eten.
Een paar extra porties maken van wat je voor het avondeten kookt, is een geweldige manier om zonder extra moeite voor morgen te lunchen.
Als je geen fan bent van restjes, bedenk dan hoe je ze kunt hergebruiken, zodat ze niet als restjes aanvoelen.
Als u bijvoorbeeld een hele kip met wortelgroenten braadt voor het avondeten, versnippert u de overgebleven kip en gebruikt u deze voor taco's, soep of als salade-topping voor de lunch de volgende dag.
16. Batchkok
Batchkoken is wanneer u grote hoeveelheden afzonderlijk voedsel bereidt om ze gedurende de week op verschillende manieren te gebruiken. Deze methode is vooral handig als je doordeweeks niet veel tijd hebt om te koken.
Probeer aan het begin van de week een grote partij quinoa of rijst te koken en een grote bak met groenten, tofu of vlees te braden voor salades, roerbakgerechten, roerei of graankommen.
Je kunt ook een partij kip-, tonijn- of kikkererwtensalade maken om in sandwiches te gebruiken, met crackers te eten of toe te voegen aan salades.
17. Gebruik je vriezer
Het koken van bepaalde voedingsmiddelen of maaltijden in grote hoeveelheden en ze invriezen voor later is een geweldige manier om tijd te besparen, verspilling te verminderen en uw voedselbudget te vergroten - en dat allemaal tegelijkertijd.
U kunt deze methode gebruiken voor eenvoudige nietjes zoals bouillon, vers brood en tomatensaus, of voor hele maaltijden, zoals lasagne, soep, enchiladas en ontbijtburrito's.
18. Verdeel uw maaltijden vooraf
Het vooraf in porties verdelen van uw maaltijden in afzonderlijke bakjes is een uitstekende strategie voor het bereiden van maaltijden, vooral als u een bepaalde hoeveelheid voedsel probeert te consumeren.
Deze methode is populair bij atleten en fitnessliefhebbers die hun inname van calorieën en voedingsstoffen nauwlettend volgen. Het is ook een geweldige methode om gewichtsverlies te bevorderen of zelfs om vooruit te komen als u weinig tijd heeft.
Om van deze methode gebruik te maken, moet u een grote maaltijd bereiden met minimaal 4–6 porties. Verdeel elke portie in een individuele container en bewaar ze in de koelkast of vriezer. Als je klaar bent, kun je het gewoon opwarmen en eten.
19. Was en bereid groenten en fruit meteen voor
Als het uw doel is om meer verse groenten en fruit te eten, probeer ze dan te wassen en klaar te maken zodra u thuiskomt van de boerenmarkt of supermarkt.
Als je je koelkast opent om een vers bereide fruitsalade of wortel- en selderijstengels te vinden die klaar zijn om te snacken, is de kans groter dat je die items grijpt als je honger hebt.
Anticiperen op je honger en jezelf voorbereiden met gezonde en gemakkelijke keuzes, maakt het gemakkelijker om te voorkomen dat je naar de zak chips of koekjes grijpt, alleen maar omdat ze snel en gemakkelijk zijn.
20. Bereid je slim voor, niet moeilijk
Wees niet bang om de noodzaak in te zien om bochten te nemen.
Als je niet zo goed bent in het hakken van groenten of geen tijd hebt om je maaltijden in batches te koken en voor te verdelen, zijn er waarschijnlijk enkele gezonde, bereide opties bij je plaatselijke supermarkt.
Voorgesneden groenten en fruit of bereide maaltijden zijn meestal duurder, maar als de gemaksfactor is wat nodig is om stress in uw leven te verminderen of om u meer groenten te laten eten, is het misschien de moeite waard.
Onthoud dat niet alle maaltijdplanning en bereidingsprocessen er hetzelfde uitzien. Als u de wijsheid hebt om te weten wanneer u moet terugschalen en de efficiëntie moet verbeteren, kunt u zich op de lange termijn aan uw doelen houden.
21. Gebruik uw slowcooker of snelkookpan
Langzame en snelkookpannen kunnen levensreddend zijn bij het bereiden van maaltijden, vooral als u geen tijd heeft om boven een fornuis te gaan staan.
Deze tools zorgen voor meer vrijheid en hands-off koken, zodat u maaltijden kunt bereiden en tegelijkertijd andere klusjes kunt afwerken of boodschappen kunt doen.
22. Varieer uw menu
Het is gemakkelijk om vast te lopen in een dieet en elke dag hetzelfde voedsel te eten.
In het beste geval kunnen uw maaltijden snel saai worden en tot verlies van culinaire inspiratie leiden. In het ergste geval kan het gebrek aan variatie bijdragen aan tekorten aan voedingsstoffen.
Om dit te voorkomen, moet u proberen om met regelmatige tussenpozen nieuw voedsel of maaltijden te bereiden.
Als je altijd bruine rijst kiest, probeer het dan te ruilen voor quinoa of gerst. Als je altijd broccoli eet, vervang dan voor de verandering eens bloemkool, asperges of romanesco.
U kunt ook overwegen om uw menu door de seizoenen te laten veranderen. Door seizoensgroenten en fruit te eten, kunt u uw dieet variëren en tegelijkertijd geld besparen.
23.Maak het plezierig
De kans is groter dat u vasthoudt aan uw nieuwe gewoonte om maaltijden te plannen als dit iets is dat u graag doet. In plaats van het te zien als iets dat je moet doen, probeer het mentaal te herformuleren als een vorm van zelfzorg.
Als u de huiskok bent, overweeg dan om van het bereiden van maaltijden een gezinsaangelegenheid te maken. Laat uw gezin u helpen bij het hakken van groenten of het koken van wat soep voor de komende week, zodat deze activiteiten quality time worden die u samen doorbrengt in plaats van alleen maar een ander karwei.
Als je liever solo kookt, gooi dan je favoriete muziek, een podcast of een audioboek erop terwijl je het doet. Het kan binnenkort iets zijn waar u naar uitkijkt.
het komt neer op
Maaltijdplanning en -bereiding is een geweldige manier om gezondere voedingskeuzes te maken en tijd en geld te besparen.
Hoewel het in het begin misschien overweldigend lijkt, zijn er verschillende strategieën die u kunt gebruiken om een duurzame maaltijdplanning te ontwikkelen die past bij uw unieke levensstijl.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
