Om af te vallen, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt.
Het verminderen van de hoeveelheid voedsel die u eet, kan op de lange termijn echter moeilijk zijn.
Hier zijn 35 eenvoudige maar zeer effectieve manieren om calorieën te verminderen en af te vallen.
1. Tel uw calorieën
Een manier om ervoor te zorgen dat u niet te veel calorieën eet, is door ze te tellen.
In het verleden was het loggen van calorieën nogal tijdrovend. Moderne apps hebben het echter sneller en gemakkelijker dan ooit gemaakt om bij te houden wat u eet.
Sommige apps bieden ook dagelijkse levensstijltips om u gemotiveerd te houden. Dit kan nuttiger zijn dan alleen uw inname registreren, omdat het u kan helpen gezonde, langetermijngewoonten te ontwikkelen.
2. Gebruik minder saus
Door ketchup of mayonaise aan je eten toe te voegen, kun je meer calorieën toevoegen dan je misschien denkt. In feite voegt slechts 1 eetlepel (15 ml) mayonaise 57 extra calorieën toe aan uw maaltijd.
Als je veel saus gebruikt, probeer dan wat minder of helemaal niet te eten om het aantal calorieën dat je eet te verminderen.
3. Drink uw calorieën niet
Drankjes kunnen een vergeten bron van calorieën in uw dieet zijn.
Met suiker gezoete dranken, zoals frisdrank, worden ook in verband gebracht met obesitas en diabetes type 2.
Een enkele fles cola van 475 ml bevat bijna 200 calorieën en 44 gram suiker.
Eén studie suggereert dat het drinken van veel met suiker gezoete dranken niet alleen veel onnodige calorieën aan uw dieet toevoegt, maar ook uw honger later kan vergroten.
Misschien wilt u ook bezuinigen op andere suikerrijke en calorierijke dranken. Deze omvatten alcohol, sommige commercieel geproduceerde koffiedranken en met suiker gezoete vruchtensappen en smoothies.
4. Voeg geen suiker toe aan thee en koffie
Thee en koffie zijn gezonde, caloriearme dranken, maar door slechts 1 theelepel (4 gram) suiker te lepelen, voegt u ongeveer 16 calorieën toe aan uw drankje.
Hoewel dit misschien niet veel klinkt, kunnen de calorieën in een paar kopjes of glazen met suiker gezoete thee per dag oplopen.
5. Kook je eigen eten
Als je eten koopt dat door iemand anders is bereid, weet je niet altijd wat erin zit.
Zelfs maaltijden waarvan u denkt dat ze gezond of caloriearm zijn, kunnen verborgen suikers en vetten bevatten, waardoor hun caloriegehalte toeneemt.
Door je eigen maaltijden te koken, heb je meer controle over het aantal calorieën dat je eet.
6. Bewaar geen junkfood in huis
Als u junkfood binnen handbereik houdt, is het veel gemakkelijker om te eten.
Het kan vooral problematisch zijn als u de neiging heeft om te eten als u gestrest of verveeld bent.
Om de drang om naar ongezonde snacks te grijpen te stoppen, moet je ze buiten huis houden.
7. Gebruik kleinere borden
De borden van tegenwoordig zijn gemiddeld 44% groter dan in de jaren tachtig.
Grotere borden zijn gekoppeld aan grotere porties, wat betekent dat mensen eerder geneigd zijn te veel te eten.
Uit een onderzoek bleek zelfs dat mensen met grotere borden aan een buffet 45% meer voedsel aten dan degenen die de kleinere borden gebruikten.
Het kiezen van een kleiner bord is een simpele truc waarmee u uw portiegroottes op het goede spoor kunt houden en overeten kunt verminderen.
8. Bulk maaltijden met groenten
De meeste mensen eten niet genoeg groenten.
Er wordt zelfs geschat dat ongeveer 87% van de mensen in de Verenigde Staten niet de aanbevolen hoeveelheid eet.
De helft van uw bord met groenten vullen is een uitstekende manier om uw groente-inname te verhogen en tegelijkertijd te bezuinigen op calorierijk voedsel.
9. Drink water voor uw maaltijd
Als u voor een maaltijd water drinkt, kunt u zich meer tevreden voelen, waardoor u minder calorieën eet.
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het drinken van slechts 2 kopjes (500 ml) water voor een maaltijd de calorie-inname met ongeveer 13% verlaagde.
Het kan u ook helpen om af te vallen.
10. Neem een caloriearme starter
Studies tonen aan dat het kiezen van een caloriearm voorgerecht, zoals een lichte soep of salade, ervoor kan zorgen dat u niet te veel eet.
Een studie heeft zelfs vastgesteld dat het eten van soep voor een hoofdmaaltijd het totale aantal calorieën dat je eet met wel 20% kan verminderen.
11. Eet uw maaltijden langzaam
Als u de tijd neemt bij een maaltijd en langzaam kauwt, kunt u zich sneller verzadigd voelen, waardoor u minder kunt eten.
Als je de neiging hebt om gehaast te eten, probeer dan je mes en vork tussen twee happen in te leggen of tel het aantal keren dat je op je eten kauwt.
12. Bestel calorierijke verbanden aan de zijkant
Soms bevatten zelfs gezonde, caloriearme maaltijden zoals salades bedrieglijk veel calorieën.
Dit geldt vooral als een salade wordt geleverd met een grote hoeveelheid calorierijke dressing eroverheen.
Als je van een dressing op je salade houdt, bestel deze dan apart, zodat je kunt bepalen hoeveel je gebruikt.
13. Let op uw portiegrootte
Mensen die worden geconfronteerd met grote hoeveelheden voedsel, zullen eerder te veel eten.
Dit is een probleem waar mensen mee te maken hebben bij all-you-can-eat-buffetten, waarbij het gemakkelijk is om veel meer te eten dan je van plan was.
Om te veel eten te voorkomen, kunt u proberen uw porties te wegen en te meten of kleinere borden te gebruiken, zoals hierboven gesuggereerd.
14. Eet zonder afleiding
Uw omgeving speelt een grote rol in hoeveel u van dag tot dag eet.
Studies tonen aan dat als je afgeleid wordt terwijl je eet, je veel meer kans hebt om te veel te eten, zelfs bij latere maaltijden.
Uit een recente recensie bleek zelfs dat mensen die afgeleid waren tijdens het eten 30% meer snacks consumeerden dan degenen die zich bewust waren van hun maaltijd.
Ongezonde afleidingen zijn onder meer tv kijken, een boek lezen, uw mobiele telefoon gebruiken of tijdens het eten achter uw computer zitten.
15. Maak je bord niet schoon
De meeste mensen zijn geconditioneerd om alles te eten wat ze voorgeschoteld krijgen.
Toch hoef je niet al het eten op je bord op te eten als je geen honger hebt.
Probeer in plaats daarvan bewust te eten.
Dit betekent eten met aandacht voor wat je doet en hoe je je voelt. Met dit bewustzijn kun je eten totdat je vol zit, niet voordat je je bord hebt schoongemaakt.
16. Eet miniversies van zoetigheden en desserts
Veel populaire merken ijs en chocolade zijn er in zowel kleine als grote versies.
Als u een zoete traktatie wilt, kan het kiezen van een kleinere versie van uw favoriete dessert u de gewenste oplossing geven en u veel calorieën besparen.
Als je uit eten gaat, snijd je portie dan door je dessert met een vriend of vriendin te delen.
17. Neem de helft mee naar huis als je uit eten gaat
Restaurants serveren vaak enorme porties die veel meer calorieën bevatten dan je in één keer nodig hebt.
Om te voorkomen dat u teveel eet, vraagt u uw server om de helft van uw maaltijd in te pakken voordat u deze mee naar huis neemt.
Je kunt ook met een vriend delen.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die met succes afvallen, vaak eten deelden of halve porties bestelden als ze uit eten gingen.
18. Eet met je niet-dominante hand
Dit klinkt misschien een beetje vreemd, maar als je snel eet, kan eten met je niet-dominante hand nuttig zijn.
Het zal je vertragen, zodat je minder eet.
19. Eet proteïne bij elke maaltijd
Meer proteïne eten wordt beschouwd als een nuttig hulpmiddel voor gewichtsverlies en onderhoud.
Een reden hiervoor is dat proteïne je meer kan vullen dan andere voedingsstoffen, en een vol gevoel kan ervoor zorgen dat je niet te veel eet.
Om van deze voordelen te profiteren, kunt u proberen om bij de meeste maaltijden een eiwitrijk voedsel te gebruiken.
20. Raak de broodmand niet aan
Als je honger hebt, is het verleidelijk om de hapjes voor het eten in een restaurant te pakken.
Deze gewoonte kan echter honderden calorieën aan uw maaltijd toevoegen, vooral als u stukjes brood en boter eet.
Stuur de broodmand terug om te voorkomen dat u veel calorieën eet voordat uw hoofdmaaltijd arriveert.
21. Bestel twee hapjes
Te grote porties zijn de belangrijkste reden waarom mensen te veel eten.
Als u uit eten gaat en weet dat een restaurant grote porties serveert, kunt u twee voorgerechten bestellen in plaats van een aperitief en een hoofdgerecht.
Op deze manier kunt u genieten van twee gangen zonder het te overdrijven.
22. Maak gezonde swaps
Een manier om een paar calorieën te verminderen, is door de door u gekozen maaltijd aan te passen.
Als u bijvoorbeeld een burger eet, bespaart u door het broodje eraf te halen ongeveer 160 calorieën - misschien zelfs meer als het broodje erg groot is.
U kunt zelfs een paar calorieën van uw boterham scheren door een sneetje brood te verwijderen om uw eigen sandwich met open kop te maken, zelfs als deze niet op het menu staat.
Bovendien zorgt het ruilen van frites of aardappelen voor extra groenten voor een betere groente-inname en minder calorieën.
23. Kies caloriearme alcoholische dranken
Veel mensen zijn voorzichtig met wat ze doordeweeks eten, maar in het weekend is er sprake van drankmisbruik.
Kies heldere alcohol met een caloriearme mixer in plaats van bier, wijn of een cocktail. Dit helpt u om overmatige calorieën uit de drankjes te vermijden.
24. Ga niet te groot
Soms klinkt het misschien als een betere deal om een grotere drank of bijgerecht te krijgen voor slechts een kleine prijsstijging.
De meeste restaurants serveren echter al extra grote porties voor eten en drinken, dus houd u aan de normale grootte.
25. Sla de extra kaas over
Extra kaas is in restaurants vaak een optie.
Toch kan zelfs een enkele plak kaas ongeveer 100 calorieën aan uw maaltijd toevoegen.
26. Verander uw kookmethodes
Zelf koken is een geweldige manier om uw maaltijden gezond te houden en uw calorie-inname onder controle te houden.
Desalniettemin zijn sommige kookmethoden beter dan andere als u probeert te besparen op calorieën.
Grillen, bakken in de lucht, stomen, stoven, koken of pocheren zijn gezondere opties dan bakken in olie.
27. Kies sauzen op basis van tomaten in plaats van romige
Romige sauzen bevatten niet alleen meer calorieën, maar bevatten meestal ook minder groenten.
Als je de keuze hebt, kies dan een saus op basis van tomaten in plaats van een romige om het dubbele voordeel te krijgen van minder calorieën en gezondere groenten.
28. Leer voedseletiketten te lezen
Niet alle gemaksvoedsel is ongezond, maar veel bevatten verborgen vetten en suikers.
Het is veel gemakkelijker om gezonde opties te herkennen als u weet hoe u voedseletiketten moet lezen. U moet ook de portiegrootte en het aantal calorieën controleren, zodat u weet hoeveel calorieën u werkelijk verbruikt.
29. Eet hele vruchten
Hele vruchten bevatten vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor ze een uitstekende aanvulling op uw dieet zijn.
Bovendien is fruit, in vergelijking met vruchtensap, moeilijk te veel te eten, omdat ze je vullen.
Kies waar mogelijk hele vruchten boven vruchtensap. Ze vullen meer en bevatten meer voedingsstoffen met minder calorieën.
30. Doop groenten, geen frites
Als je graag tussendoortjes eet, zoals frites en dipsauzen, terwijl je tv kijkt, maar calorieën wilt verminderen, kies dan voor gezonde groenten.
31. Eet geen dierenhuid
Als u de schil van uw vlees eet, voegt u extra calorieën toe aan uw maaltijd.
Een geroosterde kippenborst zonder vel is bijvoorbeeld ongeveer 142 calorieën. Dezelfde borst met huid bevat 193 calorieën.
32. Sla de tweede portie over
Als een maaltijd heerlijk is, kom je misschien in de verleiding om terug te gaan voor meer.
Als u zich echter overgeeft aan een tweede portie, kan het moeilijk zijn om in te schatten hoeveel u heeft gegeten, waardoor u mogelijk meer consumeert dan u van plan was.
Ga de eerste keer voor een redelijk grote portie en sla seconden over.
33. Kies een dunne korst
Pizza is een populair fastfood dat erg veel calorieën bevat.
Als je van pizza wilt genieten, houd de calorieën dan tot een minimum beperkt door een dunnere korst en caloriearme toppings, zoals groenten, te kiezen.
34. Probeer met tussenpozen te vasten
Intermitterend vasten is een populaire methode voor gewichtsverlies die u kan helpen calorieën te verminderen.
Deze benadering van een dieet werkt door uw eetpatronen te wisselen tussen vasten en eten.
Het is zeer effectief voor gewichtsverlies, omdat het het gemakkelijker maakt om na verloop van tijd het aantal calorieën dat u eet te verminderen.
Er zijn veel verschillende manieren om intermitterend vasten te doen, dus het is gemakkelijk om een methode te vinden die voor u werkt.
35. Zorg voor voldoende slaap
Gebrek aan slaap is in verband gebracht met obesitas.
Mensen die niet goed slapen, hebben de neiging om meer te wegen dan mensen die regelmatig goed uitgerust zijn.
Een van de redenen is dat slapeloze mensen waarschijnlijk hongeriger zijn en meer calorieën eten.
Als u probeert calorieën te verminderen en af te vallen, zorg er dan voor dat u consequent een goede nachtrust krijgt.
het komt neer op
Afvallen kan een uitdaging zijn, deels omdat het zo gemakkelijk is om meer calorieën binnen te krijgen dan nodig is om je lichaam van brandstof te voorzien.
Deze tips bieden eenvoudige manieren om die extra calorieën te verwijderen, de naald op uw weegschaal te laten wijken en echte vooruitgang te boeken in de richting van uw gewichtsdoelen.
.jpg)
.jpg)
