Zijn gebakken bonen goed voor u?

Gebakken bonen zijn met saus bedekte peulvruchten die helemaal opnieuw worden bereid of voorverpakt in blik worden verkocht.

In de Verenigde Staten zijn ze een populair bijgerecht bij buitenkoken, terwijl mensen in het Verenigd Koninkrijk ze op toast eten.

Hoewel peulvruchten als gezond worden beschouwd, kun je je afvragen of gebakken bonen in aanmerking komen.

Dit artikel bespreekt gebakken bonen en of ze goed voor je zijn.

Wat zit er in gebakken bonen?

Gebakken bonen worden meestal gemaakt met kleine, witte marinebonen.

Andere veel voorkomende ingrediënten zijn suiker, kruiden en specerijen. Recepten kunnen ook tomatensaus, azijn, melasse en mosterd bevatten.

Sommige gebakken bonen zijn vegetarisch, terwijl andere kleine hoeveelheden spek of gezouten varkensvlees bevatten voor de smaak.

Ondanks hun naam worden de bonen niet altijd gebakken. Ze kunnen ook op andere manieren worden gekookt, zoals op de kookplaat of in een slowcooker.

Overzicht

Veel voorkomende ingrediënten in gebakken bonen zijn marinebonen, suiker, kruiden en specerijen. Sommige bevatten ook tomatensaus, azijn, melasse, mosterd en varkensvlees.

Gebakken Bonen Voeding

Gebakken bonen bieden veel voedingsstoffen.

Hoewel de hoeveelheden per merk kunnen verschillen, biedt een portie ingeblikte bonen in blik van 130 gram ongeveer:

• Calorieën: 119
• Totaal vet: 0,5 gram
• Totaal koolhydraten: 27 gram
• Vezels: 5 gram
• Eiwit: 6 gram
• Natrium: 19% van de dagelijkse referentie-inname (ADH)
• Kalium: 6% van de ADH
• IJzer: 8% van de ADH
• Magnesium: 8% van de ADH
• Zink: 26% van de ADH
• Koper: 20% van de ADH
• Selenium: 11% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 10% van de ADH
• Vitamine B6: 6% van de ADH

Gebakken bonen leveren vezels en plantaardige eiwitten. Ze zijn ook een goede bron van thiamine, zink en selenium, die respectievelijk de energieproductie, de immuunfunctie en de gezondheid van de schildklier ondersteunen.

Peulvruchten bevatten met name fytaten - verbindingen die de opname van mineralen kunnen verstoren. Koken en inblikken verminderen echter het fytaatgehalte van gebakken bonen.

Gebakken bonen bevatten ook gunstige plantaardige stoffen, waaronder polyfenolen.

Deze kunnen uw cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd, en kunnen ontstekingen remmen. Zowel schade door vrije radicalen als ontsteking zijn in verband gebracht met hartaandoeningen, kanker en andere chronische ziekten.

Vanwege de voedingswaarde en de associatie met een verminderd risico op chronische ziekten, bevelen Amerikaanse voedingsrichtlijnen een minimum van 1 1/2 kopjes (275 gram) peulvruchten per week aan voor een gemiddeld dieet met 2000 calorieën.

Overzicht

Gebakken bonen leveren veel voedingsstoffen, waaronder plantaardige eiwitten, vezels, B-vitamines, mineralen en gezondheidsbeschermende plantenstoffen.

Belangrijkste voordelen

Naast hun voedingswaarde bieden gebakken bonen ook andere voordelen.

Lekker en handig

Gebakken bonen zijn smaakvol en over het algemeen geliefd, wat mensen kan aanmoedigen om meer peulvruchten te eten.

Uit een onderzoek bleek dat 57% van de adolescenten gebakken bonen lekker vond, terwijl minder dan 20% linzensoep of salade met bonen lekker vond.

Ingeblikte gebakken bonen zijn ook snel en gemakkelijk te bereiden - het enige wat je hoeft te doen is het blik openen en opwarmen.

Kan de darmgezondheid ondersteunen

Slechts 130 gram gebakken bonen levert 18% van de ADH voor vezels. Vezels ondersteunen de darmgezondheid, inclusief regelmatige stoelgang.

Vezels voeden ook de microben in uw dikke darm of dikke darm. Dit kan het aantal nuttige bacteriën verhogen dat verband houdt met een verminderd risico op darmkanker.

Bovendien bevatten gebakken bonen de plantaardige stoffen apigenine en daïdzeïne, evenals andere voedingsstoffen die mogelijk beschermen tegen darmkanker.

Kan cholesterol verlagen

Gebakken bonen bevatten vezels en verbindingen die fytosterolen worden genoemd en die de opname van cholesterol in uw darmen kunnen remmen. Dit kan een hoog cholesterolgehalte in het bloed verlagen, een risicofactor voor hartaandoeningen.

Toen volwassenen met een hoog cholesterol gedurende twee maanden dagelijks 130 gram gebakken bonen aten, zagen ze een afname van het totale cholesterol met 5,6% in vergelijking met wanneer ze geen bonen aten.

In een andere studie aten mannen met een borderline-hoog cholesterol gedurende 1 maand wekelijks 5 kopjes (650 gram) gebakken bonen. Ze ervoeren een afname van respectievelijk 11,5% en 18% in totaal en LDL (slecht) cholesterol.

Overzicht

Ingeblikte gebakken bonen zijn een snelle en smakelijke manier om peulvruchten te eten. Ze ondersteunen ook de darmgezondheid en kunnen het cholesterol verlagen.

Mogelijke nadelen

Aan de andere kant hebben gebakken bonen een aantal nadelen - waarvan je er veel kunt minimaliseren door ze helemaal opnieuw te maken.

Rijk aan suiker

Gebakken bonen bevatten meestal een of meer zoetstoffen, zoals suiker of ahornsiroop.

Een portie gebakken bonen van 130 gram - uit blik of zelfgemaakt - bevat gemiddeld 3 theelepels (12 gram) toegevoegde suikers. Dit is 20% van de dagelijkse limiet voor een dieet met 2000 calorieën.

Het consumeren van te veel toegevoegde suikers kan tandbederf veroorzaken en is gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en geheugenproblemen.

Ten minste één Amerikaans merk maakt gebakken bonen met 25% minder suiker, en een ander merk dat in Europa wordt verkocht, biedt gebakken bonen aan die alleen gezoet zijn met stevia - een natuurlijke zoetstof zonder calorieën.

Merk op dat als u thuis gebakken bonen maakt met ingeblikte of gedroogde marinebonen, u de hoeveelheid toegevoegde suikers kunt regelen.

De neiging om zout te zijn

Natrium is een andere voedingsstof die voor sommige mensen zorgen baart, vooral voor degenen die vatbaar zijn voor hoge bloeddruk met een verhoogde zoutinname.

Ingeblikte gebakken bonen gemiddeld 19% van de ADH voor natrium per portie van 130 gram, die voornamelijk afkomstig is van toegevoegd zout.

Een paar merken bieden natriumarme varianten aan, hoewel niet alle winkels ze verkopen.

In zelfgemaakte versies kunt u minder zout toevoegen. Als je gebakken bonen maakt met bonen uit blik in plaats van gedroogde bonen, spoel ze dan af en laat ze uitlekken om het natriumgehalte met ongeveer 40% te verminderen.

Bevat additieven

De meeste ingeblikte gebakken bonen bevatten toevoegingen, die sommige mensen liever vermijden.

De meest voorkomende zijn:

• Gemodificeerd mais zetmeel. Dit verdikkingsmiddel is gewijzigd, meestal met chemicaliën, om het effectiever te maken. Het wordt ook vaak gemaakt van genetisch gemodificeerde maïs, een controversiële praktijk met mogelijke risico's.
• Karamelkleur. Karamelkleuring bevat vaak een chemische stof genaamd 4-methylimidazol, een potentieel kankerverwekkende stof. Toch zeggen wetenschappers dat de huidige toegestane niveaus in voedsel veilig zijn.
• Natuurlijke smaken. Deze worden gewonnen uit plantaardig of dierlijk voedsel, maar zijn meestal geen eenvoudige ingrediënten die u thuis zou gebruiken. Door de vage omschrijving is het ook moeilijk te zeggen of er minder vaak voorkomende voedselallergenen aanwezig zijn.

Bevat mogelijk BPA-verontreinigingen

De binnenbekleding van bonenblikken bevat gewoonlijk de chemische stof bisfenol A (BPA), die in voedingsmiddelen kan uitlogen.

De Food and Drug Administration (FDA) zegt dat de chemische stof veilig is voor momenteel goedgekeurde toepassingen, maar veel wetenschappers zijn het daar niet mee eens. Sommige onderzoeken suggereren dat BPA het risico op obesitas kan verhogen en de vruchtbaarheid kan verminderen, naast andere mogelijke gezondheidsproblemen.

In een onderzoek naar voedsel dat werd verzameld in supermarkten, stonden gebakken bonen op de vierde plaats in BPA van 55 verschillende voedingsmiddelen die detecteerbare hoeveelheden van de chemische stof bevatten.

Een paar biologische merken gebakken bonen worden verkocht in blikjes gemaakt zonder BPA of vergelijkbare chemicaliën. Deze merken kosten echter meer.

Kan je gasachtig maken

Bonen bevatten vezels en andere onverteerbare koolhydraten die worden gefermenteerd door bacteriën in je darmen, waardoor je mogelijk meer gas passeert.

Toch bleek uit een onderzoek dat minder dan de helft van de mensen die 130 gram peulvruchten, inclusief gebakken bonen, aan hun dagelijkse voeding toevoegden, meer gas meldden.

Bovendien zei 75% van de mensen die aanvankelijk een toename van het gas meldden, dat het na 2-3 weken dagelijks bonen eten weer normaal was.

Lectines worden geminimaliseerd door te koken

Peulvruchten, inclusief de marinevariëteit in gebakken bonen, bevatten eiwitten die lectines worden genoemd.

Als lectines in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen ze de spijsvertering verstoren, darmschade veroorzaken en de hormoonbalans in uw lichaam verstoren.

Koken deactiveert echter grotendeels lectines. Daarom is uw blootstelling aan deze eiwitten uit gebakken bonen waarschijnlijk minimaal en geen probleem.

Overzicht

Mogelijke nadelen van ingeblikte gebakken bonen zijn onder meer toegevoegde suikers en zout, voedseladditieven en BPA-verontreinigingen uit blikvoeringen. Deze kunnen worden geminimaliseerd door zelf gebakken bonen te maken. Spijsverteringsproblemen kunnen ook optreden.

Het komt neer op

Gebakken bonen bevatten veel eiwitten, vezels, andere voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen. Ze kunnen de darmgezondheid en het cholesterolgehalte verbeteren.

Ingeblikte variëteiten zijn handig, maar bevatten vaak veel toegevoegde suikers, zout, additieven en BPA-verontreinigingen. De gezondste optie is om ze helemaal opnieuw te maken met gedroogde bonen.

Gebakken bonen gemaakt met minimale suikers en matig zout kunnen een voedzame aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet.