Als je je een 'goed lichaam' voorstelt, kan het beeld in je hoofd gedefinieerde, zichtbare buikspieren en een algeheel goed geproportioneerd lichaam hebben.
Veel fitnessdoelen zijn gericht op afvallen om aan obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen te voorkomen. De aanname is dat zodra er voldoende vet is verbrand, sixpack buikspieren zichtbaar worden.
Sommige mensen hebben echter moeite om aan te komen en op gewicht te blijven en zien nog steeds geen goed gedefinieerde sixpack-buikspieren.
Als dit jou beschrijft, heb je waarschijnlijk een ectomorf lichaamstype en moet je je concentreren op het opbouwen van spieren en mogelijk kleine hoeveelheden vet verbranden om zichtbare buikspieren te zien.
Dit artikel legt de drie belangrijkste lichaamstypen uit en bespreekt voedings- en oefenprogramma's om degenen die worstelen om spiermassa te krijgen, te helpen zichtbare, indrukwekkende buikspieren te ontwikkelen.
De drie belangrijkste lichaamstypes
Volgens de theorie van somatotypering zijn er drie overkoepelende lichaamstypes, en de meeste mensen vallen grotendeels in een van hen.
Ze omvatten het volgende:
- ectomorf
- mesomorf
- endomorf
Ectomorphs
Over het algemeen zijn mensen met een ectomorf lichaamstype dunner en hebben ze minder lichaamsgewicht, inclusief een lager lichaamsvet en minder spiermassa.
Als je een ectomorf bent, kan het lijken alsof je 'alles kunt eten wat je wilt' zonder veel aan te komen.
U kunt ook gefrustreerd zijn als uw mesomorfe leeftijdsgenoten er met minder inspanning goed uitzien terwijl u urenlang op de loopband slijpt of honderden crunches doet in de hoop uw buikspieren te beitelen.
Voor de toepassing van dit artikel is het verkrijgen van spiermassa als een ectomorf de primaire focus.
De principes die je in een spiergebonden, sportieve ectomorf met zes packs zullen veranderen, zijn echter van toepassing op alle lichaamstypes.
Mesomorfen
Mesomorfen hebben de neiging om gelijkmatig geproportioneerd te zijn en hebben een atletische bouw.
Bij het vergelijken van ongetrainde individuen, zijn mesomorfe individuen ook van nature sterker dan ectomorfen.
Als je van nature atletisch bent en altijd wat spieren hebt gehad zonder gewichten op te heffen, ben je waarschijnlijk een mesomorf.
Endomorphs
Endomorfe individuen hebben doorgaans hogere percentages lichaamsvet, maar natuurlijk ook meer spiermassa.
Bovendien zijn endomorfe lichaamsverhoudingen in veel gevallen zeer geschikt voor sporten met maximale kracht, zoals powerlifting.
Endomorfen winnen doorgaans aan kracht en spieren, de gemakkelijkste van de drie lichaamstypes, maar ze hebben het moeilijker om lichaamsvet te verliezen.
Kun je je lichaamstype veranderen?
Genetica lijkt de belangrijkste factor te zijn bij het bepalen van uw somatotype.
Het goede nieuws is dat je ondanks je somatotype spieren kunt opbouwen, lichaamsvet kunt verminderen en zichtbare buikspieren kunt ontwikkelen door middel van weerstandstraining en goede voeding.
Ongeacht uw genetische aanleg zal uw lichaam na verloop van tijd op weerstandstraining reageren door het mager spierweefsel te vergroten, op voorwaarde dat u het van de nodige voedingsstoffen voorziet.
Bovendien kunt u met voldoende eiwitinname en een matig, aanhoudend calorietekort lichaamsvet verbranden en uw zuurverdiende spiergroei onthullen, ongeacht uw lichaamstype.
Hoewel de maximale hoeveelheid spiermassa die je kunt krijgen genetisch bepaald is, heeft iedereen de mogelijkheid om spieren toe te voegen en hun lichaamsbouw te verbeteren door middel van weerstandstrainingsmethoden zoals halterliften, halters en krachttraining.
OverzichtUw aanleg voor spier- en vetgroei is genetisch bepaald. Uw lichaamstype - ectomorf, mesomorf of endomorf - bepaalt uw relatieve gemak van spiergroei en vetverlies.
Hoe zichtbare buikspieren te bereiken
De enige bewezen en betrouwbare methode om overal op uw lichaam zichtbare spieren te krijgen, is een combinatie van spiergroei en het verbranden van lichaamsvet.
Als je een ectomorf lichaamstype hebt, moet je je misschien meer concentreren op het opbouwen van spieren, vooral in het begin van je training.
Om goed gedefinieerde buikspieren te krijgen, moet u op de lange termijn echter waarschijnlijk ook uw lichaamsvetpercentage verlagen door vet te verbranden.
Het gecombineerde proces van spieropbouw en vetverbranding staat bekend als lichaamshercompositie.
De traditionele benadering van deze processen is gericht op elk respectief doel in afzonderlijke trainings- en voedingsprogramma's.
Voor beginnende stagiaires die weerstandstraining en op feiten gebaseerde voedingsplannen volgen, is het echter gebruikelijk om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen.
Bovendien suggereert enig onderzoek dat zelfs bepaalde gevorderde atleten tegelijkertijd spieren kunnen krijgen en vet kunnen verbranden.
Spieren krijgen
De belangrijkste factor bij het verkrijgen van goed ontwikkelde, zichtbare buikspieren is het vergroten van uw algehele spiermassa, waardoor ook de omvang en definitie van uw buikspieren toenemen.
Helaas zijn buikspieroefeningen alleen onvoldoende voor verbetering van de lichaamsbouw in de buikstreek.
Toch is het verkrijgen van spieren een relatief eenvoudig proces, vooral voor beginnende fitness-trainees.
Je lichaam bouwt spieren op als reactie op de eisen van weerstandstraining.
Voor optimale spiergroei moet u kracht- en gewichtstrainingoefeningen uitvoeren met een hoeveelheid gewicht waarmee u slechts 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren voordat u faalt.
Bovendien moeten de oefeningen de spieren omvatten die u probeert te laten groeien. Bankdrukken verbetert bijvoorbeeld uw borstmassa, triceps en schouders, maar niet uw bilspieren en quads.
Het uitvoeren van samengestelde oefeningen met losse gewichten, zoals squats, deadlifts en overhead press, heeft veel voordelen, vooral met betrekking tot de algehele spiergroei, kernkracht en buikontwikkeling.
Niettemin, vanuit een puur spieropbouwend standpunt, leiden machinegewichtoefeningen, zoals de lat pulldown en chest press machine, tot spiergroei, mits u voldoende gewicht gebruikt.
Uw dieet optimaliseren
Probeer naast krachttraining een dieet te volgen dat optimale spieropbouw bevordert. Algemene aanbevelingen zijn onder meer het eten van 300 overtollige calorieën per dag en 0,8-1,5 gram eiwit per pond (1,7-2,7 gram per kg) lichaamsgewicht.
Een hoge eiwitinname is essentieel voor de algehele spiergroei, en je zult veel meer eiwitten moeten eten dan de typische minimale dagelijkse aanbevelingen die door de meeste voedingsorganisaties van de overheid worden aangehangen.
Naast de lift- en voedingsvereisten voor spieropbouw, heb je voldoende herstel nodig door voldoende slaap te krijgen, overmatig alcoholgebruik te vermijden en rustdagen op te nemen voor maximale spiergroei.
De ontwikkeling van spiervezels uit voedingseiwitten vindt plaats terwijl u rust, niet tijdens trainingen zelf, dus u moet dienovereenkomstig plannen.
Vet verbranden
Het verbranden van lichaamsvet is zowel eenvoudig als moeilijk.
Biologisch gezien vertrouwt uw lichaam op vetopslag als extra energiebron in periodes waarin uw calorie-inname lager is dan uw dagelijkse energiebehoefte.
Als zodanig is het voor de basis van het verbranden van vet eenvoudig dat u minder calorieën eet dan u verbrandt.
Dat gezegd hebbende, voor sommige mensen is dit een ongelooflijk moeilijke onderneming om verschillende fysieke, psychologische en sociale redenen.
OverzichtHersamenstelling van het lichaam - of tegelijkertijd vet verbranden en spiergroei - is de enige bewezen manier om de zichtbare spieren die je op je lichaam ziet te veranderen.
Hoe uw lichaamstype de hercompositie van het lichaam beïnvloedt
Gelukkig voor ectomorfen ligt de uitdaging vaak in het niet eten van genoeg calorieën, of het niet eten van genoeg van de juiste voedingsstoffen om droge spiermassa te behouden en tegelijkertijd lichaamsvet te minimaliseren.
Tijdens perioden van caloriebeperking zal uw lichaam op zoek gaan naar aminozuren, de bouwstenen van alle eiwitten, om zichzelf in stand te houden.
Zonder voldoende eiwitinname kan uw lichaam uw spiervezels afbreken als een bron van aminozuren voor de stofwisseling.
Aangezien het verbranden van vet een calorietekort vereist en het uw doel is om de totale hoeveelheid spieren in uw lichaam te vergroten, is een eiwitrijk dieet net zo belangrijk - zo niet belangrijker - voor het opbouwen van spieren.
Typische richtlijnen voor vetverlies vragen om een calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag, in combinatie met een eiwitinname van ongeveer 1–1,5 gram per pond (2,4–2,7 gram per kg) lichaamsgewicht.
Binnen deze richtlijnen zijn er veel verschillende voedingsstrategieën om vet te verbranden, en sommige werken beter dan andere voor bepaalde mensen.
Als je een ectomorf bent, ligt je grootste uitdaging waarschijnlijk in de fase van spiergroei, terwijl vetverbranding misschien gemakkelijker gaat.
Dat gezegd hebbende, het begrijpen van het algehele proces van lichaamshercompositie is van vitaal belang om uw lichaamsdoelen op de juiste manier te benaderen.
OverzichtZichtbare buikspieren zijn een functie van uw algehele lichaamsvetpercentage. Dieet- en trainingsprogramma's kunnen uw lichaamssamenstelling verbeteren door u te helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden, wat leidt tot zichtbare buikspieren.
Ectomorph's plan voor zichtbare buikspieren
Het volgende is een voorbeeld van een trainingsprogramma van 3 maanden voor zichtbare buikspieren en een algeheel verbeterde lichaamsbouw. Voer elke training één keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen.
De eerste 2 maanden zijn gericht op spieropbouw en de derde maand is gericht op vetverbranding.
Het enige verschil in de vetverbrandingsmaand is een vermindering van de totale calorie-inname in combinatie met een licht verhoogde eiwitinname.
Probeer tijdens de eerste en tweede maand een overschot van 300 calorieën te eten en ten minste 0,9 gram eiwit per pond (2 gram per kg) lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Eet tijdens de derde maand met een calorietekort van 500 en streef naar ten minste 1,2 gram eiwit per pond (2,4 gram per kg) lichaamsgewicht.
U kunt een online calculator gebruiken om uw dagelijkse caloriebehoefte in te schatten.
De onderstaande oefeningen bevorderen de algehele spiergroei en zullen ook uw buikspieren verbeteren.
In alle gevallen moet u een gewicht gebruiken dat een mislukking veroorzaakt in de buurt van het beoogde aantal herhalingen en het gewicht verhogen naarmate u sterker wordt.
Voer 1 of 2 opwarmsets uit voordat u met uw werksets begint (opwarmsets maken geen deel uit van de sets die in het programma zijn voorgeschreven).
Dag 1: borst, schouders, triceps
- Barbell-bankdrukken - 3 × 8 herhalingen
- Halter overhead press - 3 × 8 herhalingen
- Dips in lichaamsgewicht - 3 × 8 herhalingen
- Incline dumbbell chest press - 3 × 10 herhalingen
- Triceps smeergeld - 3 × 10 herhalingen
Dag 2: rug, biceps
- Pullups - 3 × 10 herhalingen
- Halterrijen - 3 × 10 herhalingen
- Lat pulldown - 3 × 10 herhalingen
- Zittende rij - 3 × 10 herhalingen
- Halterhamer-krul - 3 × 10 herhalingen
Dag 3: benen, kern
- Barbell back squats - 3 × 8 herhalingen
- Barbell Roemeense deadlifts - 3 × 8 herhalingen
- Halter lopende lunges - 3 × 16 herhalingen (8 aan elke kant)
- Leg press - 3 × 10 herhalingen
- Hangende beenverhoging - 3 × 10 herhalingen
- Zijplanken - 3 sets van 30 seconden aan elke kant
OverzichtDrie keer per week trainen door grote spiergroepen te trainen en een optimaal dieet te volgen, zal spieren opbouwen en vet verbranden. Dit zal het uiterlijk en de definitie van uw buikspieren verbeteren.
het komt neer op
Zichtbare buikspieren worden voornamelijk bepaald door uw algehele lichaamsvetpercentage. Hoe meer spiermassa je op je lichaam hebt, hoe groter, duidelijker en indrukwekkender je buikspieren zullen lijken.
U kunt uw lichaamsvetpercentage verbeteren door een combinatie van het vergroten van uw spiermassa en het verminderen van uw lichaamsvet.
Degenen met een ectomorf lichaamstype zullen waarschijnlijk meer nadruk moeten leggen op de spieropbouwende component.
Voeding voor spiergroei en vetverlies is de sleutel tot het behalen van resultaten. Concentreer u op een matig calorieoverschot of -tekort, en zorg ervoor dat uw eiwitinname hoog is. Deze principes zijn van toepassing op zowel mannen als vrouwen.
De beste trainingsmethoden voor het verbeteren van de buikspieren zijn trainingsprogramma's voor het hele lichaam die de algehele spiermassa op uw frame vergroten. Ab-oefeningen alleen zullen uw buiklichaamsbouw niet verbeteren.
Met spiergroei en verminderd lichaamsvet heb je een grotere kans om de gewenste resultaten te zien.
.jpg)
