Zijn smoothies goed voor je?

Smoothies zijn een steeds populairdere wellness-trend en worden vaak op de markt gebracht als gezondheidsvoedsel.

Deze veelzijdige dranken zijn draagbaar, gezinsvriendelijk en aanpasbaar aan elke smaak of voedingsvoorkeur. Smoothies zijn gemakkelijk zelf te bereiden, maar je kunt ook verse of gebottelde smoothies kopen bij speciaalzaken en de meeste grote supermarkten.

Terwijl sommige soorten vol zitten met groenten en fruit, bevatten andere soorten suiker of andere ongezonde ingrediënten. Als zodanig kun je je afvragen of ze een gezonde keuze zijn.

Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over smoothies, inclusief hun mogelijke gezondheidsvoordelen en nadelen, of ze helpen bij het afvallen, en tips om thuis uitgebalanceerde versies te maken.

Wat zijn smoothies?

Smoothies zijn dikke, romige dranken die meestal worden gemengd met gepureerd fruit, groenten, sappen, yoghurt, noten, zaden en / of zuivel- of niet-zuivelmelk.

De eenvoudigste smoothie begint met twee essentiële ingrediënten: een basis en een vloeistof. Van daaruit kunt u ingrediënten naar wens combineren.

Veel smoothies bevatten bevroren producten of ijsblokjes om het eindproduct de koele, ijzige consistentie van een milkshake te geven. Hun smaakprofielen variëren echter enorm, afhankelijk van de ingrediënten.

Veel voorkomende ingrediënten

Populaire ingrediënten in zelfgemaakte en in de winkel gekochte smoothies zijn onder meer:

• Fruit: bessen, banaan, appel, perzik, mango en ananas
• Groenten: boerenkool, spinazie, rucola, tarwegras, microgreens, avocado, komkommer, rode biet, bloemkool en wortelen
• Noten en zaden: amandelboter, pindakaas, walnotenboter, zonnebloemzaadboter, chiazaad, hennepzaad en lijnzaad
• Kruiden en specerijen: gember, kurkuma, kaneel, cacaopoeder, cacaobonen, peterselie en basilicum
• Voedings- en kruidensupplementen: spirulina, bijenpollen, matchapoeder, proteïnepoeder en poedervormige vitamine- of mineralensupplementen
• Vloeistof: water, vruchtensap, groentesap, melk, zuivelvrije melk, kokoswater, ijsthee en koude koffie
• Zoetstoffen: ahornsiroop, ruwe suiker, honing, dadels zonder pit, eenvoudige siroop, vruchtensapconcentraten, stevia, ijs en sorbet
• Anderen: kwark, vanille-extract, geweekte haver, gekookte witte bonen, zijden tofu en zuivel- of niet-zuivelyoghurt

Soorten

De meeste smoothies kunnen worden onderverdeeld in een of twee van de volgende categorieën, hoewel er een aanzienlijke overlap tussen is:

• Fruit smoothies. Zoals de naam al aangeeft, bevat dit soort smoothie meestal een of meer soorten fruit vermengd met vruchtensap, water, melk of ijs.
• Groene smoothies. Groene smoothies bevatten groene bladgroenten en fruit gemengd met water, sap of melk. Ze hebben de neiging om zwaarder te zijn in groenten dan gewone smoothies, hoewel ze vaak een beetje fruit bevatten voor zoetheid.
• Eiwit smoothies. Eiwitsmoothies beginnen meestal met één vrucht of groente en een vloeistof, evenals een belangrijke eiwitbron zoals Griekse yoghurt, kwark, zijden tofu of eiwitpoeder.

Omdat smoothies zo aanpasbaar zijn, is het vrij eenvoudig om ze te verpakken met voedingsstoffen.

overzicht

Smoothies worden gemaakt door fruit, groenten, yoghurt en andere ingrediënten te mengen tot een dikke, romige drank.

Mogelijke gezondheidsvoordelen

Veel mensen consumeren smoothies als ochtendmaaltijd of middagsnack. Ze kunnen een geweldige manier zijn om gezonder voedsel in uw dieet op te nemen.

Kan de inname van groenten en fruit helpen stimuleren

Smoothies die voornamelijk zijn gemaakt van verse of bevroren producten, kunnen uw consumptie van fruit en groenten verhogen, die een breed scala aan essentiële vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten bevatten.

Samen kunnen deze voedingsstoffen ontstekingen verminderen, de spijsvertering verbeteren en het risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, osteoporose, obesitas en leeftijdsgebonden mentale achteruitgang verlagen.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt volwassenen aan om minstens 5 porties (ongeveer 400 gram) fruit en groenten per dag te eten. De meeste mensen halen dit cijfer echter niet.

Als je merkt dat je niet genoeg fruit of groenten eet, kan een smoothie een heerlijke manier zijn om nog 2-3 porties in te pakken.

Kan een verhoogd vezelverbruik ondersteunen

Vezels zijn een belangrijke voedingsstof die de spijsvertering bevordert door constipatie te voorkomen en de groei van nuttige bacteriën in uw spijsverteringskanaal te ondersteunen.

Vroeg onderzoek suggereert dat een gezonde, bloeiende gemeenschap van darmbacteriën ontstekingen kan helpen verminderen, een gezonde immuunfunctie kan bevorderen en de geestelijke gezondheid kan ondersteunen.

Voldoende vezelinname houdt ook verband met een verminderd risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.

Toch voorzien veel mensen niet in hun dagelijkse vezelbehoeften - vooral degenen die een westers dieet volgen.

Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt een dagelijkse inname van ten minste 38 gram vezels voor mannen en 25 gram voor vrouwen aan. Onderzoek wijst uit dat de meeste Amerikanen gemiddeld slechts 16 gram vezels per dag eten.

Met de juiste ingrediënten kunnen smoothies een uitstekende manier zijn om uw vezelinname te stimuleren.

Enkele van de meest vezelrijke voedingsmiddelen zijn ook veel voorkomende smoothie-ingrediënten, waaronder fruit, groenten, volle granen (zoals geweekte haver), noten, zaden en peulvruchten (zoals witte bonen).

overzicht

Smoothies zijn een handige manier om uw inname van fruit, groenten en verschillende andere vezelrijke voedingsmiddelen te stimuleren.

Sommige soorten bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suikers

Het verschil tussen een gezonde en ongezonde smoothie hangt grotendeels af van de kwaliteit en kwantiteit van de ingrediënten.

De grootste valkuil van smoothies is hun neiging om grote hoeveelheden toegevoegde suikers te bevatten.

Toegevoegde suiker vermindert de nutriëntendichtheid van smoothies. Bovendien kan het routinematig consumeren van te veel toegevoegde suikers uw risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en leveraandoeningen verhogen.

De American Heart Association raadt aan om uw inname van toegevoegde suikers te beperken tot niet meer dan 9 theelepels (37,5 gram) per dag voor mannen en 6 theelepels (25 gram) per dag voor vrouwen.

Commercieel bereide smoothies bevatten meestal meer toegevoegde suikers dan zelfgemaakte versies, maar het hangt uiteindelijk af van de ingrediënten die in elk recept worden gebruikt.

Smoothie King's 20-ounce (590-ml) The Hulk Vanilla Smoothie bevat bijvoorbeeld 47 gram toegevoegde suiker, wat ruim boven je dagelijkse suikeraanbeveling ligt.

Hun originele eiwitrijke ananassmoothie is een veel betere optie, omdat het slechts 4 gram toegevoegde suiker in dezelfde portiegrootte bevat.

Veel suikerhoudende ingrediënten zijn gemakkelijk te herkennen, zoals kristalsuiker, honing, ahornsiroop, ijs, sorbet en agavesiroop.

Houd er echter rekening mee dat notenpasta, eiwitpoeder, gearomatiseerde yoghurt, sauzen met fruitsmaak en met suiker gezoete sappen en niet-zuivelmelk allemaal potentiële bronnen van toegevoegde suikers zijn.

Af en toe genieten van kleine hoeveelheden toegevoegde suiker is waarschijnlijk niet schadelijk, maar als je vaak smoothies drinkt, is het misschien het beste om suikerhoudende ingrediënten zo veel mogelijk te beperken.

Als je thuis smoothies maakt, gebruik dan hele vruchten, zoals een rijpe banaan, om zoetheid toe te voegen in plaats van honing of ahornsiroop.

Probeer bij het kopen van kant-en-klare smoothies toegevoegde suikers te beperken of te vermijden, en concentreer je vooral op smoothies met hele voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.

Bij gebottelde smoothies vind je het toegevoegde suikergehalte op het etiket. Kijk voor op bestelling gemaakte producten op de website van het bedrijf of vraag om informatie over voedingsstoffen aan de balie.

overzicht

Bepaalde smoothies bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suikers, waardoor de algehele nutriëntendichtheid van de drank kan verminderen. Overmatige inname van toegevoegde suiker kan uw risico op ziekte vergroten.

Helpen smoothies bij het afvallen?

Smoothies worden vaak op de markt gebracht als hulpmiddel om af te vallen.

Onderzoek suggereert dat ze voor dit doel effectief kunnen zijn, zolang ze er niet voor zorgen dat u uw dagelijkse caloriebehoeften overschrijdt.

Hoewel sommige mensen smoothies een gemakkelijke manier vinden om voedselporties te volgen en hun doelstellingen voor gewichtsverlies bij te houden, voelen anderen zich misschien niet zo vol als ze hun calorieën drinken in plaats van ze op te eten.

Dat gezegd hebbende, tonen verschillende kleine onderzoeken aan dat smoothies die worden gebruikt als maaltijdvervangers net zo vullend kunnen zijn als vast voedsel, en dat het drinken van calorieën in plaats van erop te kauwen niet noodzakelijkerwijs leidt tot te veel eten als vast voedsel later wordt geconsumeerd.

Het effect van drinken versus kauwen op uw gevoel van volheid kan meer samenhangen met hoe bevredigend u verwacht dat de maaltijd zal zijn dan met de vorm van het voedsel zelf.

Een kleine studie wees uit dat mensen die een grote portie fruit bekeken voordat ze een fruitsmoothie dronken, zich daarna voller en tevredener voelden, vergeleken met mensen die een kleine portie fruit bekeken voordat ze de smoothie dronken.

Dit gebeurde hoewel beide groepen evenveel calorieën en voedingsstoffen uit de smoothie consumeerden.

Uiteindelijk, hoewel gewichtsverlies een complex proces kan zijn met veel bijdragende factoren, is het belangrijk om meer calorieën binnen te krijgen dan je binnenkrijgt. Als een smoothie je helpt om andere calorieën te compenseren die je anders zou consumeren, kan het een effectief hulpmiddel zijn om af te vallen.

Als u de voorkeur geeft aan ingrediënten met weinig calorieën en veel eiwitten en vezels, kan uw smoothie u tot uw volgende maaltijd een verzadigd gevoel geven. Heel fruit, groenten, notenpasta en yoghurt met weinig of geen toegevoegde suikers zijn allemaal uitstekende ingrediënten om af te vallen.

Houd er rekening mee dat uw voedingsbehoeften en uw vermogen om af te vallen variëren afhankelijk van vele factoren, waaronder leeftijd, activiteitenniveau, medische geschiedenis en levensstijl.

Smoothies kunnen op maat worden gemaakt om aan uw behoeften te voldoen

Je kunt smoothies drinken als tussendoortje of als maaltijdvervanger, maar het is een goed idee om te weten welke soorten je moet kiezen, vooral als je een specifiek fitness- of lichaamssamenstellingsdoel voor ogen hebt.

Er is een algemene misvatting dat smoothies inherent caloriearme snacks zijn, maar sommige smoothies bevatten meer dan 1000 calorieën, afhankelijk van hun grootte en ingrediënten.

Over het algemeen is een smoothie van 200-300 calorieën met 10 gram eiwit een geweldige snack, terwijl een smoothie van 400-800 calorieën met ten minste 20 gram eiwit beter geschikt is als maaltijdvervanger. Het is het beste om uw doelen en caloriebehoeften te beoordelen om uw specifieke behoeften te bepalen.

Het verschil tussen de twee kan zo simpel zijn als het aanpassen van de portiegrootte.

Veel smoothieketens bieden de ingrediënten en voedingswaarde-informatie voor elk van hun producten, die meestal in porties van 475-945 ml worden geleverd.

Als u thuis smoothies maakt, moet u uw portiegrootte controleren. Vetten zoals noten, zaden, notenpasta, volle yoghurt en avocado leveren meer calorieën op, maar verhogen de nutriëntendichtheid. Ondertussen zullen suikerachtige toevoegingen zoals siropen meer calorieën leveren zonder hoogwaardige voedingsstoffen.

Overzicht

Smoothies kunnen helpen bij het afvallen als ze u helpen een calorietekort te behouden. Ze kunnen echter veel calorieën bevatten, dus u moet degene kiezen die in uw dagelijkse caloriebehoeften passen.

Gezonde smoothiesrecepten

De meest voedzame smoothies maken gebruik van hele voedingsmiddelen, bevatten weinig of geen toegevoegde suikers en bevatten een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten, vezels, eiwitten en gezonde vetten.

Als je thuis smoothies wilt maken, zijn hier twee voorbeeldrecepten om je op weg te helpen.

Gember groene smoothie

Ingrediënten

• 2 kopjes (56 gram) verse babyspinazie
• 1 grote rijpe banaan, in plakjes gesneden en ingevroren
• 1 eetlepel (6 gram) verse gember, grof gehakt
• 2 eetlepels (32 gram) ongezoete amandelboter
• 1/4 van een kleine avocado
• 4–6 ons (120–180 ml) ongezoete amandelmelk
• 1/2 kop (125 gram) magere of magere vanille Griekse yoghurt

Instructies

Voeg alle ingrediënten toe aan de blender en mix tot een gladde massa. Als het te dik is, voeg dan meer amandelmelk toe.

Dit recept is goed voor ongeveer 20 ounces (590 ml) en bevat:

• Calorieën: 513
• Vetten: 25 gram
• Totaal koolhydraten: 56 gram
• Vezels: 10 gram
• Toegevoegde suikers: 6 gram
• Eiwit: 21 gram

Smoothie van tropische bessen

Ingrediënten

• 1 kop (197 gram) bevroren gemengde bessen
• 1/2 kop (82 gram) bevroren mango
• 1/4 kop (34 gram) rauwe bieten, grof gehakt of geraspt
• 2 eetlepels (20 gram) hennepharten
• 1/2 kop (125 gram) magere Griekse yoghurt
• 4–6 ons (120–180 ml) ongezoet kokoswater
• een scheutje vers limoensap

Instructies

Voeg alle ingrediënten toe aan je blender en mix tot een gladde massa. Wil je het wat zoeter, gebruik dan licht gezoete yoghurt of ruil het kokoswater in voor 100% vruchtensap.

Dit recept is goed voor ongeveer 20 ounces (590 ml) en bevat:

• Calorieën: 380
• Vet: 13 gram
• Totaal koolhydraten: 52 gram
• Toegevoegde suikers: 0 gram
• Vezels: 8 gram
• Eiwit: 22 gram

overzicht

Als je thuis smoothies maakt, streef dan naar een uitgebalanceerde combinatie van koolhydraten, vezels, eiwitten en gezonde vetten.

het komt neer op

Smoothies zijn populaire maaltijden en snacks en passen bij bijna elke smaak of voedingsvoorkeur. Hun gezondheid wordt grotendeels bepaald door hun ingrediënten.

De meest voedzame smoothies worden gemaakt met hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, yoghurt en gezonde vetten, terwijl die met veel toegevoegde suikers niet zo voedzaam zijn en na verloop van tijd kunnen bijdragen aan negatieve gezondheidseffecten.

Smoothies met veel proteïne en vezels kunnen zelfs helpen bij het afvallen doordat ze je een verzadigd gevoel geven.

Als u op zoek bent naar een creatieve manier om uw inname van fruit en groenten te stimuleren, zijn smoothies misschien de juiste keuze.