We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Bajra is een traditionele Hindi-naam voor de Pennisetum glaucum gewas - ook bekend als parelgierst.
Het is ook bekend als dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala of lisdodde gierst.
Het graan wordt voornamelijk verbouwd in Afrika en India, waar het een belangrijke voedingsbron is. Het wordt echter ook op veel andere plaatsen in de wereld gekweekt en geconsumeerd.
Bajra verwijst naar de eetbare zaden van parelgierstplanten. Ze groeien in verschillende tinten wit, geel, grijs, bruin en blauwachtig paars.
De zaden worden meestal gekookt als graankorrel of soms fijngemalen en als meel gebruikt.
Dit artikel geeft een algemeen overzicht van bajra en de gezondheidsvoordelen ervan.
Bajra-voeding
Bajra-parelgierst is slechts een van de vele soorten gierst. Enkele andere populaire soorten gierst zijn fonio, vingergierst (ragi), Jobs tranen, vossenstaart en kodo-gierst.
De meeste gierst hebben indrukwekkende voedingsprofielen, waaronder bajra.
Hier is het gemiddelde voedingsprofiel van 1 kop (170 gram) gekookte gierst:
- Calorieën: 201
- Eiwit: 6 gram
- Vetten: 1,7 gram
- Koolhydraten: 40 gram
- Vezels: 2 gram
- Natrium: 286 mg
- Foliumzuur: 8% van de dagelijkse waarde (ADH)
- IJzer: 6% van de ADH
- Magnesium: 18% van de ADH
- Thiamine: 15% van de ADH
- Niacine: 14% van de ADH
- Fosfor: 14% van de ADH
- Zink: 14% van de ADH
- Riboflavine: 11% van de ADH
- Vitamine B6: 11% van de ADH
Over het algemeen is gekookte gierst een goede bron van eiwitten en koolhydraten en een behoorlijke bron van vezels. Het is ook een goede bron van vitamines en mineralen. Over het algemeen is gierst een voedzame koolhydraatbron.
Het is ook glutenvrij en een geschikte keuze voor mensen met coeliakie of mensen die een glutenvrij dieet volgen - zolang je er maar voor zorgt dat je een product koopt dat gecertificeerd glutenvrij is.
Bajra bevat veel heilzame plantaardige chemicaliën zoals antioxidanten, polyfenolen en fytochemicaliën, die allemaal bekend staan om hun bijdrage aan een optimale menselijke gezondheid op vele manieren.
De aanwezigheid van gunstige polyfenolen kan er echter ook voor zorgen dat sommige mineralen in bajra, zoals ijzer en zink, niet volledig door uw lichaam worden opgenomen.
OVERZICHTZoals de meeste gierst, is bajra een voedingsrijke bron van eiwitten, koolhydraten, vitamines, mineralen en nuttige plantchemicaliën.
Heeft bajra gezondheidsvoordelen?
Net als bij sommige andere granen, is bajra in verband gebracht met aanzienlijke gezondheidsvoordelen, simpelweg vanwege zijn status als volkorenvoedsel.
Het regelmatig eten van volle granen zoals bajra kan chronische aandoeningen zoals diabetes, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker helpen voorkomen.
Toch kan het eten van bajra ook op zichzelf meer specifieke gezondheidsvoordelen bieden.
Kan helpen bij het afvallen
Als u probeert af te vallen, kan het nuttig zijn om volkorenproducten met een lage caloriedichtheid zoals bajra aan uw dieet toe te voegen.
De caloriedichtheid van een voedingsmiddel meet het caloriegehalte in verhouding tot het gewicht (in gram) of het volume (in ml).
Een voedingsmiddel dat bijvoorbeeld 100 calorieën per portie van 100 gram bevat, heeft een caloriedichtheid van 1. Een voedingsmiddel dat 400 calorieën per portie van 100 gram bevat, heeft een caloriedichtheid van 4.
Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid helpen u een vol gevoel te krijgen, maar met minder calorieën. Voedingsmiddelen met een caloriedichtheid van meer dan 2,3 worden over het algemeen als hoog beschouwd.
Bajra heeft een caloriedichtheid van 1,2. Zo kunnen voedingsmiddelen zoals bajra met een lage caloriedichtheid helpen bij het afvallen.
Kan een goede keuze zijn voor mensen met diabetes
Over het algemeen worden de meeste soorten gierst beschouwd als een goede graankeuze voor mensen met diabetes.
Voedingsmiddelen met veel vezels, vooral graanvezels zoals bajra, zijn ook in verband gebracht met verbeterde resultaten bij de behandeling van diabetes type 2 en andere chronische ziekten.
Bovendien heeft gierst een lagere glycemische index (GI) dan sommige geraffineerde graanproducten zoals witte rijst en witbrood. Bovendien heeft een opkomend onderzoek bij dieren en mensen aangetoond dat giersteiwitten kunnen bijdragen aan verbeterde bloedsuikerspiegels.
Gemiddeld hebben de meeste soorten gierst een GI-waarde van 43-68. Voedingsmiddelen met een GI-waarde van 55 of lager worden doorgaans als laag beschouwd.
De GI is een maatstaf voor hoeveel bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Voedingsmiddelen die lager op de glycemische index staan, zijn meestal betere keuzes voor mensen met diabetes.
In sommige gevallen kan de glycemische belasting (GL) een betere maatstaf zijn voor de invloed van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. GL verschilt van GI door ook rekening te houden met de typische portiegrootte van een levensmiddel. Een GL van 10 of lager wordt als laag beschouwd, terwijl een GL van 20 of meer hoog is.
Een studie wees uit dat gierstvlokken een GL van 9,2 hebben, wat betekent dat ze een lage GL hebben.
Dat gezegd hebbende, een deel van het onderzoek dat deze beweringen ondersteunt, maakte niet specifiek gebruik van bajra, en het gebruik van zowel GI als GL bij diabetesmanagement is controversieel. Daarom is er meer onderzoek nodig om precies te begrijpen hoe gierst de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Bevat voedingsstoffen die gezond haar, huid en nagels kunnen ondersteunen
Je hebt misschien gehoord dat bajra goed is voor je haar, maar de gierst zelf is niet bestudeerd als haarbehandeling.
Bajra is echter een goede bron van veel voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze bijdragen aan gezond haar, huid en nagels, waaronder:
- eiwit
- vitamine B6
- niacine
- foliumzuur
- ijzer
- zink
Regelmatig bajra eten als onderdeel van uw dieet kan tekorten aan deze voedingsstoffen helpen voorkomen.
Toch kan door een gebrek aan onderzoek op dit moment niet worden gezegd dat bajra en andere millets de gezondheid van haar, huid of nagels direct verbeteren.
OVERZICHTEnkele van de potentiële gezondheidsvoordelen die samenhangen met het regelmatig eten van bajra zijn gewichtsverlies, verbeterde diabetesmanagement en een hogere inname van voedingsstoffen die gezond haar, nagels en huid ondersteunen.
Hoe bajra te koken
Bajra is een veelzijdig ingrediënt dat in veel gerechten kan worden gebruikt om rijst, quinoa, haver en andere granen te vervangen.
Om bajra te bereiden, brengt u eenvoudig 1 kopje (170 gram) gierst en 2 kopjes (473 ml) water of bouillon aan de kook. Breng het vervolgens aan de kook en laat het ongeveer 15 minuten koken. Deze methode zou een lichte, donzige korrel moeten produceren.
Als je wilt dat je bajra meer op een pap lijkt, kun je maximaal 1 extra kop (237 ml) water, zuivel of bouillon toevoegen. Je kunt de droge gierst ook een paar minuten roosteren voordat je de vloeistof toevoegt om een rijke, nootachtige smaak in het graan te krijgen.
Voorafgaand aan het koken kan bajra uren of zelfs dagen in water of een Lactobacillus-rijke zuivelproducten zoals karnemelk of kefir. Vergisting van gierst en gierstmeel is gebruikelijk in Afrika en Azië. Het heeft niet alleen invloed op de smaak en smaak, maar waarschijnlijk ook op het gehalte aan voedingsstoffen.
Een studie toonde aan dat parelgierstmeel dat gedurende 2 dagen werd gefermenteerd en ingevroren, een toename van 30% vertoonde in het gehalte van sommige fenolische verbindingen. Fenolische verbindingen zijn chemicaliën in planten die uw lichaam helpen te reageren op veroudering, ontstekingen en chronische ziekten.
Hoewel het onderzoek naar het onderwerp beperkt is, suggereren sommige onderzoeken dat het weken of ontspruiten van gierst voorafgaand aan consumptie, evenals hoe het graan aanvankelijk werd verwerkt, de toegankelijkheid van sommige voedingsstoffen, zoals ijzer, zink, calcium en antioxidanten, beïnvloedt.
Andere manieren om bajra te eten
Bajra wordt gewoonlijk vermalen tot een fijn meel dat kan worden gebruikt om roti en andere soorten flatbread te maken.
Toch is bajra-meel niet beperkt tot flatbreads alleen. Het kan ook worden gebruikt om taarten en pasta te maken of als vervanging voor andere soorten meel in veel recepten.
Een andere manier om van bajra te genieten, is als een gepofte gierstsnack, vergelijkbaar met popcorn. U kunt zelf gepofte giersthapjes of popgierst thuis kopen. Gepofte bajra kan alleen worden gegeten of worden gebruikt om zoete of hartige snackrepen te maken.
Om gierst te laten knappen, doe je 170 gram bajra in een droge koekenpan. Zet het vuur middelhoog en laat de gierst een paar minuten staan. Zodra het een goudbruine kleur heeft, roer je het lichtjes en laat je het nog een paar minuten staan tot alle korrels zijn uitgeklapt en opgeblazen.
Het vinden van echte bajra-parelgierst kan moeilijk zijn, maar u kunt online of lokale speciaalzaken bekijken die producten uit Afrika, Azië en met name India verkopen. Bajra-bloem gemalen uit parelgierst is wellicht gemakkelijker verkrijgbaar.
Winkel voor bajra-meel online.
OVERZICHTNet als veel andere graankorrels, wordt bajra meestal gekookt, hoewel het ook kan worden geconsumeerd als meel of gepofte graansnack.
Heeft bajra risico's?
Over het algemeen wordt het consumeren van matige hoeveelheden bajra voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Omdat het een glutenvrij graan is, kunnen zelfs mensen met coeliakie het krijgen zolang ze er zeker van zijn dat er geen kruisbesmetting was met andere glutenbevattende granen.
Een zorg die je misschien hoort over bajra en andere gierst is dat ze antinutriënten bevatten. Antinutriënten zijn verbindingen in bepaalde voedingsmiddelen die de opname van andere nuttige voedingsstoffen kunnen blokkeren of remmen.
Sommige onderzoeken suggereren dat bajra fytaten, oxalaten en mogelijk andere antinutriënten bevat die de opname van ijzer, zink, fosfor en andere micronutriënten die in dezelfde maaltijd worden geconsumeerd, kunnen verstoren.
Nogmaals, sommige studies suggereren dat het fermenteren of ontkiemen van gierst voorafgaand aan consumptie, samen met hoe het werd verwerkt, de antinutriënteniveaus en de opneembaarheid van sommige van zijn micronutriënten en antioxidanten beïnvloedt.
Het is echter belangrijk op te merken dat de voordelen van het consumeren van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen dat ook enkele antinutriënten bevat, meestal opwegen tegen de nadelen van het helemaal niet consumeren van dit voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
Bovendien kan het weken, fermenteren of spuiten van gierst het gehalte aan antinutriënten verminderen.
OVERZICHTHoewel bajra enkele antinutriënten bevat die de opname van andere vitamines en mineralen remmen, is het graan veilig voor de meeste mensen, ook voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.
het komt neer op
Bajra is een soort parelgierst die voornamelijk in Afrika en India wordt geteeld, hoewel het wereldwijd wordt geconsumeerd.
Het glutenvrije graan bevat weinig calorieën, maar zit boordevol gezonde voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, verbeterde bloedsuikerspiegels en andere gezondheidsvoordelen.
Er zijn weinig risico's verbonden aan het regelmatig eten van bajra, en het graan is zeer veelzijdig als kookingrediënt. Echte bajra-parelgierst kan in sommige gebieden echter moeilijk te vinden zijn.
Als je toegang hebt tot bajra, probeer het dan te vervangen door quinoa of rijst in je favoriete gerechten op basis van granen als een manier om te experimenteren met dit voedzame graan.
.jpg)
.jpg)
