Hoewel gewichtsverlies over het algemeen een meer algemeen doel is dan gewichtstoename, zijn veel sportschoolbezoekers geïnteresseerd in gewichtstoename om hun spieromvang en kracht te vergroten.
Er zijn verschillende manieren om dit te bereiken, hoewel sommige resulteren in overmatige vetgroei, wat bepaalde atleten en fitnessliefhebbers ongewenst kunnen vinden.
Omgekeerd wordt gezegd dat schoon bulken een duurzame, gezonde strategie is.
In dit artikel wordt uitgelegd hoe bulk kan worden gereinigd, waarbij de effectiviteit, nadelen en te eten en te vermijden voedingsmiddelen worden beoordeeld.
Wat is schoon ballaststoffen?
Over het algemeen is ballaststoffen een aanhoudend calorieoverschot - waarbij u meer calorieën eet dan u verbrandt - wat leidt tot gewichtstoename in de vorm van spieren of vet. Deze eetstrategie wordt gecombineerd met weerstandstraining met hoge intensiteit om spier- en krachttoename te stimuleren.
Wanneer u een schone massa volgt, ook wel een magere massa genoemd, reguleert u uw calorieoverschot strak om te voorkomen dat u te veel vet krijgt.
Het dieet bestaat voornamelijk uit minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen. Junkfood met een hoog caloriegehalte is beperkt om een slankere lichaamssamenstelling te bevorderen.
Clean bulking wordt vaak gebruikt door atleten die relatief mager willen blijven in het laagseizoen, zoals mixed martial arts (MMA) -vechters, boksers, gymnasten, krachtsporters en fysieke atleten.
Dat gezegd hebbende, deze benadering is niet voor iedereen geschikt, omdat de bijbehorende gewichtstoename meestal langzamer optreedt dan bij andere bulkmethoden.
Hoe verhoudt het zich tot vuile ballaststoffen?
In tegenstelling tot de afgemeten, langzame benadering van schoon ballaststoffen, is de vuile bulk.
Volgens deze strategie is geen enkel voedsel verboden. Het is eerder de bedoeling dat u zoveel mogelijk gewicht inpakt, ongeacht eventuele bijbehorende vettoename.
Hoewel een vuile massa buitengewoon effectief kan zijn om snel spieren en kracht te krijgen, zijn de bijwerkingen onder meer overmatige vetgroei, gevoelens van traagheid en hoge cholesterol- en bloedsuikerspiegels.
OverzichtClean bulking bevordert een gecontroleerd calorie-overschot voor het opbouwen van spieren terwijl de vetaanwinst wordt geminimaliseerd. In tegenstelling tot vuile ballaststoffen, houdt u de soorten en hoeveelheid voedsel die u eet strak aan.
Hoe u een schone bulk start
De eerste stap om met een schone massa te beginnen, is het bepalen van uw onderhoudscalorieën: het aantal calorieën dat u nodig heeft om op gewicht te blijven. Verschillende online rekenmachines kunnen u helpen dit aantal te schatten.
U gaat dan over op een calorie-overschot van 10-20%. Een man van gemiddelde grootte van 79 kg zou bijvoorbeeld ongeveer 250-500 calorieën toevoegen, terwijl een vrouw van gemiddelde grootte van 61 kg ongeveer 200-400 calorieën zou toevoegen.
Zorg vanaf daar voor een dagelijkse eiwitinname van 0,7-1 gram per pond lichaamsgewicht (1,6-2,2 gram per kg) om spiergroei te ondersteunen. De rest van uw dagelijkse calorieën bestaat uit koolhydraten en vetten, afhankelijk van uw voorkeur.
Het kan handig zijn om uw inname bij te houden met een van de verschillende smartphone-apps.
Weeg uzelf regelmatig om uw voortgang bij te houden, waarbij u streeft naar een gewichtstoename van 0,25-0,5% van uw lichaamsgewicht per week.
Voor dezelfde 175 pond (79 kg) man en 135 pond (61 kg) vrouw is dit gelijk aan 0,4-0,8 pond (0,2-0,4 kg) en 0,3-0,6 pond (0,14-0,28 kg) gewichtstoename per week, respectievelijk.
Als het getal op de schaal niet beweegt, verhoog dan langzaam uw wekelijkse calorie-inname met 100-200 calorieën.
OverzichtSchoon ballaststoffen vereist het berekenen van uw onderhoudscalorieën, het toevoegen van een conservatief calorieoverschot en het volgen van uw voortgang met regelmatige wegingen.
Voedsel om te eten en te vermijden
In tegenstelling tot vuile ballaststoffen, concentreert schoon ballaststoffen zich voornamelijk op hele, onbewerkte voedingsmiddelen - hoewel het kleine hoeveelheden hoogcalorische, bewerkte items mogelijk maakt.
Hoewel van alle voedingsmiddelen met mate kan worden genoten, kunnen bepaalde voedingsmiddelen het moeilijker maken om een gecontroleerd calorieoverschot te behouden. Het is misschien het beste om sommige van deze items te beperken of te vermijden.
Voedsel om te eten
- Magere eiwitten: kip, vis, kalkoen, rundvlees, varkensvlees, Griekse yoghurt, kwark, magere kaas, eiwitpoeders, tofu en tempeh, en eieren en eiwit
- Gezonde vetten: olijfolie, avocado, noten, notenpasta, vette vis en zaden zoals chia, hennep en lijnzaad
- Peulvruchten: alle bonen, inclusief kikkererwten en nierbonen, marine, zwarte en grote noordelijke bonen
- Koolhydraten van hoge kwaliteit: haver, quinoa, volkoren pasta, witte en zoete aardappelen en witte en bruine rijst
- Fruit: appels, sinaasappels, bananen, ananas, grapefruit en alle soorten bessen
- Zetmeelvrije groenten: paprika, asperges, sperziebonen, champignons, uien, tomaten, courgette, wortelen en selderij
- Kruisbloemige groenten: broccoli, bloemkool, spruitjes en kool
- Donkere bladgroenten: spinazie, snijbiet, boerenkool en boerenkool
- Dranken: water, seltzer, light frisdrank, thee, koffie en kombucha
Voedsel om te beperken of te vermijden
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: gefrituurd voedsel, ingeblikte soepen en stoofschotels, suikerhoudende ontbijtgranen, frites, fastfood en vol vet ijs, plus verpakt gebak, cakes en koekjes, en bewerkt vlees zoals spek, worst, ham, salami en paté
- Eiwitten: vette stukken rundvlees of varkensvlees, evenals bewerkte varkens- of runderworst
- Verzadigde vetten: margarine, boter en bepaalde oliën
- Dranken: frisdranken, gezoete koffie, zoete thee, limonade en andere suikerhoudende dranken
OverzichtEen schone bulk concentreert zich op hele, onbewerkte voedingsmiddelen, terwijl in het algemeen bewerkte voedingsmiddelen met veel vet, suiker en calorieën worden beperkt.
Mogelijke voordelen van schoon ballaststoffen
Schoon ballaststoffen kan verschillende voordelen bieden ten opzichte van vuil ballaststoffen.
Kan overtollige vetaanwinst beperken
Omdat schoon ballaststoffen een veel meer calorie-gecontroleerde aanpak biedt dan andere ballastmethodes, heeft het de neiging om overtollige vetgroei te voorkomen.
Het is algemeen bekend dat u een calorieoverschot moet behouden als u erop uit trekt om spiermassa op te bouwen.
Gegevens suggereren dat een conservatief overschot van 350-500 calorieën per dag gewoonlijk effectief is om spiergroei te bevorderen terwijl de vetopslag wordt geminimaliseerd. Dit aantal valt samen met het aanbevolen calorieoverschot voor een schoon volume, dat meestal aan de conservatieve kant is.
Omgekeerd gebruikt vuil ballaststoffen een hoger overschot - normaal gesproken meer dan 500 calorieën per dag - om te streven naar gewichts- en spiergroei, ongeacht de overtollige vetgroei.
Kan negatieve gevolgen voor de gezondheid voorkomen
De zorgvuldige, taps toelopende benadering van schoon bulken kan uw risico op negatieve effecten die gepaard gaan met overmatige calorie-inname verminderen.
Als u een aanzienlijk calorieoverschot aanhoudt, loopt u het risico op hogere cholesterol- en bloedsuikerspiegels, waardoor uw risico op chronische ziekten kan toenemen.
Maar schone bulk gebruikt een strak gereguleerd calorieoverschot en legt de nadruk op heel, onverwerkt voedsel.
Houd er rekening mee dat de effecten van het in stand houden van een calorieoverschot zeer individueel zijn. Het is dus belangrijk om eventuele onderliggende gezondheidsproblemen in overweging te nemen voordat u met een bulk begint.
Uitstekende voedingswaarde
Omdat een schone massa voornamelijk bestaat uit hele voedingsmiddelen, is het gehalte aan voedingsstoffen meestal superieur aan die van een vuile massa. Het bevat met name meer vitamines, mineralen, fytonutriënten en vezels.
Fytonutriënten zijn plantaardige stoffen die worden geassocieerd met ontstekingsremmende effecten.
Vezelrijke diëten zijn gekoppeld aan een goede spijsvertering en een verminderd risico op verschillende aandoeningen, waaronder diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker.
Hoewel het voedsel dat op een vuile massa wordt gegeten niet noodzakelijkerwijs geen hoogwaardige voedingsstoffen bevat, verlaagt de meer bewerkte aard van het dieet de algehele voedingswaarde.
OverzichtHet voedsel dat in een schone bulk wordt gegeten, heeft de neiging om een hogere voedingswaarde te hebben dan die op een vuile bulk. Bovendien kan schoon ballaststoffen overtollige vetgroei beperken en uw risico op negatieve gezondheidsresultaten verlagen, vergeleken met vuil ballaststoffen.
Een paar nadelen van schoon ballaststoffen
Schoon ballaststoffen kan verschillende voordelen bieden ten opzichte van vuile ballaststoffen, maar u moet zich bewust zijn van een handvol nadelen.
Uw voortgang kan vastlopen
Vanwege het strak gecontroleerde calorieoverschot van Clean Bulking, kan uw voortgang traag zijn en zelfs stagneren.
Spieropbouw is een energie-intensief proces. Bij gebruik van een conservatief calorieoverschot, zoals bij schoon bulken, is het gemakkelijk om het aantal calorieën dat nodig is om spieren op te bouwen, te onderschatten.
Als u te weinig calorieën binnenkrijgt, kan het zijn dat u geen spieren meer krijgt.
Om een plateau te voorkomen, is het het beste om te beginnen met een conservatief overschot van 350-500 calorieën en uw voortgang bij te houden door regelmatig te wegen. Van daaruit kunt u langzaam calorieën toevoegen totdat u de gewenste snelheid van gewichtstoename bereikt.
Mogelijk gebrek aan flexibiliteit
Schoon ophopen bevordert een vrij rigide eetpatroon.
Het is de bedoeling dat u zich aan een beperkt aantal voedingsmiddelen houdt om overtollige vetgroei te voorkomen en een goede gezondheid te behouden. U wordt bijvoorbeeld grotendeels ontmoedigd om bewerkte producten met veel vet of suiker te eten, zoals pizza, cake, worst, spek en gewone frisdrank.
Deze beperkingen kunnen moeilijk te handhaven zijn op de lange termijn, maar ook tijdens sociale gelegenheden zoals feesten.
Desalniettemin is het aan jou hoe nauw je het clean bulking-protocol volgt.
OverzichtSchoon ballaststoffen kunnen vrij rigide zijn in het toegestane voedsel en de hoeveelheid calorieën, en u kunt het risico lopen op beperkte spiergroei door uw calorieoverschot te onderschatten. Houd deze nadelen in gedachten voordat u begint.
Een gulden middenweg vinden voor ballaststoffen
Hoewel schoon ballaststoffen nogal beperkend is en vuil ballaststoffen kan leiden tot overtollige vetgroei, kunt u proberen een evenwicht tussen beide te vinden.
Over het algemeen kan ballaststoffen worden gezien als een spectrum, met "schoon" en streng aan de ene kant en "vies" en laks aan de andere kant.
Als u een gelukkig medium wilt vinden, besteed dan ongeveer 90% van uw calorie-inname aan onbewerkt voedsel en de andere 10% aan calorieën uit vetrijk of suikerrijk voedsel.
Deze benadering biedt mogelijk het beste van twee werelden, aangezien het de toename van droge spiermassa, beperkte vetgroei en meer voedingsflexibiliteit bevordert.
OverzichtAls de beperkingen van clean bulking een belemmering vormen, kunt u uzelf meer voedingsflexibiliteit geven terwijl u nog steeds voornamelijk heel, onbewerkt voedsel eet.
het komt neer op
Clean bulking is een eetpatroon dat zorgt voor een gecontroleerd calorieoverschot om spieren en kracht op te bouwen en overtollige vetgroei te voorkomen. Deze methode wordt vaak gebruikt door atleten die het zich niet kunnen veroorloven om te veel vet te krijgen wanneer ze proberen spieren te kweken.
Hoewel schoon ballaststoffen op verschillende manieren gezonder is dan vuil ballaststoffen, moet u er rekening mee houden dat het minder flexibel is en een groter risico loopt op vastgelopen spiergroei.
Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u met een dieet begint, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft.
.jpg)
.jpg)
