We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Constipatie is een veelvoorkomend probleem dat naar schatting 20% van de bevolking treft.
Een vertraagde darmpassage, of een afname van de beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel, is een van de meest voorkomende oorzaken. Een vezelarm dieet, veroudering en lichamelijke inactiviteit kunnen ook bijdragen aan constipatie.
Hoewel remedies voor constipatie doorgaans laxeermiddelen, ontlastingverzachters en vezelsupplementen omvatten, kan het opnemen van een paar regelmaatbevorderende voedingsmiddelen in uw dieet een veilig en effectief alternatief zijn.
Hier zijn 15 gezonde voedingsmiddelen die u kunnen helpen bij het poepen.
Javier Zayas Photography / Getty Images
1. Appels
Appels zijn een goede bron van vezels, met een kleine appel (5,3 gram of 149 gram) voor 3,6 gram vezels.
Vezels gaan onverteerd door uw darmen, helpen bij de vorming van ontlasting en bevorderen een regelmatige stoelgang.
Appels bevatten ook een specifiek type oplosbare vezel, pectine genaamd, dat bekend staat om zijn laxerende werking.
In één onderzoek namen 80 deelnemers met obstipatie pectinesupplementen.
Na 4 weken versnelde pectine de transittijd in de dikke darm, verminderde de symptomen van obstipatie en verbeterde zelfs de spijsvertering door de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darmen te verhogen.
Appels kunnen worden gebruikt als een gezonde topping voor voedingsmiddelen zoals yoghurt, pannenkoeken en havermout, of ze kunnen op zichzelf worden genoten als een reisvriendelijke en voedzame snack.
2. Gedroogde pruimen
Pruimen worden vaak gebruikt als natuurlijk laxeermiddel - en met goede reden.
Vier pruimen (32 gram) bevatten 2 gram vezels en ongeveer 7% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine A en kalium.
Pruimen bevatten ook sorbitol, een soort suikeralcohol die je lichaam slecht verteert. Het helpt constipatie te verminderen door water in de darmen te trekken en zo een stoelgang te stimuleren.
In één review werd gekeken naar vier onderzoeken die de effectiviteit van pruimen bij constipatie meten. Het bleek dat pruimen de ontlasting kunnen verzachten, de consistentie kunnen verbeteren en de frequentie van ontlasting kunnen verhogen.
Een andere studie toonde aan dat pruimen verbeteringen aanbrachten in zowel de frequentie als de consistentie van de ontlasting, vergeleken met deelnemers die werden behandeld met psylliumvezelsupplementen.
Pruimen voegen een vleugje zoetheid toe als ze worden gebruikt om salades en pilafs te garneren. Een klein glas pruimensap zonder toegevoegde suikers kan ook een snelle en gemakkelijke manier zijn om dezelfde obstipatie-afbrekende voordelen te krijgen als hele pruimen.
Koop hele pruimen en pruimensap online.
3. Kiwi
Kiwi bevat vooral veel vezels, waardoor het een uitstekend voedsel is om regelmaat te bevorderen.
Een middelgrote kiwi (2,6 gram of 69 gram) bevat 2 gram vezels.
Van kiwi is aangetoond dat het beweging in het spijsverteringskanaal stimuleert, waardoor stoelgang wordt opgewekt.
Een oudere studie gaf 33 verstopte en 20 niet-verstopte deelnemers tweemaal daags kiwi gedurende een periode van 4 weken.
Kiwi hielp de darmpassagetijd te versnellen, het gebruik van laxeermiddelen te verminderen en de symptomen van obstipatie te verbeteren.
Voeg kiwi toe aan je volgende smoothie of ontbijtkom voor een smakelijke, vezelrijke traktatie.
4. Lijnzaad
Naast hun grote verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, zorgen het hoge vezelgehalte van lijnzaad en het vermogen om regelmaat te bevorderen ervoor dat ze opvallen.
Elke portie lijnzaad van 1 eetlepel (10 gram) bevat 3 gram vezels, inclusief een mix van zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Een studie toonde aan dat het dagelijks eten van 10 gram lijnzaad gedurende 12 weken de constipatie verbeterde, evenals andere spijsverterings- en gewichtstoestanden.
Een andere studie toonde aan dat lijnzaad een dubbele effectiviteit kan hebben voor zowel constipatie als diarree.
Lijnzaad kan extra vezels en textuur toevoegen als het op haver, yoghurt, soepen en shakes wordt gestrooid. Lijnzaadolie kan ook worden gebruikt in saladedressings, dipsauzen en sauzen.
Winkel voor lijnzaad online.
5. Peren
Peren kunnen constipatie op een aantal manieren helpen verlichten.
Ten eerste bevatten ze veel vezels. Een middelgrote peer (6,3 ounces of 178 gram) bevat 6 gram vezels en voldoet aan respectievelijk ongeveer 16% en 25% van de dagelijkse vezelbehoeften van mannen en vrouwen.
Peren bevatten ook veel sorbitol, een suikeralcohol die als een osmotisch middel werkt om water in de darmen te trekken en de stoelgang te stimuleren.
Verder bevatten peren fructose, een suikersoort die maar in beperkte hoeveelheden kan worden opgenomen.
Dit komt door de manier waarop uw lichaam fructose metaboliseert. Het wordt niet alleen langzamer opgenomen, maar ook grote hoeveelheden fructose kunnen alleen door uw lever worden gemetaboliseerd.
Bovendien kunnen sommige personen fructose-malabsorptie hebben, een aandoening die het vermogen van het lichaam om fructose te absorberen beïnvloedt.
Net als sorbitol werkt niet-geabsorbeerde fructose als een natuurlijk laxeermiddel door water in de darmen te brengen.
Peren zijn ongelooflijk veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Ze kunnen worden opgenomen in salades, smoothies en sandwiches of rauw worden geconsumeerd voor een zoete snack.
6. Bonen
De meeste soorten bonen bevatten veel vezels en kunnen helpen de regelmaat te behouden.
Zwarte bonen bevatten bijvoorbeeld 7,5 gram vezels per gekookte halve kop (86 gram), terwijl een halve kop (91 gram) gekookte marinebonen 9,5 gram vezels bevat.
Bonen bevatten ook goede hoeveelheden oplosbare en onoplosbare vezels, die beide op verschillende manieren helpen om constipatie te verminderen.
Oplosbare vezels absorberen water en vormen een gelachtige consistentie, waardoor de ontlasting zachter wordt en het gemakkelijker wordt om te passeren.
Aan de andere kant gaan onoplosbare vezels intact door het spijsverteringskanaal en voegen ze massa toe aan de ontlasting.
Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat het opnemen van een mix van zowel oplosbare als onoplosbare vezels in de voeding constipatie, een opgeblazen gevoel en gasvorming kan verminderen.
Als u op zoek bent naar een gemakkelijke manier om uw vezelinname te verhogen, zijn bonen een goede manier om dat te doen. Voeg ze toe aan soepen, dipsauzen of bijgerechten voor een heerlijke dosis vezels.
Koop bonen online.
7. Rabarber
Zowel het vezelgehalte van rabarber als de natuurlijke laxerende eigenschappen bevorderen de regelmaat.
Elke stengel rabarber (1,8 gram of 51 gram) bevat 1 gram vezels, die meestal onoplosbare vezels in bulk bevorderen.
Rabarber bevat ook een stof genaamd sennoside A, die een laxerend effect heeft in het lichaam. In feite worden sennosiden zelfs aangetroffen in kruidenlaxeermiddelen zoals senna.
Sennoside A werkt door de niveaus van aquaporine 3 (AQP3) te verlagen, een eiwit dat het watertransport in de darmen regelt.
Verlaagde niveaus van AQP3 resulteren in een verhoogde wateropname, wat de ontlasting verzacht en de stoelgang bevordert.
Rabarber kan worden gebruikt in een verscheidenheid aan gebakken producten, aan yoghurt worden toegevoegd of zelfs aan havermout worden toegevoegd voor een extra vleugje smaak.
8. Artisjokken
Onderzoek toont aan dat artisjokken een prebiotisch effect hebben, wat gunstig kan zijn voor de darmgezondheid en het behoud van regelmaat.
Prebiotica zijn een speciaal soort vezels die werken door de goede bacteriën in uw dikke darm te voeden, waardoor uw spijsvertering wordt geoptimaliseerd.
Het consumeren van prebiotica kan ook helpen bij het verlichten van constipatie.
In een beoordeling uit 2017 werd gekeken naar vijf onderzoeken met 199 deelnemers en werd geconcludeerd dat prebiotica de frequentie van ontlasting en de consistentie verbeterden.
Vooral artisjokken zijn een goede bron van prebiotica die nuttige bacteriën in de darmen kunnen stimuleren.
Eén studie had 32 deelnemers die werden aangevuld met vezels die waren geëxtraheerd uit artisjokken. Na 3 weken ontdekten ze dat de concentraties van nuttige bacteriën waren gestegen, terwijl de hoeveelheden schadelijke darmbacteriën waren afgenomen.
In een andere studie werd gekeken naar de effecten van artisjokbladextract op 208 deelnemers met prikkelbare darmsyndroom (IBS). Artisjokken verminderden niet alleen de incidentie van IBS, maar hielpen ook bij het normaliseren van de stoelgang.
Artisjokken zijn verkrijgbaar in zowel verse als ingepakte vorm en kunnen in veel recepten worden gebruikt, zoals romige dipsauzen, salades en smaakvolle taarten.
9. Kefir
Kefir is een gefermenteerde melkdrank die probiotica bevat, een vorm van gezonde darmbacteriën die constipatie kunnen helpen verlichten.
Van probiotica is aangetoond dat ze de frequentie van ontlasting verhogen, de consistentie van de ontlasting verbeteren en de darmpassagetijd verminderen om de stoelgang te versnellen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat met name kefir de regelmaat kan bevorderen.
In één onderzoek kregen 20 deelnemers met obstipatie gedurende 4 weken kefir. Kefir bleek het gebruik van laxeermiddelen te verminderen, de darmtransit te versnellen, de frequentie van ontlasting te verhogen en de consistentie te verbeteren.
Een beoordeling van studies uit 2014 wees ook uit dat probiotica de transittijd van de hele darm en de frequentie en consistentie van de ontlasting kunnen verbeteren.
Kefir is de perfecte basis voor smoothies of saladedressings. Je kunt ook proberen om een probiotische parfait te maken met kefir en deze te bedekken met fruit, lijnzaad of haver voor een extra boost aan vezels.
10. Fign
Vijgen zijn een uitstekende manier om meer vezels in uw dieet te krijgen om een regelmatige stoelgang te stimuleren.
Vooral gedroogde vijgen kunnen zorgen voor een geconcentreerde dosis vezels.
Een halve kop (75 gram) gedroogde vijgen bevat 7,5 gram vezels, die respectievelijk kunnen voldoen aan ongeveer 16% en 25% van de dagelijkse vezelbehoeften van mannen en vrouwen.
In een dierstudie uit 2011 werd gekeken naar de effecten van vijgenpasta op constipatie gedurende een periode van 3 weken. Het ontdekte dat vijgenpasta het gewicht van de ontlasting verhoogde en de darmpassagetijd verkortte, wat het gebruik ervan als een natuurlijk middel tegen constipatie ondersteunt.
Een andere studie bij mensen ontdekte dat het geven van vijgenpasta aan 40 deelnemers met obstipatie de darmtransit versnelde, de consistentie van de ontlasting verbeterde en abdominaal ongemak verlichtte.
Hoewel vijgen op zichzelf kunnen worden geconsumeerd, kunnen ze ook worden opgenomen in een fruitsalade of worden gekookt tot een smakelijke jam die uitstekend past bij bruschetta, pizza's en sandwiches.
Koop gedroogde vijgen online.
11. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen bevatten niet alleen een groot aantal vitamines en mineralen, maar bevatten ook een goede hoeveelheid vezels die de regelmaat kunnen helpen verhogen.
Een middelgrote zoete aardappel (4,5 gram of 150 gram) bevat 4 gram vezels.
De vezels in zoete aardappelen zijn meestal onoplosbaar en bevatten een paar specifieke soorten, zoals cellulose, lignine en pectine.
Dankzij hun vezelgehalte hebben sommige onderzoeken aangetoond dat zoete aardappelen de stoelgang kunnen bevorderen.
In een studie uit 2016 werden de effecten van de inname van zoete aardappel op constipatie gemeten bij 57 leukemiepatiënten die chemotherapie ondergingen.
Na slechts 4 dagen waren de meeste tekenen van constipatie verbeterd en de deelnemers die zoete aardappelen aten, hadden aanzienlijk minder inspanning en ongemak dan de controlegroep.
Zoete aardappelen kunnen worden gepureerd, gebakken, gebakken of geroosterd en in uw favoriete recepten worden gebruikt in plaats van witte aardappelen. Probeer het als broodvervanger voor avocadotoost.
12. Linzen
Deze eetbare puls zit boordevol vezels, waardoor het een uitstekende aanvulling is op uw dieet om constipatie te verlichten.
In feite bevat een halve kop (99 gram) gekookte linzen maar liefst 8 gram.
Bovendien kan het eten van linzen de productie van boterzuur verhogen, een type vetzuur met een korte keten dat in de dikke darm wordt aangetroffen. Het verhoogt de beweging van het spijsverteringskanaal om de stoelgang te bevorderen.
Een studie uit 2019 concludeerde dat de gunstige afscheiding van intestinale hormonen en de integriteit van de darmbarrière werden verbeterd door verhoogd butyraat via vezelsuppletie.
Linzen voegen een rijke, hartige smaak toe aan soepen en salades, terwijl ze ook veel toegevoegde vezels en gezondheidsvoordelen bieden.
Koop linzen online.
13. Chia-zaden
Slechts 1 ounce (28 gram) chiazaad bevat maar liefst 11 gram vezels.
Chia-zaden bestaan zelfs voor ongeveer 40% uit vezels, waardoor ze een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen zijn die er zijn.
Chia-zaden zijn met name een goede bron van oplosbare vezels, die water absorberen om een gel te vormen die de ontlasting verzacht en bevochtigt voor een gemakkelijkere doorgang.
Een studie wees uit dat chiazaad tot 15 keer hun gewicht aan water kan absorberen, waardoor het nog gemakkelijker kan worden verwijderd.
Probeer chiazaadjes te mengen in smoothies, puddingen en yoghurt om een paar gram extra oplosbare vezels in te pakken.
Koop chiazaad online.
14. Avocado's
Avocado's zijn niet alleen trendy op toast en guacamole. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen helpen bij constipatie.
Een portie (146 gram) gesneden avocado bevat 10 gram vezels.
Deze bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels kan constipatie helpen verlichten.
Bovendien gaf een onderzoek uit 2019 aan dat het vervangen van koolhydraten door de vetten en vezels van avocado's de verzadiging verhoogde, wat zou kunnen helpen bij het afvallen.
Andere studies suggereren dat avocado's ook gezond ouder worden kunnen ondersteunen.
Avocado's zijn een veelzijdige toevoeging aan smoothies en gebak, en heerlijk op toast of als vervanging voor mayo op sandwiches.
15. Haverzemelen
Haverzemelen zijn de vezelrijke buitenste omhulsel van de haverkorrel.
Hoewel het niet zo veel wordt geconsumeerd als gerolde of ouderwetse haver, bevat haverzemelen aanzienlijk meer vezels.
Slechts een derde kopje (40 gram) haverzemelen bevat ongeveer 7 gram vezels.
Een oudere studie gaf 15 oudere deelnemers haverzemelen gedurende een periode van 12 weken en vergeleek de resultaten met een controlegroep.
Haverzemelen werden niet alleen goed verdragen, maar hielpen de deelnemers ook hun lichaamsgewicht te behouden en verminderden hun laxerend gebruik met 59%, waardoor het een veilige en effectieve natuurlijke remedie tegen constipatie was.
Hoewel havermout en haverzemelen van dezelfde havergrutten komen, variëren ze qua textuur en smaak. Haverzemelen werken vooral goed als ze worden gebruikt in recepten voor zelfgemaakte muesli en brood.
Winkel voor haverzemelen online.
het komt neer op
Constipatie is een veelvoorkomend probleem dat de meeste mensen op een gegeven moment treft.
Hoewel medicijnen en supplementen kunnen helpen, is het bereiken van regelmaat mogelijk voor de meeste mensen met een vezelrijk, gezond dieet en een paar regelmaatbevorderende voedingsmiddelen.
Door elke dag een paar porties van dit voedsel te eten, veel water te drinken en regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kun je de frequentie van ontlasting verhogen, de consistentie verbeteren en constipatie voor eens en voor altijd elimineren.
.jpg)
-all-you-need-to-know.jpg)
.jpg)
.jpg)
