De 17 beste voedingsmiddelen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen (of te reguleren)

Voor mensen met prediabetes, diabetes of andere aandoeningen die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, is voeding een belangrijk onderdeel van het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.

Hoewel factoren zoals lichaamsgewicht, activiteit, stress en genetica ook een rol spelen bij het op peil houden van de bloedsuikerspiegel, is het volgen van een gezond dieet van cruciaal belang voor de bloedsuikerspiegel.

Hoewel sommige voedingsmiddelen, waaronder producten met veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten, kunnen bijdragen aan schommelingen in de bloedsuikerspiegel, kunnen andere de bloedsuikerspiegel optimaliseren en tegelijkertijd de algehele gezondheid bevorderen.

Hier zijn 17 voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel.

1. Broccoli en broccolispruiten

Sulforafaan is een type isothiocyanaat dat bloedsuikerverlagende eigenschappen heeft.

Deze plantaardige chemische stof wordt geproduceerd wanneer broccoli wordt gehakt of gekauwd als gevolg van een reactie tussen een glucosinolaatverbinding genaamd glucoraphanine en het enzym myrosinase, die beide zijn geconcentreerd in broccoli.

Uit reageerbuis-, dier- en mensstudies is gebleken dat sulforafaan-rijk broccoli-extract krachtige antidiabetische effecten heeft, de insulinegevoeligheid helpt verbeteren en de bloedsuikerspiegel en markers van oxidatieve stress verlaagt.

Broccolispruiten zijn geconcentreerde bronnen van glucosinolaten zoals glucoraphanine, en het is aangetoond dat ze de insulinegevoeligheid bevorderen en de bloedsuikerspiegel verlagen bij mensen met diabetes type 2 wanneer ze worden aangevuld als poeder of extract.

Bovendien is het eten van kruisbloemige groenten in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2.

Houd er rekening mee dat de beste manier om de beschikbaarheid van sulforafaan te vergroten, is door rauwe of licht gestoomde broccoli en broccolispruiten te eten, of door aan gekookte broccoli actieve bronnen van myrosinase zoals mosterdzaadpoeder toe te voegen.

2. Zeevruchten

Zeevruchten, waaronder vis en schaaldieren, bieden een waardevolle bron van eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Eiwit is essentieel voor de controle van de bloedsuikerspiegel. Het helpt de spijsvertering te vertragen en voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd, en verhoogt ook het gevoel van volheid. Bovendien kan het helpen om overeten te voorkomen en overtollig lichaamsvetverlies te bevorderen, twee effecten die essentieel zijn voor een gezonde bloedsuikerspiegel.

Het is aangetoond dat een hoge inname van vette vis zoals zalm en sardines de bloedsuikerspiegel helpt verbeteren.

Een onderzoek onder 68 volwassenen met overgewicht of obesitas die 750 gram vette vis per week consumeerden, had bijvoorbeeld significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegels na de maaltijd, vergeleken met degenen die magere vis aten.

3. Pompoen en pompoenpitten

Pompoen is felgekleurd en zit boordevol vezels en antioxidanten en is een uitstekende keuze voor de regulering van de bloedsuikerspiegel. In feite wordt pompoen in veel landen, zoals Mexico en Iran, gebruikt als een traditionele remedie tegen diabetes.

Pompoen bevat veel koolhydraten, polysacchariden genaamd, die zijn onderzocht op hun bloedsuikerspiegelregulerend vermogen. Behandelingen met pompoenextracten en poeders hebben aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlagen in zowel studies bij mensen als bij dieren.

Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen hoe hele pompoen, bijvoorbeeld wanneer deze geroosterd of gestoomd wordt gegeten, de bloedsuikerspiegel ten goede kan komen.

Pompoenpitten zitten boordevol gezonde vetten en eiwitten, waardoor ze ook een uitstekende keuze zijn om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Een studie uit 2018 bij 40 mensen wees uit dat het consumeren van 2 ons (65 gram) pompoenpitten de bloedsuikerspiegel na de maaltijd tot 35% verlaagde, vergeleken met een controlegroep.

4. Noten en notenboter

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van noten een effectieve manier kan zijn om de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren.

Een onderzoek bij 25 mensen met diabetes type 2 toonde aan dat het consumeren van zowel pinda's als amandelen gedurende de dag als onderdeel van een koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegels zowel bij vasten als na de maaltijd verlaagde.

Ook bleek uit een review dat diëten met de nadruk op noten bij een gemiddelde dagelijkse inname van 56 gram de nuchtere bloedsuikerspiegel significant verlaagden en hemoglobine A1c (HbA1c), een marker voor langdurige bloedsuikercontrole, vergeleken met een controledieet. mensen met diabetes type 2.

5. Okra

Okra is een vrucht die gewoonlijk als groente wordt gebruikt. Het is een rijke bron van bloedsuikerverlagende stoffen zoals polysacchariden en flavonoïde antioxidanten.

In Turkije worden okra-zaden al lang gebruikt als een natuurlijk middel om diabetes te behandelen vanwege hun krachtige bloedsuikerverlagende eigenschappen.

Rhamnogalacturonan, het belangrijkste polysaccharide in okra, is geïdentificeerd als een krachtige antidiabetische verbinding. Bovendien bevat okra de flavonoïden isoquercitrine en quercetine 3-O-gentiobioside, die de bloedsuikerspiegel helpen verlagen door bepaalde enzymen te remmen.

Hoewel dierstudies suggereren dat okra krachtige antidiabetische eigenschappen heeft, is onderzoek bij mensen nodig.

6. Lijnzaad

Lijnzaad is rijk aan vezels en gezonde vetten en staat bekend om hun gezondheidsvoordelen. Met name lijnzaad kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen.

In een 8 weken durende studie bij 57 mensen met diabetes type 2, ervoeren degenen die 7 ons (200 gram) 2,5% vette yoghurt met 1 ons (30 gram) lijnzaad per dag consumeerden een significante afname van HbA1c, vergeleken met degenen die geconsumeerde yoghurt.

Bovendien bleek uit een overzicht van 25 gecontroleerde onderzoeken dat het eten van hele lijnzaad leidde tot aanzienlijke verbeteringen in de controle van de bloedsuikerspiegel.

7. Bonen en linzen

Bonen en linzen zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals magnesium, vezels en eiwitten, die de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verlagen. Ze bevatten bijzonder veel oplosbare vezels en resistent zetmeel, die de spijsvertering helpen vertragen en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kunnen verbeteren.

Een onderzoek onder 12 vrouwen toonde bijvoorbeeld aan dat het toevoegen van zwarte bonen of kikkererwten aan een rijstmaaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagde in vergelijking met het eten van alleen rijst.

Veel andere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van bonen en linzen niet alleen de bloedsuikerspiegel bevordert, maar mogelijk ook helpt beschermen tegen de ontwikkeling van diabetes.

8. Kimchi en zuurkool

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en zuurkool zitten boordevol gezondheidsbevorderende stoffen, waaronder probiotica, mineralen en antioxidanten, en het eten ervan is in verband gebracht met een verbeterde bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid.

Een onderzoek bij 21 mensen met prediabetes wees uit dat het eten van gefermenteerde kimchi gedurende 8 weken de glucosetolerantie verbeterde bij 33% van de deelnemers, terwijl slechts 9,5% van de deelnemers die verse kimchi consumeerden een verbeterde glucosetolerantie vertoonden.

Een andere studie bij 41 mensen met diabetes toonde aan dat het volgen van een traditioneel Koreaans dieet dat rijk is aan gefermenteerd voedsel zoals kimchi gedurende 12 weken leidde tot grotere verlagingen van HbA1c dan een controledieet.

9. Chia-zaden

Het eten van chiazaad kan de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren. Studies hebben de consumptie van chiazaad in verband gebracht met verlagingen van de bloedsuikerspiegel en verbeteringen in insulinegevoeligheid.

Een evaluatie uit 2020 van 17 dierstudies concludeerde dat chiazaad kan helpen de insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegel te verbeteren en mogelijk het ziekterisico, inclusief het risico op diabetes, te verminderen.

Ook toonde een onderzoek onder 15 gezonde volwassenen aan dat deelnemers die 1 ounce (25 gram) gemalen chiazaad kregen naast 2 ounces (50 gram) suikeroplossing een verlaging van de bloedsuikerspiegel hadden met 39%, vergeleken met degenen die de suikeroplossing alleen.

10. Boerenkool

Boerenkool wordt vaak omschreven als een "superfood" - en niet voor niets. Het zit boordevol verbindingen die de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verlagen, waaronder vezels en flavonoïde antioxidanten.

Een studie waaraan 42 Japanse volwassenen deelnamen, toonde aan dat het consumeren van 7 of 14 gram boerenkoolbevattend voedsel met een koolhydraatrijke maaltijd de bloedsuikerspiegels na de maaltijd significant verlaagde in vergelijking met een placebo.

Onderzoek heeft aangetoond dat de flavonoïde antioxidanten die in boerenkool worden aangetroffen, waaronder quercetine en kaempferol, krachtige bloedsuikerverlagende en insulinesensibiliserende effecten hebben.

11. Bessen

Talrijke onderzoeken hebben de inname van bessen in verband gebracht met een betere controle van de bloedsuikerspiegel. Bessen zitten boordevol vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, en ze zijn een uitstekende keuze voor mensen met problemen met de bloedsuikerspiegel.

Een onderzoek uit 2019 wees uit dat het eten van 2 kopjes (250 gram) rode frambozen met een koolhydraatrijke maaltijd de insuline en bloedsuikerspiegel na de maaltijd significant verminderde bij volwassenen met prediabetes, vergeleken met een controlegroep.

Naast frambozen hebben onderzoeken aangetoond dat aardbeien, bosbessen en bramen de bloedsuikerspiegel ten goede kunnen komen door de insulinegevoeligheid te verbeteren en de glucoseklaring uit het bloed te verbeteren.

12. Avocado's

Naast dat ze romig en heerlijk zijn, kunnen avocado's aanzienlijke voordelen bieden voor de regulering van de bloedsuikerspiegel. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen, en het is aangetoond dat het toevoegen van deze aan maaltijden de bloedsuikerspiegel verbetert.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat avocado's de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verlagen en bescherming kunnen bieden tegen de ontwikkeling van het metabool syndroom, een cluster van aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegel, die het risico op chronische ziekten verhogen.

Houd er echter rekening mee dat veel onderzoeken die de effecten van avocado-inname op de bloedsuikerspiegel hebben onderzocht, werden gefinancierd door de Hass Avocado Board, wat van invloed zou kunnen zijn op aspecten van de onderzoeken.

13. Haver en haverzemelen

Het opnemen van haver en haverzemelen in uw dieet kan uw bloedsuikerspiegels helpen verbeteren vanwege hun hoge gehalte aan oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze aanzienlijke bloedsuikerverlagende eigenschappen hebben.

Een analyse van 16 onderzoeken wees uit dat de inname van haver de HbA1c- en nuchtere bloedsuikerspiegel significant verlaagde in vergelijking met controlemaaltijden.

Bovendien ontdekte een kleine studie bij 10 mensen dat het drinken van 7 ons (200 ml) water gemengd met 1 ounce (27,3 gram) haverzemelen voor het eten van witbrood de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagde in vergelijking met het drinken van gewoon water.

14. Citrusvruchten

Hoewel veel citrusvruchten zoet zijn, toont onderzoek aan dat ze de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verlagen. Citrusvruchten worden als laag-glycemisch fruit beschouwd omdat ze de bloedsuikerspiegel niet zo sterk beïnvloeden als andere soorten fruit zoals watermeloen en ananas.

Citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit zitten boordevol vezels en bevatten plantaardige stoffen zoals naringenin, een polyfenol met krachtige antidiabetische eigenschappen.

Het eten van hele citrusvruchten kan de insulinegevoeligheid helpen verbeteren, HbA1c verlagen en beschermen tegen de ontwikkeling van diabetes.

15. Kefir en yoghurt

Kefir en yoghurt zijn gefermenteerde zuivelproducten die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Onderzoek heeft de inname van kefir en yoghurt gekoppeld aan een betere bloedsuikerspiegel.

Een 8 weken durend onderzoek bij 60 mensen met diabetes type 2 toonde bijvoorbeeld aan dat het drinken van 600 ml kefir, een probiotische yoghurtdrank, per dag de nuchtere bloedsuikerspiegel en HbA1c aanzienlijk verlaagde, vergeleken met het drinken van kefir die dat wel deed bevatten geen probiotica.

Yoghurt kan ook de bloedsuikerspiegel ten goede komen. Een onderzoek van 4 weken bij 32 volwassenen toonde aan dat het dagelijks consumeren van 150 gram yoghurt na de maaltijd de insuline- en bloedsuikerspiegels verbeterde in vergelijking met hun basislijn.

16. Eieren

Eieren zijn een buitengewoon voedzaam voedingsmiddel en bieden een geconcentreerde bron van eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Sommige onderzoeken hebben de consumptie van eieren in verband gebracht met een betere controle van de bloedsuikerspiegel.

Een onderzoek onder 42 volwassenen met overgewicht of obesitas en ofwel prediabetes ofwel type 2 diabetes toonde aan dat het eten van één groot ei per dag leidde tot een significante afname van 4,4% in de nuchtere bloedsuikerspiegel, evenals verbeteringen in de insulinegevoeligheid in vergelijking met een eiervervanger.

Bovendien werd tijdens een follow-uponderzoek van 14 jaar onder 7.002 Koreaanse volwassenen een frequente inname van eieren van twee tot minder dan vier porties per week geassocieerd met een 40% lager risico op diabetes, vergeleken met het één keer of minder per week eten van eieren. bij mannen maar niet bij vrouwen.

17. Appels

Appels bevatten oplosbare vezels en plantaardige stoffen, waaronder quercetine, chlorogeenzuur en galluszuur, die allemaal kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en te beschermen tegen diabetes.

Hoewel is aangetoond dat de totale fruitconsumptie het diabetesrisico verlaagt, kan het eten van specifiek fruit, waaronder appels, bijzonder gunstig zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van het risico op het ontwikkelen van diabetes.

Uit een onderzoek met gegevens van meer dan 187.000 mensen bleek dat een hogere inname van specifiek fruit, met name bosbessen, druiven en appels, verband hield met een significant lager risico op diabetes type 2.

Bovendien ontdekte een onderzoek onder 18 vrouwen dat het eten van appels 30 minuten voor een rijstmaaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd significant verlaagde in vergelijking met het eten van alleen rijst.

het komt neer op

Het volgen van een gezond voedingspatroon is essentieel voor een optimale bloedsuikerspiegel.

Of u nu prediabetes of diabetes heeft, of uw risico op het ontwikkelen van deze aandoeningen wilt verkleinen, het kan zijn dat de hierboven genoemde voedingsmiddelen als onderdeel van een voedzaam dieet uw bloedsuikerspiegels kunnen verlagen.

Houd er echter rekening mee dat uw algehele inname via de voeding, evenals factoren zoals uw activiteitsniveau en lichaamsgewicht, het belangrijkst zijn als het gaat om het optimaliseren van de bloedsuikerspiegel en het beschermen tegen chronische ziekten.

Food Fix: voedingsmiddelen die goed zijn voor diabetes