De 7 gezondste soorten brood

Tientallen soorten broodlijn slaan schappen op en vullen kookboeken, hoewel sommige gezonder zijn dan andere.

Bepaalde soorten bevatten veel vezels, vitamines en mineralen, terwijl andere zijn gemaakt van geraffineerde granen en weinig bieden qua voeding.

Natuurlijk vraagt ​​u zich misschien af ​​wat voor brood het gezondst is.

Hier zijn de 7 gezondste soorten brood die u kunt kiezen.

1. Ontsproten volkoren

Ontkiemd brood wordt gemaakt van volle granen die zijn begonnen te ontkiemen door blootstelling aan hitte en vocht.

Het is aangetoond dat kiemen de hoeveelheid en beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen verhoogt.

Een studie wees uit dat pitabroodje gemaakt met 50% gekiemd tarwebloem meer dan 3 keer zoveel foliumzuur bevatte, een vitamine die essentieel is voor het omzetten van voedsel in energie, dan pitabroodje gemaakt zonder gekiemd tarwebloem.

Studies tonen aan dat kiemen ook de antioxidanten van granen verhoogt en tegelijkertijd antinutriënten vermindert, of verbindingen die zich binden aan mineralen zoals ijzer en hun opname blokkeren.

Bovendien breekt dit proces een deel van het zetmeel in granen af ​​en verlaagt het het koolhydraatgehalte.

Daarom verhogen gekiemde granen de bloedsuikerspiegel niet zo veel als andere granen, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen met diabetes of een verminderde bloedsuikerspiegel.

Bovendien bevatten de meeste gekiemde broden veel vezels en eiwitten. Als zodanig zijn ze meer vullend dan meer verfijnde broden.

Een plak (34 gram) Ezechiël 4: 9 gekiemd volkorenbrood biedt:

• Calorieën: 80
• Eiwit: 4 gram
• Vetten: 0,5 gram
• Koolhydraten: 15 gram
• Vezels: 3 gram

Kortom: Kiemen helpt de hoeveelheid en beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen te vergroten. Brood gemaakt van gekiemde volle granen bevat veel vezels, vitamines en mineralen en heeft mogelijk minder invloed op de bloedsuikerspiegel dan ander brood.

2. Zuurdesem

Zuurdesem wordt gemaakt door middel van een fermentatieproces dat afhankelijk is van natuurlijk voorkomende gist en bacteriën om het brood te laten rijzen.

Fermentatie helpt bij het verminderen van het aantal fytaten, ook wel fytinezuur genoemd, dat zich aan bepaalde mineralen bindt en hun opname belemmert.

Een studie toonde aan dat zuurdesemfermentatie het fytaatgehalte met meer dan 50% heeft verlaagd in vergelijking met het gebruik van conventionele gist.

Zuurdesem kan ook gemakkelijker verteerbaar zijn dan andere soorten brood, mogelijk vanwege de prebiotica en de probiotica die tijdens het fermentatieproces worden aangemaakt.

Probiotica zijn gezonde bacteriën die in uw lichaam en bepaalde voedingsmiddelen worden aangetroffen, terwijl prebiotica niet-verteerbare vezels zijn die deze bacteriën voeden. Genoeg krijgen van elk bevordert een goede darmgezondheid en spijsvertering.

Ten slotte wordt aangenomen dat zuurdesembrood een lage glycemische index (GI) heeft, een maatstaf voor de impact van voedsel op de bloedsuikerspiegel.

Dit komt omdat de bacteriën in zuurdesem kunnen helpen de snelheid waarmee zetmeel wordt verteerd te verminderen, waardoor dit brood minder snel een grote piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Zuurdesem kan worden gemaakt met zowel volkoren als wit meel. Hoewel elk de voordelen biedt die gepaard gaan met fermentatie, bevat volkoren zuurdesem meer vezels, ijzer en andere voedingsstoffen.

Een plakje (47 gram) volkoren zuurdesem geeft:

• Calorieën: 120
• Eiwit: 4 gram
• Vet: 0 gram
• Koolhydraten: 20 gram
• Vezels: 3 gram

Kortom: Zuurdesembrood wordt gemaakt door middel van een fermentatieproces dat de verteerbaarheid verhoogt, de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen verbetert en de bloedsuikerspiegel verlaagt.

3. 100% volkoren

Volle granen houden het hele graan intact, inclusief de kiem, het endosperm en de zemelen. De zemelen, de harde buitenste laag, bevatten veel vezels.

De zemelen en kiemen bevatten ook eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen, terwijl het endosperm voornamelijk uit zetmeel bestaat.

Dat is de reden waarom volle granen, inclusief volkoren, vezelrijker zijn en als voedzamer worden beschouwd dan geraffineerde granen, die zijn verwerkt om de zemelen en kiemen te verwijderen.

Volle granen zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde kankers.

Het is echter belangrijk op te merken dat veel fabrikanten brood als 'volkoren' bestempelen, zodat het er gezonder uitziet, zelfs als het voornamelijk uit geraffineerd meel bestaat.

Zoek naar brood met 100% volkoren of volkorenmeel dat als eerste ingrediënt wordt vermeld en sluip geen onnodige ingrediënten, zoals toegevoegde suikers of plantaardige oliën.

Een sneetje (46 gram) volkorenbrood bevat:

• Calorieën: 110
• Eiwit: 4 gram
• Vetten: 0,5 gram
• Koolhydraten: 23 gram
• Vezels: 4 gram

Kortom: Volkorenbrood gemaakt van 100% volkoren meel bevat meer vezels, vitamines en mineralen dan brood gemaakt van geraffineerde tarwe.

4. Haverbrood

Haverbrood wordt meestal gemaakt van een combinatie van haver, volkoren meel, gist, water en zout.

Omdat haver zeer voedzaam is en gekoppeld is aan een aantal gezondheidsvoordelen, kan haverbrood een gezonde keuze zijn.

Met name haver bevat veel vezels en nuttige voedingsstoffen, waaronder magnesium, vitamine B1 (thiamine), ijzer en zink. De vezels in haver, bekend als bèta-glucaan, kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van hoge bloeddruk.

Een overzicht van 28 onderzoeken wees uit dat het eten van 3 gram of meer haver bèta-glucaan per dag het LDL (slechte) en totale cholesterolgehalte significant verlaagde in vergelijking met het niet eten van haver.

Uit de studie bleek ook dat de cholesterolverlagende effecten van bèta-glucaan in haver groter waren bij mensen met een hoger cholesterolgehalte in de uitgangssituatie.

Het feit dat een brood ‘haver’ of ‘havermout’ op het etiket heeft, wil echter nog niet zeggen dat het gezond is. Sommige haverbroden bevatten maar een kleine hoeveelheid haver en zijn meestal gemaakt van geraffineerd meel, toegevoegde suikers en oliën.

Om een ​​voedzamer haverbrood te vinden, zoekt u er een met haver en volkorenmeel als de eerste twee ingrediënten.

Een plak (48 gram) volkoren haverbrood bevat:

• Calorieën: 130
• Eiwit: 6 gram
• Vetten: 1,5 gram
• Koolhydraten: 23 gram
• Vezels: 4 gram

Kortom: Haverbrood gemaakt van haver en volkorenmeel bevat de vezel bèta-glucaan, die kan helpen het cholesterol te verlagen en is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen.

5. Vlasbrood

Lijnbrood, dat voornamelijk wordt gemaakt van volkoren meel en lijnzaad, is een van de gezondste soorten brood die je kunt eten.

Dit komt omdat lijnzaad zeer voedzaam is en een aantal gezondheidsvoordelen biedt. In het bijzonder zijn ze een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3-vetzuur dat voorkomt in plantaardig voedsel.

Een groot overzicht van 27 onderzoeken wees uit dat een hoge inname van ALA via de voeding geassocieerd was met een lager risico op hartaandoeningen.

Bovendien bevatten lijnzaad verbindingen die lignanen worden genoemd en die als antioxidanten in uw lichaam kunnen werken en kunnen helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.

Een studie bij 6000 postmenopauzale vrouwen suggereerde zelfs dat degenen die regelmatig lijnzaad aten een 18% lagere kans hadden op het ontwikkelen van borstkanker in vergelijking met degenen die het niet aten.

Interessant is dat degenen die vlasbrood aten 23% minder kans hadden op borstkanker dan degenen die het niet aten.

Het is echter belangrijk op te merken dat deze studie observationeel was. Meer onderzoek is nodig om het verband tussen lijnzaad en het risico op kanker te begrijpen.

Niettemin kan het eten van vlasbrood en ander voedsel met lijnzaad extra voordelen hebben, zoals een verbeterde spijsvertering.

Zorg ervoor dat u vlasbrood zoekt dat is gemaakt met minimale ingrediënten, zoals volkoren en / of gekiemd volkoren meel, gist, water, zout en lijnzaad.

Een plak (34 gram) Ezechiël gekiemd volkoren vlasbrood bevat:

• Calorieën: 80
• Eiwit: 5 gram
• Vetten: 1 gram
• Koolhydraten: 14 gram
• Vezels: 4 gram

Kortom: Vlasbrood bevat plantaardige omega-3-vetzuren die een goede gezondheid van het hart bevorderen, evenals verbindingen die lignanen worden genoemd en die kunnen helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.

6. 100% gekiemd roggebrood

Rogge lijkt sterk op tarwe, maar is meestal donkerder en dichter.

Traditioneel roggebrood wordt alleen gemaakt van roggemeel en bevat geen tarwebloem, terwijl de meeste moderne roggebroodjes worden gemaakt van een combinatie van beide. In roggebrood worden meestal ook karwijzaadjes gebakken.

In vergelijking met tarwe wordt rogge vaak als voedzamer beschouwd. Studies tonen zelfs aan dat roggebrood tot een grotere volheid kan leiden en minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel dan tarwebrood.

Een onderzoek onder 12 gezonde volwassenen wees uit dat degenen die volkoren roggebrood aten aanzienlijk minder insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert, vrijgaven dan degenen die wittarwebrood aten.

Te veel insuline in uw bloed wordt in verband gebracht met obesitas en kan uw risico op diabetes type 2 verhogen.

Het vermogen van Rogge om de insulinerespons van uw lichaam te verlagen, is waarschijnlijk te wijten aan het hoge gehalte aan oplosbare vezels.

Oplosbare vezels zijn een niet-verteerbaar koolhydraat dat oplost in water en gelachtig wordt in je darmen. Het eten van voedsel met oplosbare vezels helpt de vertering van koolhydraten te vertragen, waardoor de afgifte van insuline afneemt en de bloedsuikerspiegel afneemt.

De gezondste roggebroodjes worden gemaakt van 100% volkoren gekiemd roggemeel, naast ander gekiemd graanmeel. Omdat kiemen het vezelgehalte van granen verhoogt, is gekiemde rogge vezelrijker en gezonder dan niet-gekiemde rogge.

Een sneetje (28 gram) gekiemd roggebrood levert:

• Calorieën: 60
• Eiwit: 4 gram
• Vetten: 1 gram
• Koolhydraten: 12 gram
• Vezels: 3 gram

Kortom: Gekiemd roggebrood bevat veel oplosbare vezels, die de vertering van koolhydraten helpen vertragen en de insulinerespons van uw lichaam verminderen.

7. Gezond glutenvrij brood

Glutenvrije broden worden gemaakt zonder glutenachtige granen zoals tarwe, rogge of gerst.

Het zijn veilige opties voor mensen die gluten moeten vermijden, zoals mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

Hoewel de exacte ingrediënten in glutenvrije broden afhankelijk zijn van het type, worden ze meestal gemaakt van een mix van glutenvrij meel, zoals zilvervliesrijst, amandel-, kokos-, tapioca-, aardappel- of maïsmeel.

Veel mensen gaan er ten onrechte van uit dat glutenvrij brood gezonder is dan brood dat gluten bevat. De meeste glutenvrije soorten zijn echter gemaakt van geraffineerde meelsoorten en bevatten veel toegevoegde suikers, evenals andere onnodige toevoegingen.

Die gemaakt van amandel- of kokosmeel, zoals Barely Bread, bevatten meestal minder koolhydraten en calorieën, maar meer vezels en eiwitten dan broden gemaakt van tarwe of andere granen.

Het hogere vezel- en eiwitgehalte in deze producten kan u helpen meer te vullen dan andere soorten brood, terwijl het minder calorieën en minder zetmeel bevat.

Een snee (36 gram) Barely Bread 100% graanvrij brood geeft je:

• Calorieën: 90
• Eiwit: 3 gram
• Vet: 5 gram
• Koolhydraten: 6 gram
• Vezels: 5 gram

Kortom: Sommige glutenvrije broden bevatten geraffineerde meelsoorten met veel zetmeel en ongezonde zoetstoffen, dus zorg ervoor dat je er een kiest met gezondere ingrediënten, minder koolhydraten en meer vezels.

Hoe u een gezond brood kiest

Om een ​​gezond brood te kiezen, zoekt u naar merken met:

• 100% volkoren of gekiemde meelsoorten vermeld als het eerste ingrediënt, met een beperkt aantal andere ingrediënten
• 3-5 gram vezels en 3-6 gram eiwit per plak
• Geen toegevoegde zoetstoffen

Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u een gezond brood kiest, is door het zelf te maken. Op deze manier heb je controle over de ingrediënten. Honderden recepten voor zelfgemaakt brood zijn online beschikbaar om aan vrijwel elke voedingsbehoefte te voldoen.

Houd er rekening mee dat hoewel de broden op deze lijst gezonder zijn dan andere soorten, brood over het algemeen niet zo voedzaam is als andere onbewerkte voedingsmiddelen.

Fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden, evenals volle granen die niet tot meel zijn gemalen, bevatten doorgaans meer vezels en nuttige voedingsstoffen dan brood.

Bovendien worden veel broden gemaakt met toegevoegde suikers en plantaardige oliën met veel omega-6-vetten, zoals sojaolie. Overmatige inname van deze ingrediënten is in verband gebracht met chronische ontstekingen die kunnen leiden tot ziekten, waaronder hartaandoeningen.

Bovendien moeten sommige mensen mogelijk hun inname van koolhydraten verminderen en dus de consumptie van brood beperken, zoals mensen met diabetes type 2 of prediabetes, evenals iedereen die een koolhydraatarm dieet volgt.

Dat gezegd hebbende, kan brood met mate worden genoten - als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet dat een verscheidenheid aan andere voedzame voedingsmiddelen bevat.

Samenvatting Wanneer u een gezond brood kiest, zoek dan naar brood met 100% volkoren of gekiemde bloem en zonder toegevoegde suikers en plantaardige oliën.

het komt neer op

Sommige soorten brood zijn gezonder dan andere.

Om een ​​gunstig brood te kiezen, zoekt u naar variëteiten gemaakt van 100% volkoren en / of gekiemd graanmeel. Zorg ervoor dat uw brood geen toegevoegde zoetstoffen of plantaardige oliën bevat.

Een paar goede opties zijn onder meer zuurdesem, rogge, vlas en haverbroden.

Wat je ook kiest, vergeet niet om met mate brood te eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, naast een verscheidenheid aan voedzaam vol voedsel.