Veel mensen kiezen voor vetarme diëten om hen te helpen af te vallen en de vetverbranding te stimuleren.
Niettemin toont opkomend onderzoek aan dat koolhydraatarme diëten net zo effectief kunnen zijn. Bovendien is aangetoond dat koolhydraatarme diëten het vetverlies verhogen, het hongergevoel verminderen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht houden.
Daarom vraagt u zich misschien af wat het beste is om af te vallen.
Dit artikel vergelijkt koolhydraatarme en vetarme diëten om ze te evalueren op hun effecten op het gewicht.
Basisprincipes van elk dieet
Hoewel ze allebei bedoeld zijn om u te helpen bij het afvallen, zijn koolhydraatarme en vetarme diëten anders gestructureerd.
Dieet met weinig koolhydraten
Koolhydraatarme diëten beperken uw inname van koolhydraten in verschillende mate. Ze bevatten :
- Zeer koolhydraatarme diëten: minder dan 10% van de totale dagelijkse calorieën, of 20-50 gram per dag bij een dieet met 2000 calorieën
- Koolhydraatarme diëten: minder dan 26% van de totale dagelijkse calorieën, of minder dan 130 gram per dag bij een dieet met 2000 calorieën
- Matige koolhydraatrijke diëten: 26-44% van de totale dagelijkse calorieën
Houd er rekening mee dat zeer koolhydraatarme diëten vaak ketogeen zijn, wat betekent dat ze de inname van koolhydraten aanzienlijk beperken om ketose te induceren, een metabolische toestand waarin uw lichaam vet gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten.
Over het algemeen beperken koolhydraatarme diëten voedingsmiddelen zoals met suiker gezoete dranken, gebak, snoep en snoep. Sommige versies kunnen ook gezonde koolhydraatbronnen beperken, zoals granen, zetmeelrijke groenten, koolhydraatrijk fruit, pasta en peulvruchten.
Tegelijkertijd is het de bedoeling dat u meer eiwitten en vetten binnenkrijgt uit gezonde bronnen zoals vis, vlees, eieren, noten, vetrijke zuivelproducten, onverwerkte oliën en niet-zetmeelrijke groenten.
Vetarm dieet
Vetarme diëten omvatten het beperken van de vetinname tot minder dan 30% van de totale dagelijkse calorieën.
Vetrijke voedingsmiddelen zoals bakolie, boter, avocado's, noten, zaden en volle zuivelproducten zijn doorgaans beperkt of verboden.
In plaats daarvan is het de bedoeling dat u van nature vetarm voedsel eet, zoals fruit, groenten, volle granen, eiwitten, peulvruchten en gevogelte zonder vel. Vetarme voedingsmiddelen zoals magere yoghurt, magere melk en magere stukken rundvlees en varkensvlees zijn soms ook toegestaan.
Het is belangrijk op te merken dat sommige vetarme producten, zoals yoghurt, toegevoegde suikers of kunstmatige zoetstoffen bevatten.
overzichtKoolhydraatarme diëten beperken voedingsmiddelen zoals granen, pasta en peulvruchten, terwijl vetarme diëten voedingsmiddelen zoals oliën, boter, noten, zaden en volle zuivelproducten beperken.
Welke is beter voor uw gezondheid?
Meerdere studies hebben de effecten van koolhydraatarme en vetarme diëten op gewichtsverlies vergeleken, evenals verschillende andere aspecten van gezondheid.
Gewichtsverlies
Het meeste onderzoek suggereert dat koolhydraatarme diëten effectiever kunnen zijn voor gewichtsverlies op korte termijn dan vetarme diëten.
Volgens een ouder onderzoek van 6 maanden onder 132 mensen met obesitas verloren degenen die een koolhydraatarm dieet volgden meer dan drie keer zoveel gewicht als degenen die een vetarm, caloriearm dieet volgden.
In een kleine studie van 12 weken verloren adolescenten met overgewicht die een koolhydraatarm dieet volgden, gemiddeld 21,8 pond (9,9 kg), vergeleken met slechts 9 pond (4,1 kg) voor degenen die een vetarm dieet volgden.
Evenzo gaf een 2-jarige studie 322 mensen met obesitas een vetarm, koolhydraatarm of mediterraan dieet. De koolhydraatarme groep verloor 10,4 pond (4,7 kg), de vetarme groep 6,4 pond (2,9 kg) en de mediterrane groep 9,7 pond (4,4 kg).
Ander onderzoek suggereert echter dat koolhydraatarme en vetarme diëten op de lange termijn even effectief kunnen zijn.
Volgens een overzicht van 17 onderzoeken verloren de deelnemers significant meer gewicht op een koolhydraatarm dieet dan op een vetarm dieet. Hoewel het koolhydraatarme dieet na 12 maanden nog effectiever was, nam het verschil tussen de twee langzaam af in de loop van de tijd.
Bovendien bleek uit een tweejarig onderzoek bij 61 mensen met diabetes dat koolhydraatarme en vetarme diëten tot vergelijkbare gewichtsveranderingen leidden.
Een grote meta-analyse van 48 onderzoeken wees ook uit dat zowel vetarme als koolhydraatarme diëten tot vergelijkbaar gewichtsverlies leidden, en merkte op dat het vinden van een dieet waaraan je je kunt houden misschien wel de belangrijkste factor is voor succesvol gewichtsbeheer.
Vetverlies
De meeste onderzoeken geven aan dat koolhydraatarme diëten gunstiger zijn voor vetverlies.
Een kleine studie van 16 weken wees uit dat degenen die een koolhydraatarm, caloriearm dieet volgden, een grotere afname van de totale vetmassa en buikvet ervoeren dan degenen die een vetarm dieet volgden.
Bij een onderzoek van een jaar onder 148 mensen werden vergelijkbare bevindingen waargenomen.
Bovendien suggereren verschillende andere onderzoeken dat koolhydraatarme diëten het buikvet in grotere mate verminderen dan vetarme diëten.
Bovendien bleek uit een analyse van 14 onderzoeken dat koolhydraatarme diëten - en in het bijzonder zeer koolhydraatarme diëten - de vetmassa verminderden bij mensen met obesitas.
Honger en eetlust
Studies tonen over het algemeen aan dat koolhydraatarme en eiwitrijke diëten het hongergevoel verminderen en de stemming verbeteren in vergelijking met diëten met een laag vetgehalte, waardoor ze mogelijk gemakkelijker op lange termijn kunnen worden volgehouden.
Een onderzoek onder 148 mensen bracht bijvoorbeeld een vetarm dieet in verband met grotere verlagingen van het peptide YY - een hormoon dat de eetlust vermindert en de volheid bevordert - dan een koolhydraatarm dieet.
Dit kan komen door de vullende effecten van eiwitten en vetten. Beide macronutriënten vertragen het ledigen van uw maag, zodat u zich langer vol voelt.
Van eiwitten en vetten is ook aangetoond dat ze invloed hebben op verschillende hormonen die honger en eetlust onder controle houden.
In een kleine studie verhoogden eiwitrijke en vetrijke maaltijden de niveaus van het volheidshormoon glucagon-achtige peptide 1 (GLP-1) en verlaagden de niveaus van ghreline, een hongerhormoon, in grotere mate dan een maaltijd met veel koolhydraten.
Bloedsuikerspiegel
Een lage bloedsuikerspiegel kan het hongergevoel doen toenemen en ernstige bijwerkingen veroorzaken, zoals beverigheid, vermoeidheid en onbedoelde veranderingen in gewicht.
Het beperken van de inname van koolhydraten is een strategie om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Een onderzoek onder 56 mensen met diabetes type 2 stelde vast dat een koolhydraatarm dieet effectiever was in het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het verhogen van het gewichtsverlies en het verminderen van de insulinebehoefte in vergelijking met een vetarm dieet.
Een andere kleine studie onder 31 mensen die de effecten van beide diëten vergeleken, toonde aan dat alleen het koolhydraatarme dieet de hoeveelheid circulerende insuline verlaagde, wat leidde tot een verhoogde insulinegevoeligheid.
Een verhoogde insulinegevoeligheid kan het vermogen van uw lichaam verbeteren om suiker uit uw bloedbaan naar uw cellen te transporteren, wat resulteert in een betere bloedsuikerspiegel.
Toch, terwijl een onderzoek van 3 maanden bij 102 mensen met diabetes aantoonde dat een koolhydraatarm dieet effectiever was dan een vetarm dieet om af te vallen, was er geen significant verschil in termen van bloedsuikerspiegels.
Daarom is er meer onderzoek nodig naar de effecten van koolhydraatarme en vetarme diëten op de bloedsuikerspiegel.
overzichtOnderzoek suggereert dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn voor gewichtsverlies op korte termijn dan vetarme diëten, en dat ze ook kunnen leiden tot een grotere vermindering van lichaamsvet en honger.
Andere effecten op de gezondheid
Vetarme en koolhydraatarme diëten kunnen andere aspecten van gezondheid op verschillende manieren beïnvloeden. Waaronder:
- Cholesterol. Een overzicht van acht onderzoeken wees uit dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn in het verbeteren van het HDL (goede) cholesterol en het verlagen van triglycerideniveaus dan vetarme diëten. Geen van beide diëten had een significante invloed op het LDL (slechte) cholesterol.
- Bloeddruk. Hoewel studies aantonen dat beide diëten de bloeddruk op korte termijn kunnen verlagen, is onderzoek naar hun langetermijneffecten op de bloeddruk gemengd.
- Triglyceriden. Verschillende onderzoeken wijzen erop dat een koolhydraatarm dieet kan leiden tot grotere verlagingen van triglyceriden dan een vetarm dieet.
- Insuline. Studies naar de effecten van koolhydraatarme en vetarme diëten op het insulinegehalte hebben tegenstrijdige resultaten opgeleverd. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of de een gunstiger is dan de ander.
overzichtKoolhydraatarme en vetarme diëten kunnen uw cholesterol-, bloeddruk-, triglyceriden- en insulinegehalte beïnvloeden.
het komt neer op
Vetarme diëten worden beschouwd als een populaire methode om af te vallen.
Koolhydraatarme diëten zijn echter gekoppeld aan een groter gewichtsverlies op de korte termijn, samen met meer vetverlies, minder honger en een betere controle van de bloedsuikerspiegel.
Hoewel er meer onderzoeken nodig zijn naar de langetermijneffecten van elk dieet, tonen onderzoeken aan dat koolhydraatarme diëten net zo effectief kunnen zijn voor gewichtsverlies als vetarme diëten - en verschillende extra gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
Of je nu kiest voor een koolhydraatarm of vetarm dieet, onthoud dat vasthouden aan een eetpatroon op de lange termijn een van de meest kritische factoren is voor succes met zowel gewichtsverlies als algehele gezondheid.
.jpg)
.jpg)
