Sojasaus, die typisch wordt gebruikt in de Aziatische keuken, is een caloriearme kruiderij met een uitgesproken umami-smaak.
Als u een ketogeen of keto-dieet volgt, kunt u zich afvragen of dit smaakvolle ingrediënt een goede keuze is.
Het keto-dieet beperkt koolhydraten drastisch, en sommige sojasauzen bevatten meer koolhydraten dan andere.
Dit artikel bespreekt sojasaus, het koolhydraatgehalte en of het een ketovriendelijke kruiderij is.
Veel voorkomende soorten en hun koolhydraatgehalte
Er zijn verschillende soorten sojasaus, en deze variëren per productiemethode en inhoud.
Er zijn twee manieren waarop sojasaus wordt geproduceerd: traditioneel en chemisch.
Traditionele sojasaus wordt gebrouwen door sojabonen en tarwe te fermenteren in water en zout met behulp van schimmel, gist en bacteriën. Het is meer dan maanden oud - soms zelfs jaren.
In een veel snellere methode kan sojasaus chemisch worden geproduceerd in slechts 8-12 uur door sojabonen af te breken met behulp van hoog vuur en een sterk zure oplossing.
Soorten sojasaus variëren ook op basis van de verhoudingen van sojabonen, tarwe, zout en andere ingrediënten die worden gebruikt, waaronder suiker. Samen met smaak, textuur en aroma kunnen de gebruikte ingrediënten van invloed zijn op het koolhydraatgehalte en of de sojasaus keto-vriendelijk is.
De sojasaus die gewoonlijk in Noord-Amerika wordt gebruikt en die wordt beschouwd als ‘lichte sojasaus’, bevat doorgaans weinig koolhydraten omdat er weinig tot geen toegevoegde suikers in zitten.
Er worden echter aanzienlijke hoeveelheden suiker toegevoegd aan sommige soorten sojasaus, zoals "zoete sojasaus", die niet ketovriendelijk is.
Hoewel de exacte hoeveelheid afhankelijk is van het merk, zijn hier de uitsplitsingen van veelvoorkomende soorten sojasaus en hun typische koolhydraatgehalte:
- Lichte soja saus. Beschouwd als de meest bekende soort in Noord-Amerika, bevat deze variëteit doorgaans ongeveer 1 gram koolhydraten per eetlepel (15 ml) of minder.
- Donkere sojasaus. Deze variëteit kan licht gezoet zijn, waardoor het ongeveer 1 tot 5 gram per eetlepel (15 ml) bevat.
- Tamari. Deze variëteit is doorgaans glutenvrij en bevat doorgaans 1 gram koolhydraten per eetlepel (15 ml).
- Zoete sojasaus. Deze variëteit, ook wel bekend als "ketjap manis", bevat doorgaans veel toegevoegde suikers. Afhankelijk van het merk kan elke eetlepel (15 ml) maximaal 15 gram koolhydraten bevatten.
OverzichtHet aantal koolhydraten in sojasaus varieert doorgaans van 1 tot 15 gram per eetlepel (15 ml), afhankelijk van het type en het merk.
Sojasaus en het keto-dieet
Hoewel er veel variaties zijn op het keto-dieet, hebben ze allemaal betrekking op het beperken van koolhydraten om ketose te bevorderen - een metabolische toestand waarin je lichaam voornamelijk vet verbrandt als brandstof in plaats van koolhydraten.
Onderzoek suggereert dat ketose door de meeste mensen kan worden bereikt door de inname van koolhydraten te verminderen tot 10% of minder van uw dagelijkse koolhydraatinname, of ongeveer 20-50 gram per dag.
Aangezien veel sojasauzen koolhydraatarm zijn, is het mogelijk om van deze smaakversterkende kruiderij te genieten zonder jezelf uit ketose te halen.
Toch zijn er een paar belangrijke zaken waarmee u rekening moet houden:
- Carb inhoud. De koolhydraten in sojasaus kunnen variëren van 1 tot 15 gram per eetlepel (15 ml). Controleer het etiket met voedingsfeiten om te bepalen hoeveel koolhydraten uw sojasaus per portie bevat.
- Portie. Het voedingsetiket vermeldt gewoonlijk koolhydraten per eetlepel (15 ml) sojasaus. Ter referentie: een sojasauspakket bevat ongeveer 1 theelepel (5 ml), of een derde van een eetlepel. Houd bij hoeveel u gebruikt om ervoor te zorgen dat het overeenkomt met uw voedingsdoelen.
- Carb-vergoeding. Bepaal op basis van het koolhydraatgehalte van uw sojasaus of de portiegrootte die u gebruikt, past binnen uw totale koolhydraatbeperking voor de dag.
Een andere vuistregel is om sojasaus te vermijden die wordt omschreven als 'zoet'. Deze bevatten meestal toegevoegde suikers en zijn waarschijnlijk niet keto-vriendelijk.
Houd er rekening mee dat sojasaus een veelgebruikt ingrediënt is in de Aziatische keuken. Overweeg bij het uit eten gaan om een ongezoete sojasaus erbij te vragen om beter te kunnen omgaan met het type en de portie die u consumeert.
OverzichtDe meeste sojasaus bevat weinig koolhydraten en kan worden gebruikt in een keto-dieet. Controleer het etiket met voedingsfeiten om te bepalen of het aantal koolhydraten binnen uw dagelijkse hoeveelheid past.
Keto-vriendelijke sojasausalternatieven
Veel mensen kiezen ervoor om sojasaus te gebruiken met vergelijkbare smaakmakers vanwege allergieën, glutenintolerantie of andere voedingsproblemen.
Net als bij sojasaus zelf, zijn sommige sojasausalternatieven keto-vriendelijker dan andere.
Hier is het koolhydraatgehalte van verschillende sojasausvervangers:
- Vloeibare aminozuren. Als ze gemaakt zijn van soja-eiwit, bevatten vloeibare aminozuren 0 gram koolhydraten per eetlepel (15 ml).
- Kokos-aminos. Vloeibare aminozuren afgeleid van kokos bevatten meer koolhydraten dan de meeste sojasauzen. Elke eetlepel (15 ml) kokosamino's bevat ongeveer 6 gram koolhydraten.
- Maggi-kruidensaus. Net als bij lichte sojasaus bevat Maggi-kruidensaus minder dan 1 gram koolhydraten per eetlepel (15 ml).
- Vissaus. Omdat gewoonlijk een kleine hoeveelheid suiker wordt toegevoegd, bevat 1 eetlepel (15 ml) vissaus doorgaans ongeveer 1 gram koolhydraten of minder. Vissaus bevat meer natrium dan sojasaus, dus het is meestal geen 1-op-1 alternatief.
Net als sojasaus kunnen de meeste sojasausalternatieven gemakkelijk worden genoten op een keto-dieet, zolang het aantal koolhydraten en de portiegrootte in overweging worden genomen in verhouding tot uw totale dagelijkse hoeveelheid koolhydraten.
OverzichtVeel sojasausalternatieven zijn keto-vriendelijk. Controleer het voedingsetiket om er zeker van te zijn dat het koolhydraatgehalte per portie uw dagelijkse koolhydraatlimiet niet overschrijdt.
het komt neer op
U hoeft niet alle sojasauzen uit te sluiten op een keto-dieet, want er zijn veel koolhydraatarme opties om uit te kiezen.
Veel soorten bevatten bijvoorbeeld slechts ongeveer 1 gram koolhydraten per eetlepel (15 ml).
Sommige soorten kunnen echter aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten bevatten door toegevoegde suikers. Zoete sojasauzen kunnen bijvoorbeeld tot 15 gram koolhydraten per eetlepel (15 ml) bevatten, wat geen ketovriendelijke hoeveelheid is.
Om te voorkomen dat u uit ketose trekt, bepaalt u het aantal koolhydraten in uw sojasaus door het voedingsetiket te controleren. Houd uw portiegroottes in de gaten om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse koolhydraatlimiet niet overschrijdt.
.jpg)
.jpg)
