Joggen in de winter - tips voor een gezonde hardloopstijl in het koude seizoen

Moeten de hardloopschoenen in de kast blijven als het koud is in de winter? Nee - ondanks temperaturen onder het vriespunt hoeft joggen niet te worden geannuleerd. Als er rekening wordt gehouden met enkele speciale functies, dankt het lichaam een ​​vaste klant Hardlooptraining in de winter met een beter uithoudingsvermogen, gezondheid en constant gewicht. U kunt ook zonder een slecht geweten genieten van kerstgebraad en koekjes. Daarnaast kan deze recreatieve sport winterdepressie voorkomen.

Blijf fit ondanks de koudegolf

Wintersporten als langlaufen of biatlon bewijzen dat ook bij lage temperaturen topsport kan worden bereikt. Hobbylopers mogen echter geen topprestaties eisen in het koude seizoen. Maar wie nu gelooft dat het hardloopseizoen in de herfst eindigt, heeft het mis.

Ambitieuze hardlopers die wedstrijden in gedachten hebben, willen hun uithoudingsvermogen niet verliezen in het koude seizoen. Als je je runs succesvol wilt afronden, train je ook in de winter. Niet alleen gepassioneerde joggers hebben baat bij een adequate hardlooptraining ondanks de koudegolf. Gezond en fit de winter door komen is belangrijk voor iedereen. De temperatuurschommelingen, vooral de ongezonde verwarmingslucht, belasten het lichaam.

Regelmatig buiten hardlopen versterkt het immuunsysteem. De keuze voor een bijzonder aansprekende, afwisselende route en een passende snelheid zorgen voor ontspanning en voorkomen overmatige stress. Een stuk op een vrij pad wordt aanbevolen, bij voorkeur waar bomen of gevels van huizen bescherming bieden tegen de wind.

De winterbestemmingen kunnen iets minder uitdagend zijn. Een beetje buiten sporten is net zo eervol als het behouden van uw basisconditie. In de winter moet het lopende programma worden verminderd. De lengte van de routes in de winter hoeft niet zo lang te zijn als in de zomer en de snelheid moet ook worden verlaagd.

Het is belangrijk om door uw neus te ademen, zodat de lucht die u inademt de bronchiën voorverwarmt bereikt. Op deze manier worden ze ondanks temperaturen onder het vriespunt niet beschadigd. Tot Het lichaam kan dit doen bij een temperatuur van minus 15 graden Celsius Temperatuur compensatie.

Is joggen in de winter schadelijk voor het hart?

Bij regelmatige looptraining verbrandt het lichaam niet alleen een indrukwekkend lichaam Aantal calorieën, maar tegelijkertijd houdt het cardiovasculaire systeem fit het is voldoende opgeladen. Kou betekent allereerst een extra belasting voor het cardiovasculaire systeem. Bij het verlaten van het warme appartement en zo Bij een verblijf in de vrieskou trekken de slagaders reflexmatig samen en bewegen ze om de vitale organen warm te houden.

Tegelijkertijd worden verder afgelegen gebieden zoals de neus, vingers en voeten koud. Kou betekent stress voor het hart, het moet bloed tegen de weerstand in het vasculaire systeem pompen, d.w.z. meer presteren, er is tijdelijk zuurstofgebrek. Deze situatie kan gevaarlijk zijn voor mensen met een beschadigd hart of hoge bloeddruk.

Bij extreme temperatuuromstandigheden wordt de stofwisseling gestimuleerd, de hartslag en de bloeddruk stijgen. Gezonde hardlopers voelen het effect van lage temperaturen in een veranderd polsgedrag. Ondanks een normaal looptempo is de hartslag in de lente of herfst beduidend hoger dan de normale waarde. Het lichaam heeft nodig extra energie voor thermoregulatie om zich aan te passen aan het ongewone Pas de voorwaarden aan.

Het loopprogramma zou daarom minder uitgebreid moeten zijn: de route zou korter en in een langzamer tempo moeten zijn. Als u uw hardloopsessie controleert met een hartslagmeter, moet u uw doelhartslag lager instellen als het koud is. Als hobbyjoggers op pad zijn met een te hoge pols, ademen ze meer door hun mond in plaats van door hun neus. Dit kan leiden tot aandoeningen van de luchtwegen.

Hardlopen in de winter: waar u op moet letten bij het joggen in de sneeuw

Het geluid onder je voeten en het pittoreske wit zorgen voor een heerlijke wandelervaring. Vers gevallen sneeuw zorgt voor een goede grip en extra demping als deze geen ijslaag bedekt. Door de zachte ondergrond De achillespezen en spieren worden echter op een speciale manier belast.

Voorzichtigheid is daarom geboden als u eerder problemen heeft gehad met de archillespees. Verdere moeilijkheden doen zich voor wanneer de sneeuw al betreden is en er bestaat een risico op uitglijden. Nu moet je het tempo zeker verlagen worden. Het is handig om de loopstijl aan de omstandigheden aan te passen. Een verkorte Staplengte met een hogere cadans verkleint het risico op uitglijden.

Leg je hele voet neer en gebruik je armen om je te helpen balanceren en ondersteunen een veilige vlucht. Oneffenheden in het loopvlak bij het passeren van de Sneeuw is bedekt, stelt speciale eisen aan concentratie en herstel het risico van uitglijden of draaien van uw voet.

Iedereen die vaak in de sneeuw is, moet overwegen om speciale schoenen aan te schaffen. Trailschoenen, hardloopschoenen met spikes of met sneeuwkettingen verbeteren de grip op slecht terrein. Sneeuwkettingen zijn bijzonder praktisch, omdat ze alleen aan de hardloopschoenen worden bevestigd wanneer ze nodig zijn en tot gebruik in het hardloopjack kunnen worden opgeborgen.

Als de paden na een periode van dooi en vorst meestal ijskoud zijn, mag het lopende programma pas worden gebruikt als het weer verbetert. Blessures resulteren meestal in langere pauzes dan dit.

Het hangt allemaal af van de juiste hardloopkleding

Lage temperaturen creëren de wens om er speciaal uit te zien zich warm kleden. Hier schuilt het gevaar voor de jogger dat hij te warm wordt kleren. Al na een paar minuten hardlopen stijgt de lichaamstemperatuur namelijk het lichaam verhoogt onmiddellijk het energieverbruik om de lichaamstemperatuur op peil te houden om te kunnen ontvangen.

Verschillende kledinglagen zijn optimaal, volgens het zogenaamde ui-principe. Functioneel ondergoed dicht bij het lichaam zorgt ervoor dat zweet wordt afgevoerd en zo blijft de huid droog. Een onderbroek met hoge taille houdt de nieren warm. De De volgende laag dient als tussenlaag van thermische isolatie. ze liegt ook strak op de huid, reflecteert en transporteert lichaamswarmte het vocht naar buiten.

Natuurlijke materialen zoals katoen of merinowol zijn bijzonder geschikt. Het functionele jack dat eroverheen wordt gedragen, biedt bescherming tegen wind en vocht. Lichte hardloopjassen die sneeuw en regen buiten houden, moeten ook ademend zijn en zo gesneden het hindert de beweging niet. Reflecterende banden of jassen met Reflectoren verhogen de verkeersveiligheid bij slecht zicht of als het donker wordt.

Naast de temperatuur moet in de winter ook rekening worden gehouden met de wind bij het kiezen van geschikte kleding. Afhankelijk van de windkracht kan het ervoor zorgen dat u het koud krijgt ("gevoelstemperatuur").

Het warmteverlies via het hoofd en de ledematen mag niet worden onderschat. Een goede reden om handschoenen, dikke sokken en een hoed als basisuitrusting voor een winterjogger te zien. Een extra sjaal kan dat bij extreme temperaturen Bescherm bovendien het gezicht.

De juiste materiaalkeuze zorgt ervoor dat er geen vocht ontstaat, bijvoorbeeld in de handschoenen. Wollen of fleece handschoenen zijn minder geschikt. Bescherming tegen de zon in de winter is ook optimaal Uitrusting: Zonnebrillen en bescherming tegen de zon voor langere runs voorkomen slechte Zichtbaarheid en zonnebrand door de UV-straling gereflecteerd in de sneeuw.

Uw medicatie vindt u hier

Let op de opwarmtijden

De opwarming dient het lichaam als fysieke en mentale voorbereiding op de daaropvolgende activiteit. De stofwisseling wordt gestimuleerd en de doorbloeding van de spieren wordt verhoogd. Tegelijkertijd past het lichaam zich aan de gegeven omstandigheden aan. Dit is uitermate belangrijk, zeker bij lage temperaturen.

Het lichaam is bij lage temperaturen minder soepel dan in de zomer. Opwarmen is vooral belangrijk om blessures te voorkomen.Het is raadzaam om dit warm te doen, inclusief een lichte stretch. Om het lichaam de gelegenheid te geven zich aan de klimatologische omstandigheden aan te passen, omvat de opwarming een langzame toename van de intensiteit buitenshuis. Overbelasting van de Cardiovasculair systeem voorkomt. Een langzame warming-up is hier aan de orde van de dag.