Lactosevrij dieet: voedsel om te eten en te vermijden

Het lactosevrije dieet is een veelgebruikt eetpatroon dat lactose, een soort suiker in melk, elimineert of beperkt.

Hoewel de meeste mensen weten dat melk en zuivelproducten doorgaans lactose bevatten, zijn er veel andere verborgen bronnen van deze suiker in de voedselvoorziening.

In feite bevatten veel gebakken goederen, snoep, cakemixen en vleeswaren ook lactose.

In dit artikel wordt nader ingegaan op welke voedingsmiddelen u moet eten en vermijden als onderdeel van een lactosevrij dieet.

Wie moet een lactosevrij dieet volgen

Lactose is een soort enkelvoudige suiker die van nature voorkomt in melk en melkproducten. Het wordt meestal afgebroken door lactase, een enzym in de dunne darm.

Veel mensen zijn echter niet in staat lactase te produceren, wat resulteert in een onvermogen om de lactose in melk te verteren.

Er wordt zelfs geschat dat ongeveer 65% van de wereldbevolking lactose-intolerant is, wat betekent dat ze geen lactose kunnen verteren.

Voor mensen met lactose-intolerantie kan het consumeren van producten die lactose bevatten nadelige bijwerkingen veroorzaken, zoals maagpijn, een opgeblazen gevoel en diarree.

Gelukkig kan het volgen van een lactosevrij dieet de symptomen voor mensen met deze aandoening minimaliseren.

Sommige mensen kunnen ook een lactosevrij dieet volgen om hun consumptie van melkproducten te verminderen, wat ze misschien willen doen om persoonlijke, religieuze of gezondheidsredenen, maar ook om ecologische of ethische overwegingen.

Anderen kunnen ervoor kiezen om lactose te elimineren als onderdeel van een zuivelvrij dieet, dat wordt aanbevolen voor mensen met een allergie voor de eiwitten in melk, waaronder caseïne of wei.

overzicht

Degenen met lactose-intolerantie kunnen ervoor kiezen om een ​​lactosevrij dieet te volgen om de symptomen te verlichten. Sommige mensen kunnen er ook voor kiezen om een ​​lactosevrij dieet te volgen om hun consumptie van zuivelproducten te verminderen.

Voedsel om te eten

Veel voedingsmiddelen kunnen worden gegeten als onderdeel van een gezond, lactosevrij dieet, waaronder:

• Fruit: appels, sinaasappels, bessen, perziken, pruimen, druiven, ananas, mango's
• Groenten: uien, knoflook, broccoli, boerenkool, spinazie, rucola, boerenkool, courgette, wortelen
• Vlees: rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kalfsvlees
• Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend
• Zeevruchten: tonijn, makreel, zalm, ansjovis, kreeft, sardines, mosselen
• Eieren: eigeel en eiwit
• Sojaproducten: tofu, tempeh, natto, miso
• Peulvruchten: zwarte bonen, bruine bonen, linzen, pinto bonen, kikkererwten
• Volkorengranen: gerst, boekweit, quinoa, couscous, tarwe, farro, haver
• Noten: amandelen, walnoten, pistachenoten, cashewnoten, paranoten, hazelnoten
• Zaden: chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten
• Melkalternatieven: lactosevrije melk, rijstmelk, amandelmelk, havermelk, kokosmelk, cashewmelk, hennepmelk
• Lactosevrije yoghurt: kokosyoghurt, amandelmelk yoghurt, soja yoghurt, cashew yoghurt
• Gezonde vetten: avocado's, olijfolie, sesamolie, kokosolie
• Kruiden en specerijen: kurkuma, oregano, rozemarijn, basilicum, dille, munt
• Dranken: water, thee, gezette koffie, kokoswater, sap

Houd er rekening mee dat lactosevrije producten gemaakt van melk moeten worden vermeden door mensen met een zuivelallergie, omdat ze melkeiwitten zoals caseïne of wei kunnen bevatten.

overzicht

Veel gezonde voedingsmiddelen passen gemakkelijk in een lactosevrij dieet, inclusief fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten.

Eten om te vermijden

Lactose wordt voornamelijk aangetroffen in melkproducten, waaronder yoghurt, kaas en boter. Het wordt echter ook aangetroffen in een groot aantal andere bereide voedingsmiddelen.

Zuivelproducten

Bepaalde zuivelproducten bevatten lage hoeveelheden lactose en kunnen door velen met lactose-intolerantie worden verdragen.

Boter bevat bijvoorbeeld slechts sporenhoeveelheden en het is onwaarschijnlijk dat het symptomen veroorzaakt bij mensen met lactose-intolerantie, tenzij er zeer grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Met name geklaarde boter bevat bijna geen lactose.

Ondertussen bevatten bepaalde soorten yoghurt nuttige bacteriën die kunnen helpen bij de vertering van lactose.

Andere zuivelproducten die vaak lage hoeveelheden lactose bevatten, zijn onder meer kefir, skyr, oude of harde kazen en zware room.

Hoewel deze voedingsmiddelen mogelijk goed worden verdragen door mensen met milde lactose-intolerantie, willen mensen met een melkallergie of mensen die lactose om andere redenen vermijden deze ingrediënten toch uit hun dieet schrappen.

Hier zijn enkele zuivelproducten die u misschien wilt vermijden als onderdeel van een lactosevrij dieet:

• melk - alle soorten koemelk, geitenmelk en buffelmelk
• kaas - vooral zachte kazen, zoals roomkaas, kwark, mozzarella en ricotta
• boter
• yoghurt
• ijs, bevroren yoghurt en sorbet op zuivelbasis
• karnemelk
• zure room
• slagroom

Bereid voedsel

Lactose is niet alleen aanwezig in zuivelproducten, maar ook in veel andere bereide voedingsproducten.

Het controleren van het etiket op toegevoegde zuivelproducten kan helpen bepalen of een product lactose bevat.

Hier zijn een paar voedingsmiddelen die lactose kunnen bevatten:

• gemaksmaaltijden
• instant aardappelmixen
• sauzen, soepen en jus op basis van room of kaas
• brood, tortilla's, crackers en koekjes
• gebak en desserts
• roomgroenten
• snoepjes, waaronder chocolaatjes en banketbakkerswaren
• wafel-, pannenkoek-, muffin- en cakemixen
• ontbijtgranen
• vleeswaren, waaronder hotdogs, spek, worst en vleeswaren
• oploskoffie
• salade-dressings
• gearomatiseerde chips

overzicht

Lactose wordt vaak aangetroffen in zuivelproducten, waaronder melk, kaas en boter. Het kan ook aanwezig zijn in veel bereid voedsel, zoals gebak, sauzen op basis van room en vleeswaren.

Hoe lactose in voedingsmiddelen te identificeren

Als u niet zeker weet of een bepaald voedingsmiddel lactose bevat, kan het erg handig zijn om het etiket te controleren.

Zoek naar toegevoegde melk of zuivelproducten, die kunnen worden vermeld als melkbestanddelen, wei of melksuiker.

Andere ingrediënten die aangeven dat een product lactose kan bevatten, zijn onder meer:

• boter
• karnemelk
• kaas
• gecondenseerde melk
• room
• wrongel
• verdampte melk
• geitenmelk
• lactose
• gemoute melk
• melk
• bijproducten van melk
• melk caseïne
• melkpoeder
• melksuiker
• melkpoeder
• zure room
• wei
• wei-eiwitconcentraat

Houd er rekening mee dat, ondanks dat ze een vergelijkbare naam hebben, ingrediënten zoals lactaat, melkzuur en lactalbumine geen verband houden met lactose.

overzicht

Het controleren van het etiket op toegevoegde melk of zuivelproducten kan helpen bepalen of een product lactose kan bevatten.

het komt neer op

Lactose is een soort melksuiker die wordt aangetroffen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten en veel bewerkte of bereide voedingsmiddelen zoals soepen, sauzen en ontbijtgranen.

Gelukkig kunnen veel voedingsmiddelen worden gegeten als onderdeel van een lactosevrij dieet, inclusief fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en eiwitten.

Bovendien is het controleren van het etiket van uw favoriete voedsel een eenvoudige strategie om te bepalen of een product lactose bevat.