Paleo Diet Review: werkt het voor gewichtsverlies?

Healthline Diet Score: 4,33 uit 5

Het paleodieet is een eiwitrijk, koolhydraatarm eetplan dat is gemodelleerd naar het veronderstelde dieet van vroege mensen.

Het is gebaseerd op de overtuiging dat deze voorouders van jager-verzamelaars lagere percentages chronische aandoeningen hadden, zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen, en er wordt gezegd dat het wordt toegeschreven aan verschillen in hun dieet.

Hoewel sommigen beweren dat het paleodieet de gezondheid kan verbeteren en gewichtsverlies kan stimuleren, wijzen anderen erop dat het te restrictief is en moeilijk te volgen is.

Dit artikel bespreekt het paleodieet en of het werkt om af te vallen.

DIEET REVIEW SCORECARD

• Totaalscore: 4,33
• Gewichtsverlies: 5
• Gezond eten: 4
• Duurzaamheid: 5
• Gezondheid van het hele lichaam: 3.25
• Voedingskwaliteit: 5
• Op bewijs gebaseerd: 3.75

SAMENVATTING: Het Paleo-dieet is een koolhydraatarm eetpatroon dat het eten van hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, vis, vlees en gevogelte aanmoedigt. Hoewel het gewichtsbeheersing kan ondersteunen, kan het voor sommige mensen ook te beperkend zijn.

Wat is het paleodieet?

Het paleodieet is een eetpatroon dat is ontworpen om het dieet van vroege menselijke voorouders na te bootsen.

Hoewel het concept in de jaren zeventig opkwam, kreeg het in 2002 grote populariteit nadat wetenschapper Loren Cordain een boek had gepubliceerd waarin het dieet werd bepleit.

Het stimuleert de consumptie van hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, vlees, vis en gevogelte.

Ondertussen zijn bewerkte voedingsmiddelen, granen, peulvruchten en kunstmatige zoetstoffen verboden terrein.

Volgens voorstanders van het dieet kan het volgen ervan chronische ziekten helpen voorkomen en de algehele gezondheid verbeteren.

Aan de andere kant wijzen critici erop dat het zeer beperkend kan zijn en veel voedselgroepen elimineert die rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen.

Overzicht

Het paleodieet is een eetpatroon dat is gebaseerd op de voeding van vroege menselijke voorouders van jager-verzamelaars. Aangenomen wordt dat het helpt bij het voorkomen van chronische ziekten en het verbeteren van de algehele gezondheid.

Hoe het paleodieet te volgen

Het paleodieet omvat het beperken van voedsel dat niet beschikbaar was voor vroege jager-verzamelaars, inclusief bewerkte voedingsmiddelen, granen, peulvruchten, zuivelproducten en toegevoegde suikers.

In plaats daarvan moedigt het plan aan om je bord te vullen met minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, gevogelte, fruit, groenten, noten, zaden en gezonde vetten.

Toch zijn er verschillende varianten van het dieet, elk met iets andere richtlijnen over welke voedingsmiddelen zijn toegestaan.

Sommige gemodificeerde paleodiëten zijn bijvoorbeeld minder restrictief en laten grasgevoerde boter en bepaalde glutenvrije granen en peulvruchten met mate toe, zolang ze maar geweekt en gekookt zijn.

Overzicht

Het traditionele paleodieet houdt in dat bewerkte voedingsmiddelen, granen, peulvruchten, zuivelproducten en toegevoegde suikers worden beperkt en in plaats daarvan meestal heel voedsel wordt gegeten. Er zijn echter verschillende variaties.

Helpt het bij het afvallen?

Het paleodieet moedigt het eten van voedsel dat rijk is aan hele voedingsmiddelen aan en beperkt bewerkte voedingsmiddelen, die vaak veel calorieën bevatten en kunnen bijdragen aan gewichtstoename.

Het bevat ook veel eiwitten, waardoor het ghreline - het 'hongerhormoon' - kan worden verlaagd, zodat je langer een verzadigd gevoel hebt.

In de afgelopen jaren hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het paleodieet kan helpen om af te vallen.

Een studie bij 70 vrouwen merkte bijvoorbeeld op dat het volgen van het paleodieet gedurende 6 maanden resulteerde in gemiddeld 14 pond (6,5 kg) vetverlies en een significante vermindering van buikvet.

Een ander overzicht van 11 onderzoeken concludeerde dat het dieet kan helpen bij het afvallen, waarbij werd opgemerkt dat deelnemers gemiddeld bijna 8 pond (3,5 kg) verloren in onderzoeken die ergens tussen de 2 maanden en 2 jaar duurden.

Overzicht

Het paleodieet richt zich op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en elimineert bewerkte voedingsmiddelen. Studies hebben aangetoond dat deze manier van eten kan helpen bij het afvallen.

Andere voordelen

Het paleodieet is in verband gebracht met verschillende potentiële voordelen.

Bevordert de gezondheid van het hart

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak, goed voor bijna een derde van alle sterfgevallen.

Veelbelovend onderzoek toont aan dat het paleodieet de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren door verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen.

In één onderzoek ervoeren 20 mensen met een hoog cholesterolgehalte die het paleodieet gedurende 4 maanden volgden, verbeterde HDL (goede) cholesterol en verlaagde triglycerideniveaus, evenals lagere totale en LDL (slechte) cholesterol.

Een andere studie bij 34 mensen observeerde vergelijkbare bevindingen, waarbij werd opgemerkt dat het volgen van het paleodieet gedurende slechts 2 weken de bloeddruk, het totale cholesterolgehalte en triglyceriden verlaagde - allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen.

Ondersteunt de bloedsuikerspiegel

Sommige onderzoeken suggereren dat het paleodieet kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid bij mensen met type 2-diabetes te verbeteren.

Insuline is een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Een verhoogde insulinegevoeligheid kan het vermogen van uw lichaam om insuline effectief te gebruiken verbeteren en een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunen.

Een studie bij 32 mensen met diabetes type 2 wees uit dat het volgen van het paleodieet gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel verbeterde en de insulinegevoeligheid met 45% verhoogde.

Evenzo merkte een kleine studie bij 13 mensen met diabetes type 2 op dat het dieet effectiever was in het verlagen van de hemoglobine A1C, een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel, dan een traditioneel diabetesdieet.

Overzicht

Onderzoek toont aan dat het paleodieet kan helpen de gezondheid van het hart te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te verbeteren.

Mogelijke nadelen

Hoewel het paleodieet verschillende potentiële gezondheidsvoordelen biedt, moet ook rekening worden gehouden met een paar nadelen.

Ten eerste elimineert het verschillende voedselgroepen die zeer voedzaam zijn en over het algemeen kunnen worden genoten als onderdeel van een gezond dieet.

Peulvruchten zijn bijvoorbeeld rijk aan vezels, eiwitten en een schat aan micronutriënten, zoals ijzer, zink en koper.

Ondertussen tonen onderzoeken aan dat volle granen mogelijk verband houden met een lager risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker.

Aangezien het paleodieet veel voedselgroepen als verboden beschouwt, kunnen mensen met dieetbeperkingen, inclusief veganisten en vegetariërs, het moeilijk vinden om het te volgen.

Bovendien kan het een uitdaging zijn om uit eten te gaan of familiefeesten bij te wonen, omdat u misschien niet zeker bent van de ingrediënten die in bepaalde gerechten worden gebruikt.

Bovendien kan het duurder zijn dan andere eetpatronen, omdat er veel verse producten, vlees, vis en gevogelte voor nodig zijn, die allemaal prijzig kunnen zijn.

Overzicht

Het paleodieet beperkt verschillende gezonde voedingsgroepen en kan duur zijn. Degenen met dieetbeperkingen kunnen het ook een uitdaging vinden om te volgen.

Voedsel om te eten en te vermijden

Het paleodieet moedigt een verscheidenheid aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen aan, zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, fruit en groenten.

Ondertussen zijn granen, peulvruchten, toegevoegde suikers en bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen allemaal beperkt.

Voedsel om te eten

Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarvan u kunt genieten als onderdeel van het paleodieet:

• Vlees: rundvlees, lam, geit, hert, etc.
• Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend, etc.
• Zeevruchten: zalm, tonijn, makreel, ansjovis, forel, kabeljauw, schelvis, meerval, etc.
• Eieren: eigeel en eiwit
• Fruit: appels, bananen, sinaasappels, pruimen, perziken, meloenen, bosbessen, aardbeien, druiven, etc.
• Groenten: paprika, bloemkool, broccoli, boerenkool, uien, knoflook, spinazie, rucola, courgette, pompoen, etc.
• Noten: cashewnoten, pistachenoten, amandelen, walnoten, macadamianoten, paranoten, enz.
• Zaden: chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, hennepzaad, etc.
• Vetten: olijfolie, avocado-olie, palmolie, kokosolie, lijnzaadolie, etc.
• Kruiden en specerijen: komijn, oregano, basilicum, peper, rozemarijn, tijm, kurkuma, gember, etc.

Eten om te vermijden

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u moet vermijden als onderdeel van het dieet:

• Peulvruchten: bonen, kikkererwten, linzen, pinda's, etc.
• Zuivel: melk, yoghurt, boter, kefir, kaas, etc.
• Granen: brood, pasta, rijst, quinoa, gerst, rogge, boekweit, farro, etc.
• Aardappelen: witte aardappelen, frites, chips, etc.
• Geraffineerde plantaardige oliën: koolzaadolie, saffloerolie, sojaolie, katoenzaadolie, druivenpitolie, etc.
• Bewerkte voedingsmiddelen: chips, pretzels, koekjes, kant-en-klaarmaaltijden, fastfood, enz.
• Kunstmatige zoetstoffen: sucralose, aspartaam, sacharine, acesulfaam-kalium, enz.
• Toegevoegde suikers: gebak, snoep, desserts, met suiker gezoete dranken, tafelsuiker, enz.

Overzicht

Geheel voedsel zoals fruit, groenten, vlees, vis en gevogelte worden aangemoedigd op het paleodieet. Aan de andere kant moeten bewerkte voedingsmiddelen, peulvruchten, granen, zuivelproducten en toegevoegde suikers worden beperkt.

Voorbeeld maaltijdplan

Hier is een voorbeeld van een driedaags menu voor het paleodieet.

Dag 1

• Ontbijt: omelet met knoflook, uien, tomaten en spinazie
• Lunch: courgette noedels met kalkoengehaktballetjes en marinarasaus
• Diner: ovengebakken zalm met geroosterde broccoli en zoete aardappelpartjes

Dag 2

• Ontbijt: graanvrije granola met amandelen, walnoten, pecannoten, kokosvlokken en gedroogd fruit
• Lunch: bizonburger met slawrap en salade
• Diner: gegrilde kip met groentesoep

Dag 3

• Ontbijt: chia pudding met kokosmelk, walnoten, aardbeien, bosbessen en kaneel
• Lunch: avocado- en vegetarische eiersalade met gemengd fruit
• Diner: burrito-kom met bloemkoolrijst, rundvlees, salsa, guacamole, paprika en uien

Er zijn ook verschillende paleo-snacks verkrijgbaar als u trek heeft tussen de maaltijden door.

Overzicht

Het voorbeeldmenu hierboven biedt enkele ideeën voor maaltijden die kunnen worden opgenomen als onderdeel van het paleodieet.

het komt neer op

Het paleodieet is een eetpatroon dat is ontworpen om het dieet van vroege menselijke voorouders van jager-verzamelaars na te bootsen.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat deze manier van eten kan helpen bij het verhogen van het gewichtsverlies, de gezondheid van het hart en een betere controle van de bloedsuikerspiegel.

Het is echter misschien niet voor iedereen geschikt, omdat het verschillende gezonde voedingsgroepen beperkt en mogelijk duurder is dan andere diëten. Bovendien kunnen mensen met dieetbeperkingen het moeilijk vinden om zich eraan aan te passen.