Gezondheidsdeskundigen raden al lang aan om ruwvoer, gewoonlijk vezels genoemd, te consumeren om de spijsvertering te verbeteren.
Ruwvoer is het deel van plantaardig voedsel, zoals volle granen, noten, zaden, peulvruchten, fruit en groenten, dat uw lichaam niet kan verteren.
Het is echter een belangrijke voedselbron voor de gunstige bacteriën in uw darmen. Het kan ook helpen bij gewichtsbeheersing en bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen.
Dit artikel legt uit wat ruwvoer is, bespreekt de voordelen ervan en geeft een lijst met ruwvoerrijke voedingsmiddelen.
Wat is ruwvoer?
Ruwvoer, of vezels, verwijst naar de koolhydraten in planten die uw lichaam niet kan verteren. In dit artikel worden de termen ruwvoer en vezel door elkaar gebruikt.
Zodra ruwvoer uw dikke darm bereikt, wordt het afgebroken door uw darmbacteriën of verlaat het uw lichaam via uw ontlasting.
Er zijn twee hoofdtypen vezels: oplosbaar en onoplosbaar. De meeste voedingsmiddelen met veel ruwvoer bevatten een combinatie hiervan, maar zijn meestal rijker aan één soort.
In de darmen absorberen oplosbare vezels water om gelachtig te worden. Hierdoor kunnen uw darmbacteriën het gemakkelijk afbreken. Chia-zaden en haver bevatten beide veel oplosbare vezels.
Daarentegen hebben onoplosbare vezels een stijvere microscopische structuur en absorberen ze geen water. In plaats daarvan voegt het volume toe aan ontlasting. Fruit en groenten bevatten grote hoeveelheden onoplosbare vezels.
U moet proberen 14 gram vezels te eten voor elke 1.000 calorieën die u per dag consumeert. Dat is ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Helaas bereikt slechts ongeveer 5% van de mensen deze aanbeveling.
Als u niet genoeg vezels eet, kan dit een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. Het eten van een vezelarm dieet is bijvoorbeeld in verband gebracht met spijsverteringsproblemen zoals obstipatie en dysbiose, de abnormale groei van schadelijke bacteriën in de darmen.
Diëten met weinig vezels worden ook in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas, darmkanker en borstkanker.
OverzichtRuwvoer, ook wel vezels genoemd, verwijst naar koolhydraten die uw lichaam niet kan verteren. De meeste mensen eten niet genoeg vezels. Aanbevelingen suggereren dat vrouwen ongeveer 25 gram vezels per dag consumeren, terwijl mannen 38 gram zouden moeten consumeren.
Voordelen van ruwvoer
U heeft misschien gehoord dat het toevoegen van ruwvoer aan uw dieet uw spijsvertering kan verbeteren.
Ruwvoer heeft inderdaad tal van gezonde effecten op uw darmen, zoals het vergroten van de hoeveelheid ontlasting, het verminderen van constipatie en het voeden van nuttige darmbacteriën.
Voedsel met veel ruwvoer is ook van nature rijker aan vitamines, mineralen en antioxidanten dan vezelarm voedsel zoals geraffineerde granen. Bovendien kunnen ze u zelfs helpen om af te vallen.
Verbetert de spijsvertering en de darmgezondheid
Voedingsvezels spelen veel verschillende rollen bij de darmgezondheid.
Onoplosbare vezels helpen constipatie te verminderen door bulk toe te voegen aan ontlasting, terwijl de gelachtige consistentie van oplosbare vezels helpt ontlasting gemakkelijker door uw spijsverteringskanaal te verplaatsen.
Een onderzoek onder meer dan 62.000 vrouwen wees uit dat degenen die dagelijks minstens 20 gram vezels aten, veel minder kans hadden op constipatie dan degenen die slechts 7 gram of minder per dag aten.
Een andere studie onder 51 mensen onderzocht de effecten van het eten van vezels op constipatie. Elke dag aten de deelnemers gedurende 3 weken 240 gram brood - rogge of wit. Het roggebrood bevatte 30 gram vezels, terwijl het witbrood 10 gram bevatte.
In vergelijking met de witbroodgroep ervoer de roggebroodgroep een 23% snellere transittijd van stoelgang, 1,4 keer meer stoelgang per week en zachtere ontlasting die gemakkelijker passeerde.
Voedingsvezels werken ook als een prebioticum, dat de nuttige probiotische bacteriën in uw darmen voedt, waardoor ze kunnen gedijen en de groei van schadelijke bacteriën kan beperken.
De prebiotica in vezels kunnen ook uw risico op darmkanker verminderen door een gezonde stoelgang te bevorderen en de weefsellaag langs uw darmen te versterken.
Helpt u uw gewicht te beheersen
Het consumeren van vezels kan u ook helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
In één onderzoek verhoogden 28 volwassenen hun vezelinname van 16 naar 28 gram per dag. Ze volgden vier weken lang dagelijks een van de twee vezelrijke diëten: ofwel 1,5 kopjes (318 gram) bonen of een combinatie van fruit, groenten en volle granen.
Bij beide vezelrijke diëten aten de deelnemers ongeveer 300 calorieën per dag minder en verloren ze gemiddeld 1,4 kg. Tegelijkertijd rapporteerden ze een hogere mate van verzadiging en minder honger dan voordat ze begonnen met het vezelrijke dieet.
Meer vezels eten kan ook uw ruststofwisseling (RMR) verhogen, het aantal calorieën dat u in rust verbrandt.
Een studie van 6 weken onder 81 volwassenen wees uit dat degenen die dagelijks een dieet aten met ongeveer 40 gram vezels een hogere RMR hadden en 92 meer calorieën per dag verbrandden, vergeleken met degenen die een dieet aten met slechts ongeveer 21 gram vezels per dag. .
Bovendien bevatten veel vezelrijke voedingsmiddelen, zoals hele groenten en fruit, weinig calorieën. Probeer meer van deze voedingsmiddelen te eten om je verzadigd en verzadigd te voelen. Ze helpen uw calorie-inname laag te houden, wat gewichtsverlies kan bevorderen.
Kan de bloedsuikerspiegel ten goede komen
Vezelrijk voedsel helpt de spijsvertering te vertragen, wat kan helpen bij het stabiliseren van uw bloedsuikerspiegels door de opname van suiker in uw bloedbaan te vertragen.
Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat vezels kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels. Insuline is een hormoon dat helpt bij het transporteren van bloedsuiker naar uw cellen en dat uw lichaam het voor energie verbrandt of het als vet opslaat.
Het is belangrijk om de bloedsuikerspiegel gematigd te houden, omdat pieken in de bloedsuikerspiegel na verloop van tijd uw lichaam kunnen beschadigen en kunnen leiden tot ziekten zoals diabetes.
In een onderzoek onder 19 mensen met diabetes type 2 werd gekeken naar de effecten van het eten van een vezelrijk ontbijt op de bloedsuikerspiegel.
Degenen die een vezelrijk ontbijt aten dat 9-10 gram vezels bevatte, hadden een significant lagere bloedsuikerspiegel na de maaltijd dan degenen die een vezelarm ontbijt aten dat slechts 2-3 gram vezels bevatte.
Bovendien ontdekte een onderzoek onder 20 volwassenen met overgewicht dat degenen die bij het ontbijt minstens 8 gram vezels consumeerden, lagere insulinespiegels hadden na de maaltijd.
Het handhaven van een laag insulinegehalte kan u ook helpen af te vallen door het aantal calorieën dat uw lichaam als vet opslaat, te verminderen.
Kan het cholesterol- en bloeddrukniveau verlagen
Voedingsvezels kunnen helpen bij het verlagen van hoge cholesterol- en bloeddrukniveaus, die beide risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.
Een studie van 28 dagen onderzocht de hart-gezonde effecten van het eten van vezels bij 80 mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Onderzoekers merkten op dat mensen die dagelijks 3 gram oplosbare vezels uit haver aten, een verlaging van 62% van het totale cholesterol en een verlaging van 65% van LDL (slecht) cholesterol ervoeren, vergeleken met een controlegroep.
In een ander onderzoek van 4 weken aten 345 mensen dagelijks 3-4 gram bèta-glucaan, een oplosbare vezel die in haver voorkomt. Deze groep ervoer significante verlagingen van LDL (slechte) cholesterol, vergeleken met een controlegroep.
Bovendien kan het eten van vezels uw bloeddruk verlagen.
Een overzicht van 28 onderzoeken wees uit dat mensen die diëten aten met een hoger gehalte aan bèta-glucaan, een soort vezel die in haver wordt aangetroffen, een lagere bloeddruk hadden dan degenen die diëten aten met een lager gehalte aan deze vezel.
Tot op heden heeft het meeste onderzoek naar vezels en bloeddruk zich gericht op de effecten van vezelsupplementen - niet op de vezels in voedsel. Er is dus meer onderzoek nodig.
OverzichtRuwvoer heeft tal van gezondheidsvoordelen. Het helpt de spijsvertering te verbeteren en bevordert de darmgezondheid. Het kan ook bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren en u helpen uw gewicht en bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Voedingsmiddelen rijk aan ruwvoer
Vezel of ruwvoer wordt in vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen aangetroffen, inclusief volle granen, fruit, groenten, bonen, noten en zaden.
Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten echter van nature meer ruwvoer dan andere. Hier zijn enkele van de beste bronnen van ruwvoer:
- Chiazaad: 10 gram per portie van 2 eetlepels (28 gram)
- Linzen: 8 gram per portie van 96 gram
- Zwarte bonen: 8 gram per portie van 86 gram
- Lima bonen: 7 gram per portie van 92 gram
- Kikkererwten: 7 gram per portie van 82 gram
- Tarwezemelen: 6 gram per portie van 15 gram
- Bruine bonen: 6 gram per portie van 125 gram
- Lijnzaad: 6 gram per portie van 2 eetlepels (22 gram)
- Peren: 6 gram per middelgrote peer (178 gram)
- Avocado: 5 gram per 1/2 avocado (68 gram)
- Haver: 4 gram per 1/2-cup (40 gram) ongekookte portie
- Appels: 4 gram per middelgrote (182 gram) appel
- Frambozen: 4 gram per portie van 62 gram
- Quinoa: 3 gram per gekookte portie van 93 gram
- Amandelen: 3 gram per portie van 28 gram
- Sperziebonen: 3 gram per portie van 100 gram
- Mais: 3 gram per 1 grote aar (143 gram)
Deze voedingsmiddelen bevatten bijzonder veel ruwvoer, maar veel andere onbewerkte voedingsmiddelen kunnen u ook helpen uw vezelinname te verhogen.
Gewoon uw best doen om meer groenten, fruit, noten, zaden, bonen en volle granen in uw dieet op te nemen, is een uitstekende manier om uw vezelinname te verhogen en uw algehele gezondheid te verbeteren.
OverzichtBijna alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten ruwvoer. Bonen, linzen, tarwezemelen, peren en chia en lijnzaad zijn enkele van de beste bronnen.
het komt neer op
Ruwvoer, of vezels, wordt al lang aanbevolen om te helpen bij problemen met de spijsvertering, zoals obstipatie, maar het speelt ook veel andere belangrijke rollen in uw lichaam.
Het ruwvoer in plantaardig voedsel kan bijvoorbeeld een optimale darmgezondheid bevorderen, u helpen uw gewicht te beheersen en zelfs uw risico op hartaandoeningen verminderen.
Helaas eten de meeste mensen niet genoeg van deze belangrijke voedingsstof.
Gelukkig kunt u voedingsmiddelen met veel ruwvoer gemakkelijk aan uw dieet toevoegen. Het eten van gezondere volle granen, peulvruchten, fruit, groenten, noten en zaden is een eenvoudige en heerlijke manier om uw vezelinname te stimuleren en uw gezondheid te verbeteren.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
