Honger is het natuurlijke signaal van je lichaam dat het meer voedsel nodig heeft.
Als je honger hebt, kan je maag 'grommen' en leeg aanvoelen, of je kunt hoofdpijn krijgen, je geïrriteerd voelen of je niet kunnen concentreren.
De meeste mensen kunnen enkele uren tussen de maaltijden door voordat ze weer honger krijgen, hoewel dit niet voor iedereen het geval is.
Hiervoor zijn verschillende mogelijke verklaringen, waaronder een dieet zonder eiwitten, vetten of vezels, evenals overmatige stress of uitdroging.
Dit artikel bespreekt 14 redenen voor overmatige honger.
1. Je eet niet genoeg eiwitten
Het consumeren van voldoende eiwitten is belangrijk voor het beheersen van de eetlust.
Eiwit heeft hongerverminderende eigenschappen waardoor u automatisch minder calorieën binnenkrijgt gedurende de dag. Het werkt door de productie van hormonen te verhogen die duiden op volheid en door de hoeveelheid hormonen die honger stimuleren te verminderen.
Door deze effecten kunt u vaak honger hebben als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt.
In één onderzoek ondervonden 14 mannen met overgewicht die gedurende 12 weken 25% van hun calorieën uit proteïne consumeerden, een vermindering van 50% in hun verlangen om 's avonds laat te snacken, vergeleken met een groep die minder proteïne consumeerde.
Bovendien rapporteerden degenen met een hogere eiwitinname een grotere verzadiging gedurende de dag en minder obsessieve gedachten over voedsel.
Veel verschillende voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, dus het is niet moeilijk om er voldoende van binnen te krijgen via uw dieet. Het toevoegen van een eiwitbron aan elke maaltijd kan overmatige honger helpen voorkomen.
Dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, vis en eieren, bevatten grote hoeveelheden eiwitten.
Deze voedingsstof wordt ook aangetroffen in sommige zuivelproducten, waaronder melk en yoghurt, en in enkele plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, noten, zaden en volle granen.
Kortom: Eiwit speelt een belangrijke rol bij het beheersen van de eetlust door uw hongerhormonen te reguleren. Om deze reden kunt u vaak honger hebben als u er niet genoeg van eet.
2. Je slaapt niet genoeg
Voldoende slaap krijgen is uitermate belangrijk voor uw gezondheid.
Slaap is vereist voor het goed functioneren van uw hersenen en immuunsysteem, en voldoende ervan krijgen wordt geassocieerd met een lager risico op verschillende chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en kanker.
Bovendien is voldoende slapen een factor bij het beheersen van de eetlust, omdat het helpt bij het reguleren van ghreline, het eetluststimulerende hormoon. Gebrek aan slaap leidt tot hogere ghreline-niveaus, waardoor u zich hongeriger kunt voelen als u slaapgebrek heeft.
In één onderzoek meldden 15 mensen die slechts 1 nacht slaapgebrek hadden, significant meer honger te hebben en kozen voor 14% grotere portiegroottes, vergeleken met een groep die 8 uur sliep.
Door voldoende slaap te krijgen, zorgt u ook voor voldoende leptine, een hormoon dat een vol gevoel bevordert.
Om uw hongerniveau onder controle te houden, wordt over het algemeen aanbevolen om elke nacht ten minste 8 uur ononderbroken te slapen.
Samenvatting Het is bekend dat slaaptekort schommelingen in uw hongerhormoonspiegels veroorzaakt, waardoor u vaker honger krijgt.
3. Je eet te veel geraffineerde koolhydraten
Verfijnde koolhydraten zijn verwerkt en ontdaan van hun vezels, vitamines en mineralen.
Een van de meest populaire bronnen van geraffineerde koolhydraten is witte bloem, die wordt aangetroffen in veel voedingsmiddelen op basis van granen, zoals brood en pasta. Voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep en gebak, die zijn gemaakt met verwerkte suikers, worden ook als geraffineerde koolhydraten beschouwd.
Omdat geraffineerde koolhydraten geen vullende vezels bevatten, verteert uw lichaam ze zeer snel. Dit is een belangrijke reden waarom u vaak honger heeft als u veel geraffineerde koolhydraten eet, aangezien deze geen significant gevoel van volheid bevorderen.
Bovendien kan het eten van geraffineerde koolhydraten leiden tot snelle pieken in uw bloedsuikerspiegel. Dit leidt tot verhoogde insulinespiegels, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker naar uw cellen.
Wanneer er veel insuline tegelijk vrijkomt als reactie op een hoge bloedsuikerspiegel, wordt suiker snel uit uw bloed verwijderd, wat kan leiden tot een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel, een aandoening die bekend staat als hypoglykemie.
Een lage bloedsuikerspiegel geeft aan dat uw lichaam meer voedsel nodig heeft, wat nog een reden is waarom u vaak honger heeft als geraffineerde koolhydraten een vast onderdeel van uw dieet zijn.
Om uw geraffineerde koolhydraatinname te verminderen, vervangt u ze eenvoudig door gezonder, onbewerkt voedsel zoals groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. Deze voedingsmiddelen bevatten nog steeds veel koolhydraten, maar ze zijn rijk aan vezels, wat helpt om de honger onder controle te houden.
Kortom: Geraffineerde koolhydraten bevatten weinig vezels en veroorzaken schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat de belangrijkste redenen zijn waarom het eten van te veel koolhydraten je hongerig kan maken.
4. Uw dieet bevat weinig vet
Vet speelt een sleutelrol om u een verzadigd gevoel te geven.
Dit komt deels door de langzame gastro-intestinale transittijd, wat betekent dat het langer duurt voordat u het verteren en langdurig in uw maag blijft. Bovendien kan het eten van vet leiden tot het vrijkomen van verschillende hormonen die de volheid bevorderen.
Om deze redenen kan het zijn dat u regelmatig honger krijgt als u weinig vet eet.
Een studie met 270 volwassenen met obesitas wees uit dat degenen die een vetarm dieet volgden, een significante toename hadden in hun hunkering naar koolhydraten en de voorkeur voor voedsel met veel suiker, vergeleken met een groep die een koolhydraatarm dieet volgde.
Bovendien rapporteerden degenen in de vetarme groep meer hongergevoelens dan de groep die een koolhydraatarm eetpatroon volgde.
Er zijn veel gezonde, vetrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen om uw vetinname te verhogen. Bepaalde soorten vetten, zoals middellange ketens triglyceriden (MCT's) en omega-3-vetzuren, zijn het meest bestudeerd vanwege hun vermogen om de eetlust te verminderen.
De rijkste voedselbron van MCT is kokosolie, terwijl omega-3-vetzuren worden aangetroffen in vette vis zoals zalm, tonijn en makreel. Je kunt ook omega-3 vetzuren krijgen uit plantaardig voedsel, zoals walnoten en lijnzaad.
Andere bronnen van gezond, vetrijk voedsel zijn avocado's, olijfolie, eieren en volle yoghurt.
Kortom: U kunt vaak honger hebben als u niet genoeg vet eet.Dat komt omdat vet een rol speelt bij het vertragen van de spijsvertering en het verhogen van de productie van hormonen die de volheid bevorderen.
5. Je drinkt niet genoeg water
Een goede hydratatie is ongelooflijk belangrijk voor uw algehele gezondheid.
Genoeg water drinken heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het bevorderen van de gezondheid van de hersenen en het hart en het optimaliseren van de trainingsprestaties. Bovendien houdt water uw huid en spijsvertering gezond.
Water is ook behoorlijk vullend en kan de eetlust verminderen als het voor de maaltijd wordt geconsumeerd.
In één onderzoek aten 14 mensen die 2 kopjes water dronken voor een maaltijd bijna 600 calorieën minder dan degenen die geen water dronken.
Omdat water je een verzadigd gevoel geeft, kan het zijn dat je vaak honger hebt als je er niet genoeg van drinkt.
Gevoelens van dorst kunnen worden aangezien voor gevoelens van honger. Als je altijd honger hebt, kan het helpen om een glas of twee water te drinken om erachter te komen of je gewoon dorst hebt.
Om er zeker van te zijn dat je goed gehydrateerd bent, drink je gewoon water als je dorst hebt. Het eten van veel waterrijk voedsel, inclusief fruit en groenten, draagt ook bij aan uw hydratatiebehoeften.
Samenvatting U kunt altijd honger hebben als u niet genoeg water drinkt. Dat komt omdat het eetlustverlagende eigenschappen heeft. Bovendien kunt u dorstgevoelens verwarren met hongergevoel.
6. Uw dieet bevat geen vezels
Als uw dieet geen vezels bevat, kunt u vaak honger hebben.
Het consumeren van veel vezelrijk voedsel helpt de honger onder controle te houden. Vezelrijk voedsel vertraagt de ledigingssnelheid van uw maag en heeft meer tijd nodig om te verteren dan vezelarm voedsel.
Bovendien beïnvloedt een hoge vezelinname de afgifte van eetlustverlagende hormonen en de productie van vetzuren met een korte keten, waarvan is aangetoond dat ze een volheidsbevorderend effect hebben.
Het is belangrijk op te merken dat er verschillende soorten vezels zijn, en sommige zijn beter dan andere om u een verzadigd gevoel te geven en honger te voorkomen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat oplosbare vezels, of vezels die in water oplossen, meer vullend zijn dan onoplosbare vezels.
Veel verschillende soorten voedsel, zoals havermout, lijnzaad, zoete aardappelen, sinaasappels en spruitjes, zijn uitstekende bronnen van oplosbare vezels.
Een vezelrijk dieet helpt niet alleen het hongergevoel te verminderen, maar het wordt ook in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes en obesitas.
Om ervoor te zorgen dat u voldoende vezels binnenkrijgt, kiest u voor een dieet dat rijk is aan volledig plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en volle granen.
Samenvatting Als uw dieet geen vezels bevat, kan het zijn dat u altijd honger heeft. Dit komt omdat vezels een rol spelen bij het verminderen van uw eetlust en om u een verzadigd gevoel te geven.
7. Je eet terwijl je wordt afgeleid
Als u een drukke levensstijl heeft, kunt u vaak eten terwijl u afgeleid bent.
Hoewel het u tijd kan besparen, kan afgeleid eten schadelijk zijn voor uw gezondheid. Het wordt geassocieerd met meer eetlust, verhoogde calorie-inname en gewichtstoename.
De belangrijkste reden hiervoor is dat afgeleid eten ervoor zorgt dat u zich minder bewust bent van hoeveel u binnenkrijgt. Het voorkomt dat u de volheidssignalen van uw lichaam zo efficiënt herkent als wanneer u niet wordt afgeleid.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat degenen die zich bezighouden met afgeleid eten hongeriger zijn dan degenen die afleiding tijdens de maaltijden vermijden.
In één onderzoek kregen 88 vrouwen de instructie om te eten terwijl ze afgeleid waren of in stilte zaten. Degenen die afgeleid waren, waren minder vol en hadden een significant groter verlangen om gedurende de dag meer te eten, vergeleken met de niet-afgeleidde eters.
Een ander onderzoek wees uit dat mensen die zich tijdens de lunch afleidden met een computerspel, minder vol waren dan degenen die het spel niet speelden. Bovendien consumeerden de afgeleid eters 48% meer voedsel in een test die later op de dag plaatsvond.
Om afgeleid eten te voorkomen, kunt u proberen mindfulness te oefenen, de schermtijd te minimaliseren en uw elektronische apparaten het zwijgen op te leggen. Hierdoor kunt u gaan zitten en uw eten proeven, waardoor u de signalen van volheid van uw lichaam beter kunt herkennen.
Samenvatting Afgeleid eten kan een reden zijn waarom u altijd honger heeft, omdat het voor u moeilijk is om gevoelens van volheid te herkennen.
8. Je oefent veel
Mensen die regelmatig sporten, verbranden veel calorieën.
Dit is vooral het geval als u regelmatig aan zeer intensieve trainingen deelneemt of gedurende lange tijd lichamelijk actief bent, zoals bij marathontraining.
Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die regelmatig krachtig trainen, een snellere stofwisseling hebben, wat betekent dat ze in rust meer calorieën verbranden dan degenen die matig sporten of een zittend leven leiden.
In één onderzoek verhoogden 10 mannen die een krachtige training van 45 minuten deden, hun algehele metabolisme met 37% voor die dag, vergeleken met een andere dag waarop ze niet trainden.
Een andere studie wees uit dat vrouwen die 16 dagen lang elke dag met hoge intensiteit trainden, 33% meer calorieën verbrandden gedurende de dag dan een groep die niet trainde en 15% meer calorieën dan matige sporters. De resultaten waren vergelijkbaar voor mannen.
Hoewel verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging gunstig is voor het onderdrukken van de eetlust, zijn er aanwijzingen dat krachtige, langdurige sporters doorgaans meer eetlust hebben dan degenen die niet sporten.
U kunt overmatige honger door lichaamsbeweging voorkomen door simpelweg meer te eten om uw trainingen van brandstof te voorzien. Het is zeer nuttig om uw inname van vullend voedsel te verhogen dat rijk is aan vezels, eiwitten en gezonde vetten.
Een andere oplossing is om de tijd die u aan lichaamsbeweging besteedt te verminderen of de intensiteit van uw trainingen te verminderen.
Het is belangrijk op te merken dat dit vooral van toepassing is op enthousiaste atleten die vaak trainen met een hoge intensiteit of voor lange periodes. Als u matig traint, hoeft u uw calorie-inname waarschijnlijk niet te verhogen.
Samenvatting Personen die regelmatig met hoge intensiteit of langdurig trainen, hebben doorgaans meer eetlust en een snellere stofwisseling. Daardoor kunnen ze regelmatig honger hebben.
9. Je drinkt te veel alcohol
Alcohol staat bekend om zijn eetlustopwekkende effecten.
Studies hebben aangetoond dat alcohol hormonen kan remmen die de eetlust verminderen, zoals leptine, vooral als het voor of bij de maaltijd wordt ingenomen. Om deze reden kunt u vaak honger hebben als u te veel alcohol drinkt.
In één onderzoek consumeerden 12 mannen die voor de lunch 40 ml alcohol dronken 300 calorieën meer bij de maaltijd dan een groep die slechts 10 ml dronk.
Bovendien aten degenen die meer alcohol dronken de hele dag 10% meer calorieën, vergeleken met de groep die minder dronk. Ze hadden ook meer kans om grote hoeveelheden vetrijk en zoute voedingsmiddelen te consumeren.
Een andere studie wees uit dat 26 mensen die 30 ml alcohol dronken bij een maaltijd 30% meer calorieën consumeerden, vergeleken met een groep die alcohol vermeed.
Alcohol kan je niet alleen hongeriger maken, maar ook het deel van je hersenen dat het oordeel en de zelfbeheersing controleert, aantast. Dit kan ertoe leiden dat u meer eet, ongeacht hoe hongerig u bent.
Om de hongeropwekkende effecten van alcohol te verminderen, is het het beste om het met mate te consumeren of volledig te vermijden.
Kortom: Te veel alcohol drinken kan ervoor zorgen dat u vaak honger krijgt, omdat het een rol speelt bij het verminderen van de productie van hormonen die een vol gevoel bevorderen.
10. U drinkt uw calorieën
Vloeibaar en vast voedsel heeft op verschillende manieren invloed op uw eetlust.
Als u veel vloeibaar voedsel eet, zoals smoothies, maaltijdvervangende shakes en soepen, kunt u vaker honger hebben dan wanneer u meer vast voedsel zou eten.
Een belangrijke reden hiervoor is dat vloeistoffen sneller door uw maag gaan dan vast voedsel.
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat vloeibaar voedsel niet zo'n grote invloed heeft op de onderdrukking van hongerbevorderende hormonen als vast voedsel.
Het eten van vloeibaar voedsel kost vaak ook minder tijd dan het eten van vast voedsel. Dit kan ertoe leiden dat u meer wilt eten, alleen omdat uw hersenen niet genoeg tijd hebben gehad om signalen van volheid te verwerken.
In één onderzoek meldden mensen die een vloeibare snack aten minder volheid en meer hongergevoel dan degenen die een stevige snack aten. Ze consumeerden ook gedurende de dag 400 calorieën meer dan de groep met vaste snacks.
Om frequente honger te voorkomen, kan het helpen om u te concentreren op het opnemen van meer vast, volledig voedsel in uw dieet.
Kortom: Vloeibaar voedsel heeft niet dezelfde effecten op het houden van u vol en tevreden als vast voedsel. Om deze reden kunt u zich vaak hongerig voelen als vloeistoffen een belangrijk onderdeel van uw dieet uitmaken.
11. Je bent overdreven gestrest
Van overmatige stress is bekend dat het de eetlust verhoogt.
Dit komt vooral door de effecten ervan op het verhogen van de cortisolspiegel, een hormoon waarvan is aangetoond dat het de honger en het hunkeren naar voedsel bevordert. Om deze reden zou u kunnen merken dat u altijd honger heeft als u regelmatig last heeft van stress.
In één onderzoek aten 59 vrouwen die aan stress werden blootgesteld, meer calorieën gedurende de dag en aten ze aanzienlijk zoeter voedsel dan vrouwen die niet gestrest waren.
Een andere studie vergeleek de eetgewoonten van 350 jonge meisjes. Degenen met hogere stressniveaus hadden meer kans om te veel te eten dan mensen met lagere stressniveaus. De gestreste meisjes rapporteerden ook een hogere inname van ongezonde snacks zoals chips en koekjes.
Er zijn veel strategieën die u kunnen helpen uw stressniveaus te verminderen. Sommige opties zijn onder meer lichaamsbeweging en diepe ademhaling.
Samenvatting Overmatige stress is een reden waarom u vaak honger heeft, gezien het vermogen om de cortisolspiegel in het lichaam te verhogen.
12. U gebruikt bepaalde medicijnen
Verschillende medicijnen kunnen uw eetlust als bijwerking verhogen.
De meest voorkomende eetlustopwekkende medicijnen zijn antipsychotica, zoals clozapine en olanzapine, evenals antidepressiva, stemmingsstabilisatoren, corticosteroïden en middelen tegen epilepsie.
Bovendien is bekend dat sommige diabetesmedicijnen, zoals insuline, insulinesecretagogen en thiazolidinedionen, uw honger en eetlust verhogen.
Er is ook enig anekdotisch bewijs dat anticonceptiepillen eetlustopwekkende eigenschappen hebben, maar dit wordt niet ondersteund door sterk wetenschappelijk onderzoek.
Als u vermoedt dat medicijnen de oorzaak zijn van uw frequente honger, kan het helpen om met uw zorgverlener te praten over andere behandelingsopties. Er kunnen alternatieve medicijnen zijn waarvan u geen honger krijgt.
Kortom: Bepaalde medicijnen veroorzaken als bijwerking een verhoogde eetlust. Ze kunnen er op hun beurt voor zorgen dat u regelmatig honger krijgt.
13. Je eet te snel
De snelheid waarmee u eet, kan een rol spelen in hoe hongerig u bent.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat snelle eters meer eetlust hebben en de neiging hebben om te veel te eten bij maaltijden, vergeleken met langzame eters. Ze hebben ook meer kans op obesitas of overgewicht.
In een onderzoek onder 30 vrouwen consumeerden snelle eters 10% meer calorieën bij een maaltijd en rapporteerden significant minder verzadiging in vergelijking met langzame eters.
Een andere studie vergeleek de effecten van eetcijfers bij mensen met diabetes. Degenen die langzaam aten, raakten sneller vol en rapporteerden 30 minuten na de maaltijd minder honger dan snelle eters.
Deze effecten zijn gedeeltelijk te wijten aan het gebrek aan kauwen en verminderd bewustzijn dat optreedt wanneer u te snel eet, die beide nodig zijn om het hongergevoel te verlichten.
Bovendien geeft langzaam eten en goed kauwen uw lichaam en hersenen meer tijd om anti-hongerhormonen af te geven en signalen van volheid over te brengen.
Deze technieken maken deel uit van bewust eten.
Als u vaak honger heeft, kan het helpen om langzamer te eten. U kunt dit doen door een paar keer diep in te ademen voor de maaltijd, uw vork tussen twee happen in te leggen en de mate waarin u op uw voedsel kauwt te verhogen.
Kortom: Te snel eten geeft uw lichaam niet genoeg tijd om de volheid te herkennen, wat overmatige honger kan bevorderen.
14. U heeft een medische aandoening
Frequente honger kan een symptoom zijn van een ziekte.
Ten eerste is frequente honger een klassiek teken van diabetes. Het treedt op als gevolg van extreem hoge bloedsuikerspiegels en gaat meestal gepaard met andere symptomen, waaronder overmatige dorst, gewichtsverlies en vermoeidheid.
Hyperthyreoïdie, een aandoening die wordt gekenmerkt door een overactieve schildklier, wordt ook in verband gebracht met meer honger. Dit komt omdat het een overmatige productie van schildklierhormonen veroorzaakt, waarvan bekend is dat ze de eetlust bevorderen.
Hypoglykemie, of lage bloedsuikerspiegels, kunnen ook uw hongerniveau verhogen. Uw bloedsuikerspiegels kunnen dalen als u een tijdje niet heeft gegeten, een effect dat kan worden verergerd door een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en suiker.
Hypoglykemie wordt echter ook in verband gebracht met medische aandoeningen, zoals onder meer diabetes type 2, hyperthyreoïdie en nierfalen.
Bovendien is overmatige honger vaak een symptoom van een paar andere aandoeningen, zoals depressie, angst en premenstrueel syndroom.
Als u vermoedt dat u een van deze aandoeningen heeft, is het belangrijk om met uw zorgverlener te praten om een juiste diagnose te stellen en behandelingsopties te bespreken.
Samenvatting Overmatige honger is een symptoom van een aantal specifieke medische aandoeningen die moeten worden uitgesloten als u vaak honger heeft.
het komt neer op
Overmatige honger is een teken dat uw lichaam meer voedsel nodig heeft.
Het is vaak een gevolg van onevenwichtige hongerhormonen, die om verschillende redenen kunnen optreden, waaronder inadequate voeding en bepaalde levensstijlgewoonten.
U kunt vaak honger hebben als uw dieet geen eiwitten, vezels of vet bevat, die allemaal de volheid bevorderen en de eetlust verminderen. Extreme honger is ook een teken van onvoldoende slaap en chronische stress.
Bovendien is het bekend dat bepaalde medicijnen en ziekten vaak honger veroorzaken.
Als u vaak honger heeft, kan het nuttig zijn om uw dieet en levensstijl te beoordelen om te bepalen of er veranderingen zijn die u kunt aanbrengen om u een voller gevoel te geven.
Je honger kan ook een teken zijn dat je niet genoeg eet, wat kan worden opgelost door simpelweg meer te eten.
In het geval dat u te snel eet of afgeleid wordt tijdens de maaltijden, kunt u ook bewust eten oefenen, waarbij u afleiding minimaliseert, uw focus vergroot en uw kauwen vertraagt om u te helpen beseffen wanneer u vol zit.
.jpg)
.jpg)
