Kerntraining is een belangrijk onderdeel van elk goed afgerond fitnessprogramma. Maar met zoveel oefeningen om uit te kiezen, vraagt u zich misschien af waar u moet beginnen als het gaat om het opbouwen van een sterke, ontwikkelde kern.
De dubbele crunch is een uitstekende keuze om meerdere kernspieren te trainen met een enkele oefening.
In dit artikel wordt uitgelegd hoe u dubbele crunches aan uw fitnessroutine toevoegt.
Wat is de dubbele crunch?
De dubbele crunch is een buikoefening die de standaard abdominale crunch combineert met de omgekeerde crunch.
Basics
In een notendop, u ligt op uw rug met gebogen knieën en brengt uw knieën naar uw borst terwijl u uw romp oproept om ze te ontmoeten.
De dubbele crunch is een effectieve manier om met een enkele oefening de volledige lengte van uw buikspieren en heupbuigers samen te trekken. Je hebt geen speciale uitrusting nodig, hoewel je voor comfort een yogamat of een ander zacht oppervlak zou kunnen overwegen.
Spieren betrokken
De dubbele crunch richt zich op een reeks spieren in uw kern, waaronder de volgende:
- rectus abdominis
- rectus femoris
- externe en interne schuine standen
Voordelen van de dubbele crunch
De voordelen van de dubbele crunch zijn het versterken van uw algehele kernspieren.
Onderzoek suggereert met name dat de spieren van de bovenste en onderste rectus abdominis zwaar het doelwit zijn van buikkrunch- en sit-upoefeningen met gebogen knie, die vergelijkbaar zijn met de dubbele crunch.
Bovendien bleek uit aanvullend onderzoek dat abdominale crunches de rectus femoris beter activeren in vergelijking met vergelijkbare oefeningen met het Ab Lounge-apparaat.
Hoewel bij standaard abdominale crunches uw knieën niet naar uw borst worden gebracht, wordt bij zowel de standaard crunch als de dubbele crunch uw romp gebogen, waardoor het vergelijkbare oefeningen zijn in termen van activiteit van de rectus abdominis.
Ten slotte is een duidelijk voordeel dat voor deze oefening minimale tot geen apparatuur nodig is.
OverzichtDe dubbele crunch versterkt meerdere kernspieren en vereist geen apparatuur, hoewel een yogamat nuttig kan zijn. Studies suggereren dat het superieur is aan andere populaire buikspieroefeningen die afhankelijk zijn van apparatuur.
Hoe een dubbele crunch uit te voeren
De dubbele crunch is relatief eenvoudig te leren. Bovendien kunt u de moeilijkheidsgraad aanpassen aan uw fitnessniveau. De standaard crunch en de V-up zijn twee varianten die respectievelijk de intensiteit verlagen of verhogen.
Basis dubbele crunch-stappen
U kunt een eenvoudige dubbele crunch doen door deze stappen te volgen:
- Begin op je rug met gebogen knieën, voeten plat op de grond en handen naast je hoofd, waarbij je vingers zachtjes de zijkant van je hoofd raken. Als alternatief kunt u uw armen op uw borst kruisen.
- Zet uw kern vast door uw buikspieren in te schakelen en uw onderste ribben lichtjes naar uw bekken toe te zien bewegen. Je onderrug moet zachtjes plat op de grond liggen. Elke herhaling moet beginnen vanuit deze geschoorde positie.
- Hef langzaam uw knieën op totdat uw dijen net iets voorbij de 90 graden met de vloer zijn.
- Terwijl je je knieën optilt, til je je hoofd en schouders van de grond en breng je je borst naar je knieën. Bovenaan de herhaling moet uw voorhoofd zich ongeveer 15 cm van uw knieën bevinden.
- Keer de beweging om totdat je schouders en rug op de grond staan en je voeten plat op de grond.
- Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit als onderdeel van uw fitnessprogramma.
Bekijk deze video voor een uitstekend overzicht van de dubbele crunch.
Veel voorkomende fout: gebogen lage rug
Het buigen van de onderrug is een veel voorkomende fout bij het uitvoeren van buikspieroefeningen. Deze positie deactiveert de rectus abdominis, benadrukt de heupbuigers en kan uw onderrug belasten.
Onderzoek suggereert dat de verstopte buikpositie zonder een onderrugboog van vitaal belang is voor het veilig uitvoeren van bijna elke kernoefening.
Om deze fout te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u zich aan het begin van elke herhaling goed schrap zet. Als je te moe wordt om de brace vast te houden en je rug begint te buigen, stop dan met de set en neem een pauze voordat je doorgaat met je herhalingen.
Veel voorkomende fout: knarsen in de nek
Een ander veel voorkomend probleem bij crunch-oefeningen is dat u uw handen achter uw hoofd plaatst en uw kin naar uw borst drukt.
Volgens onderzoek belast deze positie je nek en kan het zelfs moeilijker worden om adem te halen.
Volg de bovenstaande instructies zorgvuldig om deze veelvoorkomende fout te vermijden.
Zorg ervoor dat u uw handen naast uw hoofd houdt en dat uw vingers zachtjes uw slapen raken. Kruis uw handen niet en vlecht uw vingers niet achter uw hoofd.
Standaard crunch
Als je de dubbele crunch te moeilijk vindt, kun je terugkeren naar een standaard abdominale crunch. Deze oefening lijkt erg op de dubbele crunch, maar je houdt je voeten op de grond.
Om de standaard crunch uit te voeren:
- Begin op je rug met gebogen knieën, voeten plat op de grond en handen naast je hoofd, waarbij je vingers zachtjes de zijkant van je hoofd raken. Als alternatief kunt u uw armen op uw borst kruisen.
- Zet uw kern vast door uw buikspieren in te schakelen en uw onderste ribben lichtjes naar uw bekken toe te zien bewegen. Je onderrug moet zachtjes plat op de grond liggen. Elke herhaling moet beginnen vanuit deze geschoorde positie.
- Til je hoofd en schouders van de grond en breng je borst naar je knieën. Houd uw voeten tijdens de beweging plat op de grond. Bovenaan de herhaling moet je bovenrug ongeveer 20 cm van de grond zijn.
- Keer de beweging om totdat je schouders en bovenrug op de grond liggen.
- Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit als onderdeel van uw fitnessprogramma.
De richtlijnen voor het vermijden van kromming van de onderrug en nekcompressie zijn dezelfde als voor de dubbele crunch.
Deze video biedt een uitstekende demonstratie van de standaard crunch.
Halter dubbele crunch
Als je toegang hebt tot basisuitrusting, is de dumbbell double crunch een geweldige manier om externe weerstand aan de beweging toe te voegen.
Het is bijna identiek aan de standaard dubbele crunch, behalve dat je een halter tussen je voeten plaatst en deze daar vasthoudt terwijl je de crunch uitvoert.
- Ga zitten met gebogen knieën en je voeten op de grond. Plaats een halter tussen uw voeten, loodrecht op de lengte van elke voet. Het verzwaarde gedeelte van de halter aan de bovenkant moet op de bovenkant van uw voeten rusten.
- Ga op je rug liggen met je knieën omhoog en plaats je handen naast je hoofd, waarbij je vingers zachtjes de zijkant van je hoofd raken. Als alternatief kunt u uw armen op uw borst kruisen.
- Zet uw kern vast door uw buikspieren in te schakelen en uw onderste ribben lichtjes naar uw bekken toe te zien bewegen. Je onderrug moet zachtjes plat op de grond liggen. Elke herhaling moet beginnen vanuit deze geschoorde positie.
- Til je hoofd en schouders van de grond en breng je borst naar je knieën.
- Terwijl u uw schouders en bovenrug van de vloer tilt, tilt u uw voeten en de halter van de vloer en brengt u uw knieën naar uw borst. Houd uw voeten tegen elkaar gedrukt om ervoor te zorgen dat de halter stevig vastzit.
- Keer de beweging om totdat je schouders en bovenrug op de grond liggen.
- Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit als onderdeel van uw fitnessprogramma. U kunt een lichtere of zwaardere halter gebruiken om de intensiteit aan te passen.
Zorg ervoor dat uw rug niet kromt en dat uw nek niet wordt samengedrukt.
Bekijk deze video voor een demonstratie van reverse crunch met dumbbells.
V-up
De V-up oefening is een uitstekende optie als je gemakkelijk 3 sets van 15 dubbele crunches kunt uitvoeren. De algehele mechanica lijkt erg op elkaar, maar je benen en armen zijn tijdens de oefening recht in plaats van gebogen.
Om de V-up uit te voeren:
- Begin op je rug met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen gestrekt.
- Hef uw armen en benen 15 tot 30 cm van de vloer en zet uw kern vast door uw buikspieren te buigen en uw ribben lichtjes naar uw bekken te brengen. Je onderrug moet zachtjes plat langs de vloer vallen.
- Knijp je voeten en dijen samen.
- Hef uw benen en romp op een gecontroleerde manier op en reik met uw handen naar uw tenen. Bovenaan de herhaling moeten je romp en benen een "V" -vorm hebben. Maak je geen zorgen als je je tenen niet helemaal kunt aanraken - kom gewoon zo dichtbij als je kunt.
- Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar de startpositie. In het ideale geval moet u uw voeten of schouders tussen herhalingen niet de grond laten raken.
- Herhaal dit voor 3 sets van 6-12 herhalingen.
De vormaanwijzingen om een lage rugboog te vermijden, zijn van toepassing op de V-up.
Nekbelasting is meestal minder een probleem, omdat u uw handen niet op uw hoofd heeft. Zorg er wel voor dat u uw kin in dezelfde positie houdt ten opzichte van uw romp en vermijd "reiken" met uw hoofd of nek.
Raadpleeg deze video voor een uitsplitsing van de V-up-oefening.
OverzichtDe dubbele crunch is eenvoudig uit te voeren en kan gemakkelijker of moeilijker worden gemaakt, afhankelijk van uw huidige buiksterkte en toegang tot halters. Zorg ervoor dat u een gebogen onderrug of compressie van de kin in de borstkas vermijdt.
De nadelen van de dubbele crunch
De dubbele crunch en zijn variaties zijn uitstekende manieren om je hele core te versterken in een enkele oefening.
Desalniettemin hebben ze mogelijke nadelen voor mensen met lage rugklachten.
Specifiek toont wetenschappelijk onderzoek aan dat een hoge activering van de rectus femoris (heupbuigers) pijn kan veroorzaken bij mensen met lage rugklachten. Als je last hebt van lage rugpijn, overweeg dan om oefeningen te vermijden die deze spier activeren als ze ongemak veroorzaken.
Als je merkt dat je onderrug pijn doet tijdens crunch-oefeningen, probeer dan in plaats daarvan een buikholte-oefening.
OverzichtU moet de dubbele crunch vermijden als u problemen heeft met de onderrug. In dit geval is een oefening in het uithollen van de buik een betere optie.
het komt neer op
De dubbele crunch is een uitstekende buikspieroefening om een reeks spieren in uw romp en romp te trainen.
Je kunt het uitvoeren met minimale tot geen apparatuur en gemakkelijk de moeilijkheidsgraad aanpassen.
Als u last heeft van lage rugklachten, moet u de dubbele crunch mogelijk vermijden. Voor verder gezonde personen is het een uitstekende aanvulling op uw kerntraining of algehele fitnessprogramma.
.jpg)
.jpg)
