De gezondheids- en fitnessbranche heeft de afgelopen tien jaar grote vooruitgang geboekt.
In de afgelopen jaren vinden bewegingen die traditioneel alleen werden uitgevoerd door hardcore krachtsporters hun weg naar de fitnessroutines van typische sportschoolbezoekers die hun gezondheid willen verbeteren.
Een van die oefeningen is het lopen van de boer, een oefening waarbij apparatuur die in elke hand wordt vastgehouden, over een afstand wordt gedragen.
Dit artikel bespreekt de wandeling van de boer, hoe deze moet worden uitgevoerd, de spieren die hij werkt en verschillende variaties die u mogelijk in uw trainingsroutine kunt opnemen.
Wat is de wandeling van de boer?
De boerenwandeling, ook wel de boerendraag genoemd, is een kracht- en conditioneringsoefening waarbij je een zware last in elke hand houdt terwijl je een bepaalde afstand loopt.
Deze oefening voor het hele lichaam treft de meeste van de belangrijkste spiergroepen en geeft tegelijkertijd een uitstekende cardiovasculaire stimulans.
Hoewel gepopulariseerd door competitieve sterke mannen en sterke vrouwen, is de wandeling van de boer een veel gebruikte oefening geworden door zowel atleten als recreatieve sportschoolbezoekers.
Deze beweging kan worden opgenomen in een krachttrainingsprogramma of op zichzelf worden uitgevoerd als conditioneringswerk.
Bovendien is het lopen van de boer een functionele oefening, wat betekent dat het direct van toepassing is op activiteiten in het dagelijks leven, zoals het binnenhalen van boodschappen vanuit de auto.
OverzichtHet lopen van de boer is een populaire kracht- en conditioneringsoefening waarbij een zwaar werktuig in elke hand wordt gehouden terwijl een bepaalde afstand in een rechte lijn wordt gelopen.
Hoe de boerenwandeling moet worden uitgevoerd
De wandeling van de boer is vrij eenvoudig uit te voeren en voor de meeste mensen een geschikte oefening.
Het is het beste om te beginnen met lichtere gewichten wanneer u de beweging voor het eerst probeert, en dan langzaam vooruit te gaan totdat u een meer uitdagende belasting heeft bereikt.
Hoewel er verschillende variaties zijn op de wandeling van de boer, kiezen de meeste beginners ervoor om halters te gebruiken vanwege hun beschikbaarheid en gebruiksgemak.
Naarmate je verder komt, kun je experimenteren met andere variaties om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Je zal nodig hebben:
- dumbbells met verschillende gewichten
- een open ruimte om minstens 10 stappen in een rechte lijn te lopen
- Begin met het selecteren van op de juiste wijze verzwaarde halters en plaats ze aan weerszijden van uw lichaam op de grond.
- Reik naar beneden, buig naar de heupen en knieën, en pak de halters in elke hand vast. Til ze op door je heupen en knieën te strekken, waarbij je de hele wervelkolom neutraal houdt.
- Houd de halters stevig vast aan uw zijde. Sta rechtop en houd je schouders, rug en core strak.
- Start de beweging door in een gelijkmatig tempo vooruit te lopen met uw ogen recht voor u gericht.
- Voltooi het gewenste aantal stappen, stop en plaats de halters terwijl je een strakke kern en een neutrale ruggengraat houdt.
- Rust 1–3 minuten en herhaal totdat je het gewenste aantal sets hebt bereikt.
Hoewel het in eerste instantie niet de bedoeling is om de stappen zo snel mogelijk te voltooien, zullen uw stappen natuurlijk sneller en korter worden naarmate het gewicht zwaarder wordt.
Het belangrijkste veiligheidsaspect van de wandeling van de boer is om tijdens de beweging een neutrale of rechte ruggengraat te houden om letsel te voorkomen.
OverzichtDe wandeling van de boer wordt uitgevoerd door een geschikte last te selecteren, de last van de vloer te heffen, en vervolgens rechtop te staan met een stevige grip op de werktuigen, en vooruit te gaan met gelijkmatige stappen over een bepaalde afstand.
Spieren werkten tijdens de wandeling van de boer
De wandeling van de boer is een lichaamsoefening die het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren vergroot.
Dat gezegd hebbende, zijn sommige spiergroepen zwaarder gericht dan andere, vanwege de aard van het bewegingspatroon.
Hier zijn de belangrijkste spieren die tijdens de wandeling van de boer zijn getraind:
- Quads. De quadriceps of quads zijn verantwoordelijk voor knie-extensie. Ze helpen bij het tillen van de halters van de vloer, helpen bij het initiëren van voorwaartse beweging en stabiliseren het kniegewricht overal.
- Hamstrings. De hamstrings zijn verantwoordelijk voor knieflexie en heupextensie. Ze spelen een belangrijke rol bij het deadliften van de halters van de vloer, het optillen van de benen bij elke stap en het stabiliseren van de heup- en kniegewrichten.
- Bilspieren. De gluteus maximus, medius en minimus, of bilspieren, zijn voornamelijk verantwoordelijk voor de extensie van het heupgewricht. Ze zijn cruciaal bij het deadliften van de halters van de vloer en stabiliseren het heupgewricht tijdens de beweging.
- Kalveren. Deze onderbeenspieren helpen het enkelgewricht te stabiliseren tijdens het lopen van de boer.
- Lats. De latissimus dorsi, of lats, zijn de grootste van de rugspieren en verantwoordelijk voor het handhaven van een neutrale wervelkolom en een hoge houding tijdens de beweging.
- Erectoren. De erectors - ook bekend als paraspinale spieren of erector spinae - zijn de spieren die de wervelkolom omringen en helpen bij de extensie van de wervelkolom en de kernstabilisatie tijdens het uitvoeren van de oefening.
- Bovenrug en vallen. De spieren van de bovenrug, inclusief de trapeziusspier, of vallen, dienen om een lange houding aan te houden tijdens de oefening door de schouders omhoog en naar achteren te trekken.
- Buikspieren. De buikspieren helpen de kern tijdens de beweging strak te houden en beschermen de wervelkolom.
- Biceps. De biceps zijn verantwoordelijk voor armflexie en dragen bij aan de grijpkracht. Bij het lopen van de boer helpen de biceps de halter tijdens de beweging vast te pakken en het ellebooggewricht te stabiliseren.
- Triceps. De triceps spieren zorgen voor armverlenging bij het ellebooggewricht. Tijdens de wandeling van de boer houden ze de arm gestrekt en werken ze samen met de biceps om je armen te stabiliseren.
- Onderarmen en handspieren. De ingewikkelde spieren van de onderarmen en handen spelen een cruciale rol bij de grijpkracht tijdens de wandeling van de boer. Ze stellen je in staat om de halters tijdens de beweging stevig vast te pakken.
OverzichtDe wandeling van de boer is een oefening voor het hele lichaam die een aantal spiergroepen stimuleert, waaronder de quads, hamstrings, bilspieren, kuiten, erectors, bovenrug, vallen, lats, buikspieren, biceps, triceps, onderarmen en handspieren.
Belangrijkste voordelen van de boerenwandeling
De wandeling van de boer is een beweging van het hele lichaam die verschillende potentiële voordelen met zich meebrengt.
Verbetert de cardiovasculaire gezondheid en het uithoudingsvermogen
De wandeling van de boer is een veeleisende oefening die uw cardiovasculaire systeem zeker belast en waarbij u zwaar ademhaalt.
Het is aangetoond dat oefeningen met hoge intensiteit, zoals het lopen van de boer, de aerobe capaciteit vergroten, waardoor het risico op verschillende hart- en vaatziekten, zoals een hartaanval en beroerte, afneemt.
Bovendien is de aerobe capaciteit, of VO₂ max, een indicator voor prestaties bij verschillende duursporten, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en langlaufen.
Dit betekent dat degenen met een hogere aerobe capaciteit gedurende een langere periode hogere prestatieniveaus kunnen volhouden.
Bevordert spierkracht en kracht
De wandeling van de boer vereist rekrutering van de volledige lichaamsspieren. Als zodanig heeft het het potentieel om de spierkracht en kracht te vergroten.
De spieren die het meest worden beïnvloed door het lopen van de boer zijn de bovenrug, latten, vallen, onderarmen, quads, hamstrings en bilspieren.
Deze oefening is vooral effectief bij het verbeteren van de grijpkracht, aangezien u de gewichten stevig vast moet houden tijdens de beweging om te voorkomen dat u ze laat vallen.
Bovendien is deze verbetering in spierkracht en kracht overdraagbaar naar andere sporten zoals voetbal, basketbal, honkbal en tennis, onder anderen.
Daarom kan het opnemen van de wandeling van de boer als onderdeel van uw trainingsprogramma de prestaties in uw gegeven sport helpen verbeteren.
OverzichtDe wandeling van de boer is een volledige lichaamsoefening die de spierkracht en -kracht kan verbeteren, evenals de cardiovasculaire gezondheid en het uithoudingsvermogen.
Variaties op het lopen van boeren
Als je de wandeling van de dumbbell-boer eenmaal onder de knie hebt, wil je misschien een aantal andere, meer uitdagende variaties proberen.
Hieronder staan de meest populaire variaties op de boerenwandeling.
Kettlebell dragen
De kettlebell-carry is vergelijkbaar met de dumbbell-carry, hoewel in plaats daarvan kettlebells worden gebruikt.
De iets grotere diameter van het handvat van de kettlebell maakt deze beweging iets moeilijker dan de dumbbell-variant.
Dit is een uitstekende vooruitgang in de richting van moeilijkere wandelvariaties voor boeren.
De loophandvatten van de boer
Dit is de originele methode om de boer te dragen, meestal gebruikt door competitieve sterke mannen en sterke vrouwen.
De loophandgrepen van de boer zijn behoorlijk wat groter dan halters en plaatbeladen, waardoor aanzienlijk meer gewicht kan worden toegevoegd.
Deze variatie vereist een beetje meer techniek dan het lopen van de halterboer, aangezien de handgrepen tijdens het bewegen de neiging hebben om heen en weer te kantelen, wat meer dynamische kracht vereist.
Trap bar dragen
De trapstang, zo genoemd vanwege zijn trapeziumvorm, is een speciale halter die vaak wordt gebruikt om deadlifts uit te voeren.
Dat gezegd hebbende, kan het worden belast met gewicht en ook worden gebruikt om de wandeling van de boer uit te voeren.
Deze variatie is iets eenvoudiger dan het gebruik van de draaghandvatten van de boer, omdat het zwaartepunt doorgaans meer in balans is, waardoor het verschuiven wordt voorkomen dat met handvatten wordt ervaren.
Riksja dragen
De riksja is een uniek apparaat dat vaak wordt gebruikt voor training van sterke mannen en sterke vrouwen.
Het lijkt het meest op een valstang, maar in plaats van dat de gewichtplaten de grond raken, heeft de riksja een metalen frame dat contact maakt met de grond.
Deze variatie biedt een beetje meer stabiliteit dan de valstang tijdens het eerste tilgedeelte van de beweging, hoewel het iets instabieler is tijdens het loopgedeelte.
Koffer dragen
De kofferbak is een boerenwandeling met één hand die met verschillende werktuigen kan worden uitgevoerd.
Bij deze variant wordt slechts één gewicht van de vloer opgepakt en op afstand gedragen.
Dit vereist aanzienlijk meer kernstabilisatie om rechtop te blijven, aangezien de last u naar één kant trekt.
De kofferbak is een uitstekende aanvulling op de wandelvariaties van andere boeren.
OverzichtVariaties op de wandeling van de boer zijn het dragen van de kettlebell, het handvat van de boer voor het lopen, het dragen van de valstang, het dragen van een riksja en het dragen van een koffer. Deze verhogen de intensiteit enigszins naarmate u geavanceerder wordt.
het komt neer op
De wandeling van de boer is een beweging waarbij een verzwaard werktuig van de vloer wordt getild en over een afstand wordt gedragen.
Het biedt een volledige lichaamstraining, gericht op de quads, hamstrings, bilspieren, kuiten, erectors, bovenrug, vallen, lats, buikspieren, biceps, triceps, onderarmen en handspieren.
Enkele specifieke voordelen zijn onder meer een verbeterde cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen, evenals verhoogde spierkracht en kracht.
De boerenwandeling kan een uitstekende aanvulling zijn op een krachttrainingsprogramma of alleen als cardio worden uitgevoerd.
Als u al een blessure heeft, kunt u het beste een arts raadplegen voordat u de wandeling van de boer aan uw trainingsprogramma toevoegt.
.jpg)
.jpg)
