In de afgelopen jaren zijn plantaardige melkalternatieven enorm populair geworden.
Met name havermelk is een goede keuze voor mensen met allergieën of intoleranties. Het is van nature vrij van lactose, noten, soja en gluten als het is gemaakt van gecertificeerde glutenvrije haver.
Om nog maar te zwijgen, het is heerlijk en kan de gezondheid van botten en hart ten goede komen.
Dit artikel behandelt havermelk, de voedingswaarde, de voordelen en hoe u deze zelf kunt maken.
Wat is havermelk?
Havermelk is een populaire zuivelvrije, veganistische melkvervanger.
Het wordt gemaakt door staal gesneden of gerolde haver te weken en te mengen met water en ze vervolgens door kaasdoek te persen om de melk van de haver te scheiden.
Natuurlijk is havermelk niet zo voedzaam als hele haver. Als gevolg hiervan is het vaak verrijkt met voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium, ijzer en vitamine A en D.
Havermelk is uniek omdat het vrij is van veel van de allergenen die in andere soorten melk voorkomen. Bovendien bevat het bèta-glucanen - een oplosbare vezel die voordelen voor de gezondheid van het hart kan bieden.
Vanwege de groeiende populariteit kun je havermelk in de meeste supermarkten of online vinden. U kunt het ook thuis maken en naar uw smaak aanpassen.
OverzichtHavermelk wordt gemaakt door haver te weken, te mengen en te persen. Het is vaak verrijkt met voedingsstoffen en van nature vrij van allergenen of irriterende stoffen.
Boordevol voedingsstoffen
Havermelk is een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, evenals vezels.
Een kopje (240 ml) ongezoete, verrijkte havermelk van Oatly bevat ongeveer:
- Calorieën: 120
- Eiwit: 3 gram
- Vet: 5 gram
- Koolhydraten: 16 gram
- Voedingsvezels: 2 gram
- Vitamine B12: 50% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Riboflavine: 46% van de ADH
- Calcium: 27% van de ADH
- Fosfor: 22% van de ADH
- Vitamine D: 18% van de ADH
- Vitamine A: 18% van de ADH
- Kalium: 6% van de ADH
- IJzer: 2% van de ADH
Omdat havermelk is gemaakt van gezeefde haver, mist het veel van de voedingsstoffen die je normaal zou krijgen als je een kom haver eet. Om deze reden is het vaak verrijkt met voedingsstoffen.
De meeste commerciële havermelk is verrijkt met vitamine A, D, B2 en B12, evenals verschillende mineralen zoals calcium.
In vergelijking met andere soorten melk bevat havermelk over het algemeen meer calorieën, koolhydraten en vezels dan amandel-, soja- of koemelk, terwijl het minder eiwitten bevat dan soja- en zuivelproducten.
Het is ook vermeldenswaard dat hoewel haver- en amandelmelk beide zijn verrijkt met voedingsstoffen, havermelk meer toegevoegde B-vitamines bevat, terwijl amandelmelk meer vitamine E bevat.
OverzichtHavermelk is - vooral als het verrijkt is - een rijke bron van voedingsstoffen. Het bevat meer calorieën, koolhydraten en vezels dan amandel-, soja- en koemelk, maar minder eiwitten dan soja- en zuivelmelk.
Gezondheidsvoordelen
Studies naar haver en havermelk laten zien dat ze verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
1. Veganistisch, evenals lactose-, soja- en notenvrij
Havermelk is een verstandige optie voor mensen met dieetbeperkingen.
Omdat het is gemaakt van alleen haver en water, is het veganistisch en vrij van noten, soja en lactose.
Hoewel haver ook van nature glutenvrij is, kunnen ze in dezelfde fabrieken worden verwerkt als glutenbevattende granen, die de haver kunnen besmetten.
Toch worden sommige commerciële havermelkmerken gemaakt met gecertificeerde glutenvrije haver. Controleer altijd het etiket om er zeker van te zijn dat het door u gekozen product glutenvrij is.
Als alternatief kunt u zelfgemaakte havermelk maken met gecertificeerde glutenvrije haver.
2. Grote bron van B-vitamines
Havermelk wordt vaak verrijkt met B-vitamines, zoals riboflavine (B2) en vitamine B12.
B-vitamines zijn essentieel voor een optimale gezondheid en gekoppeld aan tal van voordelen.
Ze kunnen bijvoorbeeld je humeur helpen verbeteren, oxidatieve stress bestrijden en gezond haar, nagels en huid bevorderen, vooral als je al een tekort aan deze vitamines hebt.
3. Kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen
Havermelk bevat veel bèta-glucanen - een oplosbare vezel met voordelen voor de gezondheid van het hart.
Beta-glucanen vormen een gelachtige substantie in uw darmen, die zich kan binden aan cholesterol en de opname ervan kan verminderen. Dit kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed - vooral 'slecht' LDL-cholesterol, dat in verband is gebracht met hartaandoeningen.
Uit een onderzoek bij mannen bleek dat het dagelijks drinken van ongeveer 750 ml havermelk gedurende 5 weken het totale cholesterolgehalte in het bloed met 3% en het "slechte" LDL met 5% verminderde.
Een andere studie stelde vast dat het dagelijks consumeren van 3 gram bèta-glucanen uit haver het 'slechte' LDL-cholesterol in het bloed met 5-7% verlaagde.
Interessant is dat 240 ml havermelk tot 1,3 gram bèta-glucanen kan bevatten.
4. Geweldig voor botgezondheid
Havermelk is vaak verrijkt met calcium en vitamine D, wat je botten ten goede kan komen.
Calcium is essentieel voor sterke en gezonde botten, omdat het het belangrijkste mineraal is dat wordt gebruikt om ze te vormen. Een tekort aan calcium in uw dieet kan ervoor zorgen dat uw botten hol worden en sneller breken of breken.
Voldoende vitamine D is net zo belangrijk, omdat het de opname van calcium uit uw spijsverteringskanaal bevordert. Een tekort aan vitamine D kan ervoor zorgen dat uw lichaam onvoldoende calcium binnenkrijgt, waardoor uw botten verzwakken en het risico op fracturen toeneemt.
Commerciële havermelk is ook een goede bron van vitamine B12, die in verband is gebracht met gezonde botten en een lager risico op osteoporose (holle en poreuze botten).
OverzichtHavermelk bevat weinig allergenen en irriterende stoffen. Vooral verrijkte producten zijn een geweldige bron van B-vitamines, kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en bieden voedingsstoffen die de gezondheid van de botten ondersteunen.
Mogelijke nadelen
Hoewel havermelk verschillende mogelijke gezondheidsvoordelen heeft, heeft het enkele nadelen.
Ten eerste kunnen bepaalde soorten commerciële havermelk veel suiker bevatten, vooral als ze gezoet of gearomatiseerd zijn. Daarom is het het beste om ongezoete opties te kopen.
Bovendien is de meeste commerciële havermelk niet gecertificeerd glutenvrij, hoewel er uitzonderingen zijn. Met gluten besmette producten kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken bij mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid.
Als je problemen hebt met het verteren van gluten, kun je het beste havermelk kopen die is gelabeld als gecertificeerd glutenvrij. Je kunt het ook zelf maken met 100% glutenvrije haver.
Houd er rekening mee dat zelfgemaakte havermelk niet zo voedzaam is als commerciële alternatieven, aangezien deze laatste vaak verrijkt zijn met voedingsstoffen.
Havermelk is over het algemeen veilig voor baby's en kinderen, maar geen geschikte vervanging voor borst- of koemelk, omdat er geen voedingsstoffen in zitten die essentieel zijn voor een optimale groei. U kunt het beste met de kinderarts van uw kind praten voordat u een melkalternatief serveert.
Een ander mogelijk nadeel van havermelk is dat het over het algemeen duurder is dan koemelk. Als je een klein budget hebt en havermelk wilt proberen, kun je die het beste thuis maken.
OverzichtZorg ervoor dat u ongezoete havermelk kiest, aangezien sommige soorten veel toegevoegde suikers bevatten. Als u glutenintolerantie heeft, zorg er dan voor dat u havermelk koopt die als glutenvrij is geëtiketteerd of dat u het thuis maakt met gecertificeerde glutenvrije haver.
Hoe u uw eigen kunt maken
Havermelk is ongelooflijk gemakkelijk thuis te maken.
Als u er zelf een maakt, kunt u de ingrediënten kiezen en toevoegingen of verdikkingsmiddelen vermijden die in commerciële producten voorkomen.
Je kunt het ook gegarandeerd glutenvrij maken door gecertificeerde glutenvrije haver te gebruiken.
Toch biedt een zelfgemaakte variëteit misschien niet zoveel voedingsstoffen als in de winkel gekochte verrijkte opties.
Om havermelk te maken, mengt u een kop (81 gram) gerolde of in staal gesneden haver met drie kopjes (710 ml) water. Giet het mengsel over kaasdoek om de havermelk van de haver te scheiden.
Bewaar het na bereiding maximaal vijf dagen in een glazen fles in uw koelkast.
Om de smaak te verbeteren, kunt u proberen een 1/4 theelepel zout, een theelepel vanille- of kaneelextract, een paar dadels, ahornsiroop of honing toe te voegen.
OverzichtJe kunt je eigen havermelk maken door een kop (81 gram) haver te mengen met drie kopjes (710 ml) water en het mengsel over kaasdoek in een fles of pot te gieten.
Het komt neer op
Havermelk is een plantaardig melkalternatief dat veganistisch en van nature zuivel-, lactose-, soja- en notenvrij is.
Het is zelfs geschikt voor mensen met glutenintolerantie als het is gemaakt van gecertificeerde glutenvrije haver.
Commerciële producten zijn vaak verrijkt met vitamines en mineralen die voordelen kunnen bieden voor uw hart en botten.
Om van de smaak en voordelen voor de gezondheid te genieten, kun je een gezonde, ongezoete variant in de winkel kopen of thuis zelf maken.
.jpg)
