Moet je visolie gebruiken voor bodybuilding?

Visolie wordt vaak gebruikt om de gezondheid van hart, hersenen, ogen en gewrichten te bevorderen.

Toch gebruiken bodybuilders en andere atleten dit populaire supplement ook vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen. Sommige mensen denken dat het de spierkracht kan versterken, het bewegingsbereik kan verbeteren en tal van andere voordelen kan bieden.

Als zodanig kunt u zich afvragen of visolie uw trainingsroutine kan versterken.

Dit artikel vertelt je of je visolie moet gebruiken voor bodybuilding.

Wat is visolie?

Visolie wordt gewonnen uit de weefsels van vette vis, zoals zalm, haring, heilbot en makreel.

Het bevat veel omega-3-vetzuren, die als essentieel worden beschouwd omdat je ze uit je voeding moet halen. Je lichaam kan ze niet zelf produceren.

Hoewel er verschillende soorten omega-3 vetzuren bestaan, zijn de twee die in visolie worden aangetroffen eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) raadt aan om ten minste 227 gram vis per week te eten vanwege het vetzuurgehalte.

Je kunt ook omega-3 vetzuren krijgen uit plantaardig voedsel, zoals pijnboompitten, walnoten en lijnzaad, maar deze zorgen voor een minder actieve vorm - alfa-linoleenzuur (ALA) - dan vis.

overzicht

Visolie, die wordt gewonnen uit vette vis, is rijk aan de omega-3 vetzuren EPA en DHA.

Potentiële voordelen voor bodybuilding

Visolie kan voor bodybuilders tal van voordelen bieden, grotendeels vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen.

Kan spierpijn verminderen

Het is normaal dat u zich pijnlijk voelt na het sporten.

In feite beginnen sommige mensen zich 12 tot 72 uur na een onbekende of vermoeiende inspanning pijnlijk en stijf te voelen. Dit wordt vertraagde spierpijn (DOMS) genoemd, die kan worden veroorzaakt door een ontsteking in uw spiercellen.

DOMS treft vaak bodybuilders en kan de motivatie en prestaties van de training belemmeren.

Hoewel massage de symptomen kan verminderen, kan visolie ook helpen door spierschade en -ontsteking na krachttraining te beperken.

In een gerandomiseerde studie voerden 21 mannen biceps-krullen uit na 8 weken dagelijks 2400 mg visolie (met 600 mg EPA en 260 mg DHA) te hebben ingenomen. Visolie remde de ontwikkeling van DOMS en voorkwam tijdelijk verlies van spierkracht, vergeleken met een placebo.

Evenzo bleek uit een 14-daagse studie dat vrouwen die dagelijks 6.000 mg visolie (met 3.000 mg EPA en 600 mg DHA) kregen, de ernst van DOMS na biceps-krullen en knie-extensions significant verminderden, vergeleken met een placebo.

Kan de trainingskwaliteit verbeteren

Sommige onderzoeken suggereren dat de EPA en DHA in visolie de trainingsprestaties kunnen verbeteren.

Dat komt omdat hun ontstekingsremmende eigenschappen een afname van kracht en bewegingsbereik als gevolg van intensieve training kunnen voorkomen of verminderen.

In één onderzoek slikten 16 mannen dagelijks 2400 mg visolie (met 600 mg EPA en 260 mg DHA) gedurende 8 weken, en voerden vervolgens 5 sets van 6 biceps-contracties uit. Ze behielden hun spierkracht tijdens de training en ervoeren minder spierzwelling dan degenen die een placebo gebruikten.

Een andere 8 weken durende studie bij 21 mannen vond vergelijkbare resultaten. Het dagelijks innemen van dezelfde hoeveelheid visolie verminderde het tijdelijke verlies van spierkracht en bewegingsvrijheid na het sporten.

Bovendien toonde een 6 weken durend onderzoek bij 20 mannen met weerstandstraining die een caloriearm dieet volgden om af te vallen, aan dat dagelijkse suppletie met 4.000 mg visolie (die 2.000 mg van zowel EPA als DHA bevat) het onderlichaam handhaafde of zelfs verhoogde. spierkracht .

Als zodanig kan visolie helpen om de spierkracht te behouden naast een dieet, wat een vast onderdeel is van de training van bodybuilders.

Desalniettemin is aanvullend onderzoek naar de effecten van visolie op spieromvang en spierkracht noodzakelijk.

Kan de gezondheid van uw spieren bevorderen naarmate u ouder wordt

Veroudering wordt geassocieerd met het progressieve verlies van spiermassa. Na de leeftijd van 30 jaar neemt de spiermassa met 0,1 à 0,5% per jaar af, met een dramatische toename van het verlies na de leeftijd van 65 jaar.

Naarmate je ouder wordt, wordt het moeilijker om spieren te behouden en op te bouwen, deels als gevolg van een verminderde respons op zowel weerstandstraining als eiwitinname.

Interessant is dat de ontstekingsremmende eigenschappen van visolie de gevoeligheid van je spieren voor proteïne- en weerstandstraining kunnen vergroten, waardoor je naarmate je ouder wordt meer spiermassa en -kracht kunt winnen.

Een onderzoek van 16 weken toonde bijvoorbeeld aan dat dagelijkse suppletie met 4.200 mg omega-3 vetzuren (die 2.700 mg EPA en 1.200 mg EPA bevatten) de spiergroei na inspanning bij oudere volwassenen significant verhoogde in vergelijking met jongere volwassenen.

Andere onderzoeken tonen ook aan dat visolie de spiermassa bij oudere volwassenen kan versterken of behouden, vooral in combinatie met weerstandstraining.

Hoewel deze resultaten voordelen aangeven voor bodybuilders van middelbare en oudere leeftijd, is meer onderzoek nodig.

overzicht

Vanwege zijn ontstekingsremmende eigenschappen kan visolie spierpijn voorkomen of verminderen, het tijdelijke krachtverlies en bewegingsbereik na inspanning remmen en de spiergevoeligheid bij oudere volwassenen verbeteren. Toch zijn er meer studies nodig.

Moet je het aanvullen?

Visolie lijkt het meest effectief te zijn voor het verminderen van DOMS, wat veel voorkomt bij veel bodybuilders.

Toch is er onvoldoende bewijs met betrekking tot de effecten op spieromvang of spierkracht.

Desalniettemin kan het de moeite waard zijn om visolie in te nemen voor uw algemene gezondheid - vooral als uw dieet geen voedingsbronnen van omega-3 vetzuren bevat - omdat deze olie in verband staat met tal van voordelen, zoals een verbeterde gezondheid van het hart en minder ontstekingen.

Als u ervoor kiest om het in te nemen, wordt voor bodybuilders 2.000-3.000 mg EPA en DHA per dag aanbevolen.

De EPA- en DHA-inhoud van visoliesupplementen varieert afhankelijk van het type vis en de gebruikte verwerkingsmethoden, dus zorg ervoor dat u het voedingsetiket en de portiegrootte zorgvuldig leest.

Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid worden EPA- en DHA-supplementen over het algemeen goed verdragen en kunnen ze veilig worden ingenomen in gecombineerde doses tot 5.000 mg per dag.

Vaak gemelde bijwerkingen van visolie zijn een onaangename nasmaak, boeren, brandend maagzuur, maagklachten en diarree.

overzicht

Hoewel het wetenschappelijke bewijs dat het gebruik van visolie voor bodybuilding ondersteunt, momenteel beperkt is, wil je het misschien toch aanvullen als je dieet geen voedselbronnen van omega-3 vetzuren bevat.

het komt neer op

Visolie bevat veel omega-3-vetten EPA en DHA.

Deze vetzuren kunnen verschillende voordelen hebben voor bodybuilders, zoals verminderde spierpijn en minder ernstige DOMS. Ze kunnen ook helpen bij de spierkracht en het bewegingsbereik, hoewel er meer onderzoek nodig is.

Met name visoliesupplementen zijn relatief veilig en kunnen ook andere aspecten van uw gezondheid stimuleren.