Dus je wilt je geest beheersen.
Misschien wil je stoppen met denken aan een recente breuk, of voel je je ontmoedigd door een jaar van fysieke afstandelijkheid en wil je een hoopvoller perspectief omarmen.
Ongewenste gedachten kunnen veel frustratie en leed veroorzaken. Je bent niet de enige die ze wil laten verdwijnen. Het is normaal dat u moeite heeft om uzelf ervan te overtuigen om omhoog te kijken als u zich neerslachtig voelt bij stress en andere uitdagingen.
Terwijl daadwerkelijke hersenbeheersing thuishoort in het rijk van science fiction, jij kan werk eraan om uw manier van denken te veranderen. Het kan wat moeite kosten om de truc om de controle terug te krijgen te leren, maar de 10 onderstaande strategieën kunnen helpen.
Identificeer de gedachten die u wilt veranderen
Het behoeft geen betoog dat je moet uitzoeken wat je bezighoudt voordat je het onder controle kunt krijgen.
Bijna iedereen ervaart af en toe ontmoedigende gedachten of emotionele tegenslagen. Als je momenteel een aantal levensuitdagingen ervaart, vind je het misschien nog moeilijker om controle te houden over spiraalvormige gedachten of je algehele denkwijze.
Incidentele opdringerige gedachten zijn ook redelijk normaal. Ze kunnen verontrustend zijn, maar ze gaan vaak net zo snel voorbij als ze zijn binnengedrongen, vooral als je niet met ze omgaat.
Andere verontrustende denkpatronen kunnen zijn:
- herkauwen, of gedachten in een lus
- negatieve zelfbespreking
- cognitieve vooroordelen of denkfouten die uw keuzes of interacties kunnen beïnvloeden
- een vaste pessimistische kijk
Door specifieke gedachten en patronen te identificeren, kunt u het meeste uit de andere tips die volgen, halen.
Accepteer ongewenste gedachten
Het is de menselijke aard om terug te deinzen voor pijn, dus je geeft er natuurlijk de voorkeur aan om gedachten te vermijden die leed veroorzaken.
Maar ongewenste gedachten wegduwen is niet de manier om controle te krijgen. Dat maakt ze meestal alleen maar intenser.
Probeer in plaats daarvan het tegenovergestelde: accepteer die gedachten en laat ze binnen.
Stel dat je je een beetje neerslachtig voelt omdat niets in je leven lijkt te gebeuren zoals je gepland had, ondanks al je harde werk.
Acceptatie kan inhouden dat je tegen jezelf zegt: "Niets lijkt goed te gaan, en dat is ontmoedigend. Je kunt maar zo veel doen om zelf verandering teweeg te brengen, maar helemaal opgeven is ook niet de oplossing. "
Acceptatie kan zelfs aanwijzingen geven waarom specifieke gedachten steeds weer naar boven komen.
Misschien blijf je denken aan een affaire die je ghosted. Door die hardnekkige gedachten te accepteren, besef je dat je echt wilde dat je verbinding lang zou blijven.
Hun verdwijnende daad bezorgde je onopgeloste vragen en een overweldigend gevoel van onwaardigheid. Je maakt je zorgen dat je niet bent uitgegaan en je bent bang om het nog een keer te proberen.
Door deze angsten te erkennen, kun je ze confronteren en jezelf eraan herinneren dat je niet de schuld hebt van hun slechte manieren.
Door de situatie in het juiste perspectief te houden, kunt u uw zorgen over het opnieuw gebeuren beter onder controle houden, in plaats van dat angst u ervan weerhoudt om iemand anders te vinden.
Probeer meditatie
Een geweldige manier om de gewoonte aan te nemen om ongewenste gedachten te accepteren? Meditatie.
Het lijkt misschien niet alsof meditatie je helpt om je geest te beheersen, vooral niet wanneer je voor het eerst begint.
Je zit, je ontspant, maar het maakt niet uit hoe je probeert je hoofd leeg te maken, er komen steeds weer willekeurige gedachten naar boven om je af te leiden van de rust die je probeert te bereiken.
Dit is wat u moet weten over meditatie: het kan echt helpen uw hersenen te veranderen, maar u moet zich eraan houden.
De truc zit hem in het leren zitten met de gedachten die je niet wilt. Je merkt ze op, maar dan laat je ze los, wat helpt om hun greep op je losser te maken.
En zo heb je weer wat controle teruggekregen. Hoe meer je mediteert, hoe gemakkelijker het wordt om ongewenste gedachten voorbij te laten drijven.
Met name mindfulness-meditatie kan je helpen om vaardiger te worden in het focussen op dingen terwijl ze gebeuren.
Naarmate je meer bewust wordt, zul je merken dat je niet langer constant je bewustzijn terug hoeft te trekken van verontrustende of afleidende gedachten.
Meditatie biedt andere voordelen dan het verbeteren van de controle over je bewustzijn: het kan ook de intensiteit van negatieve emoties en stress verlichten, veerkracht en mededogen vergroten en zelfs helpen om leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang te vertragen.
Verander je perspectief
Zelfgesprek kan je helpen om je manier van denken te veranderen, maar de manier waarop je tegen jezelf praat, is belangrijk.
Als het niet veel effect lijkt te hebben om jezelf aan te spreken in de eerste persoon, probeer dan over te schakelen naar een derde persoonsperspectief. Bijvoorbeeld:
- In plaats van: "Ik voel me ellendig, maar ik heb erger meegemaakt, dus ik kan hier ook mee omgaan."
- Probeer: "Ik weet dat je je op dit moment ellendig voelt, maar je hebt hard gewerkt om andere uitdagingen het hoofd te bieden. Ik weet dat jij ook de kracht hebt om dit nieuwe probleem het hoofd te bieden. "
Het voelt misschien een beetje vreemd aan, maar deze cognitieve herwaarderingsstrategie biedt een aantal belangrijke voordelen.
Ten eerste helpt het herpositioneren van jezelf als een externe waarnemer om ruimte te creëren voor intense gedachten en emoties. Je doet een stap terug van een mentaliteit die alleen maar angst aanwakkert.
Als je vanuit dit nieuwe, afstandelijke standpunt naar een situatie kijkt, is het vaak gemakkelijker om het volledige plaatje te zien, niet alleen de meest directe effecten.
Ten tweede helpt het bewust kiezen om situaties vanuit het derde persoonsperspectief te onderzoeken, om cirkelende gedachten te onderbreken en je gevoelens productief te verkennen.
Als u zich weer op de specifieke ervaring richt die op u van invloed is, vervangt u vragen als 'Waarom voel ik me zo?' en "Wat zorgde ervoor dat dit me zo diepgaand beïnvloedde?" met vragen van derden: "Waarom voelt [uw naam] zich zo?" of "Hoe zit het met deze situatie die deze gevoelens heeft opgeroepen?"
Door je perspectief te veranderen, wordt je geest ertoe gebracht jezelf als een andere persoon te beschouwen, waardoor je afstand neemt van je eigen ontberingen.
Dit heeft ook voordelen als het gaat om het aanmoedigen van jezelf, aangezien mensen ook de neiging hebben om steun van buitenaf gemakkelijker te accepteren dan aanmoediging van binnenuit.
Focus op positieve punten
Positief herformuleren is een andere herbeoordelingsstrategie die je kan helpen de controle over je mindset terug te krijgen.
Positief denken betekent niet doen alsof er niets aan de hand is, problemen negeren of geen nuttige oplossingen bedenken.
Het gaat er eerder om dat je een positievere draai aan je negatieve gedachten geeft - van de positieve kant kijken, een zilveren randje vinden in de onweerswolken erboven.
Het opnieuw formuleren zal de feitelijke uitkomst van een situatie niet veranderen, maar het kan de manier waarop u over uw omstandigheden denkt, veranderen.
Stel dat je in natte bladeren bent uitgegleden en van je fiets bent gevallen tijdens het trainen voor een wedstrijd. Je hebt geen levensbedreigende verwondingen opgelopen, maar je hebt wel je enkel gebroken.
Dit betekent dat je een aantal weken buiten dienst bent, waardoor je teleurgesteld en geïrriteerd raakt door jezelf omdat je onzorgvuldig rijdt.
Als je jezelf de schuld geeft, zul je je waarschijnlijk alleen maar slechter voelen. Mededogen met jezelf kan je echter helpen de teleurstelling te aanvaarden en je aandacht te richten op je volgende kans.
Misschien loof je jezelf omdat je er altijd voor zorgt dat je je helm draagt, zeg je tegen jezelf dat je volgend jaar beter voorbereid bent op de race, of voel je je dankbaar dat je niets anders hebt gebroken.
Probeer geleide beelden
Geleide beelden zijn een meditatietechniek waarbij je positieve, vredige scenario's visualiseert om een kalmere gemoedstoestand te bevorderen.
Volgens een kleine studie uit 2014 lijken geleide beelden een positievere stemming te bevorderen en kunnen ze stress en angst helpen verminderen.
Als je je eenmaal rustiger voelt, kan het gemakkelijker zijn om in een ontspannen toestand te blijven en de controle over je gedachten en algehele mentaliteit terug te krijgen.
Ga aan de slag met deze eenvoudige oefening:
- Maak het uzelf gemakkelijk - gaan zitten werkt het beste - en sluit uw ogen.
- Haal een paar keer langzaam en diep adem. U wilt op deze manier blijven ademen terwijl u uw visuele scène maakt.
- Gebruik veel zintuiglijke details om een ontspannende scène in je hoofd te creëren. Probeer iets te bedenken dat u rust brengt, of dat nu de oever van het meer is in uw ouderlijk huis, de platgetreden paden in uw favoriete park of een lommerrijke, frisse herfstdag. Ontwikkel de scène volledig door de geluiden, geuren en het gevoel van de lucht op je huid op te nemen.
- Stel je voor dat je door de scène dwaalt die je hebt gemaakt, aandachtig je omgeving opmerkt en elk detail in je opneemt.
- Blijf langzaam ademen, laat de rust van de scène over je heen spoelen en help je ontspannen.
- Besteed 10 tot 15 minuten aan het genieten van uw afbeelding.
- Beëindig de oefening met een paar keer diep ademhalen en open je ogen.
Schrijf het op
Als u uw gedachten schriftelijk uitdrukt, verandert uw gemoedstoestand misschien niet onmiddellijk, maar het kan u helpen de controle over ongewenste gevoelens te verbeteren.
De simpele handeling van het opschrijven van een gedachte is vaak voldoende om de intensiteit ervan te verminderen. Het kan eng aanvoelen om verdriet direct uit te dagen en te accepteren, maar als je die gevoelens op papier zet, kun je ze enigszins indirect erkennen.
Als je nog meer afstand wilt houden van verontrustende gedachten, kun je zelfs proberen ze in verhalende vorm op te schrijven, alsof je een verhaal vertelt.
Door te schrijven kunt u zich meer op uw gemak voelen bij het uiten van moeilijke emoties. Uiteindelijk kunnen die ongewenste gedachten minder een angstreactie veroorzaken en voelt u misschien niet hetzelfde leed als ze opkomen.
Probeer een meditatie- of imaginatiesessie af te ronden met een dagboek van 15 minuten. U kunt schrijven over alle gedachten, positief of negatief, die naar boven kwamen terwijl u nog vers in het geheugen zat.
Het bijhouden van een dagboek helpt je ook patronen van onbehulpzame gedachten of gedragingen te ontdekken.
Misschien neem je regelmatig de schuld op je na ruzie met je partner. Hierdoor voel je je slecht over jezelf en twijfel je aan je relatievaardigheden.
Door dit patroon te observeren, besef je dat jullie allebei een rol in het conflict spelen. U besluit om gezondere verantwoording af te leggen voor uw eigen deel terwijl u werkt aan een productievere oplossing in de toekomst.
Probeer gefocuste afleiding
Je wilt jezelf niet in elke situatie afleiden; het is waarschijnlijk onverstandig om dwalende gedachten tijdens de presentatie van een collega op te lossen door een game op uw telefoon te spelen.
In sommige omstandigheden kunnen gerichte afleidingen helpen om gedachten om te leiden en uw gemoedstoestand te verbeteren. Bepaalde soorten afleidingen kunnen zelfs de motivatie en productiviteit stimuleren.
Stel dat u zich somber voelt omdat een week met slecht weer uw wandeltocht heeft uitgesteld. Je voelt je ellendig omdat je niet kunt doen wat je van plan was, dus richt je je aandacht op dingen die je wilde bereiken.
Als je een bibliotheekboek afmaakt, je kamer opruimt en oude kleren sorteert om te doneren, krijg je het gevoel dat je het meeste uit je tijd hebt gehaald. Dit inspireert je om nog meer gedaan te krijgen voordat je eropuit trekt.
Andere positieve afleidingen kunnen zijn:
- tijd doorbrengen met dierbaren
- luisteren naar kalmerende of opbeurende muziek
- een wandeling maken
Zorg ervoor dat je afleiding gebruikt als een tijdelijke onderbreking, niet als volledige ontkenning of vermijding.
Werk aan het omgaan met stress
Wanneer omstandigheden die u niet onder controle hebt, uw leven onder druk zetten, wordt het vaak moeilijker om uw gemoedstoestand te reguleren.
Stress en angst kunnen ongewenste gedachten aanwakkeren. Dit kan meer zorgen oproepen, wat leidt tot een cyclus die snel overweldigend kan worden.
Begin de controle terug te nemen door de belangrijkste bronnen van stress in uw leven te onderzoeken en mogelijke manieren te zoeken om die triggers weg te nemen of te verminderen.
De meeste mensen kunnen stresstriggers niet volledig verwijderen. Stress komt vaak van buitenaf. Je hebt niet altijd controle over wat er om je heen gebeurt.
Dat is waar zelfzorg om de hoek komt kijken. Tijd vrijmaken om je lichaam en geest te koesteren, kan een verbeterd algemeen welzijn bevorderen. Het maakt het ook gemakkelijker om met een hoopvollere kijk op de problemen van het leven terug te komen.
Zelfzorg kan omvatten:
- kwaliteitsslaap krijgen
- voedzaam voedsel eten
- sociale verbinding
- om hulp te vragen als dat nodig is
- tijd maken voor ontspanning
Lees meer over het maken van een persoonlijk zelfzorgplan.
Praat met een therapeut
Je geest leren beheersen is soms gemakkelijker gezegd dan gedaan.
De bovenstaande tips maken mogelijk niet veel uit voor aanhoudende psychische aandoeningen en symptomen, waaronder:
- depressie
- ongerustheid
- obsessies en dwanghandelingen
- opdringerige gedachten die steeds terugkomen of intenser worden
- overdreven achterdochtige of negatieve gedachten over anderen
- aanhoudend verdriet of verdriet
Het is de moeite waard om professionele ondersteuning te zoeken voor elke mentaliteit die uw relaties en algeheel welzijn beïnvloedt. Een therapeut kan u helpen onderliggende problemen te identificeren en mogelijke oplossingen te verkennen.
Therapie biedt ook ruimte om aan zelfcompassie te werken en positieve zelfbespreking te oefenen, twee nuttige strategieën om de controle over je mindset terug te krijgen.
Zoek een therapeut die het volgende aanbiedt:
- cognitieve gedragstherapie
- op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie
- acceptatie- en commitment-therapie
- psychodynamische therapie
Deze benaderingen zijn specifiek ontworpen om mensen te helpen beter te worden in het accepteren, uitdagen en opnieuw formuleren van onbehulpzame gedachten.
het komt neer op
Je hoeft niet paranormaal begaafd te zijn om je geest te beheersen. Je hebt misschien wat oefening en een beetje geduld nodig.
Als je het moeilijk blijft vinden om de controle over je mentaliteit terug te krijgen, kan een therapeut je begeleiden.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.
.jpg)
.jpg)
