Hypertrofie is een toename en groei van spiercellen. Hypertrofie verwijst naar een toename van de spieromvang die wordt bereikt door inspanning. Wanneer u aan het trainen bent, als u de spierdefinitie wilt versterken of verbeteren, is het heffen van gewichten de meest gebruikelijke manier om hypertrofie te verhogen.
Wat is spierhypertrofie?
Er zijn twee soorten spierhypertrofie:
- myofibrillair: groei van delen van spiercontractie
- sarcoplasmatisch: verhoogde opslag van spierglycogeen
Op welk type u zich moet concentreren, hangt af van uw fitnessdoelen. Myofibrillaire training helpt met kracht en snelheid. Sarcoplasmatische groei helpt uw lichaam meer duurzame energie te geven voor duursportevenementen.
Bij gewichtheffen kunt u veel herhalingen (herhalingen) uitvoeren met een lager gewicht of een zwaar gewicht heffen voor minder herhalingen. De manier waarop u tilt, bepaalt de manier waarop uw spieren groeien en veranderen.
U kunt bijvoorbeeld een spiertonus ontwikkelen met een lager gewicht, maar het vereist een groot aantal herhalingen om de efficiëntie van spiervezels te verbeteren. Tenzij u een aantal herhalingen uitvoert tot u vermoeid raakt, zult u met deze trainingsstijl niet veel spierdefinitie zien.
Aan de andere kant is het gebruik van een zwaar gewicht een effectieve manier om de groei en definitie van spiervezels te stimuleren. Het is ook een efficiëntere manier om te trainen als u weinig tijd heeft.
Hoe je spieren opbouwt en de spieromvang vergroot
Om spieren op te bouwen door middel van gewichtheffen, moet u zowel mechanische schade als metabole vermoeidheid hebben. Wanneer je een zwaar gewicht tilt, moeten de samentrekkende eiwitten in de spieren kracht genereren om de weerstand van het gewicht omver te werpen.
Dit kan op zijn beurt leiden tot structurele schade aan de spieren. Mechanische schade aan spiereiwitten stimuleert een herstelreactie in het lichaam. De beschadigde vezels in spiereiwitten zorgen voor een toename van de spieromvang.
Mechanische vermoeidheid treedt op wanneer de spiervezels de beschikbare voorraad ATP uitputten, een energiecomponent die uw spieren helpt samentrekken. Ze kunnen de spiercontracties niet meer aanwakkeren of kunnen het gewicht niet langer goed opheffen. Dit kan ook leiden tot spiergroei.
Zowel mechanische schade als metabole vermoeidheid zijn belangrijk voor het bereiken van spierhypertrofie.
U hoeft niet per se uw spieren te trainen tot het punt van wat 'mislukking' wordt genoemd - wat betekent dat u een herhaling niet kunt volgen om de gewenste resultaten te krijgen.
Een studie uit 2010 wees uit dat voor maximale winst er een aanzienlijke metabole belasting van de spieren moet zijn, plus een matige mate van spierspanning.
Onderzoekers vonden oefeningen waarbij (concentrische) bewegingen worden ingekort bij hoge tot matige snelheden gedurende 1-3 seconden en verlenging (excentrisch) bij lagere snelheden (2-4 seconden) om zeer effectief te zijn.
Een voorbeeld van een concentrische beweging is het verhogen van het gewicht tijdens een biceps curl naar je schouder. De terugkeer van de startpositie zou excentrisch zijn.
Hoe vaak moet worden getild om spierhypertrofie te bereiken
Hoe vaak u moet oefenen om spierhypertrofie te bereiken, hangt af van uw doelen.
Je zou een van deze gewichthefschema's kunnen proberen:
- Drie dagen per week tillen (vooral zware gewichten). Hierdoor kun je een dag tussen de sessies door om je spieren te laten herstellen. Herstel is essentieel voor spiergroei.
- Slechts twee dagen per week tillen, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau.
- Wisselen tussen tillen van het bovenlichaam en tillen van het onderlichaam op verschillende dagen. Hierdoor kunt u verschillende spieren trainen terwijl u tijd hebt voor rust en herstel.
Tips om het meeste uit uw training te halen
- Gebruik een cyclus van herhalingen en rust. Onderzoek toont aan dat gewichtheffers moeten streven naar 6-12 herhalingen per set. Wacht 60-90 seconden tussen sets voor rust. Dit zal helpen bij het bereiken van hypertrofie, omdat uw spieren vermoeid zullen raken.
- Til voldoende gewicht op. Til geen gewicht op dat te licht is, want dan kunt u niet dezelfde winst aan definitie zien.
- Varieer uw oefeningen of activiteiten. Dit zal je helpen om verschillende of meerdere spiervezels in dezelfde beweging of circuit op te wekken.
- Overweeg om met een trainer te werken. Een gecertificeerde trainer kan u helpen bij het opstellen van een programma voor gewichtheffen om uw doelen te bereiken.
Onthoud dat uw spieren zich snel kunnen aanpassen aan training. Het is belangrijk om uw spieren voortdurend uit te dagen om groei en een betere definitie te blijven zien.
Om veilig te blijven, mag u nooit de hoeveelheid gewicht die u te snel optilt, verhogen. Streef in plaats daarvan naar een geleidelijke toename per week.
Myostatine-gerelateerde spierhypertrofie
Spierhypertrofie kan worden bereikt door middel van inspanning. Er is ook een medische aandoening die myostatinegerelateerde spierhypertrofie wordt genoemd.
Myostatine-gerelateerde spierhypertrofie is een zeldzame genetische aandoening. Personen die met myostatine leven, ervaren een verminderd lichaamsvet en een grotere spieromvang.
Het is een niet-invaliderende aandoening en de meeste mensen die eraan lijden, ondervinden doorgaans geen medische complicaties. Het wordt veroorzaakt door mutaties in het MSTN-gen.
De meest voorkomende symptomen zijn een laag lichaamsvetgehalte en verhoogde spierkracht. Lichaamsvet kan worden gemeten met een echo of met een schuifmaat.
De eenvoudigste manier om de aandoening te diagnosticeren, is door middel van klinisch genetisch testen. Maar dit is meestal maar beperkt beschikbaar. Laat uw arts weten wat uw symptomen zijn en of u geïnteresseerd bent in genetische tests.
De afhaalmaaltijd
Spierhypertrofie kan worden bereikt door gewichtheffen in de sportschool. Maar je moet continu spieren afbreken en uitdagen om groei te zien.
Een eiwitrijk dieet is ook belangrijk voor spiergroei. Focus op magere eiwitbronnen zoals plantaardig eiwitpoeder, mager vlees, kip en vis. Probeer binnen 30 minuten na een training een eiwitbron te eten of te drinken.
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Zij kunnen bepalen of zwaar tillen voor u veilig is.
.jpg)
.jpg)
