Een hoge bloedsuikerspiegel treedt op wanneer uw lichaam niet genoeg insuline aanmaakt of niet effectief gebruikt, een hormoon dat de bloedglucose reguleert en helpt het uw cellen binnen te dringen voor energie.
Een hoge bloedsuikerspiegel (hyperglykemie) wordt in verband gebracht met diabetes.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) meldt dat 13% van de Amerikaanse volwassenen met diabetes leeft en 34,5% prediabetes heeft.
Dit betekent dat bijna 50% van alle Amerikaanse volwassenen diabetes of prediabetes heeft.
Hier zijn 15 eenvoudige manieren om de bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze te verlagen:
1. Train regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen een gematigd gewicht te bereiken en te behouden en de insulinegevoeligheid te verhogen.
Een verhoogde insulinegevoeligheid betekent dat uw cellen de beschikbare suikers in uw bloedbaan beter kunnen gebruiken.
Oefening helpt uw spieren ook om de bloedsuikerspiegel te gebruiken voor energie en spiercontractie.
Als u problemen heeft met het beheer van uw bloedsuikerspiegel, moet u uw bloedspiegels regelmatig controleren. Zo leert u hoe u op verschillende activiteiten reageert en voorkomt u dat uw bloedsuikerspiegels te hoog of te laag worden.
Nuttige vormen van lichaamsbeweging zijn onder meer gewichtheffen, stevig wandelen, hardlopen, fietsen, dansen, wandelen, zwemmen en meer.
OverzichtLichaamsbeweging verhoogt de insulinegevoeligheid en helpt uw spieren glucose effectief te gebruiken. Dit kan leiden tot een verlaagde bloedsuikerspiegel.
2. Beheer uw inname van koolhydraten
Je lichaam breekt koolhydraten af in suikers (meestal glucose), en vervolgens helpt insuline je lichaam om suiker te gebruiken en op te slaan voor energie.
Als u te veel koolhydraten eet of als u problemen heeft met de insulinefunctie, mislukt dit proces en kan de bloedglucosespiegel stijgen.
U kunt hier echter verschillende dingen aan doen.
De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan om de inname van koolhydraten te beheersen door koolhydraten te tellen en te weten hoeveel je nodig hebt.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat deze methoden u ook kunnen helpen bij het plannen van uw maaltijden, waardoor de bloedsuikerspiegel verder wordt verbeterd.
Veel onderzoeken tonen ook aan dat een koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegel helpt verlagen en pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomt.
Bovendien kan een koolhydraatarm dieet helpen om de bloedsuikerspiegel op de lange termijn onder controle te houden.
In dit artikel leest u meer over gezond koolhydraatarm eten met diabetes.
OverzichtKoolhydraten worden afgebroken tot glucose, wat de bloedsuikerspiegel verhoogt. Het verminderen van de inname van koolhydraten kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel.
3. Verhoog uw vezelinname
Vezels vertragen de vertering van koolhydraten en de opname van suiker. Om deze redenen bevordert het een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel.
Bovendien kan het soort vezels dat u eet een rol spelen.
Er zijn twee soorten vezels:
- onoplosbaar
- oplosbaar
Hoewel beide belangrijk zijn, is expliciet aangetoond dat oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel verbeteren.
Bovendien kan een vezelrijk dieet helpen diabetes type 1 beter te beheersen door het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder meer:
- groenten
- fruit
- peulvruchten
- volkoren
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Dat is ongeveer 14 gram voor elke 1.000 calorieën.
OverzichtHet eten van veel vezels kan helpen bij het beheer van de bloedsuikerspiegel. Oplosbare voedingsvezels zijn het meest effectief.
4. Drink water en blijf gehydrateerd
Door voldoende water te drinken, kunt u uw bloedsuikerspiegel binnen gezonde grenzen houden.
Naast het voorkomen van uitdroging, helpt het uw nieren om de overtollige suiker via de urine weg te spoelen.
Een observationele studie toonde aan dat degenen die meer water dronken een lager risico hadden op het ontwikkelen van hoge bloedsuikerspiegels.
Regelmatig water drinken helpt het bloed te rehydrateren, verlaagt de bloedsuikerspiegel en kan het risico op diabetes verminderen.
Houd er rekening mee dat water en andere niet-calorische dranken het beste zijn. Met suiker gezoete dranken verhogen de bloedglucose, stimuleren de gewichtstoename en verhogen het risico op diabetes.
OverzichtGehydrateerd blijven kan de bloedsuikerspiegel verlagen en het risico op diabetes verlagen. Water is de beste keuze.
5. Implementeer portiecontrole
Portiecontrole helpt bij het reguleren van de calorie-inname en kan helpen om een gematigd gewicht te behouden.
Bijgevolg bevordert gewichtsbeheersing een gezonde bloedsuikerspiegel en is aangetoond dat het het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 vermindert.
Het controleren van uw portiegroottes helpt ook om de calorie-inname en daaropvolgende bloedsuikerspiegel te verminderen.
Hier zijn enkele handige tips voor het beheren van portiegroottes:
- Meet en weeg porties.
- Gebruik kleinere borden.
- Vermijd all-you-can-eat restaurants.
- Lees voedseletiketten en controleer de portiegroottes.
- Houd een voedseldagboek bij.
- Langzaam eten.
OverzichtDoor u te concentreren op uw portiegroottes, kunt u uw bloedsuikerspiegel beter onder controle houden.
6. Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index
De glycemische index meet hoe we voedsel opnemen of verteren, wat van invloed is op de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt.
Zowel de hoeveelheid als het type koolhydraten bepalen hoe een levensmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Het is aangetoond dat het eten van voedsel met een lage glycemische index de bloedsuikerspiegel verlaagt bij mensen met diabetes.
Hoewel de glycemische index van voedingsmiddelen belangrijk is, is de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten ook van belang.
Voedingsmiddelen met een lage tot matige glycemische index zijn onder meer:
- bulgar
- gerst
- yoghurt
- haver
- bonen
- linzen
- peulvruchten
- tarwe pasta
- zetmeelvrije groenten
OverzichtHet is essentieel om voedingsmiddelen met een lage glycemische index te kiezen en uw algehele koolhydraatinname te controleren.
7. Beheer stressniveaus
Stress kan uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Hormonen zoals glucagon en cortisol worden tijdens stress afgescheiden. Deze hormonen zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt.
Een studie toonde aan dat lichaamsbeweging, ontspanning en meditatie de stress aanzienlijk verminderden en de bloedsuikerspiegel voor studenten verlaagde.
Oefeningen en ontspanningsmethoden zoals yoga en op mindfulness gebaseerde stressvermindering kunnen ook helpen bij het corrigeren van problemen met de insulinesecretie bij chronische diabetes.
OverzichtHet beheersen van stressniveaus door middel van oefeningen of ontspanningsmethoden, zoals yoga, kan u helpen de bloedsuikerspiegel beter te reguleren.
8. Controleer uw bloedsuikerspiegel
"Wat wordt gemeten, wordt beheerd."
Door uw bloedglucosespiegel te meten en te controleren, kunt u uw bloedglucosespiegels beter beheren.
Door bijvoorbeeld bij te houden, kunt u bepalen of u maaltijden of medicijnen moet aanpassen.
Het zal u ook helpen erachter te komen hoe uw lichaam op bepaalde voedingsmiddelen reageert.
Probeer elke dag uw niveaus te meten en houd de cijfers bij in een logboek.
OverzichtDoor elke dag uw bloedglucose te controleren en een logboek bij te houden, kunt u indien nodig voedsel en medicijnen aanpassen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen.
9. Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit
Genoeg slaap krijgen voelt uitstekend en is noodzakelijk voor een goede gezondheid.
Slechte slaapgewoonten en een gebrek aan rust kunnen ook de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid beïnvloeden. Ze kunnen de eetlust vergroten en gewichtstoename bevorderen.
Slaapgebrek vermindert de afgifte van groeihormonen en verhoogt de cortisolspiegel. Beide spelen een essentiële rol bij het beheer van de bloedsuikerspiegel.
Bovendien gaat voldoende slaap over kwantiteit en kwaliteit. Het is het beste om elke nacht voldoende slaap van hoge kwaliteit te krijgen.
OverzichtEen goede nachtrust helpt uw bloedsuikerspiegel op peil te houden en bevordert een gezond gewicht. Slecht slapen kan kritieke metabolische hormonen verstoren.
10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan chroom en magnesium
Hoge bloedsuikerspiegels en diabetes zijn ook in verband gebracht met tekorten aan micronutriënten.
Voorbeelden zijn onder meer tekorten aan de mineralen chroom en magnesium.
Chroom is betrokken bij het metabolisme van koolhydraten en vetten. Het helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Een gebrek aan chroom kan u vatbaar maken voor koolhydraatintolerantie.
De mechanismen hierachter zijn echter niet geheel bekend. Studies rapporteren ook gemengde bevindingen.
Sommige onderzoeken bij mensen met diabetes toonden aan dat chroom voordelen heeft voor het beheer van de bloedsuikerspiegel op de lange termijn. Het alternatief is echter ook gevonden.
Chroomrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- vlees
- volkorenproducten
- fruit
- groenten
- noten
Van magnesium is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel ten goede komt, terwijl magnesiumtekort in verband is gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes.
Studies hebben personen met de hoogste magnesiuminname in verband gebracht met een tot 47% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Als u echter al veel magnesiumrijk voedsel eet, heeft u waarschijnlijk geen baat bij supplementen.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Donkere bladgroenten
- pompoen en pompoenpitten
- tonijn
- volkoren
- donkere chocolade
- bananen
- avocado's
- bonen
OverzichtRegelmatig eten van voedsel dat rijk is aan chroom en magnesium, kan tekorten helpen voorkomen en het risico op bloedsuikerproblemen verminderen.
11. Probeer appelazijn
Appelazijn heeft veel gezondheidsvoordelen.
Het bevordert lagere nuchtere bloedsuikerspiegels, waardoor mogelijk de productie door de lever wordt verminderd of het gebruik door cellen toeneemt.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat azijn de reactie van uw lichaam op suikers aanzienlijk beïnvloedt en de insulinegevoeligheid kan helpen verbeteren.
Het kan worden gemengd in een paar gram water dat u kunt drinken voor een koolhydraatrijke maaltijd of worden gemengd in saladedressing.
Het is echter essentieel om met uw arts te praten voordat u appelciderazijn inneemt, als u al medicijnen gebruikt die de bloedsuikerspiegel verlagen.
OverzichtHet toevoegen van appelciderazijn aan uw dieet kan uw lichaam op veel manieren helpen, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
12. Experimenteer met kaneelextract
Van kaneel is bekend dat het veel gezondheidsvoordelen heeft.
Het is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verbetert door de insulineresistentie op cellulair niveau te verlagen.
Studies tonen aan dat kaneel ook de bloedsuikerspiegel tot 29% kan verlagen.
Het vertraagt de afbraak van koolhydraten in het spijsverteringskanaal, wat de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd matigt.
Er zijn echter risico's aan verbonden als u te veel kaneel inneemt.
OverzichtVan kaneel is aangetoond dat het de nuchtere bloedsuikerspiegel helpt verlagen en de insulinegevoeligheid kan helpen verbeteren.
13. Probeer berberine
Berberine is het actieve bestanddeel van een kruid dat wordt gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde, waaronder de behandeling van diabetes.
Van berberine is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel helpt verlagen en de afbraak van koolhydraten voor energie verbetert.
Bovendien kan berberine net zo effectief zijn als sommige bloedsuikerverlagende medicijnen. Dit maakt het een van de meest effectieve supplementen voor mensen met diabetes of prediabetes.
Veel van de mechanismen achter de effecten zijn echter nog onbekend. Er zijn meer hoogwaardige onderzoeken nodig om de veiligheid en effectiviteit ervan te bepalen.
Bovendien kan het enkele bijwerkingen hebben, zoals:
- diarree
- constipatie
- winderigheid
- buikpijn
Overleg eerst met uw zorgverlener als u overweegt berberine te gebruiken.
OverzichtBerberine kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en diabetes onder controle houden. Het kan echter enkele bijwerkingen op de spijsvertering hebben.
14. Eet fenegriekzaden
Fenegriekzaden zijn een geweldige bron van oplosbare vezels, die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat fenegriek de bloedsuikerspiegel effectief kan verlagen bij mensen met diabetes. Het helpt ook om nuchtere glucose te verminderen en de glucosetolerantie te verbeteren.
Hoewel niet zo populair, kan fenegriek aan gebakken goederen worden toegevoegd om diabetes te behandelen.
De aanbevolen dosis fenegriekzaden is 2–5 gram per dag, hoewel dit van studie tot studie verschilt.
OverzichtFenegriekzaden zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedglucosespiegel.
15. Handhaaf een matig gewicht
Het is duidelijk dat het handhaven van een matig gewicht uw gezondheid zal helpen verbeteren en toekomstige gezondheidsproblemen kan helpen voorkomen.
Gewichtsbeheersing bevordert ook een gezonde bloedsuikerspiegel en het is aangetoond dat het uw risico op het ontwikkelen van diabetes helpt verminderen.
Zelfs een vermindering van het lichaamsgewicht met 7% kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes met wel 58% verminderen, en het lijkt zelfs beter te werken dan een algemeen diabetesmedicijn.
Bovendien kunnen deze verminderde risico's op lange termijn worden volgehouden.
Het is belangrijk om uw taille in de gaten te houden, omdat dit misschien wel de meest cruciale gewichtsgerelateerde factor is voor het inschatten van uw diabetesrisico.
Een meting van meer dan 35 inch (88,9 cm) voor vrouwen en meer dan 40 inch (101,6 cm) voor mannen wordt geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van insulineresistentie, hoge bloedsuikerspiegels en type 2 diabetes.
Het hebben van een gezonde tailleomtrek kan zelfs belangrijker zijn dan uw totale gewicht.
OverzichtDoor een matig gewicht en een middelmatige taille te behouden, kunt u een normale bloedsuikerspiegel behouden en uw risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen.
het komt neer op
Overleg met uw zorgverlener voordat u veranderingen in uw levensstijl aanbrengt of nieuwe supplementen uitprobeert.
Dit is vooral belangrijk als u problemen heeft met de bloedsuikerspiegel of als u medicijnen gebruikt om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Als u diabetes heeft of problemen heeft met de beheersing van de bloedsuikerspiegel, is het belangrijk om samen met uw zorgverlener zo snel mogelijk een behandelplan op te stellen en te starten.
Lees dit artikel in het Spaans.
