Het is gemakkelijk om in de war te raken als het gaat om gezondheid en voeding.
Zelfs gekwalificeerde experts lijken vaak tegengestelde meningen te hebben.
Toch worden, ondanks alle meningsverschillen, een aantal wellness-tips goed ondersteund door onderzoek.
Hier zijn 27 gezondheids- en voedingstips die eigenlijk gebaseerd zijn op goede wetenschap.
1. Drink geen suikercalorieën
Suikerhoudende dranken behoren tot de meest dikmakende producten die je in je lichaam kunt stoppen.
Dit komt doordat je hersenen de calorieën uit vloeibare suiker niet op dezelfde manier meten als bij vast voedsel.
Daarom, als je frisdrank drinkt, eet je uiteindelijk meer totale calorieën.
Suikerhoudende dranken worden sterk geassocieerd met obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en vele andere gezondheidsproblemen.
Houd er rekening mee dat bepaalde vruchtensappen in dit opzicht bijna net zo slecht kunnen zijn als frisdrank, omdat ze soms net zoveel suiker bevatten. Hun kleine hoeveelheden antioxidanten doen de schadelijke effecten van suiker niet teniet.
2. Eet noten
Ondanks dat ze veel vet bevatten, zijn noten ongelooflijk voedzaam en gezond.
Ze zitten boordevol magnesium, vitamine E, vezels en verschillende andere voedingsstoffen.
Studies tonen aan dat noten u kunnen helpen af te vallen en kunnen helpen bij het bestrijden van diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Bovendien neemt uw lichaam geen 10-15% van de calorieën in noten op. Er zijn ook aanwijzingen dat dit voedsel de stofwisseling kan stimuleren.
In één onderzoek werd aangetoond dat amandelen het gewichtsverlies met 62% verhogen, vergeleken met complexe koolhydraten.
3. Vermijd verwerkt junkfood (eet in plaats daarvan echt voedsel)
Verwerkt junkfood is ongelooflijk ongezond.
Deze voedingsmiddelen zijn ontwikkeld om je pleziercentra te activeren, dus ze misleiden je hersenen om te veel te eten - en bij sommige mensen zelfs voedselverslaving te bevorderen.
Ze bevatten meestal weinig vezels, eiwitten en micronutriënten, maar bevatten veel ongezonde ingrediënten zoals toegevoegde suikers en geraffineerde granen. Ze leveren dus meestal lege calorieën.
4. Wees niet bang voor koffie
Koffie is erg gezond.
Het bevat veel antioxidanten en onderzoeken hebben de inname van koffie in verband gebracht met een lang leven en een verminderd risico op diabetes type 2, de ziekte van Parkinson en Alzheimer en tal van andere ziekten.
5. Eet vette vis
Vis is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en gezond vet.
Dit geldt met name voor vette vis, zoals zalm, die boordevol omega-3-vetzuren en verschillende andere voedingsstoffen zit.
Studies tonen aan dat mensen die de meeste vis eten, een lager risico hebben op verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, dementie en depressie.
6. Zorg voor voldoende slaap
Het belang van voldoende slaap van goede kwaliteit kan niet genoeg worden benadrukt.
Slecht slapen kan insulineresistentie stimuleren, uw eetlusthormonen verstoren en uw fysieke en mentale prestaties verminderen.
Bovendien is slecht slapen een van de sterkste individuele risicofactoren voor gewichtstoename en obesitas. Een studie bracht onvoldoende slaap in verband met een 89% en 55% verhoogd risico op obesitas bij respectievelijk kinderen en volwassenen.
7. Zorg voor uw darmgezondheid met probiotica en vezels
De bacteriën in je darmen, gezamenlijk de darmmicrobiota genoemd, zijn ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid.
Een verstoring van de darmbacteriën houdt verband met enkele van de ernstigste chronische ziekten ter wereld, waaronder obesitas.
Goede manieren om de darmgezondheid te verbeteren, zijn onder meer het eten van probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt en zuurkool, het nemen van probiotische supplementen en het eten van veel vezels. Met name vezels fungeren als brandstof voor uw darmbacteriën.
8. Drink wat water, vooral voor de maaltijden
Voldoende water drinken kan tal van voordelen hebben.
Verrassend genoeg kan het het aantal calorieën dat u verbrandt, verhogen.
Uit twee onderzoeken blijkt dat het metabolisme in 1 à 1,5 uur met 24-30% kan toenemen. Dit kan neerkomen op 96 extra verbrande calorieën als u 8,4 kopjes (2 liter) water per dag drinkt.
De optimale tijd om het te drinken is vóór de maaltijd. Een studie toonde aan dat het drinken van 2,1 kopjes (500 ml) water 30 minuten voor elke maaltijd het gewichtsverlies met 44% deed toenemen.
9. Laat uw vlees niet te lang koken of verbranden
Vlees kan een voedzaam en gezond onderdeel zijn van uw dieet. Het bevat veel eiwitten en bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Er treden echter problemen op als vlees te gaar of aangebrand is. Dit kan leiden tot de vorming van schadelijke stoffen die het risico op kanker verhogen.
Als u vlees kookt, zorg er dan voor dat u het niet te lang kookt of verbrandt.
10. Vermijd felle lichten voordat u gaat slapen
Als u 's avonds aan fel licht wordt blootgesteld, kan dit uw productie van het slaaphormoon melatonine verstoren.
Een van de strategieën is om een amberkleurige bril te gebruiken die 's avonds blokkeert dat blauw licht in uw ogen komt.
Hierdoor kan melatonine worden aangemaakt alsof het helemaal donker is, waardoor u beter slaapt.
11. Neem vitamine D3 als u niet veel wordt blootgesteld aan de zon
Zonlicht is een geweldige bron van vitamine D.
Toch krijgen de meeste mensen niet genoeg blootstelling aan de zon.
In feite heeft ongeveer 41,6% van de Amerikaanse bevolking een tekort aan deze essentiële vitamine.
Als u niet in staat bent om voldoende blootstelling aan de zon te krijgen, zijn vitamine D-supplementen een goed alternatief.
Hun voordelen zijn onder meer een verbeterde botgezondheid, verhoogde kracht, verminderde symptomen van depressie en een lager risico op kanker. Vitamine D kan u ook helpen langer te leven.
12. Eet groenten en fruit
Groenten en fruit zitten boordevol prebiotische vezels, vitamines, mineralen en veel antioxidanten, waarvan sommige krachtige biologische effecten hebben.
Studies tonen aan dat mensen die de meeste groenten en fruit eten, langer leven en een lager risico hebben op hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en andere ziekten.
13. Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten eet
Voldoende eiwitten eten is essentieel voor een optimale gezondheid.
Bovendien is deze voedingsstof vooral belangrijk om af te vallen.
Een hoge eiwitinname kan de stofwisseling aanzienlijk stimuleren, terwijl u zich vol genoeg voelt om automatisch minder calorieën te eten. Het kan ook het hunkeren naar en uw verlangen om 's avonds laat te snacken verminderen.
Van voldoende eiwitinname is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en bloeddruk verlaagt.
14. Doe wat cardio
Aërobe training, ook wel cardio genoemd, is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw mentale en fysieke gezondheid.
Het is bijzonder effectief bij het verminderen van buikvet, het schadelijke type vet dat zich rond uw organen ophoopt. Verminderd buikvet zou moeten leiden tot grote verbeteringen in de metabole gezondheid.
15. Rook niet en gebruik geen drugs, en drink alleen met mate
Als u rookt of drugs gebruikt, moet u die problemen eerst aanpakken. Dieet en lichaamsbeweging kunnen wachten.
Als u alcohol drinkt, doe dit dan met mate en overweeg het volledig te vermijden als u de neiging heeft om te veel te drinken.
16. Gebruik extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie is een van de gezondste plantaardige oliën.
Het zit boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en krachtige antioxidanten die ontstekingen kunnen bestrijden.
Extra vierge olijfolie komt de gezondheid van het hart ten goede, omdat mensen die het consumeren een veel lager risico lopen om te overlijden aan hartaanvallen en beroertes.
17. Minimaliseer uw suikerinname
Toegevoegde suiker is een van de slechtste ingrediënten in het moderne dieet, omdat grote hoeveelheden uw metabolische gezondheid kunnen schaden.
Een hoge suikerinname houdt verband met tal van aandoeningen, waaronder obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en vele vormen van kanker.
18. Eet niet veel geraffineerde koolhydraten
Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt.
Geraffineerde koolhydraten zijn in hoge mate verwerkt om hun vezels te verwijderen. Ze bevatten relatief weinig voedingsstoffen en kunnen uw gezondheid schaden als ze te veel worden gegeten.
Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten verband houden met overeten en talrijke stofwisselingsziekten.
19. Wees niet bang voor verzadigd vet
Verzadigd vet is omstreden.
Hoewel het waar is dat verzadigd vet het cholesterolgehalte verhoogt, verhoogt het ook het HDL (goede) cholesterol en krimpt het uw LDL (slechte) deeltjes, wat verband houdt met een lager risico op hartaandoeningen.
Nieuwe studies onder honderdduizenden mensen hebben vraagtekens gezet bij het verband tussen de inname van verzadigd vet en hartaandoeningen.
20. Til zware dingen op
Gewichtheffen is een van de beste dingen die u kunt doen om uw spieren te versterken en uw lichaamssamenstelling te verbeteren.
Het leidt ook tot enorme verbeteringen in de metabole gezondheid, waaronder een verbeterde insulinegevoeligheid.
De beste aanpak is om gewichten op te heffen, maar lichaamsgewichtoefeningen kunnen net zo effectief zijn.
21. Vermijd kunstmatige transvetten
Kunstmatige transvetten zijn schadelijke, door de mens gemaakte vetten die sterk verband houden met ontstekingen en hartaandoeningen.
Hoewel transvetten grotendeels zijn verboden in de Verenigde Staten en elders, is het Amerikaanse verbod nog niet volledig van kracht - en sommige voedingsmiddelen bevatten ze nog steeds.
22. Gebruik veel kruiden en specerijen
Er zijn veel ongelooflijk gezonde kruiden en specerijen.
Gember en kurkuma hebben bijvoorbeeld beide krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende effecten, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen.
Vanwege hun krachtige voordelen moet u proberen zoveel mogelijk kruiden en specerijen in uw dieet op te nemen.
23. Zorg voor uw relaties
Sociale relaties zijn ongelooflijk belangrijk, niet alleen voor uw mentale welzijn, maar ook voor uw fysieke gezondheid.
Studies tonen aan dat mensen met goede vrienden en familie gezonder zijn en veel langer leven dan mensen die dat niet hebben.
24. Houd zo nu en dan uw voedselinname bij
De enige manier om precies te weten hoeveel calorieën u eet, is door uw voedsel te wegen en een voedingstracker te gebruiken.
Het is ook essentieel om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten, vezels en micronutriënten binnenkrijgt.
Studies tonen aan dat mensen die hun voedselinname volgen, meer succesvol zijn in het verliezen van gewicht en vasthouden aan een gezond dieet.
25. Als u overtollig buikvet heeft, moet u dit verwijderen
Buikvet is bijzonder schadelijk.
Het hoopt zich op rond uw organen en is sterk verbonden met stofwisselingsziekten.
Om deze reden kan uw tailleomvang een veel sterkere indicator zijn voor uw gezondheid dan uw gewicht.
Koolhydraten snijden en meer eiwitten en vezels eten, zijn allemaal uitstekende manieren om buikvet kwijt te raken.
26. Ga niet op dieet
Diëten zijn notoir ineffectief en werken zelden goed op de lange termijn.
Een dieet is zelfs een van de sterkste voorspellers voor toekomstige gewichtstoename.
Probeer een gezondere levensstijl aan te nemen in plaats van op dieet te gaan. Concentreer u op het voeden van uw lichaam in plaats van het te ontnemen.
Gewichtsverlies zou moeten volgen als u overschakelt naar heel, voedzaam voedsel.
27. Eet eieren, dooier en zo
Hele eieren zijn zo voedzaam dat ze vaak 'de multivitamine van de natuur' worden genoemd.
Het is een mythe dat eieren slecht voor je zijn vanwege hun cholesterolgehalte. Studies tonen aan dat ze bij de meeste mensen geen effect hebben op het cholesterolgehalte in het bloed.
Bovendien bleek uit een massale beoordeling bij 263.938 mensen dat de inname van eieren geen verband hield met het risico op hart- en vaatziekten.
In plaats daarvan zijn eieren een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Met name de dooier bevat bijna alle gezonde verbindingen.
het komt neer op
Een paar eenvoudige stappen kunnen een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw dieet en welzijn.
Maar als u een gezonder leven probeert te leiden, concentreer u dan niet alleen op het voedsel dat u eet. Lichaamsbeweging, slaap en sociale relaties zijn ook belangrijk.
Met de bovenstaande tips is het gemakkelijk om je lichaam elke dag een goed gevoel te geven.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
