Bruine rijst is een volkoren graan dat vaak als een gezondheidsvoedsel wordt beschouwd.
In tegenstelling tot witte rijst, die alleen het zetmeelrijke endosperm bevat, behoudt bruine rijst de voedingsrijke kiem- en zemelenlagen van het graan. Het enige verwijderde onderdeel is de harde buitenromp.
Maar hoewel het meer voedingsstoffen bevat dan witte rijst, blijft bruine rijst rijk aan koolhydraten. Als gevolg hiervan kunt u zich afvragen of het veilig is voor mensen met diabetes.
In dit artikel staat of je bruine rijst mag eten als je diabetes hebt.
Hoe bruine rijst diabetes beïnvloedt
Bruine rijst is een gezonde aanvulling op een uitgebalanceerd dieet, zelfs als u diabetes heeft.
Toch is het belangrijk om de portiegroottes in de gaten te houden en te weten hoe dit voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Algemene gezondheidsvoordelen
Bruine rijst heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het is een goede bron van vezels, antioxidanten en verschillende vitamines en mineralen.
Specifiek, deze volkoren is rijk aan flavonoïden - plantaardige stoffen met krachtige antioxiderende effecten. Het eten van flavonoïde-rijk voedsel wordt in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en de ziekte van Alzheimer.
Steeds meer bewijs suggereert dat vezelrijk voedsel zoals bruine rijst gunstig is voor de spijsvertering en het risico op chronische ziekten kan verminderen. Ze kunnen ook de volheid stimuleren en helpen bij het afvallen.
Voedingswaarde
Een portie van 202 gram gekookte langkorrelige bruine rijst bevat:
- Calorieën: 248
- Vet: 2 gram
- Koolhydraten: 52 gram
- Vezels: 3 gram
- Eiwit: 6 gram
- Mangaan: 86% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Thiamine (B1): 30% van de ADH
- Niacine (B3): 32% van de ADH
- Pantotheenzuur (B5): 15% van de ADH
- Pyridoxine (B6): 15% van de ADH
- Koper: 23% van de ADH
- Selenium: 21% van de ADH
- Magnesium: 19% van de ADH
- Fosfor: 17% van de ADH
- Zink: 13% van de ADH
Zoals u kunt zien, is bruine rijst een uitstekende bron van magnesium. Slechts 1 kop (202 gram) voorziet in bijna al uw dagelijkse behoeften van dit mineraal, dat de botontwikkeling, spiersamentrekkingen, zenuwfunctie, wondgenezing en zelfs bloedsuikerspiegel bevordert.
Bovendien is bruine rijst een goede bron van riboflavine, ijzer, kalium en foliumzuur.
Voordelen voor mensen met diabetes
Dankzij het hoge vezelgehalte is aangetoond dat bruine rijst de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagt bij mensen met overgewicht, evenals bij mensen met diabetes type 2.
Algehele controle van de bloedsuikerspiegel is belangrijk om de progressie van diabetes te voorkomen of te vertragen.
In een onderzoek onder 16 volwassenen met diabetes type 2 resulteerde het eten van 2 porties bruine rijst in een significante verlaging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en hemoglobine A1c (een marker voor de controle van de bloedsuikerspiegel), vergeleken met het eten van witte rijst.
Ondertussen bleek uit een 8 weken durend onderzoek bij 28 volwassenen met diabetes type 2 dat degenen die minstens 10 keer per week bruine rijst aten, significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel en endotheelfunctie hadden - een belangrijke maatstaf voor de gezondheid van het hart.
Bruine rijst kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te verbeteren door te helpen bij het afvallen.
In een 6 weken durend onderzoek bij 40 vrouwen met overgewicht of obesitas, resulteerde het eten van 150 gram bruine rijst per dag in een significante afname van het gewicht, de middelomtrek en de body mass index (BMI), vergeleken met witte rijst. rijst.
Gewichtsverlies is belangrijk, aangezien een observationeel onderzoek onder 867 volwassenen opmerkte dat degenen die 10% of meer van hun lichaamsgewicht verloren binnen 5 jaar na de diagnose van diabetes type 2, tweemaal zoveel kans hadden om binnen die periode remissie te bereiken.
Kan beschermen tegen diabetes type 2
Naast de mogelijke voordelen voor mensen met diabetes, kan bruine rijst in de eerste plaats zelfs het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen.
Een onderzoek onder 197.228 volwassenen bracht het eten van ten minste 2 porties bruine rijst per week in verband met een significant verminderd risico op diabetes type 2. Bovendien was het ruilen van slechts 1/4 kop (50 gram) witte rijst met bruine rijst geassocieerd met een 16% lager risico op deze aandoening.
Hoewel het mechanisme niet helemaal wordt begrepen, wordt aangenomen dat het hogere vezelgehalte van bruine rijst op zijn minst gedeeltelijk verantwoordelijk is voor dit beschermende effect.
Bovendien bevat bruine rijst meer magnesium, wat ook in verband is gebracht met een lager risico op diabetes type 2.
overzichtVanwege het vezelgehalte kan bruine rijst de bloedsuikerspiegel verbeteren, wat van cruciaal belang is voor mensen met diabetes. Het kan in het begin ook uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen.
Wat is de glycemische index van bruine rijst?
De glycemische index (GI) meet hoeveel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt en kan een nuttig hulpmiddel zijn voor mensen met diabetes.
Voedingsmiddelen met een hoge GI verhogen de bloedsuikerspiegel meer dan voedingsmiddelen met een gemiddelde of lage GI. Als zodanig kan het eten van meer voedsel in de lage en gemiddelde categorieën de bloedsuikerspiegel helpen beheersen.
Waar valt bruine rijst?
Gekookte bruine rijst heeft een score van 68, waardoor het wordt gecategoriseerd als voedsel met een gemiddelde GI.
Om dit in perspectief te plaatsen, zijn voorbeelden van andere voedingsmiddelen op basis van hun GI-score:
- Voedingsmiddelen met een hoge GI (score van 70 of meer): witbrood, cornflakes, instant havermout, witte rijst, rijstcrackers, witte aardappelen, watermeloen
- Medium GI-voedingsmiddelen (score van 56-69): couscous, muesli, ananas, zoete aardappelen, popcorn
- Voedingsmiddelen met een lage GI (score van 55 of minder): havermout (gerold of gesneden staal), gerst, linzen, bonen, zetmeelvrije groenten, wortelen, appels, dadels
Ter vergelijking: de score van witte rijst van 73 maakt het een voedsel met een hoge GI. In tegenstelling tot bruine rijst bevat het minder vezels en wordt het dus sneller verteerd, wat resulteert in een grotere piek in de bloedsuikerspiegel.
Mensen met diabetes worden over het algemeen aangemoedigd om hun inname van voedsel met een hoge GI te beperken.
Om de algehele GI van uw maaltijd te helpen verlagen, is het belangrijk om bruine rijst te eten naast voedsel met een lage GI, eiwitbronnen en gezonde vetten.
overzichtBruine rijst heeft een gemiddelde GI-score, waardoor het geschikter is dan witte rijst - die een hoge score heeft - voor mensen met diabetes.
Portiegroottes en dieetkwaliteit
Het beheren van uw totale koolhydraatinname is een belangrijk onderdeel van het beheersen van uw bloedsuikerspiegel. Daarom moet u er rekening mee houden hoeveel bruine rijst u bij een maaltijd binnenkrijgt.
Aangezien er geen aanbeveling is voor hoeveel koolhydraten u moet eten, moet u uw optimale inname baseren op uw bloedsuikerdoelen en de reactie van uw lichaam op koolhydraten.
Als uw doel bijvoorbeeld 30 gram koolhydraten per maaltijd is, wilt u uw inname van bruine rijst beperken tot 100 gram, die 26 koolhydraten bevat. De rest van je maaltijd kan dan bestaan uit koolhydraatarme opties zoals kipfilet en geroosterde groenten.
Naast het bekijken van portiegroottes, is het belangrijk om te onthouden dat volle granen slechts een onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet. Probeer bij elke maaltijd ander voedzaam voedsel op te nemen, inclusief magere eiwitten, gezonde vetten, fruit en koolhydraatarme groenten.
Het eten van een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet - rijk aan onbewerkte voedingsmiddelen en beperkt in bewerkte, geraffineerde producten - levert niet alleen meer vitamines en mineralen op, maar helpt ook om een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven.
In feite toonde een onderzoek onder 229 volwassenen met diabetes type 2 aan dat degenen met een hogere voedingskwaliteit een significant betere bloedsuikerspiegel hadden dan degenen met een slechte voedingskwaliteit.
U kunt een arts raadplegen om te bepalen hoe een uitgebalanceerd dieet er voor u uitziet.
overzichtHet handhaven van een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan heel voedsel en weinig overdreven bewerkte voedingsmiddelen, is in verband gebracht met een betere bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes.
Hoe bruine rijst te koken
Bruine rijst is een nietje in de voorraadkast dat niet duur is en gemakkelijk te koken.
Nadat je de rijst onder koud stromend water hebt afgespoeld, doe je eenvoudig 1 kop (180 gram) droge rijst in een pan en bedek je met 2 kopjes (475 ml) water. U kunt desgewenst een kleine hoeveelheid olijfolie en zout toevoegen.
Breng het aan de kook, dek af en zet het vuur laag. Laat het 45-55 minuten sudderen of tot het meeste water is opgenomen. Haal van het vuur en laat het 10 minuten rusten met de deksel erop.
Gebruik voor het serveren een vork om de rijst te pluizen voor een betere textuur.
Bruine rijst is een veelzijdig ingrediënt dat kan worden gebruikt in graankommen, curries, salades, roerbakgerechten, soepen en groenteburgers. Het kan ook worden gecombineerd met eieren en groenten voor een stevig ontbijt of worden gebruikt in een rijstpudding met weinig suiker.
Hier zijn enkele diabetesvriendelijke recepten met deze volkorengranen:
- bruine rijst en pinto bonenkom met kip en pico de gallo
- Aziatische tofu roerbak
- Kalkoen-boerenkool rijst bakken
- Loempia salade
- Mediterrane niet-gevulde paprika's
- zalm met bruine rijst en groenten
- huevos rancheros met pinto bonen, bruine rijst en kippenworst
- bruine rijstpudding
overzichtBruine rijst is gemakkelijk te koken en kan in verschillende gerechten worden gebruikt, waaronder roerbakgerechten, graankommen en salades.
het komt neer op
Bruine rijst is volkomen veilig om met mate te eten als u diabetes heeft.
Hoewel het rijk is aan koolhydraten, kunnen de vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen de bloedsuikerspiegel verbeteren en zo helpen bij het beheersen van diabetes.
U moet echter nog steeds op uw portiegroottes letten en bruine rijst combineren met ander gezond voedsel, zoals magere eiwitten of gezonde vetten, om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Met zijn nootachtige smaak en taaie textuur kan bruine rijst een voedzame aanvulling zijn op een goed afgerond dieet.
.jpg)
