Om spiermassa en kracht te krijgen, doorlopen atleten en recreatieve sportschoolbezoekers fasen die ballaststoffen en snijden worden genoemd. Dit zijn strategische perioden van respectievelijk gewichtstoename en verlies.
Hoewel deze strategieën vrij algemeen zijn, kun je je afvragen wat de specifieke voor- en nadelen van ballaststoffen en snijden zijn, en of ze überhaupt nodig zijn.
Dit artikel onderzoekt de ins en outs van ballaststoffen en snijden, inclusief enkele voor- en nadelen en aanbevelingen om ze te doen.
Wat is ballaststoffen?
Een bulk is een periode van eten in een strategisch calorieoverschot. Dat wil zeggen, als je bulkt, eet je meer calorieën dan je verbrandt. Het doel is om aan te komen, voornamelijk door toegenomen spiermassa.
Mensen combineren ballaststoffen meestal met weerstandstraining met hoge intensiteit om hun spier- en krachttoename te stimuleren.
Je kunt dit op een strak gecontroleerde manier bereiken, die mensen een schone bulk noemen, of met een meer liberale benadering, vaak een vuile bulk genoemd.
Bij beide benaderingen is het doel om meer calorieën te eten dan je verbrandt om spiergroei te bevorderen.
OverzichtEen bulk is een fase van eten in een strategisch calorieoverschot. Het doel is om spieren en kracht te winnen. U kunt ook wat vet krijgen tijdens het ophopen.
Wat is snijden?
Een snee is een periode van eten met een calorietekort als middel om lichaamsvet te verliezen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.
Terwijl weerstandstraining een rol blijft spelen tijdens een snijfase, is het mogelijk dat u gewichten niet met dezelfde intensiteit kunt heffen als tijdens een bulk.
Dit komt door een aantal factoren, maar de belangrijkste is dat je minder energie beschikbaar hebt.
Bodybuilders en atleten implementeren vaak een afbouwfase na een periode van ballaststoffen, of voorafgaand aan een wedstrijd of hun competitieve seizoen.
OverzichtEen snee is een periode van eten met een calorietekort met als doel lichaamsvet te verliezen en spieren te behouden.
Hoe u een bulk start
Wanneer u met een bulk begint, is de eerste stap het bepalen van uw onderhoudscalorieën: het aantal calorieën dat u nodig heeft om op gewicht te blijven.Verschillende online rekenmachines kunnen u helpen bij het schatten van dit aantal.
U gaat dan over op een calorie-overschot van 10-20%. Een man van gemiddeld 79 kg (175 pond) zou bijvoorbeeld ongeveer 250-500 calorieën aan zijn dagelijkse inname toevoegen.
Ondertussen zou een vrouw van gemiddeld 61 kg (135 pond) van gemiddelde grootte ongeveer 200-400 calorieën kunnen toevoegen.
Van daaruit streeft u naar een dagelijkse eiwitinname van 0,7–1 gram per pond lichaamsgewicht (1,6–2,2 gram per kg) om spiergroei te ondersteunen. De rest van uw dagelijkse calorieën bestaat uit koolhydraten en vetten, hoewel dit afhankelijk is van uw voorkeur.
Het kan handig zijn om uw dagelijkse inname bij te houden met een van de verschillende smartphone-apps.
Weeg uzelf regelmatig om uw voortgang bij te houden, waarbij u streeft naar een gewichtstoename van 0,25-0,5% van uw lichaamsgewicht per week.
Als het getal op de schaal in de loop van een paar weken niet verandert, verhoog dan geleidelijk uw wekelijkse calorie-inname met 100-200 calorieën.
Mensen combineren meestal een bulk met weerstandstraining met hoge intensiteit om spiergroei te maximaliseren.
Een bulkfase kan variëren van 1 maand tot meer dan 6 maanden of langer, afhankelijk van uw doelen.
OverzichtOm te beginnen met bulken, voegt u een bepaald aantal calorieën toe aan uw normale dagelijkse calorie-inname. U kunt met een snelle berekening bepalen hoeveel u wilt optellen. Het doel is om een gewichtstoename van 0,25-0,5% van uw lichaamsgewicht per week te bevorderen.
Hoe u met een snee begint
Om te beginnen met snijden, is het ook handig om uw onderhoudscalorieën te bepalen, of hoeveel calorieën u per dag moet eten om op gewicht te blijven.
Van daaruit, in plaats van calorieën toe te voegen, trekt u elke dag een bepaald aantal calorieën af. Met andere woorden, u eet minder calorieën dan u nodig heeft om uw lichaamsgewicht op peil te houden. Dit zal helpen bij het stimuleren van vetverlies.
Een gemiddelde actieve man heeft ongeveer 2.600 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven, terwijl een gemiddelde actieve vrouw ongeveer 2.000 calorieën nodig heeft.
Dat gezegd hebbende, kunnen de caloriebehoeften op het gebied van gewichtsbehoud aanzienlijk variëren als gevolg van lichaamsgrootte, genetica en activiteitsniveau.
Om gewichtsverlies te stimuleren, is een algemene regel om 500 calorieën minder te consumeren dan onderhoud. Hoewel traditioneel werd gedacht dat dit u zou helpen ongeveer 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen, verschilt het werkelijke gewichtsverlies van persoon tot persoon en kan het in de loop van de tijd veranderen.
Onderzoek suggereert dat een geleidelijk gewichtsverlies van 0,5–1% per week het beste kan zijn om het spieronderhoud te maximaliseren.
Om de spiermassa te helpen behouden, is het het beste om uw eiwitinname redelijk hoog te houden met 0,6–1,4 gram per pond (1,4–3,1 gram per kg) lichaamsgewicht en door te gaan met weerstandstraining.
U kunt binnen dit bereik experimenteren met wat voor u het beste werkt.
Naast een geleidelijke caloriebeperking door middel van een dieet, omvatten de snijfasen meestal een vorm van cardio- of stappentelling om extra calorieverbranding en vetverlies te bieden.
Over het algemeen is een snijfase korter dan een bulk, meestal 2 tot 4 maanden.
Het is misschien het beste om je aan een snijprogramma te houden voor de minimale hoeveelheid tijd die je nodig hebt om je doelen te bereiken. Dit kan u helpen tijdens het hele proces spiermassa te behouden.
OverzichtU kunt beginnen met snijden door een bepaald aantal calorieën af te trekken van uw onderhoudscalorieniveau om een gewichtsverlies van 0,5–1,0% van het lichaamsgewicht per week te bevorderen, terwijl u zoveel mogelijk spieren behoudt.
Voors en tegens van elk
Zowel ballaststoffen als snijden hebben verschillende voordelen in combinatie met een goed weerstandstrainingprogramma.
Dat gezegd hebbende, er zijn enkele nadelen waarmee u rekening moet houden bij elk.
Ophopen
Snijden
OverzichtZowel bulken als snijden hebben verschillende potentiële voordelen, hoewel het belangrijk is om je bewust te zijn van hun respectieve nadelen.
Voedsel om te eten en te beperken
Sommige voedingsmiddelen kunnen helpen bij het ophopen en andere kunnen helpen bij het snijden.
Bulkvoedsel
Tijdens een bulk is het het beste om je te concentreren op voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen en calorieën om snelle spier- en krachttoename te bevorderen.
Blijf in het algemeen uit de buurt van verwerkte voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte. Sommige mensen nemen deze voedingsmiddelen op in een vuile massa, waarbij overtollige vetgroei geen probleem is. Dit wordt echter niet aanbevolen.
Voedsel om te eten
- Magere eiwitten: rundvlees, kip, vis, kalkoen, varkensvlees, Griekse yoghurt, kwark, kaas met verlaagd vetgehalte, eiwitpoeders, repen en massa-gainers, evenals tofu, tempeh en eieren
- Gezonde vetten: olijfolie, avocado, noten, notenpasta, vette vis en zaden zoals chia, hennep en lijnzaad
- Peulvruchten: alle bonen, inclusief kikkererwten en nierbonen, marine-, zwarte en noordelijke bonen
- Koolhydraten van hoge kwaliteit: haver, quinoa, volkoren pasta, rijstwafels, ontbijtgranen, witte en zoete aardappelen en witte en bruine rijst
- Fruit: appels, sinaasappels, bananen, ananas, grapefruit en alle soorten bessen
- Zetmeelvrije groenten: paprika, asperges, sperziebonen, champignons, uien, tomaten, courgette, wortelen en selderij
- Kruisbloemige groenten: broccoli, bloemkool, spruitjes en kool
- Donkere bladgroenten: spinazie, snijbiet, boerenkool en boerenkool
- Dranken: water, seltzer, light frisdrank, thee, koffie, kombucha en 100% vruchtensap
- Incidenteel voedsel: pizza, gewone pasta, gebak, volle kaas, ontbijtgranen met veel suiker en gebakken vlees
Voedsel om te beperken
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: gefrituurd voedsel, frites, fastfood en vol vet ijs, plus vleeswaren zoals spek, worst, ham, salami en paté
- Verzadigde vetten: margarine en bepaalde oliën
- Dranken: frisdranken, gezoete koffie, zoete thee, limonade en andere suikerhoudende dranken
Voedsel snijden
Als je aan het snijden bent, moet je je concentreren op het eten van voedsel dat veel voedingsstoffen en minder calorieën bevat. Deze ondersteunen geleidelijk gewichtsverlies en spieronderhoud.
U zult zien dat sommige voedingsmiddelen voor een dieet om te snijden vergelijkbaar zijn met die voor een bulk. Het verschil zit hem grotendeels in de hoeveelheid van deze voedingsmiddelen die wordt geconsumeerd.
Voedsel om te eten
- Magere eiwitten: kipfilet, mager gemalen kalkoen, magere stukken rundvlees of varkensvlees, vis, extra stevige tofu, eiwitrijke plantaardige vleesvervangers, magere kwark, magere kaas en eieren en eiwit
- Beperkte gezonde vetten: olijfolie, avocado, noten, notenpasta en zaden
- Peulvruchten: alle bonen, inclusief kikkererwten en nierbonen, marine-, zwarte en noordelijke bonen
- Vezelige koolhydraten: zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappelen, volkorenpasta, haver, suikerarme granen, rijstwafels en quinoa
- Minder suikervruchten: appels, peren, perziken, bessen, meloen, grapefruit, sinaasappels, vijgen, kiwi en pruimen
- Zetmeelvrije groenten: asperges, broccoli, spruitjes, sperziebonen, bloemkool, champignons, uien, tomaten, kool, courgette, wortelen, paprika en selderij
- Donkere bladgroenten: spinazie, snijbiet, boerenkool en boerenkool
- Dranken: water, suikervrije seltzer, mineraalwater en ongezoete koffie en thee
Voedsel om te beperken
- Calorierijk voedsel: pizza, gefrituurd voedsel, romige pastasaus, gyros, fastfood, ijs, gebakken goederen en bepaalde ovenschotels
- Vetrijke eiwitten: vette stukken varkensvlees en rundvlees, gewone gemalen kip en kalkoen, spek, kippenvleugels en dijen en vette vis
- Met suiker gezoete dranken: frisdranken, ijsthee, limonade, nectars, vruchtensappen en gezoete koffie en thee
- Bewerkte voedingsmiddelen: de meeste bevroren voorverpakte maaltijden, frites, ham, paté, salami, verpakte koekjes en cakes, en verpakte ramennoedels
OverzichtEen volumineus dieet richt zich op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en calorieën. Deze stimuleren gecontroleerde gewichtstoename om de spieropbouw te verbeteren, terwijl een snijdieet voedzame, caloriearme voedingsmiddelen omvat om vetverlies en spieronderhoud te stimuleren.
Aanbevelingen
Overweeg uw uitgangspunt en langetermijndoelen wanneer u besluit of een bulk of een deel voor u geschikt is.
Als u net begint met trainen en een gestructureerd dieet volgt, is het misschien het beste om te beginnen met het verbeteren van uw voedingskeuzes en het langzaam verhogen van uw trainingsintensiteit voordat u gaat volumineus of bezuinigen.
Als u eenmaal goede werkwijzen heeft ontwikkeld met betrekking tot eten en lichaamsbeweging, kunt u overwegen of een bulk of een snee geschikt voor u is.
Als het uw doel is om spiermassa en kracht op te bouwen en u zich niet bezig houdt met het verkrijgen van een beetje vet tijdens het proces, kan een bulk een goede keuze zijn.
Aan de andere kant, als u vet wilt verliezen en spieren wilt behouden, kan een snee beter aansluiten bij uw doelen.
Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor individuele begeleiding.
Kun je beide tegelijk doen?
In bepaalde situaties willen sommige mensen misschien spiermassa opbouwen terwijl ze vet verliezen. Mensen noemen dit proces hercompositie van het lichaam.
Hoewel dit in theorie haalbaar lijkt, is het over het algemeen alleen mogelijk in een paar specifieke omstandigheden:
- als je een totale beginner bent om te trainen
- als u overgewicht of obesitas heeft en een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet heeft
- als u anabole steroïden gebruikt
Atleten die veel getraind zijn, vinden het moeilijk om efficiënt spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen.
Hoe u de beste resultaten behaalt
Om de resultaten van ballaststoffen en snijden te optimaliseren, is het misschien het beste om ze in cycli af te wisselen.
Als u bijvoorbeeld in eerste instantie wat spieromvang en kracht wilt opbouwen, wilt u misschien beginnen met een periode van ballaststoffen.
Tijdens die periode, terwijl u misschien veel spieren heeft aangelegd, heeft u mogelijk ook wat vet gewonnen tijdens het proces.
Op dat moment kunt u een periode van snijden beginnen om het extra vet dat u hebt opgedaan te verliezen, terwijl u de nieuwe spiermassa die u heeft opgebouwd, behoudt.
In theorie kunt u met deze fietsmethode geleidelijk spiermassa opbouwen en tegelijkertijd voorkomen dat u overtollig vet opdoet.
OverzichtMensen gaan meestal een bepaalde tijd in bulk, gevolgd door een snijperiode om overtollig vet te verminderen. De meeste mensen met trainingservaring vinden het moeilijk om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen.
het komt neer op
Bulking en cutting zijn twee complementaire strategieën die bodybuilders vaak achter elkaar gebruiken om spieren op te bouwen en vet te verliezen.
Hoewel elk een aantal opmerkelijke voordelen heeft, zijn er verschillende mogelijke nadelen waarmee u rekening moet houden.
Een volumineus dieet omvat voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en calorieën om spiergroei te bevorderen, terwijl een dieet met snijden zich richt op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en minder calorieën bevat om vetverlies te stimuleren.
Om te beslissen met welke strategie u moet beginnen, moet u uw huidige lichaamssamenstelling en langetermijndoelen voor spieren en kracht beoordelen.
Zoals bij elke grote verandering in uw dieet of trainingsregime, is het belangrijk om uw zorgverlener te raadplegen voordat u met een agressieve bulk begint of snijdt als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft.
.jpg)
