Als u ooit heeft geprobeerd af te vallen, heeft u waarschijnlijk wel eens gehoord over het belang van 'calorieën binnen versus calorieën eruit'.
Dit concept is gebaseerd op het idee dat zolang je minder calorieën eet dan je verbrandt, je zeker zult afvallen.
Sommige mensen beweren echter dat het soort voedsel dat u eet veel belangrijker is dan het aantal calorieën dat het bevat - zowel wat betreft gewichtsverlies als gezondheid op de lange termijn.
Dit artikel onderzoekt of het "calorieën in versus calorieën uit" -model er echt toe doet.
Wat is het 'calorieën in, calorieën uit'-model?
Het "calorieën in versus calorieën uit" -model is gebaseerd op het idee dat om een stabiel gewicht te behouden, het aantal calorieën dat u eet, moet overeenkomen met het aantal dat u verbruikt.
"Calorieën in" verwijst naar de calorieën die u binnenkrijgt uit het voedsel dat u eet, terwijl "calorieën uit" het aantal calorieën is dat u verbrandt.
Er zijn drie belangrijke lichamelijke processen die calorieën verbranden:
- Basismetabolisme. Uw lichaam gebruikt de meeste calorieën die u uit voedsel haalt om basisfuncties, zoals uw hartslag, te ondersteunen. Dit wordt gewoonlijk uw basaal metabolisme (BMR) genoemd.
- Spijsvertering. Ongeveer 10-15% van de calorieën die u eet, wordt gebruikt om de spijsvertering te stimuleren. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF) en varieert op basis van het voedsel dat je eet.
- Fysieke activiteit. De overgebleven calorieën die u uit uw dieet haalt, zijn bedoeld om uw fysieke activiteit van brandstof te voorzien, inclusief trainingen en alledaagse taken zoals wandelen, lezen en afwassen.
Als het aantal calorieën dat u uit voedsel binnenkrijgt, overeenkomt met het aantal calorieën dat u verbrandt om uw stofwisseling, spijsvertering en lichamelijke activiteit te ondersteunen, blijft uw gewicht stabiel.
Het "calorieën in versus calorieën uit" -model is dus strikt waar. Je hebt een calorietekort nodig om af te vallen.
OverzichtJe lichaam gebruikt de calorieën die je uit voedsel haalt om je basaal metabolisme (BMR), spijsvertering en fysieke activiteit van brandstof te voorzien. Als het aantal calorieën dat u verbruikt overeenkomt met het aantal calorieën dat u verbrandt, blijft uw gewicht stabiel.
Gewichtsverlies vereist een calorietekort
Biologisch gezien moet u minder calorieën eten dan u verbrandt om af te vallen. Er is geen ontkomen aan.
Zodra aan de energiebehoeften van uw lichaam is voldaan, worden extra calorieën opgeslagen voor toekomstig gebruik - sommige in uw spieren als glycogeen, maar de meeste als vet. Als u dus meer calorieën eet dan u verbrandt, zal u aankomen, terwijl minder eten dan u nodig heeft, gewichtsverlies veroorzaakt.
Sommige onderzoeken laten het lijken alsof wat je eet is belangrijker dan hoe veel u eet, wat impliceert dat het caloriegehalte van uw dieet niet relevant is voor het afvallen. Deze onderzoeken zijn echter gebaseerd op enkele onjuiste aannames.
Degenen die bijvoorbeeld volhouden dat koolhydraatarme diëten mensen helpen om meer gewicht te verliezen ondanks het eten van hetzelfde aantal (of zelfs meer) calorieën, vertrouwen vaak op dieetdagboeken om de calorie-inname te schatten.
Het probleem is dat dieetdagboeken notoir onnauwkeurig zijn, zelfs als ze worden ingevuld door voedingsprofessionals.
Bovendien rapporteren sommige onderzoeken alleen de totale hoeveelheid verloren gewicht, zonder te vermelden of het gewichtsverlies het gevolg was van spier-, vet- of waterverlies.
Verschillende diëten hebben een verschillende invloed op spier- en waterverlies, waardoor het kan lijken alsof ze effectiever zijn voor vetverlies, terwijl dit niet echt het geval is.
Studies die voor deze factoren controleren, tonen consequent aan dat gewichtsverlies altijd het gevolg is van een calorietekort. Dit geldt ongeacht of uw calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, vetten of eiwitten.
OverzichtOm af te vallen, moet uw "calorieën in" minder blijven dan uw "calorieën uit". Sommige factoren kunnen ervoor zorgen dat calorieën irrelevant lijken voor gewichtsverlies, maar onderzoek dat voor deze factoren controleert, toont aan dat gewichtsverlies altijd een calorietekort vereist.
Gezondheid is meer dan alleen ‘calorieën binnen vs. calorieën eruit’
Hoewel het "calorieën in versus calorieën uit" -model van belang is voor gewichtsverlies, worden niet alle calorieën gelijk gemaakt als het gaat om uw gezondheid.
Dat komt omdat verschillende voedingsmiddelen verschillende effecten hebben op verschillende processen in uw lichaam, ongeacht het caloriegehalte.
De bron van calorieën heeft een verschillende invloed op uw hormonen en gezondheid
Verschillende voedingsmiddelen kunnen uw hormoonspiegels op verschillende manieren beïnvloeden.
De verschillende effecten van glucose en fructose dienen als een goed voorbeeld. Deze twee simpele suikers leveren hetzelfde aantal calorieën per gram, maar je lichaam metaboliseert ze op totaal verschillende manieren.
Een dieet dat te rijk is aan toegevoegde fructose is gekoppeld aan insulineresistentie, verhoogde bloedsuikerspiegels en hogere triglyceriden- en LDL-cholesterolwaarden (slecht) dan een dieet dat hetzelfde aantal calorieën uit glucose levert.
Dat gezegd hebbende, fruit, dat natuurlijke fructose bevat samen met vezels en water, heeft niet dezelfde negatieve effecten.
Bovendien kan het soort vet dat in uw dieet aanwezig is, verschillende effecten hebben op uw reproductieve hormoonspiegels. Zo lijken diëten die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten de vruchtbaarheid van gezonde vrouwen te stimuleren.
Bovendien kan het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in uw dieet uw risico op hartaandoeningen verder verlagen, ook al leveren beide typen hetzelfde aantal calorieën per gram.
Het soort voedsel dat u eet, is van invloed op hoe vol u zich voelt
Uw opname van voedingsstoffen heeft invloed op uw honger en gevoelens van volheid.
Als u bijvoorbeeld een portie bonen van 100 calorieën eet, vermindert u uw honger veel effectiever dan het eten van een portie snoep van 100 calorieën.
Dat komt omdat voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten of vezels meer vullen dan voedingsmiddelen die kleinere hoeveelheden van deze voedingsstoffen bevatten.
Het snoepje, dat weinig vezels en eiwitten bevat, leidt er veel meer toe dat je later op de dag te veel eet, waardoor de kans kleiner wordt dat je 'calorieën binnen' overeenkomen met je 'calorieën uit'.
Evenzo heeft fructose de neiging om de niveaus van het hongerhormoon ghreline meer te verhogen dan glucose.
Het stimuleert ook niet de volheidscentra in je hersenen op dezelfde manier als glucose, dus je voelt je niet zo vol na het eten van fructose als na het eten van glucose.
Dit is de reden waarom de meeste bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan fructose maar die geen eiwitten of vezels bevatten, het over het algemeen moeilijker maken om een energiebalans te behouden.
De bron van calorieën heeft verschillende effecten op uw stofwisseling
Voedsel heeft een andere invloed op uw stofwisseling. Sommige hebben bijvoorbeeld meer werk nodig om te verteren, te absorberen of te metaboliseren dan andere. De maat die wordt gebruikt om dit werk te kwantificeren, wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd.
Hoe hoger de TEF, hoe meer energie een voedingsmiddel nodig heeft om te worden gemetaboliseerd. Eiwit heeft de hoogste TEF, terwijl vet de laagste heeft. Dit betekent dat een eiwitrijk dieet meer calorieën nodig heeft om te worden gemetaboliseerd dan een eiwitarm dieet.
Daarom wordt vaak gezegd dat het eten van eiwitten je metabolisme in grotere mate stimuleert dan het eten van koolhydraten of vet. Dat gezegd hebbende, als het gaat om gewichtsverlies, lijkt de TEF van voedingsmiddelen slechts een klein effect te hebben op uw caloriebalans.
OverzichtVerschillende voedingsmiddelen kunnen uw hormonen, honger, gevoelens van volheid en metabolisme op verschillende manieren beïnvloeden, ongeacht het aantal calorieën dat ze bevatten. Dus als het om uw gezondheid gaat, zijn niet alle calorieën gelijk.
Waarom nutriëntendichtheid belangrijk is
De hoeveelheid voedingsstoffen die een voedingsmiddel per calorie bevat, kan sterk variëren.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, bevatten grotere hoeveelheden vitamines, mineralen en heilzame stoffen per gram in vergelijking met voedingsmiddelen die minder voedingsstoffen bevatten.
Fruit is bijvoorbeeld veel voedzamer dan donuts. Calorie voor calorieën, fruit zorgt voor een veel grotere dosis vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen.
Andere voorbeelden van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen zijn groenten, volle granen, peulvruchten, vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en ongezouten noten en zaden.
Aan de andere kant wordt van bewerkte voedingsmiddelen, waaronder witte pasta, frisdrank, koekjes, chips, ijs en alcohol, aangenomen dat ze een lage nutriëntendichtheid hebben.
Diëten die rijk zijn aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zijn consequent gekoppeld aan een lager risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen, en kunnen u zelfs helpen langer te leven.
Het "calorieën in versus calorieën uit" -model houdt geen rekening met de nutriëntendichtheid, wat een goede reden is om te twijfelen aan de relevantie ervan als het gaat om uw gezondheid.
OverzichtCalorie voor calorierijk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, is veel beter voor uw gezondheid dan voedselarme. Het "calorieën in versus calorieën uit" -model houdt hier geen rekening mee, waardoor de relevantie ervan voor uw gezondheid afneemt.
het komt neer op
Vanuit een strikt biologisch perspectief is het "calorieën in versus calorieën uit" -model van belang voor gewichtsverlies.
U zult alleen afvallen als u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, ongeacht het soort voedsel dat u eet.
Dit model houdt echter geen rekening met de nutriëntendichtheid, die zeer relevant is voor uw gezondheid. Bovendien kunnen verschillende soorten voedsel uw hormonen, metabolisme, honger en gevoelens van volheid op een andere manier beïnvloeden, en op hun beurt weer uw calorie-inname beïnvloeden.
Praktisch gezien kunnen sommige voedingsmiddelen het u gemakkelijker maken om op een gezond gewicht te blijven, terwijl uw algehele gezondheid wordt geoptimaliseerd. Als u zich uitsluitend op calorieën concentreert, mist u mogelijk het totaalplaatje.
.jpg)
.jpg)
