Om het belang van het eten van verschillende soorten fruit en groenten te illustreren, adviseren gezondheidswerkers je vaak om "de regenboog te eten".
U weet waarschijnlijk dat u kleurrijke groenten en fruit moet eten, maar u vraagt zich misschien af waarom het zo belangrijk is en of dit echt uw gezondheid ten goede komt.
Dit artikel bespreekt het concept van het eten van de regenboog, de voordelen ervan en hoe het te doen.
Voordelen van het eten van de regenboog
Simpel gezegd, het eten van de regenboog houdt in dat je elke dag fruit en groenten van verschillende kleuren eet.
Planten bevatten verschillende pigmenten, of fytonutriënten, die ze hun kleur geven. Planten met verschillende kleuren zijn gekoppeld aan hogere niveaus van specifieke voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.
Hoewel het altijd een goed idee is om meer groenten en fruit te eten, zal je door je te concentreren op het eten van verschillende kleuren, je inname van verschillende voedingsstoffen verhogen voor verschillende gebieden van je gezondheid.
Hoewel er veel vermeende voordelen zijn van fytonutriënten, is het moeilijk om gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken uit te voeren - het meest rigoureuze type onderzoek - om hun werkzaamheid te bewijzen. Als zodanig is het meeste onderzoek gebaseerd op inname op populatieniveau en ziekterisico.
Dat gezegd hebbende, tonen bijna alle onderzoeken voordelen aan van het regelmatig eten van kleurrijke groenten en fruit met vrijwel geen nadelen. Door een verscheidenheid aan kleuren in uw dieet te krijgen, geeft u uw lichaam een scala aan vitamines, mineralen en fytochemicaliën die uw gezondheid ten goede komen.
Hier is een overzicht van de gezondheidsvoordelen van voedsel met verschillende kleuren:
OverzichtOm de regenboog te eten, moet u de hele dag door verschillende soorten fruit en groenten in verschillende kleuren eten. De meeste kleurrijke soorten fruit en groenten hebben ontstekingsremmende en antioxiderende effecten die verschillende aspecten van uw gezondheid ten goede kunnen komen.
De kleuren
Elke kleur vertegenwoordigt een andere fytochemische stof en een reeks voedingsstoffen die uw gezondheid ten goede kunnen komen.
De volgende secties gaan dieper in op voorbeeldvoedsel, hun belangrijkste fytonutriënten, vitamines en mineralen, evenals de voordelen van elke kleurcategorie.
Let op: als het om vitamines en mineralen gaat, kunnen de gehaltes per groente of fruit verschillen.
Rood
Fruit en groenten
- tomaten
- tomatenpuree
- tomatensaus
- watermeloen
- roze guave
- grapefruit
Belangrijkste fytonutriënten
- lycopeen (uit de vitamine A-familie)
Belangrijkste vitamines en mineralen
- foliumzuur
- kalium
- vitamine A (lycopeen)
- vitamine C
- vitamine K1
Gezondheidsvoordelen
- ontstekingsremmend
- antioxidant
- kan de gezondheid van het hart ten goede komen
- kan door de zon veroorzaakte huidbeschadiging verminderen
- kan uw risico op bepaalde vormen van kanker verlagen
Oranje en geel
Fruit en groenten
- wortels
- zoete aardappelen
- gele paprika's
- bananen
- ananas
- mandarijnen
- pompoen
- winterpompoen
- maïs
Belangrijkste fytonutriënten
- carotenoïden (bijv. bètacaroteen, alfa-caroteen, bèta cryptoxanthine), die tot de vitamine A-familie behoren
Belangrijkste vitamines en mineralen
- vezel
- foliumzuur
- kalium
- vitamine A (bètacaroteen)
- vitamine C
Gezondheidsvoordelen
- ontstekingsremmend
- antioxidant
- kan de gezondheid van het hart ten goede komen
- ondersteunt de gezondheid van het oog
- kan uw risico op kanker verlagen
Groen
Fruit en groenten
- spinazie
- boerenkool
- broccoli
- avocado's
- asperges
- groene kool
- spruitjes
- groene kruiden
Belangrijkste fytonutriënten
- Bladgroenten: chlorofyl en carotenoïden
- Kruisbloemige groenten (bijv. Broccoli, kool): indolen, isothiocyanaten, glucosinolaten
Belangrijkste vitamines en mineralen
- vezel
- foliumzuur
- magnesium
- kalium
- vitamine A (bètacaroteen)
- vitamine K1
Gezondheidsvoordelen
- ontstekingsremmend
- antioxidant
- Vooral kruisbloemige groenten kunnen het risico op kanker en hartaandoeningen verlagen
Blauw en paars
Fruit en groenten
- bosbessen
- bramen
- Concord-druiven
- rode / paarse kool
- aubergine
- pruimen
- vlierbessen
Belangrijkste fytonutriënten
- anthocyanen
Belangrijkste vitamines en mineralen
- vezel
- mangaan
- kalium
- vitamine B6
- vitamine C
- vitamine K1
Gezondheidsvoordelen
- ontstekingsremmend
- antioxidant
- kan de gezondheid van het hart ten goede komen
- kan uw risico op neurologische aandoeningen verlagen
- kan de hersenfunctie verbeteren
- kan uw risico op diabetes type 2 verlagen
- kan uw risico op bepaalde vormen van kanker verlagen
Donkerrood
Fruit en groenten
- bieten
- stekelige peren
Belangrijkste fytonutriënten
- betalains
Belangrijkste vitamines en mineralen
- vezel
- foliumzuur
- magnesium
- mangaan
- kalium
- vitamine B6
Gezondheidsvoordelen
- ontstekingsremmend
- antioxidant
- kan uw risico op hoge bloeddruk verlagen
- kan de gezondheid van het hart ten goede komen
- kan uw risico op bepaalde vormen van kanker verlagen
- kan atletische prestaties ondersteunen door een verhoogde zuurstofopname
Wit en bruin
Maren Caruso / Getty Images
Fruit en groenten
- bloemkool
- knoflook
- prei
- uien
- champignons
- daikon radijs
- pastinaak
- witte aardappelen
Belangrijkste fytonutriënten
- anthoxanthines (flavonolen, flavonen), allicine
Belangrijkste vitamines en mineralen
- vezel
- foliumzuur
- magnesium
- mangaan
- kalium
- vitamine B6
- vitamine K1
Gezondheidsvoordelen
- ontstekingsremmend
- antioxidant
- kan uw risico op colon- en andere vormen van kanker verlagen
- kan de gezondheid van het hart ten goede komen
OverzichtElke kleur vertegenwoordigt een andere fytochemische stof en een reeks voedingsstoffen die uw gezondheid ten goede kunnen komen.
Hoe je dat doet
Het mooie van het eten van de regenboog is dat het gemakkelijk te implementeren is.
Om de regenboog op te eten, probeer bij elke maaltijd twee tot drie verschillende kleuren fruit of groenten op te nemen en ten minste één bij elke snack. Hoewel je niet elke dag elke kleur hoeft te eten, probeer ze een paar keer per week in je dieet op te nemen. Hier zijn enkele ideeën:
Ontbijt
- een omelet met spinazie, champignons en oranje paprika
- een smoothie met mango, banaan en drakenfruit
- een Griekse yoghurtkom met bosbessen, kiwi en aardbeien
- een ontbijt-eiersandwich met tomaat, bladgroenten en avocado
Lunch of diner
- een gemengde salade met groene kool, sla, appel, gesneden wortelen, rode paprika, komkommers en cherrytomaatjes gecombineerd met een eiwitbron (bijv. bruine bonen, kikkererwten, gegrilde kip, zalm)
- kip met geroosterde zoete aardappelen, spruitjes en knoflook
- huisgemaakte soep met tomaten uit blik, ui, knoflook, gehakte wortelen, witte aardappelen of pastinaak en boerenkool
- een geitenkaas-salade met ingelegde bieten, rucola, avocado en pecannoten
- spaghetti met tomatensaus, champignons en courgette
Snacks
- een appel met pindakaas
- rode paprikaschijfjes met hummus
- druiven en kaas
- een groene smoothie of sap
- een banaan
- bosbessen en yoghurt
- broccoli, wortelen en dip
- gedroogde mango plakjes
- 4-5 longan- of lychee-vruchten
- edamame-peulen
- selderij en gesmolten kaas
De mogelijkheden om groenten en fruit in uw dieet op te nemen, zijn eindeloos. Als u het hele jaar door in een gebied woont zonder verse producten, probeer dan voor sommige maaltijden bevroren fruit en groenten te kopen. Ze zijn even voedzaam, toegankelijk en betaalbaar.
OverzichtProbeer bij elke maaltijd twee tot drie verschillende kleuren fruit of groenten te eten, en ook een tot twee bij elke snack.
het komt neer op
Als je eraan denkt elke dag de regenboog te eten, is dit een geweldige en eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
Fruit en groenten van verschillende kleuren bieden verschillende gezondheidsvoordelen. Door ervoor te zorgen dat u bij elke maaltijd een paar gekleurd fruit of groenten eet, bereidt u zich voor op een goede gezondheid.
Om te proberen de regenboog te eten, moet je eraan werken om ten minste twee of drie gekleurde vruchten of groenten aan elke maaltijd toe te voegen en ten minste een of twee aan elke snack.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
