Aardappelen zijn ondergrondse knollen die groeien aan de wortels van de aardappelplant, Solanum tuberosum.
Deze plant komt uit de nachtschadefamilie en verwant aan tomaten en tabak.
Inheems in Zuid-Amerika, werden aardappelen in de 16e eeuw naar Europa gebracht en worden nu wereldwijd in talloze variëteiten geteeld.
Ze worden over het algemeen gekookt, gebakken of gebakken gegeten en worden vaak als bijgerecht of tussendoortje geserveerd.
Veel voorkomende voedingsmiddelen en voedingsproducten op basis van aardappelen zijn onder meer frites, chips en aardappelmeel.
In dit artikel leest u alles wat u moet weten over aardappelen.
Voedingsfeiten
Gekookte aardappelen met schil zijn een goede bron van veel vitamines en mineralen, zoals kalium en vitamine C.
Behalve dat ze veel water bevatten als ze vers zijn, zijn aardappelen voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en bevatten ze matige hoeveelheden eiwitten en vezels, maar bijna geen vet.
De voedingsstoffen in 100 gram gekookte aardappelen - gekookt met de schil maar zonder zout - zijn:
- Calorieën: 87
- Water: 77%
- Eiwit: 1,9 gram
- Koolhydraten: 20,1 gram
- Suiker: 0,9 gram
- Vezels: 1,8 gram
- Vet: 0,1 gram
Koolhydraten
Aardappelen bestaan voornamelijk uit koolhydraten, voornamelijk in de vorm van zetmeel. Het koolhydraatgehalte varieert van 66-90% van het drooggewicht.
Eenvoudige suikers - zoals sucrose, glucose en fructose - zijn ook in kleine hoeveelheden aanwezig.
Aardappelen scoren meestal hoog op de glycemische index (GI), waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met diabetes. De GI meet hoe voedsel uw stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloedt.
Sommige aardappelen kunnen echter in het middenbereik zitten, afhankelijk van de variëteit en kookmethoden.
Het koelen van aardappelen na het koken kan hun effect op de bloedsuikerspiegel verminderen en hun GI met 25–26% verlagen.
Vezels
Hoewel aardappelen geen vezelrijk voedsel zijn, kunnen ze een belangrijke bron van vezels zijn voor degenen die ze regelmatig eten.
Het vezelgehalte is het hoogst in de schil, die 1 à 2% van de aardappel uitmaakt. In feite bestaan gedroogde huiden voor ongeveer 50% uit vezels.
Aardappelvezels - zoals pectine, cellulose en hemicellulose - zijn voornamelijk onoplosbaar.
Ze bevatten ook verschillende hoeveelheden resistent zetmeel, een soort vezel die de vriendelijke bacteriën in je darmen voedt en de spijsvertering verbetert.
Resistent zetmeel kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren, waardoor uw stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd afneemt.
In vergelijking met hete aardappelen, bevatten gekoelde aardappelen grotere hoeveelheden resistent zetmeel.
Eiwit
Aardappelen bevatten weinig eiwitten, variërend van 1 à 1,5% als ze vers zijn en 8 à 9% droog gewicht.
In vergelijking met andere veel voorkomende voedselgewassen - zoals tarwe, rijst en maïs - bevatten aardappelen zelfs de laagste hoeveelheid eiwit.
De eiwitkwaliteit van aardappelen is echter erg hoog voor een plant - hoger dan die van sojabonen en andere peulvruchten.
Het belangrijkste eiwit in aardappelen wordt patatine genoemd, dat bij sommige mensen allergische reacties kan veroorzaken.
OVERZICHTKoolhydraten zijn de belangrijkste voedingscomponent van aardappelen. Degenen die na het koken zijn afgekoeld, kunnen wat resistent zetmeel opleveren, wat de darmgezondheid kan verbeteren. Aardappelen bevatten ook kleine hoeveelheden hoogwaardige eiwitten.
Vitamines en mineralen
Aardappelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, met name kalium en vitamine C.
De niveaus van sommige vitamines en mineralen dalen tijdens het koken, maar deze vermindering kan worden geminimaliseerd door ze te bakken of koken met de huid erop.
- Kalium. Het overheersende mineraal in aardappelen, kalium, is geconcentreerd in de schil en kan de gezondheid van het hart ten goede komen.
- Vitamine C. De belangrijkste vitamine die in aardappelen wordt aangetroffen, vitamine C, wordt aanzienlijk verminderd bij het koken, maar als je de schil laat zitten, lijkt dit verlies te verminderen.
- Foliumzuur. Geconcentreerd in de schil, komt foliumzuur vooral voor in aardappelen met gekleurd vruchtvlees.
- Vitamine B6. Een klasse van B-vitamines die betrokken zijn bij de vorming van rode bloedcellen, B6 wordt in de meeste voedingsmiddelen aangetroffen. Een tekort is zeldzaam.
OVERZICHTAardappelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder kalium, foliumzuur en vitamine C en B6.
Andere plantaardige verbindingen
Aardappelen zijn rijk aan bioactieve plantenstoffen, die vooral in de schil geconcentreerd zijn.
Rassen met een paarse of rode schil en vruchtvlees bevatten de grootste hoeveelheden polyfenolen, een soort antioxidant.
- Chlorogeen zuur. Dit is het belangrijkste polyfenol in aardappelen.
- Catechine. Een antioxidant die goed is voor ongeveer 1/3 van het totale polyfenolgehalte, catechine is het hoogst in paarse aardappelen.
- Luteïne. Luteïne, gevonden in aardappelen met geel vruchtvlees, is een carotenoïde antioxidant die de gezondheid van de ogen kan verbeteren.
- Glycoalkaloïden. Een klasse van giftige fytonutriënten die door aardappelen worden geproduceerd als een natuurlijke verdediging tegen insecten en andere bedreigingen, glycoalkaloïden kunnen in grote hoeveelheden schadelijke effecten hebben.
OVERZICHTAardappelen bevatten enkele gezonde antioxidanten die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen en meestal geconcentreerd zijn in de huid.
Gezondheidsvoordelen van aardappelen
Aardappelen met schil kunnen een aantal gezondheidsvoordelen hebben.
Hart gezondheid
Hypertensie, een schadelijke aandoening die wordt gekenmerkt door een abnormaal hoge bloeddruk, is een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen.
Aardappelen bevatten een aantal mineralen en plantaardige stoffen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Bijzonder opmerkelijk is het hoge kaliumgehalte van aardappelen.
Verschillende observationele onderzoeken en gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken koppelen een hoge kaliuminname aan een verminderd risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
Andere stoffen in aardappelen die een lagere bloeddruk kunnen bevorderen, zijn onder meer chlorogeenzuur en kukoamines.
Volheid en gewichtsbeheersing
Voedsel dat erg vullend is, kan bijdragen aan gewichtsbeheersing, het gevoel van volheid na de maaltijd verlengen en de voedsel- en calorie-inname verminderen.
In vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn aardappelen bijzonder vullend.
Een studie van 40 gewone voedingsmiddelen wees uit dat aardappelen het meest vullend waren.
Een andere kleine proef bij 11 mannen toonde aan dat het eten van gekookte aardappelen als bijgerecht bij varkenslapje leidde tot minder calorie-inname tijdens de maaltijd in vergelijking met pasta of witte rijst.
Aardappelen kunnen dus helpen bij het afvallen door u te helpen de algehele inname te verminderen.
Studies tonen aan dat proteïnaseremmer 2 (PI2), een aardappeleiwit, de eetlust kan onderdrukken.
Hoewel PI2 de eetlust kan onderdrukken wanneer het in zijn pure vorm wordt ingenomen, is het onduidelijk of het enig effect heeft op de sporenhoeveelheden die in aardappelen aanwezig zijn.
OVERZICHTAardappelen zijn relatief vullend. Om deze reden kunnen ze nuttig zijn als onderdeel van een afslankdieet.
Veiligheid en bijwerkingen
Aardappelen eten is over het algemeen gezond en veilig.
In sommige gevallen moeten mensen hun consumptie echter beperken - of helemaal vermijden.
Aardappelallergie
Voedselallergieën zijn een veel voorkomende aandoening en worden gekenmerkt door een schadelijke immuunreactie op eiwitten in bepaalde voedingsmiddelen.
Aardappelallergie is relatief zeldzaam, maar sommige mensen kunnen allergisch zijn voor patatine, een van de belangrijkste eiwitten in aardappelen.
Degenen die allergisch zijn voor latex, kunnen ook gevoelig zijn voor patatine vanwege een fenomeen dat bekend staat als allergische kruisreactiviteit.
Aardappelgifstoffen
Planten van de nachtschadefamilie, zoals aardappelen, bevatten een klasse van giftige fytonutriënten die bekend staan als glycoalkaloïden.
De twee belangrijkste glycoalkaloïden in aardappelen zijn solanine en chaconine.
Glycoalkaloïde vergiftiging na het eten van aardappelen is zowel bij mensen als bij dieren gemeld.
Meldingen van toxiciteit zijn echter zeldzaam en de aandoening kan in veel gevallen niet gediagnosticeerd worden.
In lage doses veroorzaken glycoalkaloïden gewoonlijk milde symptomen, zoals hoofdpijn, maagpijn, diarree, misselijkheid en braken.
In ernstigere gevallen omvatten de symptomen neurologische aandoeningen, snelle ademhaling, snelle hartslag, lage bloeddruk, koorts en zelfs de dood.
Bij muizen kan langdurige inname van glycoalkaloïden het risico op kanker in de hersenen, longen, borsten en schildklier verhogen.
Andere dierstudies geven aan dat de lage niveaus van glycoalkaloïden die waarschijnlijk in de menselijke voeding worden aangetroffen, inflammatoire darmaandoeningen (IBD) kunnen verergeren.
Normaal gesproken bevatten aardappelen slechts sporen van glycoalkaloïden. Een persoon van 154 pond (70 kg) zou op één dag meer dan 13 kopjes (2 kg) aardappelen (met de schil) moeten eten om een dodelijke dosis te krijgen.
Dat gezegd hebbende, kunnen lagere hoeveelheden nog steeds nadelige symptomen veroorzaken.
De niveaus van glycoalkaloïden zijn hoger in de schil en kiemen dan in andere delen van de aardappel. Het is het beste om geen aardappelkiemen te eten.
Aardappelen die rijk zijn aan glycoalkaloïden hebben een bittere smaak en veroorzaken een branderig gevoel in uw mond, een effect dat een waarschuwing kan zijn voor mogelijke toxiciteit.
Aardappelvariëteiten die grote hoeveelheden glycoalkaloïden bevatten - meer dan 25 mg per kopje (200 mg per kg) - kunnen niet commercieel op de markt worden gebracht en sommige variëteiten zijn verboden.
Acrylamiden
Acrylamiden zijn verontreinigingen die worden gevormd in voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten wanneer ze op zeer hoge temperaturen worden gekookt, zoals tijdens frituren, bakken en braden.
Ze worden gevonden in gebakken, gebakken of geroosterde aardappelen, maar niet in verse, gekookte of gestoomde.
De hoeveelheid acrylamiden neemt toe bij hogere frituurtemperaturen.
In vergelijking met andere voedingsmiddelen bevatten frites en chips zeer veel acrylamiden.
Deze verbindingen worden gebruikt als industriële chemicaliën en er is melding gemaakt van acrylamide-toxiciteit bij mensen die eraan zijn blootgesteld op de werkplek.
Hoewel de hoeveelheid acrylamiden in voedingsmiddelen over het algemeen laag is, kan langdurige blootstelling schadelijk zijn.
Dierstudies tonen aan dat acrylamiden het risico op kanker kunnen verhogen en de hersenen en het zenuwstelsel kunnen beschadigen.
Bij mensen zijn acrylamiden geclassificeerd als een mogelijke risicofactor voor kanker.
Talrijke observationele studies hebben het effect van het eten van acrylamide-rijk voedsel op het risico op kanker onderzocht, en de meeste hebben geen significante nadelige effecten ontdekt.
Daarentegen hebben enkele onderzoeken acrylamiden in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker van de borsten, eierstokken, nieren, mond en slokdarm.
Een hoge inname van acrylamiden kan in de loop van de tijd nadelige gezondheidseffecten hebben, maar de omvang van deze effecten is onduidelijk en verder onderzoek is vereist.
Voor een optimale gezondheid lijkt het verstandig om uw consumptie van frites en chips te beperken.
Frieten en chips
Aardappelen hebben de schuld gekregen omdat ze bijdragen aan obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes.
De belangrijkste reden hiervoor is dat aardappelen op grote schaal worden geconsumeerd als frites en chips - vetrijke voedingsmiddelen die een aantal ongezonde verbindingen bevatten. Frieten worden ook vaak geassocieerd met fastfood.
Observationele studies koppelen de consumptie van gebakken aardappelen en chips aan gewichtstoename.
Gebakken aardappelen en chips kunnen ook acrylamiden, glycoalkaloïden en grote hoeveelheden zout bevatten, die na verloop van tijd allemaal schadelijk kunnen zijn.
Om deze reden moet een hoge consumptie van gebakken aardappelen - vooral frites en frites - worden vermeden.
OVERZICHTAardappelen kunnen een aantal ongezonde verbindingen bevatten, vooral als ze gebakken zijn.Beperk uw consumptie van frites en frites, en eet nooit aardappelscheuten.
Het komt neer op
Aardappelen zijn een populair koolhydraatrijk voedsel dat verschillende gezonde vitamines, mineralen en plantaardige stoffen bevat. Bovendien kunnen ze helpen bij het afvallen en hartaandoeningen helpen voorkomen.
Dit geldt echter niet voor gebakken aardappelen - zoals frites en frites - die in olie zijn gedrenkt en op hoog vuur zijn gekookt. Voor een optimale gezondheid is het het beste om deze producten te beperken of helemaal te vermijden.
.jpg)
