Deze gids voor zwangerschapsgymnastiek is bedoeld om u een goed overzicht te geven van alle soorten gymnastiekoefeningen voor zwangere vrouwen.
Redenen voor zwangerschapsgymnastiek
Tijdens de zwangerschap Er worden hogere eisen gesteld aan de prestaties van de ondersteunings- en vasthoudapparatuur van vrouwen, en alleen goed getrainde spieren kunnen deze belastingen aan. Zo zorgt de groei van het kind in de baarmoeder en het daarmee gepaard gaande uitpuilen van de baarmoeder ervoor dat de buikwand uitzet.
Als gevolg hiervan worden de rechte buikspieren overbelast en wordt hun duurzaamheid verminderd. Andere spieren, de schuine buik- en rugspieren, moeten dan meer werk op zich nemen en worden sneller moe, verkrampen en verkrampen. Het resultaat is rugpijn, lage rugpijn en een verkeerde houding. Het bekken is sterk gekanteld, waardoor een holle rug ontstaat. We kunnen al deze verschijnselen tijdens de zwangerschap aanpakken met behulp van geschikt gymnastiek voorkomen.
Het is ook passend als de vrouw vanaf de eerste dag van de zwangerschap verzorgt de huid van de buik en heupen. Bij koud wassen en borstelen bereikt ze een goede doorbloeding, maar bovenal blijft de buikhuid elastisch en kan ze zich voldoende aanpassen aan de uitzetting van de buikwand. De regenereerbaarheid blijft ook behouden, en dat blijkt later zwangerschap geen ontsierende littekens (striae).
Degenen die hier worden beschreven Gymnastiekoefeningen niet alleen bedoeld om ongemak te veroorzaken tijdens de zwangerschap zoveel mogelijk, maar help daar ook bij geboorte vergemakkelijken. De gymnastiek is slechts een deel van de voorbereiding op een pijnloze bevalling. Daarom moeten de aanstaande moeders zeker deelnemen aan de cursussen van psychoprofylaxe. Hier hoor je b.v. Hoorcolleges over de fysiologie van zwangerschap en de bevalling, informatie ontvangen over hoe u zich moet gedragen tijdens de bevalling.
Net als het versterken van de buikspieren, is het versterken van de voetspieren ook erg belangrijk. Tegelijkertijd stimuleren intensieve en krachtige voetoefeningen de bloedcirculatie, vooral in de benen, en voorkomen zo de vorming van spataderen. Om uw benen te ontlasten, dient u ze tijdens pauzes op te zetten.
Degenen die hier worden beschreven Gymnastiekoefeningen worden in wezen samengesteld in een werkplaats voor fysiotherapeuten. Er is bewust gekozen voor eenvoudige, ongecompliceerde trainingsreeksen, zodat elke gezonde Zwangere vrouwof het nu voor het eerst of meervoudig is, kan vanaf ongeveer de vierde maand tot de geboorte oefenen. Het is belangrijk dat u regelmatig een keer per dag intensief oefent. U moet er ook voor zorgen dat de kamer goed geventileerd is, de kleding licht en niet krap is en dat de blaas en darmen worden geleegd voordat u de gymnastiek begint, wat het beste kan worden uitgevoerd op de grond.
Oefeningen in zwangerschapsgymnastiek
De oefeningen 1 t / m 6 worden uitgevoerd in rugligging.
Stimulatie van de bloedsomloop
1. Benen omhoog, uitademen - laat dan langzaam de lucht door de neus stromen: de buikspieren zijn los, de buikholte zet uit, bij het uitademen zakt de buikwand 4 tot 5 keer terug.
2. Benen recht, tenen naar boven gericht, tenen stevig ingeklapt en 8 tot 10 keer gestrekt. Beweeg vervolgens uw voeten op en neer in de enkel, samen, tegen elkaar en in cirkels, 8-10 keer.
3. Druk de gestrekte benen stevig op het oppervlak, span de been- en bilspieren aan en laat ze 3 tot 4 keer ontspannen.
Versterking van de bekkenbodem
4. Kruis uw benen ter hoogte van uw enkels. Span de bilspieren aan - d.w.z. druk de billen tegen elkaar - span de dijen weer aan. Houd de spanning ongeveer 2 seconden vast en ontspan dan weer 5 keer. Stel je voor dat je een stoel vasthoudt om deze oefening goed en intensief te doen.
Versterking van de buikspieren
5. Buig beide benen, strek ze en ga 3 keer langzaam liggen. Til beide benen recht op, buig en ga 3 keer aan elke kant naar rechts of links liggen. Hoe sterker de buikspieren, hoe dichter de oefening boven de grond wordt uitgevoerd. Als de spieren nog zwak en ongetraind zijn, wordt elk been eerst individueel geoefend.
Losmaken en ontspannen
6. Buig uw benen, plaats uw voeten zo dicht mogelijk bij uw billen. Laat beide benen losjes naar rechts of links vallen terwijl je uitademt; geef een beetje in de lumbale wervelkolom. Knieën raken de grond 5 keer.
Viervoeter
7. De wervelkolom wordt gebogen tot een "kattenbult", het bekken wordt gestrekt en de buikspieren worden aangespannen. Schuif dan langzaam terug in de uitgangspositie, kantel je bekken 3 tot 4 keer.
Ga tenslotte in de basispositie staan met je rug tegen de muur. Breng uw gestrekte armen stevig omhoog en omlaag en laat de rug van uw hand of handpalm twee keer, 8 tot 10 keer tegen de muur stuiteren.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
