15 gezonde dips en spreads

Dips en spreads zijn uitstekende specerijen, snacks en feestmaaltijden.

Ze zitten echter soms boordevol calorierijke ingrediënten, zout, suiker en andere toevoegingen.

Toch hoeft u niet te vertrouwen op producten die u in de winkel koopt. Thuis kun je heel voedsel gebruiken om je eigen soorten te maken die net zo lekker maar veel voedzamer zijn.

Hier zijn 15 gezonde dipsauzen en spreads - met recepten.

1. Ranch Griekse yoghurtdip

Het gebruik van Griekse yoghurt als basis voor een dip is een gemakkelijke manier om de voedingsstoffen van je snack te stimuleren.

Met name Griekse yoghurtdips bevatten veel meer eiwitten dan die gemaakt met zure room. Het is aangetoond dat het eten van eiwitrijk voedsel de volheid en het metabolisme stimuleert, wat kan helpen bij het afvallen.

Dit recept maakt ongeveer 4 porties en smaakt vergelijkbaar met ranchdressing. Je kunt het serveren met bleekselderij en worteltjes.

Ingrediënten:

• 1 kopje (225 gram) gewone Griekse yoghurt
• 1/2 theelepel knoflookpoeder
• 1/2 theelepel uienpoeder
• 1/2 theelepel gedroogde dille
• 1/2 theelepel gedroogde peterselie
• zout naar smaak

Routebeschrijving:

1. Klop de Griekse yoghurt, knoflookpoeder, uipoeder, dille en peterselie in een kleine kom.
2. Proef, voeg naar wens zout toe en geniet.

Voedingsstoffen per portie:

• Calorieën: 48
• Eiwit: 5 gram
• Koolhydraten: 2,5 gram
• Vet: 2 gram

2. Honingmosterd

Honingmosterd is een heerlijke spread voor sandwiches en een fantastische dip voor kip en groenten.

Bovendien is het ongelooflijk eenvoudig om het thuis te maken - en je kunt de ongezonde ingrediënten die in de winkel gekochte soorten bevatten, elimineren.

Je hebt mosterd als basis nodig, dus zoek naar variëteiten zonder toevoegingen. U kunt ook uw eigen maken.

Combineer 2 eetlepels (6 gram) hele mosterdzaad met 1/4 kop (25 gram) gemalen mosterd, 1/2 theelepel zout, 1/4 kop (60 ml) water en 1 eetlepel (15 ml) witte azijn. Dek af en bewaar 2 dagen bij kamertemperatuur alvorens te genieten.

Het onderstaande recept voor honingmosterd levert ongeveer 4 porties op.

Ingrediënten:

• 1/4 kop (60 ml) honing
• 1/4 kop (60 gram) gewone, magere Griekse yoghurt
• 1/4 kop (60 gram) Dijon-mosterd (zelfgemaakt of in de winkel gekocht)
• 1 eetlepel (15 ml) citroensap

Routebeschrijving:

1. Klop de honing, Griekse yoghurt, Dijon en citroensap in een kleine kom.
2. Serveer onmiddellijk of bewaar een paar uur in een luchtdichte verpakking in de koelkast voordat u het serveert.

Voedingsstoffen per portie:

• Calorieën: 86
• Eiwit: 1 gram
• Koolhydraten: 18 gram
• Vet: 0 gram

3. Citroen-kruid witte bonen dip

Witte bonen vormen een uitstekende basis voor dipsauzen vanwege hun zachte, romige textuur.

Ze bevatten ook veel plantaardige eiwitten en vezels, waardoor je een vol gevoel kunt krijgen en een goede spijsvertering kunt bevorderen.

Serveer deze witte bonendip met citroen en kruiden met gehakte groenten, zoals wortels, radijs en paprika, of gebruik het als spread voor vegetarische wraps en sandwiches. Het recept maakt 6 porties.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (520 gram) witte bonen, uitgelekt en gespoeld (ongeveer 1 blik)
• 1 eetlepel (15 ml) citroensap
• 1 theelepel verse rozemarijn, gehakt
• 1/8 theelepel gemalen zwarte peper
• 1/4 kop (60 ml) olijfolie

Routebeschrijving:

1. Voeg alle ingrediënten behalve de olijfolie toe aan een keukenmachine of krachtige blender.
2. Pulseer of mix, en giet er regelmatig de olijfolie bij, tot de ingrediënten glad zijn.
3. Voeg indien nodig meer olijfolie of een kleine hoeveelheid water toe.

Voedingsstoffen per portie:

• Calorieën: 147
• Eiwit: 4 gram
• Koolhydraten: 12 gram
• Vet: 10 gram

4. Fruitdip met pindakaas

Fruit is een gezonde, eenvoudige snack en als je het met een dip serveert, krijg je nog meer voedingsstoffen.

Deze pindakaasdip zit boordevol eiwitten, vezels en gezonde vetten en duurt maar een paar minuten om te bereiden.

Het maakt 4 porties en smaakt heerlijk met appels, bananen, druiven en peren.

Ingrediënten:

• 1/2 kop (128 gram) romige pindakaas
• 1/4 kop (60 gram) ongezoete amandelmelk
• 2 theelepels (15 ml) honing
• 1/2 theelepel vanille-extract

Routebeschrijving:

1. Voeg alle ingrediënten toe aan een kleine mengkom.
2. Klop tot een gladde massa.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 208
• Eiwit: 7 gram
• Koolhydraten: 10 gram
• Vet: 17 gram

5. Knoflook-avocadopasta

Deze romige, voedzame spread kan worden gebruikt op sandwiches, wraps en zelfs als basis voor pizza.

Avocado's zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren. Ze bevatten ook vitamine C en E, twee antioxidanten die de onderliggende celbeschadiging helpen bestrijden en een gezonde huid ondersteunen.

Het volgende recept maakt 2 porties.

Ingrediënten:

• 1 avocado, schil en zaad verwijderd, in blokjes gesneden
• 3 teentjes knoflook, gehakt
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Pureer de avocado in een kleine kom met een vork.
2. Voeg de knoflookteentjes toe en meng door de spread, eventueel met peper en zout.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 189
• Eiwit: 4 gram
• Koolhydraten: 13 gram
• Vetten: 15 gram

6. Buffalo kippendip

Buffalo chicken dip is een lekker tussendoortje voor feestjes en speldagen.

Deze lichte versie van de klassieke dip maakt gebruik van Griekse yoghurt in plaats van roomkaas, evenals andere gezonde ingrediënten.

Serveer het met stengels bleekselderij of gebakken tortillachips. Dit recept biedt 4 porties.

Ingrediënten:

• 1 kopje (225 gram) gewone Griekse yoghurt (heel, vetarm of vetvrij)
• 1/4 kop (60 ml) hete saus, meer naar smaak
• 1/2 theelepel knoflookpoeder
• 2 kopjes (280 gram) geraspte kipfilet, gekookt
• 2 eetlepels (6 gram) verse bieslook, meer naar smaak

Routebeschrijving:

1. Klop de Griekse yoghurt, hete saus en knoflookpoeder in een mengkom.
2. Voeg de geraspte kip toe en roer tot alles bedekt is. Serveer koud gegarneerd met verse bieslook.
3. Je kunt de dip ook overbrengen in een ovenvaste schaal en verwarmen op 300 ° F (150 ° C) tot hij goed is opgewarmd (10-15 minuten), of in de magnetron gedurende 2-3 minuten op hoog vuur.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 122
• Eiwit: 12 gram
• Koolhydraten: 8 gram
• Vet: 5 gram

7. Gekruide butternut squash dip

Deze op squash gebaseerde dip is zowel een bijgerecht als een gezond dessert.

Het kan gemakkelijk op brood worden gestrooid of als dipsaus voor groenten worden gebruikt. Voor een lichtzoete draai, serveer je het met appelschijfjes of kaneelpita chips.

Butternut squash zit boordevol verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine C, die essentieel is voor een goede immuunfunctie en wondgenezing.

Dit recept maakt 4 porties.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (480 gram) gepureerde pompoen of pompoenpuree
• 3 eetlepels (45 ml) olijfolie
• 1/4 theelepel kaneel
• 1/8 theelepel nootmuskaat
• 1 theelepel verse rozemarijn, gehakt
• zout naar smaak

Routebeschrijving:

1. Combineer alle ingrediënten in een keukenmachine of krachtige blender. Mixen tot een gladde substantie.
2. Proef en voeg desgewenst meer kruiden toe.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 140
• Eiwit: 2 gram
• Koolhydraten: 13 gram
• Vet: 11 gram

8. Zuidwestelijke zwarte bonen dip

Deze vullende, smaakvolle dip komt binnen enkele minuten samen en is rijk aan eiwitten en vezels.

Zwarte bonen zijn ook een uitstekende bron van foliumzuur, een vitamine B die nodig is voor de vorming van rode bloedcellen.

Dit recept maakt 4 porties. Serveer met gebakken tortilla of groentechips.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (520 gram) zwarte bonen, uitgelekt en gespoeld (ongeveer 1 blik)
• 1 kopje (250 gram) maïs, vers of ontdooid
• 1 paprika, in blokjes gesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1/2 theelepel chilipoeder
• 1 theelepel limoensap

Routebeschrijving:

1. Voeg de zwarte bonen, maïs, paprika en knoflook toe aan een kleine kom.
2. Voeg chilipoeder en limoensap toe en meng tot een laagje.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 153
• Eiwit: 9 gram
• Koolhydraten: 29 gram
• Vetten: 1 gram

9. Alles wat hummus kruiden

Deze zelfgemaakte hummus is romig en op smaak gebracht met alles wat bagel kruiden.

Je kunt het op sandwiches of wraps smeren en gebruiken als dip voor verse groenten en fruit. Dit recept levert 4 porties op.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (500 gram) kikkererwten, uitgelekt en gespoeld (ongeveer 1 blik)
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1/4 kop (60 ml) olijfolie
• 1 eetlepel (9 gram) sesamzaadjes
• 1 theelepel maanzaad
• 1 theelepel uienpoeder
• zout naar smaak

Routebeschrijving:

1. Voeg de kikkererwten, knoflook en olijfolie toe aan een keukenmachine of krachtige blender.Pulseer of mix tot een gladde massa, en voeg meer olijfolie of water toe om het indien nodig te verdunnen.
2. Doe over in een kom en voeg de sesamzaadjes, maanzaad en uienpoeder toe. Roer voor het serveren.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 241
• Eiwit: 7 gram
• Koolhydraten: 18 gram
• Vet: 18 gram

10. Linzendip van gerookte paprika

Deze dip heeft een rokerige punch en is geweldig voor volkoren pitabroodjes. Het is ook een goede vulling voor wraps.

Bovendien zitten linzen boordevol plantaardige eiwitten, vezels en ijzer - een mineraal dat de gezondheid van het bloed bevordert en zuurstof door het hele lichaam helpt transporteren.

Deze dip is goed voor ongeveer 4 porties.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (280 gram) linzen, gekookt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 theelepels (5 gram) gerookt paprikapoeder
• 1 eetlepel (15 ml) citroensap
• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• zout naar smaak

Routebeschrijving:

1. Combineer de linzen en knoflook in een kom.
2. Klop de paprika, het citroensap en de olijfolie in een aparte kom. Giet over de linzen en mix tot ze bedekt zijn.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 151
• Eiwit: 9 gram
• Koolhydraten: 21 gram
• Vet: 4 gram

11. Appeltaart cottage cheese dip

Deze gezonde dessertdip is zoet, fruitig en decadent.

De cottage cheese bevat 24 gram eiwit per 226 gram, waardoor het een ongelooflijk vullende snack is.

Serveer met appelschijfjes, volkoren crackers of pitabroodjes. Dit recept maakt 2 porties.

Ingrediënten:

• 1 kopje (225 gram) kwark
• 1/2 kop (252 gram) ongezoete appelmoes
• 1/2 theelepel kaneel

Routebeschrijving:

1. Meng alle ingrediënten in een kom.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 119
• Eiwit: 12 gram
• Koolhydraten: 13 gram
• Vet: 3 gram

12. Gepureerde erwtenpasta

Deze levendige snack op basis van erwten smaakt heerlijk op toast, sandwiches, wraps en zelfs vegetarische pizza's.

Erwten zitten ook boordevol voedingsstoffen, waaronder kalium, calcium en magnesium, die de bloeddruk reguleren en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen.

Dit recept levert 4 porties op.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (290 gram) groene erwten, vers of ontdooid
• 1/2 kop (112 gram) fetakaas
• 2 eetlepels (30 ml) olijfolie
• 1 eetlepel (15 ml) citroensap

Routebeschrijving:

1. Doe erwten in een mengkom en pureer ze met een vork.
2. Voeg de fetakaas, olijfolie en citroensap toe en meng.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 169
• Eiwit: 7 gram
• Koolhydraten: 12 gram
• Vet: 11 gram

13. Koriander-limoen avocado dip

Gepureerde avocado is een geweldige dip voor groenten, volkoren of zaadcrackers en gebakken tortillachips. Het is ook een verrukkelijk broodbeleg.

Voeg verse koriander en limoensap toe om je go-to avocado-dip wat pittiger te maken.

Dit recept is genoeg voor 2 personen.

Ingrediënten:

• 1 avocado, vel en zaad verwijderd, in blokjes gesneden
• 1 limoen, uitgeperst
• 2 eetlepels (6 gram) verse koriander
• zeezout naar smaak

Routebeschrijving:

1. Pureer de avocado in een mengkom met een vork.
2. Voeg het limoensap, de koriander en het zout toe en mix tot alles gecombineerd is.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 148
• Eiwit: 2 gram
• Koolhydraten: 17 gram
• Vet: 11 gram

14. Chocolade-cashewnotenpasta

Cashewnoten kunnen worden gemengd in zuivelvrije dipsauzen en smeersels om ze rijk en romig te maken.

Ze bieden ook voedingsstoffen zoals kalium en onverzadigde vetten, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en het HDL (goede) cholesterolgehalte te verhogen.

Deze chocopasta smaakt heerlijk met appelschijfjes of pitabroodjes. Het onderstaande recept maakt 4 porties.

Ingrediënten:

• 1 kop (112 gram) rauwe cashewnoten
• 1/4 kop (20 gram) ongezoet cacaopoeder
• 1 eetlepel (15 ml) ahornsiroop
• 1 eetlepel (15 ml) kokosolie, gesmolten

Routebeschrijving:

1. Combineer de cashewnoten, cacaopoeder en ahornsiroop in een keukenmachine of krachtige blender. Pulseer of mix tot een gladde massa. Mogelijk moet u af en toe een spatel gebruiken om de zijkanten te schrapen.
2. Giet de kokosolie erbij tijdens het mixen of pulseren.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 252
• Eiwit: 6 gram
• Koolhydraten: 18 gram
• Vet: 20 gram

15. Pompoenricotta dip

Voor een zoete, rijke traktatie met eenvoudige ingrediënten, probeer deze pompoendip op basis van kaas.

Pompoen is een uitstekende bron van provitamine A, wat nodig is voor een goede immuunfunctie, terwijl ricottakaas boordevol eiwitten zit.

Je kunt deze smakelijke dip serveren met appels, peren, pitabroodjes of verse groenten. Het recept levert 6 porties op.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (492 gram) halfvolle ricottakaas
• 240 gram pompoenpuree
• 2 theelepels (10 ml) ahornsiroop
• 1/2 theelepel kaneel

Routebeschrijving:

1. Meng alle ingrediënten in een kleine kom.

VOEDINGSSTOFFEN PER PORTIE:

• Calorieën: 134
• Eiwit: 10 gram
• Koolhydraten: 9 gram
• Vet: 7 gram

het komt neer op

Gezonde dipsauzen en spreads zijn niet alleen uitstekende snacks, desserts en specerijen, maar zorgen ook voor een boost van voeding.

Met gezonde, smakelijke ingrediënten zijn de dipsauzen op deze lijst voedzaam en gemakkelijk te maken.