Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een aandoening die wordt gekenmerkt door hormonale onevenwichtigheden, onregelmatige menstruatie en / of de ontwikkeling van kleine cysten op een of beide eierstokken.
Deze aandoening kan tot 7% van de volwassen vrouwen treffen.
De hormonale onevenwichtigheden, insulineresistentie en ontsteking die verband houden met deze aandoening, maken het voor vrouwen met PCOS moeilijk om af te vallen.
Toch kan zelfs een klein gewichtsverlies van ongeveer 5% de insulineresistentie, hormoonspiegels, menstruatiecycli, vruchtbaarheid en algehele kwaliteit van leven bij vrouwen met PCOS verbeteren.
Hier zijn 13 handige tips om af te vallen met PCOS.
1. Verlaag uw inname van koolhydraten
Het verlagen van uw koolhydraatconsumptie kan helpen bij het beheersen van PCOS vanwege de invloed van koolhydraten op het insulinegehalte.
Ongeveer 70% van de vrouwen met PCOS heeft insulineresistentie, wat betekent dat uw cellen de effecten van het hormoon insuline niet meer herkennen.
Insuline is nodig voor het beheer van de bloedsuikerspiegel en de opslag van energie in uw lichaam. Onderzoek associeert hoge insulinespiegels met meer lichaamsvet en gewichtstoename bij de algemene bevolking - en bij vrouwen met PCOS.
In één onderzoek volgden zwaarlijvige vrouwen met PCOS en insulineresistentie eerst een 3 weken durend dieet van 40% koolhydraten en 45% vet, daarna een 3 weken durend dieet van 60% koolhydraten en 25% vet. De eiwitinname was 15% tijdens elke fase.
Terwijl de bloedsuikerspiegels vergelijkbaar waren tijdens de twee fasen van het dieet, daalden de insulinespiegels met 30% tijdens de koolhydraatarme en vetrijke fase.
Bovendien kan een laag-glycemisch dieet gunstig zijn voor vrouwen met PCOS. De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe snel een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt.
In één onderzoek aten vrouwen gedurende 12 weken hun normale dieet, gevolgd door een dieet met een lage GI gedurende 12 weken. Hun metingen van insulinegevoeligheid (hoe efficiënt het lichaam insuline gebruikt) waren significant beter tijdens de lage GI-fase.
Kortom: Het eten van een koolhydraatarm dieet met een lage GI kan het insulinegehalte bij vrouwen met PCOS verlagen. Dit kan op zijn beurt helpen bij het afvallen.
2. Krijg veel vezels
Omdat vezels u helpen om vol te blijven na een maaltijd, kan een vezelrijk dieet het gewichtsverlies bij vrouwen met PCOS verbeteren.
In de Verenigde Staten is de dagelijkse referentie-inname (ADH) voor vezels 14 gram per 1.000 calorieën - of ongeveer 25 gram per dag voor vrouwen. De gemiddelde dagelijkse vezelinname voor Amerikaanse vrouwen is echter slechts 15-16 gram.
In één onderzoek was een hogere vezelinname gekoppeld aan een lagere insulineresistentie, totaal lichaamsvet en buikvet bij vrouwen met PCOS - maar niet bij vrouwen zonder PCOS.
In een andere studie bij 57 vrouwen met deze aandoening werd een hogere vezelinname geassocieerd met een lager lichaamsgewicht.
Kortom: Voor vrouwen met PCOS kan een dieet met veel vezels de insulineresistentie, het lichaamsgewicht en overtollig lichaamsvet helpen verminderen.
3. Eet voldoende eiwitten
Eiwit helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en verhoogt het gevoel van volheid na een maaltijd.
Het kan ook helpen bij het afvallen door de onbedwingbare trek te verminderen, u te helpen meer calorieën te verbranden en hongerhormonen onder controle te houden.
In één onderzoek kregen 57 vrouwen met PCOS een eiwitrijk dieet - meer dan 40% calorieën uit eiwitten en 30% uit vet - of een standaarddieet dat uit minder dan 15% eiwit en 30% vet bestond.
Vrouwen in de eiwitrijke groep verloren gemiddeld 9,7 pond (4,4 kg) na 6 maanden - aanzienlijk meer dan die in de controlegroep.
Als je je zorgen maakt dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kun je het aan je maaltijden toevoegen of eiwitrijke snacks kiezen. Gezond, eiwitrijk voedsel omvat eieren, noten, zuivelproducten, vlees en zeevruchten.
Kortom: Een hogere eiwitinname kan het gewichtsverlies stimuleren, vooral voor vrouwen met PCOS. Probeer gezonde, eiwitrijke producten zoals eieren, noten en zeevruchten aan uw dieet toe te voegen.
4. Eet gezonde vetten
Als u veel gezonde vetten in uw dieet heeft, kunt u zich na de maaltijd meer tevreden voelen en kunt u gewichtsverlies en andere symptomen van PCOS aanpakken.
In één onderzoek bij 30 vrouwen met PCOS werd een vetarm dieet (55% koolhydraten, 18% eiwit, 27% vet) vergeleken met een vetrijk dieet (41% koolhydraten, 19% eiwit, 40% vet).
Na acht weken resulteerde het vetrijke dieet in meer vetverlies - inclusief buikvet - dan het vetarme dieet, dat ook de vetvrije massa verminderde.
Hoewel vetten rijk zijn aan calorieën, kan het toevoegen van gezonde vetten aan maaltijden het maagvolume vergroten en het hongergevoel verminderen. Dit kan u helpen om gedurende de dag minder calorieën te eten.
Voorbeelden van gezonde vetten zijn onder meer avocado, olijfolie, kokosolie en notenpasta. Het combineren van een gezond vet met een eiwitbron kan de vullende werking van maaltijden en tussendoortjes verder versterken.
Kortom: Het eten van meer gezonde vetten kan gunstig zijn voor vrouwen met PCOS. In studies wordt een hogere vetinname gekoppeld aan een verminderde honger en een groter verlies van lichaamsvet.
5. Eet gefermenteerde voedingsmiddelen
Gezonde darmbacteriën kunnen een rol spelen bij het metabolisme en gewichtsbehoud.
Studies suggereren dat vrouwen met PCOS mogelijk minder gezonde darmbacteriën hebben dan vrouwen zonder deze aandoening.
Bovendien suggereert opkomend onderzoek dat bepaalde probiotische stammen een positieve invloed kunnen hebben op het gewichtsverlies.
Als zodanig kan het eten van voedsel met veel probiotica - zoals yoghurt, kefir, zuurkool en ander gefermenteerd voedsel - helpen het aantal nuttige bacteriën in uw darmen te verhogen.
U kunt ook proberen een probiotisch supplement te nemen om dezelfde resultaten te krijgen.
Kortom: Vrouwen met PCOS hebben mogelijk minder gunstige darmbacteriën. Het eten van voedsel dat rijk is aan probiotica of het nemen van een probiotisch supplement kan uw darmbacteriën ondersteunen en zo helpen bij het afvallen.
6. Oefen aandachtig eten
Vrouwen met PCOS hebben vaak veel diëten geprobeerd en hebben drie keer meer kans op eetstoornissen.
Bewust eten is een mogelijke oplossing. Het bevordert een groter bewustzijn van lichamelijke signalen, zoals honger en volheid.
Op mindfulness gebaseerde benaderingen van voedsel kunnen helpen bij het aanpakken van problematisch eetgedrag - vooral eetaanvallen en emotioneel eten.
Bovendien suggereren studies dat bewuste eetgewoonten verband kunnen houden met gewichtsverlies.
Kortom: Bewust eten helpt het bewustzijn van interne eetsignalen te vergroten en kan gewichtsverlies bevorderen. Het kan vooral nuttig zijn voor vrouwen met PCOS, die veel meer kans hebben op eetstoornissen.
7. Beperk verwerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers
Een andere tip om af te vallen met PCOS is om uw inname van bepaalde ongezonde voedingsmiddelen te verminderen.
Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en uw risico op insulineresistentie verhogen, wat verband houdt met obesitas.
Vrouwen met PCOS kunnen suiker anders verwerken dan vrouwen zonder.
Onderzoek toont aan dat vrouwen met PCOS grotere pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels ervaren na consumptie van dezelfde hoeveelheid suiker als vrouwen zonder deze aandoening.
Studies tonen aan dat minimaal bewerkte, echte voedingsmiddelen niet alleen de bloedsuikerspiegel minder verhogen dan sterk bewerkte voedingsmiddelen, maar ook meer voldoening geven.
Bovendien bevelen experts aan dat vrouwen met PCOS hun consumptie van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten beperken om de symptomen te beheersen en een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zijn onder meer cakes, koekjes, snoep en fastfood.
Kortom: Bewerkte voedingsmiddelen - zoals geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers - verhogen de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot gewichtstoename.
8. Verminder ontstekingen
Ontsteking is de natuurlijke reactie van uw lichaam op infectie of letsel.
Maar chronische ontsteking - die veel voorkomt bij vrouwen met PCOS - houdt verband met obesitas. Suiker en bewerkte voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan ontstekingen.
In één onderzoek hadden 16 vrouwen met PCOS die een eenmalige dosis van 75 gram glucose namen - een bepaald type suiker - hogere bloedmarkers voor ontsteking, vergeleken met vrouwen zonder deze aandoening.
Een dieet zoals het mediterrane dieet - dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, olijfolie en omega-3-rijk voedsel, zoals vette vis - kan beschermen tegen ontstekingen.
Kortom: Ontsteking komt veel voor bij vrouwen met PCOS en is in verband gebracht met obesitas. Het eten van een dieet met veel hele voedingsmiddelen - vooral fruit en groenten - kan bescherming bieden tegen ontstekingen.
9. Doe niet onder
Langdurige caloriebeperking kan uw metabolisme vertragen. Hoewel caloriebeperking waarschijnlijk zal leiden tot gewichtsverlies op korte termijn, past het lichaam zich na verloop van tijd aan deze beperking aan door het totale aantal calorieën dat het verbrandt te verminderen, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Te weinig calorieën eten kan een negatieve invloed hebben op hormonen die ook de eetlust onder controle houden.
In één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat restrictieve diëten de hormonen leptine, peptide YY, cholecystokinine, insuline en ghreline modificeerden, wat de eetlust verhoogde en tot gewichtstoename leidde.
In plaats van calorieën te beperken, is het misschien het beste om je te concentreren op het eten van heel voedsel en het verwijderen van ongezonde producten.
Een onderzoek onder meer dan 600 mensen suggereerde bijvoorbeeld dat het eten van meer groenten en heel voedsel - terwijl de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en toegevoegde suikers wordt verminderd - kan helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies zonder het aantal calorieën te beperken.
Kortom: Chronische caloriebeperking kan uw metabolisme vertragen, wat mogelijk kan leiden tot gewichtstoename. In plaats van jezelf te dwingen minder voedsel te eten, kun je proberen om een dieet te volgen van onbewerkt voedsel om te helpen bij het afvallen.
10. Train regelmatig
Lichaamsbeweging is een bekende strategie om gewichtsverlies te verbeteren.
In een 12 weken durend onderzoek waarin 16 vrouwen 3 keer per week 45-60 minuten cardio deden, verloren degenen met PCOS 2,3% lichaamsvet, vergeleken met 6,4% in de controlegroep.
Terwijl vrouwen met PCOS minder vet verloren dan degenen zonder deze aandoening, resulteerde het trainingsregime in verlies van buikvet en verbeteringen in insulinegevoeligheid.
Het is ook aangetoond dat krachttraining vrouwen met PCOS helpt.
In één onderzoek trainden 45 vrouwen met PCOS driemaal per week met gewichten. Na 4 maanden verloren ze buikvet en wonnen ze vetvrije massa terwijl ze de testosteron- en bloedsuikerspiegel verlaagden.
Kortom: Zowel cardio- als krachttraining kunnen vrouwen met PCOS helpen om lichaamsvet te verminderen en de insulinegevoeligheid te verbeteren.
11. Zorg voor voldoende slaap
Slaap wordt steeds meer erkend als essentieel voor uw gezondheid.
Als u PCOS heeft, kunt u slaapstoornissen ervaren, waaronder overmatige slaperigheid overdag, slaapapneu en slapeloosheid.
Gebrek aan slaap heeft aangetoond dat het de activiteit verhoogt van hormonen die honger stimuleren, zoals ghreline en cortisol, waardoor u gedurende de dag meer gaat eten.
In feite wordt onvoldoende slaap geassocieerd met een hoger risico op overgewicht of obesitas.
Een overzicht van 18 onderzoeken wees uit dat degenen die minder dan 5 uur per nacht sliepen, significant meer kans hadden op obesitas.
Bovendien toonde de studie aan dat elk uur extra slaap per nacht geassocieerd was met een afname van de body mass index (BMI) van 0,35 kg per vierkante meter.
Bovendien hebben onderzoeken een verband gelegd tussen slaap van betere kwaliteit en vetverlies.
In één onderzoek hadden gezonde volwassenen die minder dan 6 uur per nacht sliepen een 12% hoger risico op het ontwikkelen van buikvet in vergelijking met degenen die 6 tot 8 uur per nacht sliepen.
Samenvatting Slecht slapen is gekoppeld aan obesitas. Studies bij gezonde volwassenen suggereren dat het verlengen van uw totale slaaptijd lichaamsvet kan verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen.
12. Beheer uw stress
Omdat stress een risicofactor is voor gewichtstoename, kan het beheersen van uw stress u helpen uw gewicht onder controle te houden.
Stress verhoogt het cortisolgehalte, een hormoon dat door uw bijnieren wordt aangemaakt. Chronisch hoge cortisolspiegels zijn gekoppeld aan insulineresistentie en gewichtstoename.
Chronische stress verhoogt ook het risico op het ontwikkelen van buikvet. Buikvet verhoogt op zijn beurt de ontsteking, waardoor je lichaam meer cortisol aanmaakt, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.
Om de cortisolspiegel te verlagen, concentreer je je op stressmanagementpraktijken.
Studies wijzen uit dat technieken zoals meditatie, yoga en tijd doorbrengen in de natuur kunnen helpen om de cortisolspiegel te verlagen.
Kortom: Hoge cortisolspiegels door chronische stress zijn gekoppeld aan insulineresistentie en buikvet. Het verlichten van stress door middel van yoga, meditatie en tijd buitenshuis kan de cortisolspiegel helpen verlagen.
13. Overweeg supplementen
Als u PCOS heeft, kunnen verschillende supplementen helpen bij het beheersen van het gewicht en de symptomen.
Myo-inositol is een supplement dat kan leiden tot gewichtsverlies bij vrouwen met PCOS. Inositol is een verbinding die verband houdt met B-vitamines en die de insulinegevoeligheid helpt verbeteren. Myo-inositol is een specifieke vorm van inositol.
In een gerandomiseerde studie bij 92 vrouwen met PCOS kreeg de helft gedurende 14 weken 4 gram myo-inositol per dag. Terwijl degenen in de inositolgroep gewicht verloren, kwamen die in de placebogroep aan.
Carnitine, een aminozuur dat in vlees wordt aangetroffen, kan ook tot gewichtsverlies leiden.
In een 12 weken durend onderzoek bij 60 vrouwen met overgewicht met PCOS, verloren degenen die 250 mg carnitine per dag slikten gemiddeld 2,7 kg (5,9 pond), vergeleken met een winst van 0,2 pond (0,1 kg) in de placebogroep.
Kortom: Myo-inositol- en carnitinesupplementen kunnen vrouwen met PCOS helpen om af te vallen en bepaalde symptomen onder controle te houden.
Het komt neer op
Afvallen kan een strijd zijn voor vrouwen met PCOS.
Een uitgebalanceerd dieet - arm aan ontstekingsvoedsel zoals geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte voedingsmiddelen, maar rijk aan onbewerkt voedsel, eiwitten, gezonde vetten en vezels - kan helpen bij het afvallen. Bepaalde supplementen kunnen ook helpen.
Er moet ook rekening worden gehouden met de levensstijl. Regelmatige lichaamsbeweging, stressmanagement en slaap zijn allemaal belangrijk voor gewichtsverlies.
Als je PCOS hebt en moeite hebt met afvallen, probeer dan enkele van de bovenstaande tips.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
