Te veel eten in één keer of te veel calorieën binnenkrijgen gedurende de dag zijn veel voorkomende gewoonten die moeilijk te doorbreken zijn.
En hoewel sommige mensen dit gedrag zien als gewoonten die doorbroken kunnen worden, kunnen ze bij anderen duiden op een eetstoornis.
Na verloop van tijd kan het eten van te veel voedsel leiden tot gewichtstoename en het risico op het ontwikkelen van een chronische aandoening, zoals diabetes of hartaandoeningen, vergroten.
Ongeacht of u een eetstoornis heeft, het doorbreken van de cyclus van te veel eten kan een uitdaging zijn. Sommige technieken kunnen echter helpen.
De 23 onderstaande tips bieden een startpunt om overeten te verminderen.
1. Weg met afleidingen
Of het nu gaat om lunchen voor de computer of om chips te snuffelen terwijl u uw favoriete tv-programma inhaal, eten terwijl u afgeleid bent, is voor de meeste mensen een normaal verschijnsel.
Hoewel deze gewoonte onschuldig lijkt, kan het bijdragen aan te veel eten.
Een overzicht van 24 onderzoeken wees uit dat mensen door afgeleid te worden tijdens een maaltijd meer calorieën binnenkregen bij die maaltijd. Het zorgde er ook voor dat ze later op de dag meer voedsel aten, vergeleken met mensen die tijdens het eten op hun eten letten.
Samenvatting Probeer uit te schakelen
of leg mogelijke afleidingen zoals telefoons, computers en tijdschriften weg. Concentreren
op uw maaltijd tijdens de maaltijd kan overeten helpen voorkomen.
2. Ken uw triggervoedsel
Door vast te stellen welke voedingsmiddelen tot overeten kunnen leiden en deze te vermijden, kan de kans op overeten worden verkleind.
Als ijs bijvoorbeeld een eetbui of een episode van overeten veroorzaakt, is het een goed idee om het niet meer in de vriezer te bewaren. Hoe moeilijker het is om toegang te krijgen tot iets, hoe kleiner de kans dat je dat voedsel te veel eet.
Het bereiden van gezonde opties zoals een gesneden appel met pindakaas, hummus en groenten, of zelfgemaakte trailmix, kan betere keuzes bij het snacken aanmoedigen.
Een andere handige tip is om ongezonde snacks zoals chips, snoep en koekjes uit het zicht te houden, zodat er geen verleiding is om een handvol te pakken als je er langs loopt.
Samenvatting Identificeer het ongezonde voedsel
die leiden tot overeten. Houd ze buiten het huis of ver uit het zicht, en
maak in plaats daarvan gezonde opties gemakkelijk toegankelijk.
3. Verbied niet al het favoriete voedsel
Beperkende eetpatronen die veel van uw favoriete voedsel elimineren, kunnen ervoor zorgen dat u zich beroofd voelt, waardoor u mogelijk eetbuien krijgt van verboden lekkernijen.
Diëten die zich concentreren op heel, onverwerkt voedsel zijn altijd het beste, maar ruimte maken voor af en toe een traktatie is volkomen gezond.
Zweren om nooit meer een bolletje ijs, een stuk pizza of een stuk chocolade te eten, is voor de meeste mensen niet realistisch.
Dat gezegd hebbende, in het geval van voedselverslaving, moet een persoon zich mogelijk permanent onthouden van triggervoedsel. In dit geval is het een goed idee om gezonde vervangers te vinden die voldoening geven.
Concentreer u erop uw lichaam te voorzien van voornamelijk gezond, voedzaam voedsel, terwijl u uzelf de vrijheid geeft om hier en daar echt van een traktatie te genieten.
Samenvatting Eetpatronen die dat ook zijn
beperkend kan eetbuien veroorzaken. De sleutel tot een duurzaam, gezond voedingspatroon is:
concentreer je meestal op het eten van heel, onbewerkt voedsel, terwijl je er rekening mee houdt
een traktatie hier en daar.
4. Probeer volumetrics eens
Volumetrie is een manier van eten die zich richt op het opvullen van caloriearm en vezelrijk voedsel, zoals niet-zetmeelrijke groenten.
Het consumeren van voedingsmiddelen met weinig calorieën en veel vezels en water voor de maaltijd kan u helpen een vol gevoel te krijgen, waardoor overeten kan afnemen.
Voorbeelden van volumetrisch voedsel zijn onder meer grapefruit, groene salades, broccoli, bonen, tomaten en natriumarme bouillon.
Het eten van een grote salade of kom met natriumarme soep op basis van bouillon voor de lunch en het avondeten kan een effectieve manier zijn om overeten te voorkomen.
Samenvatting Gebruik de volumetrische methode
van eten - vul met gezond, caloriearm en vezelrijk voedsel om het gevoel te bevorderen
vol.
5. Eet niet uit containers
Het eten van frites uit de zak, ijs uit de doos of afhalen rechtstreeks uit de doos kan leiden tot het consumeren van meer voedsel dan wordt aanbevolen als portiegrootte.
Verdeel in plaats daarvan een portie op een bord of in een kom om het aantal calorieën dat u in één keer consumeert onder controle te houden.
Gebruik meetinstrumenten om te leren hoe een normale portie eruit moet zien voor verschillende soorten voedsel.
Samenvatting In plaats van eten
direct uit de verpakking, verdeel het in een schaal. Probeer af te meten
geschikte portiegroottes om uw oog te trainen om te bepalen hoeveel voedsel wordt aanbevolen
als een gemiddelde portie.
6. Verminder stress
Stress kan leiden tot te veel eten, dus het is belangrijk om manieren te vinden om de hoeveelheid stress in uw dagelijkse leven te verminderen.
Chronische stress drijft de cortisolspiegel op, een hormoon dat de eetlust verhoogt. Studies hebben aangetoond dat stress kan leiden tot overeten, meer honger, eetaanvallen en gewichtstoename.
Er zijn veel eenvoudige manieren om uw dagelijkse stressniveau te verminderen. Overweeg om naar muziek te luisteren, te tuinieren, te sporten of yoga, meditatie of ademhalingstechnieken te beoefenen.
Samenvatting Stress kan leiden tot
te veel eten, dus het verminderen van de stress in uw dagelijks leven is een belangrijke stap
om overeten te verminderen.
7. Eet vezelrijk voedsel
Door vezelrijk voedsel te kiezen, zoals bonen, groenten, haver en fruit, blijft uw lichaam langer tevreden en vermindert u de neiging om te veel te eten.
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die vezelrijke havermout aten als ontbijt, zich voller voelden en minder aten tijdens de lunch dan degenen die cornflakes aten als ontbijt.
Snoepen met noten, bonen aan je salade toevoegen en bij elke maaltijd groenten eten, kan helpen om de hoeveelheid voedsel die je eet te verminderen.
Samenvatting Voeg vezelrijk voedsel toe aan uw
dieet om uw lichaam langer een verzadigd gevoel te geven. Studies tonen aan dat dit kan helpen
verminder de drang om te veel te eten.
8. Eet regelmatig maaltijden
Wanneer ze proberen af te vallen, laten veel mensen hun maaltijden achterwege in de hoop dat dit het aantal calorieën dat ze binnenkrijgen zal verminderen.
Hoewel dit in sommige gevallen kan werken, zoals periodiek vasten, kan het beperken van maaltijden ertoe leiden dat u later op de dag meer eet.
Studies hebben aangetoond dat vaker eten gedurende de dag het hongergevoel en de algehele voedselinname kan verminderen.
Sommige mensen slaan bijvoorbeeld de lunch over om calorieën te beperken, maar merken dat ze tijdens het avondeten te veel eten. Het eten van een uitgebalanceerde lunch kan echter helpen de kans te verkleinen dat u later op de dag te veel eet.
Samenvatting Maaltijden overslaan kan de oorzaak zijn
om later op de dag meer te eten. Concentreer u in plaats daarvan op het aanvoelen van uw lichaam
tevreden door het eten van uitgebalanceerde maaltijden gemaakt met hele voedingsmiddelen.
9. Houd een voedseldagboek bij
Door bij te houden wat je eet in een eetdagboek of in een mobiele app, kun je overeten helpen verminderen.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van zelfcontroletechnieken, zoals het bijhouden van een voedingsdagboek, kan helpen bij het afvallen.
Bovendien kan het gebruik van een voedingsdagboek helpen bij het identificeren van situaties en emotionele triggers die bijdragen aan te veel eten, evenals voedsel dat waarschijnlijk eetaanvallen veroorzaakt.
Samenvatting Studies hebben dat aangetoond
het bijhouden van uw voedselinname kan u helpen om af te vallen. Het zal je ook helpen om te worden
meer bewust van uw gewoonten.
10. Dineer met gelijkgestemde vrienden
De voedselkeuzes van uw metgezellen kunnen een groter effect hebben op uw voedselinname dan u zich realiseert.
Uit talrijke onderzoeken is gebleken dat de voedselkeuze van mensen sterk wordt beïnvloed door de mensen met wie ze eten.
Mensen kunnen de neiging hebben om porties te eten die vergelijkbaar zijn met die van hun eetgenoten, dus uit eten gaan met vrienden die te veel eten, kan ervoor zorgen dat ze ook te veel eten.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat een persoon meer geneigd is om ongezonde opties te bestellen als zijn eetpartner dat doet.
Als u ervoor kiest om te eten met familie en vrienden die vergelijkbare gezondheidsdoelen hebben, kunt u op het goede spoor blijven en uw kansen op overeten verkleinen.
Samenvatting Met wie u ervoor kiest om te eten
kan een grote invloed hebben op uw voedselkeuzes. Probeer te dineren met mensen die dat ook willen
eet gezonde maaltijden in gematigde porties.
11. Eet proteïne
Eiwit helpt je lichaam de hele dag vol te houden en kan het verlangen om te veel te eten verminderen.
Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de honger en het snacken later op de dag vermindert.
Het kiezen van een eiwitrijk ontbijt, zoals eieren, leidt tot lagere niveaus van ghreline, een hormoon dat honger stimuleert.
Door eiwitrijkere snacks zoals Griekse yoghurt aan je routine toe te voegen, kun je de hele dag door minder eten en de honger onder controle houden.
Samenvatting Eiwitrijk voedsel eten
kan helpen om honger en onbedwingbare trek te voorkomen. De dag beginnen met een hoog eiwitgehalte
Het ontbijt kan ook helpen om later op de dag honger te bestrijden.
12. Stabiliseer uw bloedsuikerspiegels
Het eten van witbrood, koekjes, snoep en andere koolhydraten met een hoge glycemische index zal er waarschijnlijk voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens snel daalt.
Het is aangetoond dat deze snelle schommeling van de bloedsuikerspiegel honger bevordert en kan leiden tot overeten.
Het kiezen van voedingsmiddelen met een lagere glycemische index helpt om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en kan overeten verminderen. Bonen, haver en bruine rijst zijn allemaal geweldige opties.
Kortom: Eet voedsel dat helpt om bloed vast te houden
suikerniveaus constant. Hoog glycemisch voedsel zoals snoep en witbrood kan het maken
bloedsuikerpiek en vervolgens dalen, wat kan leiden tot overeten. Kies in plaats daarvan
voedingsmiddelen zoals bonen, haver en bruine rijst.
13. Vertragen
Te snel eten kan leiden tot overeten en na verloop van tijd tot gewichtstoename leiden.
Langzamer eten gaat gepaard met meer verzadiging en minder honger en kan dienen als een handig hulpmiddel om overeten te beheersen.
Het is ook aangetoond dat het nemen van de tijd om goed op voedsel te kauwen de algehele voedselinname vermindert en het gevoel van volheid verhoogt.
Samenvatting Focussen op meer eten
langzaam en grondig kauwen van voedsel kan u helpen tekenen van volheid te herkennen en
overeten verminderen.
14. Let op uw alcoholgebruik
Het drinken van alcohol kan overeten veroorzaken door uw remmingen te verminderen en de eetlust te stimuleren.
Hoewel het drinken van een drankje bij een maaltijd over het algemeen geen enorm effect heeft, kan het nuttigen van meerdere drankjes in één keer leiden tot meer honger.
Uit een onderzoek bleek dat studenten die meer dan eens per week vier tot vijf drankjes per keer dronken, meer kans hadden om te veel te eten na het drinken, vergeleken met studenten die één tot twee glazen tegelijk dronken.
Minder alcohol drinken kan een goede manier zijn om overeten tot een minimum te beperken.
Samenvatting Studies tonen aan dat drinken
meerdere drankjes in één keer kunnen leiden tot te veel eten. Blijf in plaats daarvan bij gewoon
een of twee drankjes, of helemaal geen alcohol drinken.
15. Plan vooruit
Als u onvoorbereid bent wanneer de hongerstakingen toeslaan, is de kans groter dat u slechte voedingskeuzes maakt die kunnen leiden tot te veel eten.
Als u op het laatste moment maaltijden en snacks koopt bij restaurants of delicatessenwinkels, neemt de kans toe dat u ongezonde keuzes maakt en meer eet.
Houd in plaats daarvan gezonde snacks bij de hand, pak zelfgemaakte lunches in en vul de koelkast met gezonde opties om thuis een diner te bereiden.
Deze strategieën kunnen overeten helpen verminderen. Bovendien kan het maken van meer maaltijden thuis geld en tijd besparen.
Samenvatting Hoe beter u bent voorbereid
gezond eten, hoe kleiner de kans dat u te veel eet. Bewaar de koelkast en voorraadkast
gevuld met gezond, vullend voedsel.
16. Vervang suikerhoudende dranken door water
Het drinken van suikerhoudende dranken zoals frisdrank en vruchtensap kan leiden tot gewichtstoename en het risico op bepaalde ziekten zoals diabetes vergroten.
Studies hebben aangetoond dat het consumeren van gezoete dranken bij de maaltijd ook verband kan houden met te veel eten.
Een overzicht van 17 onderzoeken wees uit dat volwassenen die met suiker gezoete dranken dronken bij de maaltijd 7,8% meer voedsel consumeerden dan volwassenen die water aten bij de maaltijd.
Door water of ongezoete seltzer te kiezen in plaats van gezoete dranken, kan overeten worden verminderd.
Samenvatting Vermijd suikerhoudende dranken.
Ze zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes en andere ziekten en kunnen
verband houden met te veel eten. Drink in plaats daarvan water.
17. Check in bij jezelf
Te veel eten zonder honger kan een teken zijn dat er iets diepers aan de hand is.
Depressie en verveling zijn twee veelvoorkomende problemen die verband houden met de drang om te veel te eten.
Gelukkig kunnen bepaalde acties helpen. Probeer bijvoorbeeld een nieuwe activiteit uit te voeren die u leuk vindt. Het kan verveling helpen voorkomen en afleiden van de drang om te knabbelen.
Ook als u wat tijd besteedt aan het nadenken over de oorzaak van overeten, kan dit helpen bij het bepalen van het soort hulp dat u moet zoeken. Als depressie en angst bijdragen, kan het krijgen van een goede behandeling door een professional in de geestelijke gezondheidszorg helpen om overeten te verminderen.
Elke persoon is anders, dus het is belangrijk om het juiste behandelplan voor uw behoeften te vinden.
Samenvatting Denk na over de gevoelens
tijdens episodes van overeten en zoek hulp om de problemen achter de
gedrag. Depressie en verveling zijn twee veel voorkomende redenen. Een geestelijke gezondheid
professional kan begeleiding bieden.
18. Laat de voedingsmentaliteit achterwege
Rage diëten zullen u op de lange termijn waarschijnlijk niet helpen om te veel te eten. Beperkende diëten op korte termijn kunnen leiden tot snel gewichtsverlies, maar ze zijn vaak niet vol te houden en kunnen ervoor zorgen dat u mislukt.
Breng in plaats daarvan levensstijlveranderingen op de lange termijn aan die de gezondheid en het welzijn bevorderen. Het is de beste manier om een evenwichtige relatie met eten te creëren en gewoontes zoals te veel eten te voorkomen.
Samenvatting In plaats van op rage te gaan
diëten om overeten te beteugelen, zoek een duurzame manier van eten die je voedt
lichaam en helpt het een optimale gezondheid te bereiken.
19. Doorbreek oude gewoonten
Gewoonten kunnen moeilijk te doorbreken zijn, vooral als het om eten gaat.
Veel mensen beginnen aan comfortabele routines, zoals eten voor de tv of elke avond een kom ijs.
Het kan even duren om ongezond gedrag te identificeren dat tot overeten leidt en dit te vervangen door nieuwe, gezonde gewoonten, maar het is de moeite zeker waard.
Maak er bijvoorbeeld een punt van om aan de eettafel te eten in plaats van voor de tv, of vervang 's avonds een kom ijs door een warme kop thee. Deze vervangingen zullen na verloop van tijd gezonde gewoonten worden.
Samenvatting Identificeer ongezonde gewoonten
en ze geleidelijk vervangen door nieuw, positiever gedrag.
20. Eet gezonde vetten
Hoewel vetrijk voedsel vaak wordt geassocieerd met gewichtstoename en te veel eten, kan het kiezen van voedsel dat rijk is aan gezonde vetten u helpen om minder te eten.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat volwassenen die een vetrijk, koolhydraatarm dieet gebruiken, 3-4 uur na de maaltijd minder honger hebben en na verloop van tijd meer gewicht verliezen, vergeleken met mensen die een dieet volgen met veel koolhydraten en weinig vet.
Door gezonde vetten zoals avocado's, noten, zaden, notenpasta en olijfolie aan uw dieet toe te voegen, kunt u zich na de maaltijd meer tevreden voelen en overeten verminderen.
Samenvatting Probeer meer gezonde vetten toe te voegen
aan uw dieet. Studies hebben aangetoond dat dit u kan helpen een vol gevoel te krijgen na de maaltijd
en na verloop van tijd afvallen.
21. Houd uw doelen in gedachten
Door korte- en langetermijndoelen te stellen en er vaak naar te verwijzen, kunt u op het goede spoor blijven en de neiging om te veel te eten verminderen.
Als u weet waarom u niet te veel eet en hoe te veel eten ervoor zorgt dat u uw gezondheids- en welzijnsdoelen niet bereikt, kan dit u motiveren om te werken aan het ontwikkelen van nieuwe eetpatronen.
Door motiverende citaten op te schrijven en ze op prominente plaatsen in uw woonruimte op te hangen, kunt u u inspireren om de hele dag aan een plan te blijven.
Samenvatting Identificeer specifieke short- en
eetdoelen op de lange termijn en verwijs daar vaak naar. Het kan zelfs handig zijn om te plaatsen
motiverende citaten rond uw huis.
22. Zoek indien nodig hulp
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen overeten en eetbuistoornis (BED).
Eetbuistoornis (BED) wordt herkend door de Diagnostische en statistische handleiding voor geestelijke aandoeningen(DSM-5) als een psychiatrische stoornis. Dit betekent dat iemand met BED waarschijnlijk behandeling nodig heeft van een team van medische professionals om het te overwinnen.
BED wordt gekenmerkt door voortdurende afleveringen van het eten van een grote hoeveelheid voedsel, zeer snel tot het punt van ongemak, ondanks dat je geen honger hebt. Na een eetbui kan een persoon schaamte of schuldgevoelens over het gedrag voelen.
Het treft miljoenen mensen over de hele wereld en is de meest voorkomende eetstoornis in de Verenigde Staten.
Als u denkt dat u BED heeft, is het belangrijk om hulp te krijgen. Praat met uw zorgverlener over behandelingsopties.
Samenvatting Als je regelmatig eetbuien hebt
grote hoeveelheden voedsel, geen controle hebben en schuldgevoelens ervaren, jij
kan een eetbuistoornis hebben en moet professionele hulp zoeken.
23. Oefen aandachtig eten
Het toepassen van bewuste eettechnieken is een van de beste manieren om overeten te voorkomen.
De praktijk van bewust eten benadrukt hoe belangrijk het is om je op het moment te concentreren en je bewust te zijn van gedachten, emoties en zintuigen tijdens het consumeren van voedsel.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat bewust eten een effectieve manier is om eetbuien, te veel eten en emotioneel eten te verminderen.
Langzamer eten, kleine hapjes nemen, grondig kauwen, je bewust zijn van je zintuigen en eten waarderen zijn allemaal eenvoudige mindfulness-oefeningen die je in een dagelijkse routine kunt opnemen.
Samenvatting De beoefening van mindful
Het is aangetoond dat eten helpt om eetbuien te verminderen. Bewust eten
richt zich op het bewust zijn van je gedachten en zintuigen tijdens het eten.
het komt neer op
Veel mensen worstelen met te veel eten.
Gelukkig zijn er manieren om eetgewoonten te verbeteren en eetstoornissen te overwinnen.
Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg, zoals psychologen, artsen of geregistreerde diëtisten, kunnen ook counseling en begeleiding bieden om u weer op het goede spoor te helpen.
Te veel eten kan een moeilijke gewoonte zijn om te doorbreken, maar je kunt het. Gebruik deze tips als uitgangspunt om een nieuwe, gezonde routine op te bouwen en zoek professionele hulp als je die nodig hebt.
Noot van de redacteur: dit stuk is oorspronkelijk gepubliceerd op 16 april 2018. De huidige publicatiedatum weerspiegelt een update, waaronder een medische beoordeling door Timothy J. Legg, PhD, PsyD.
.jpg)
.jpg)
