Het verliezen van overtollig vet en het bereiken van een gezond lichaamsgewicht kan de gezondheid van mannen op verschillende manieren ten goede komen. Een gezond lichaamsgewicht kan bijvoorbeeld uw risico op veel gezondheidsproblemen verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, bepaalde vormen van kanker en leveraandoeningen.
Mannen met obesitas hebben zelfs een groter risico op chronische ziekten dan vrouwen met obesitas, omdat mannen over het algemeen meer visceraal vet hebben, een soort buikvet dat verband houdt met een verhoogd ziekterisico.
Afvallen kan ook helpen bij het verbeteren van seksuele disfunctie, mobiliteit, depressieve symptomen en de algehele kwaliteit van leven van mannen.
Op de juiste manier afvallen is echter van cruciaal belang. Hoewel beperkende rage-diëten op korte termijn gewichtsverlies kunnen veroorzaken, zijn ze nooit de juiste keuze voor gewichtsbehoud op de lange termijn.
In plaats daarvan moet u zich concentreren op het vinden van een gezond, duurzaam plan dat uw lichaam voedt, aan uw specifieke behoeften voldoet en op lange termijn kan worden gevolgd - misschien voor het leven.
Onderzoek toont aan dat de meest effectieve strategieën voor gewichtsverlies voor mannen dieetaanpassingen omvatten naast verhoogde fysieke activiteit en andere gedragsveranderingen - niet alleen het dieet.
Hier zijn 10 gezonde diëten die mannen kunnen helpen om af te vallen.
1. Eiwitrijke diëten
Het is aangetoond dat een verhoogde eiwitinname een gezond gewichtsverlies bevordert. Eiwit is de meest vullende macronutriënt, wat betekent dat u door het aan uw maaltijden en snacks toe te voegen, u een tevreden gevoel kunt geven.
Bovendien tonen talrijke onderzoeken aan dat eiwitrijke diëten effectiever zijn om af te vallen dan standaard eiwitrijke diëten.
Eiwitrijke diëten blijken ook de spiermassa te behouden tijdens het afvallen, wat helpt om het energieverbruik in rust op peil te houden - of het aantal calorieën dat je in rust verbrandt.
Bovendien suggereert onderzoek dat mannen die een eiwitrijk dieet volgen, meer kans hebben om in de loop van de tijd af te vallen dan mannen met een eiwitarm dieet.
De hoeveelheid proteïne die u nodig heeft, is afhankelijk van veel factoren, waaronder uw lichaamsgrootte, activiteitenniveau en leeftijd.
De meeste eiwitrijke diëten bieden ten minste 0,6 gram eiwit per pond (1,3 gram per kg) lichaamsgewicht, wat aanzienlijk hoger is dan de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht. .
OverzichtEiwitrijke diëten kunnen gewichtsverlies bevorderen en u helpen om na verloop van tijd een gezond lichaamsgewicht te behouden.
2. Het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet, dat rijk is aan hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, bonen en vis, is in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen, gewichtsverlies en gewichtsbehoud.
Een 12-jarige studie onder 32.119 mensen - van wie 9.662 mannen - bracht een strikte naleving van het mediterrane dieet in verband met een verminderd risico op overgewicht en obesitas, evenals een kleinere tailleomtrek en een lager risico op buikvet.
Andere studies ondersteunen deze bevindingen en koppelen het mediterrane dieet aan gewichtsverlies en een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes.
Bovendien kan het mediterrane dieet bescherming bieden tegen prostaatkanker, de meest voorkomende vorm van kanker en de tweede belangrijkste doodsoorzaak door kanker bij mannen in de Verenigde Staten.
OverzichtOnderzoek wijst uit dat het mediterrane dieet gewichtsverlies bevordert en beschermt tegen hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen bij mannen.
3. Geheel voedsel, plantaardig dieet
De meeste mensen kunnen baat hebben bij het volgen van een volledig plantaardig, plantaardig (WFPB) dieet, inclusief mannen die overtollig lichaamsvet willen verliezen.
WFPB-diëten zijn niet hetzelfde als veganistische diëten, die alle dierlijke producten uitsluiten.
In plaats daarvan bevatten WFPB-diëten kleine hoeveelheden dierlijke producten zoals vis, eieren, kaas, kip en yoghurt, hoewel ze voornamelijk gebaseerd zijn op plantaardig voedsel zoals groenten, fruit en bonen.
Vanwege de nadruk op plantaardig voedsel en de uitsluiting van sterk bewerkte voedingsmiddelen, zijn WFPB-diëten rijk aan vezels en andere nuttige voedingsstoffen. Bovendien is aangetoond dat WFPB-diëten gewichtsverlies bevorderen.
In een beoordeling van 12 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken verloren mensen die plantaardige diëten volgden - waaronder een aantal met wat dierlijke eiwitten - significant meer gewicht gedurende gemiddeld 18 weken dan degenen die waren toegewezen aan niet-plantaardige diëten.
Het kiezen van een WFPB-dieet kan mannen ook helpen het risico op chronische ziekten te verminderen, zoals bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2, hartaandoeningen en mentale aandoeningen.
OverzichtWFPB-diëten leggen de nadruk op volledig plantaardig voedsel, hoewel ze kleine hoeveelheden dierlijke producten kunnen bevatten.Dergelijke diëten kunnen de gezondheid van mannen verbeteren en gewichtsverlies aanmoedigen.
4. Koolhydraatarme diëten
Koolhydraatarme diëten zijn een van de meest populaire eetpatronen - en niet zonder reden.
Dergelijke diëten variëren in koolhydraatgehalte, van het zeer koolhydraatarme keto-dieet tot meer flexibele, gematigde koolhydraten. Het is aangetoond dat koolhydraatarme eetpatronen het gewichtsverlies stimuleren en andere aspecten van de gezondheid van mannen verbeteren.
In een kleine, 8 weken durende studie onder 34 oudere volwassenen met obesitas verloren degenen die waren toegewezen aan een koolhydraatarm dieet dat minder dan of gelijk aan 10% van de calorieën uit koolhydraten leverde, 3 keer meer visceraal vet dan degenen die waren toegewezen aan een standaard vetarm dieet .
De koolhydraatarme dieetgroep verloor ook bijna 8% meer totaal lichaamsvet en behield meer spiermassa.
Omdat mannen meer visceraal vet hebben dan vrouwen, kan elk dieet dat op dit schadelijke type lichaamsvet is gericht, de gezondheid van mannen aanzienlijk verbeteren en het ziekterisico verminderen.
Veel andere onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten met verschillende koolhydraatgehaltes gewichtsverlies stimuleren, het vetgehalte in het bloed verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.
Onderzoek suggereert dat diëten met een meer gematigd koolhydraatgehalte gemakkelijker op de lange termijn vol te houden zijn dan zeer koolhydraatarme diëten.
Omdat een van de belangrijkste factoren bij het kiezen van een dieet het vermogen is om het op lange termijn te volgen, is een meer gematigde koolhydraatbenadering waarschijnlijk de betere keuze voor duurzaam gewichtsverlies.
OverzichtOnderzoek heeft uitgewezen dat koolhydraatarme diëten het gewichtsverlies kunnen stimuleren. Het kiezen van een versie met meer koolhydraten is waarschijnlijk beter voor gewichtsbehoud op de lange termijn.
5. Vezelrijke diëten
Vezels helpen je niet alleen een vol gevoel te krijgen, maar komen ook op veel andere manieren ten goede aan je gezondheid.Daarom zijn vezelrijke diëten een goede keuze om af te vallen.
Studies associëren vezelrijke diëten, waaronder mediterrane en plantaardige diëten, consequent met een gezond lichaamsgewicht.
In een recent onderzoek van 6 maanden onder 345 mensen - van wie 46% mannen waren - waren degenen die een vezelrijk dieet volgden de grootste kans om af te vallen. Gemiddeld was elke toename van 10 gram aan dagelijkse vezels gekoppeld aan een afname van het lichaamsgewicht van 5 pond (2,2 kg).
Een hoge vezelinname kan ook helpen om visceraal vet te verminderen en bescherming te bieden tegen verschillende chronische ziekten bij mannen, waaronder hartaandoeningen.
OverzichtDoor meer vezels te eten, kunnen mannen een gezond lichaamsgewicht bereiken en behouden, en het ziekterisico verminderen.
6. Diëten die zich richten op energie en nutriëntendichtheid
Energiedichtheid verwijst naar het caloriegehalte van een voedingsmiddel per 100 gram, terwijl nutriëntendichtheid verwijst naar het gehalte aan micronutriënten van een voedingsmiddel in relatie tot de caloriebelasting.
Voedingsmiddelen die energierijk en arm aan voedingsstoffen zijn, zijn onder meer frites, suikerachtig gebak, gezoete dranken en snoep.
Voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten maar veel voedingsstoffen bevatten, zijn onder meer groenten en fruit. Het eten van meer caloriearme, voedzame voedingsmiddelen wordt sterk geassocieerd met gewichtsverlies en gezond gewichtsbehoud.
Toch zijn calorierijke, voedzame voedingsmiddelen zoals noten, zaden, avocado's, eidooiers en ongezoete volle yoghurt ook belangrijk voor een gezond dieet. Het in evenwicht brengen van deze voedingsmiddelen met caloriearme, voedzame voedingsmiddelen zoals groenten en fruit is een slimme manier om een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Probeer tijdens elke maaltijd en tussendoortje caloriearm en voedzaam voedsel te eten. Voeg bijvoorbeeld een handvol spinazie en gehakte rode paprika toe aan je ei-scramble in de ochtend en vervolgens gesneden groenten of fruit aan je middagsnack.
OverzichtHet eten van meer caloriearme, voedzame voedingsmiddelen kan mannen helpen een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden.
7. Het paleodieet
Dit beperkt granen, peulvruchten, geraffineerde suikers en sommige zuivelproducten. Het belangrijkste uitgangspunt is om uw inname van sterk bewerkte producten te verminderen en u in plaats daarvan te concentreren op hele, voedzame voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
Er zijn aanwijzingen dat dit dieet effectief is voor vetverlies, wat geen verrassing is, omdat het veel voedingsmiddelen die verband houden met gewichtstoename uitsluit of beperkt, inclusief bewerkte graanproducten, suikerhoudende gebakken goederen en frisdrank.
Een overzicht van 11 gerandomiseerde onderzoeken, variërend van 2 weken tot 2 jaar, toonde aan dat mensen die het paleodieet adopteerden gemiddeld 3,5 kg meer verloren dan degenen die een ander eetpatroon volgden.
Het paleodieet heeft de neiging om meer te vullen dan traditionele vetarme eetpatronen en kan een gezonde bloeddruk, bloedsuikerspiegel en triglycerideniveaus bevorderen.
OverzichtHet paleodieet kan mannen helpen overtollig lichaamsvet te verliezen en bepaalde markers van metabole gezondheid te verbeteren, zoals bloeddruk, triglyceriden en bloedsuikerspiegels.
8. Het MIND-dieet
De Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) -dieet combineert delen van de mediterrane en DASH-diëten. Het DASH-dieet wordt vaak gebruikt om een hoge bloeddruk te verlagen.
Het MIND-dieet legt de nadruk op voedingsmiddelen die de gezondheid van de hersenen bevorderen, waaronder bessen, olijfolie, noten, bonen, groene bladgroenten en vis. Het beveelt ook aan om mogelijk schadelijk voedsel zoals snoep en gefrituurd voedsel te beperken.
Van het MIND-dieet is niet alleen aangetoond dat het het risico op hersenaandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer aanzienlijk vermindert, maar het kan mannen ook helpen om af te vallen.
Het is rijk aan vezels, gezonde vetten en caloriearm, voedzaam voedsel zoals bessen en groene bladgroenten. Het moedigt ook het gebruik van olijfolie aan, wat wordt geassocieerd met een gezond lichaamsgewicht.
OverzichtHet MIND-dieet combineert elementen van de mediterrane en DASH-diëten om gezonde, voedzame voedingsmiddelen aan te moedigen die de gezondheid van de hersenen bevorderen. Het is ook een uitstekende keuze voor gewichtsbeheersing.
9. Intermitterende energiebeperking (IER)
Intermitterende energiebeperking (IER) is een overkoepelende term die zowel intermitterend vasten als tijdgebonden eten omvat.
Terwijl intermitterend vasten 16-48 uur omvat met weinig tot geen voedselinname, beperkt tijdgebonden eten de voedselinname tot een specifiek tijdvenster, gewoonlijk 6-10 uur van een bepaalde dag.
Er zijn aanwijzingen dat IER de bloedsuikerspiegel, bloeddruk, ontstekingsmarkers, triglycerideniveaus en gewichtsverlies verbetert.
Er zijn veel soorten IER, waaronder 16 uur energiebeperking, 2 dagen vasten en afwisselend vasten.
Een overzicht van 27 onderzoeken variërend van 2 tot 24 weken wees uit dat mensen die IER-patronen volgden 0,8-13% van hun lichaamsgewicht verloren. Uit de review bleek ook dat IER de bloedsuikerspiegel verbeterde.
De onderzoekers erkenden echter dat de meeste onderzoeken klein waren. Er is dus verder onderzoek nodig.
Toch suggereert enig onderzoek dat IER de kracht van mannen tijdens weerstandstraining kan vergroten en het humeur en vetverlies bij oudere mannen kan helpen.
OverzichtIER kan het gewichtsverlies helpen verbeteren en andere aspecten van de gezondheid van mannen ten goede komen.
10. Vegetarische diëten
Vegetarische diëten bevatten veel plantaardig voedsel, waaronder groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. Sommige versies, zoals ovo-vegetarische en lacto-vegetarische diëten, bevatten dierlijke producten zoals melk of eieren.
Onderzoek associeert vegetarische diëten sterk met een gezond lichaamsgewicht en gewichtsverlies.
Een overzicht van 3 onderzoeken met 20.975 mannen koppelde plantaardige diëten die rijk zijn aan volledig plantaardig voedsel en arm aan dierlijk voedsel aan minder gewichtstoename over een periode van 4 jaar.
In een onderzoek onder 10.064 volwassenen consumeerden degenen die een vegetarisch dieet volgden gemiddeld 419 calorieën minder per dag en aten meer peulvruchten en noten dan niet-vegetariërs. Beide factoren houden verband met een gezond gewichtsbeheersing.
Gezonde vegetarische diëten moeten weinig geraffineerd voedsel bevatten, inclusief sterk bewerkte plantaardige voedingsmiddelen zoals zoete desserts, gezoete dranken en gefrituurd voedsel.
OverzichtVegetarische diëten die rijk zijn aan plantaardig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, kunnen leiden tot een verminderde calorie-inname en kunnen mannen helpen overtollig lichaamsvet te verliezen.
het komt neer op
Mannen die overtollig lichaamsvet willen verliezen, hebben veel gezonde, duurzame diëten om uit te kiezen.
Hoewel u misschien in de verleiding komt om een restrictief, caloriearm dieet te volgen dat snel gewichtsverlies belooft, is het belangrijk om er een te kiezen die uw lichaam van brandstof voorziet, niet al te restrictief is en op lange termijn kan worden volgehouden.
Om het beste dieet voor uw behoeften te vinden, kan het nuttig zijn om samen te werken met een ervaren zorgverlener, zoals een geregistreerde diëtist.
.jpg)
