De Kang-squat combineert twee oefeningen voor het onderlichaam: de traditionele back squat en de goedemorgen.
Het is een populaire maar geavanceerde oefening die wordt gebruikt door kracht- en krachtsporters, maar het is ook populair geworden onder recreatieve sportschoolbezoekers.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over de Kang-squat, inclusief hoe u de beweging op de juiste manier uitvoert, wat de voordelen zijn en de spieren die het werkt.
Hoe de Kang-squat uit te voeren
De Kang squat, naar verluidt vernoemd naar de Zuid-Koreaanse gewichthefcoach Shin-Ho Kang van wereldklasse, is een hybride oefening die componenten van de traditionele back squat en de goedemorgen combineert.
De traditionele back squat is een fundamentele oefening van het onderlichaam waarvoor het gebruik van een lange halter vereist is.
Een goedemorgen is een hulpoefening die veel wordt uitgevoerd door powerlifters en gewichtheffers in Olympische stijl om hun prestaties te verbeteren voor andere oefeningen zoals deadlifts en squats.
Men dacht dat de naam van de oefening tot stand kwam omdat de beweging in je rug tijdens de oefening lijkt op het opstaan uit bed om 's ochtends te strekken.
Door de squat en de goedemorgen te combineren, richt de Kang-squat zich op de rug, bilspieren en hamstrings.
Hier zijn de stappen om een Kang-squat uit te voeren:
- Stap 1: Plaats een halter op de achterkant van uw schouders en pak de staaf aan de zijkanten vast. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Stap 2: Houd je rug recht, buig naar de heupen om je romp naar voren te laten zakken tot het evenwijdig aan de vloer is. Dit is het goedemorgengedeelte.
- Stap 3: Behoud een rechte ruggengraat, leun achterover door uw knieën te buigen en uw heupen te laten vallen totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Dit is het back squat-gedeelte.
- Stap 4: Strek je knieën en hef je heupen op totdat je romp evenwijdig aan de vloer is, en keer terug naar het goedemorgengedeelte.
- Stap 5: Hef je romp op totdat je heupen volledig gestrekt zijn. Herhaling.
Als u zich niet prettig voelt bij het uitvoeren van de beweging met een lange halter, probeer de oefening dan met alleen uw lichaamsgewicht of een kettlebell die dicht bij uw borst wordt gehouden.
Bekijk deze video voor een demonstratie met lichaamsgewicht, kettlebell en barbell.
Je kunt de Kang-squat in één vloeiende beweging uitvoeren of twee tellen pauzeren tussen de stappen.
Houd uw kin omhoog tijdens het uitvoeren van de beweging om een afgeronde rug te voorkomen, wat tot letsel kan leiden.
OverzichtVolg deze stappen om veilig de Kang-squat uit te voeren, die gericht is op de rug, bilspieren en hamstrings.
Veiligheid
De Kang-squat is een complexe en bekwame beweging die enige ervaring met gewichtheffen vereist om veilig te kunnen presteren.
Ongeacht uw trainingservaring, is het misschien het beste om de beweging uit te proberen met alleen de lange halter of een huishoudelijk voorwerp zoals een bezemsteel om eerst de juiste vorm onder de knie te krijgen.
Je kunt de beweging ook zonder lange halter uitvoeren door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken, of minder traditionele variaties met een medicijnbal, kettlebell of zandzak op je borst.
In elk geval, als je eenmaal het formulier hebt neergezet, voer je de Kang-squat uit met een gewicht waarmee je 8-12 herhalingen kunt uitvoeren voor 3 sets.
Naarmate u sterker wordt, kunt u het gewicht verhogen en het aantal herhalingen dat u uitvoert verminderen.
OverzichtVoer de Kang-squat uit met alleen de halter of een voorwerp zoals een bezemsteel om de beweging onder de knie te krijgen voordat je gewicht toevoegt.
Voordelen en spieren werkten
De Kang-squat kan helpen bij het opbouwen van de spieren van je achterste ketting, namelijk je hamstrings, bilspieren en de spieren die helpen bij het strekken en draaien van je rug.
Het versterken van deze spieren vertaalt zich in verbeteringen in een verscheidenheid aan atletische bewegingen, zoals rennen, gooien, springen en stoten.
Het behouden van een sterkere achterste ketting kan ook helpen om uw functionele vermogen te behouden en het risico op vallen en fracturen met de leeftijd te verminderen.
Ondanks het vermogen om deze spieren op te bouwen, wordt de Kang-squat uitgevoerd als een meer ondersteunende oefening om de prestaties bij andere oefeningen te verbeteren.
Dit komt omdat de oefening de spieren versterkt die nodig zijn om oefeningen uit te voeren zoals de deadlift en de clean and jerk or snatch, een gewichthefbeweging in Olympische stijl.
Door de spieren te versterken die worden gebruikt om deze oefeningen uit te voeren, kan het uitvoeren van de Kang-squat ook het risico op blessures helpen verminderen.
OverzichtDe Kang-squat staat bekend als een hulpoefening vanwege zijn vermogen om de prestaties bij andere oefeningen te verbeteren.
het komt neer op
De Kang squat is een hybride oefening waarbij de back squat en de goedemorgen betrokken zijn. Het richt zich op je rug, hamstrings en bilspieren.
Het is een zeer complexe en bekwame beweging, dus volg de gegeven stappen om de Kang-squat veilig uit te voeren.
Hoewel het meestal wordt uitgevoerd met een verzwaarde halter, is het misschien het beste om de halter zelf of een huishoudelijk voorwerp zoals een bezemsteel te gebruiken om uw vorm onder de knie te krijgen voordat u gewicht toevoegt.
Onthoud dat je de oefening ook kunt uitvoeren met een kettlebell of zandzak in plaats van een lange halter.
.jpg)
