Vitamine D, ook wel de zonnevitamine genoemd, is een hormoon dat uw lichaam aanmaakt wanneer uw huid wordt blootgesteld aan de zon. U kunt ook wat vitamine D uit uw dieet halen, hoewel er maar weinig voedingsmiddelen zijn die er aanzienlijke hoeveelheden van bevatten.
Toch zijn blootstelling aan de zon en een dieet alleen zelden voldoende om een optimale vitamine D-spiegel te behouden.
Deskundigen schatten dat ongeveer 50% van de mensen wereldwijd een suboptimale vitamine D-spiegel heeft, terwijl tot 1 miljard mensen een vitamine D-tekort hebben.
Het handhaven van een optimaal vitamine D-gehalte is cruciaal voor de gezondheid van uw botten, hersenen en immuunsysteem. Bovendien is gesuggereerd dat voldoende vitamine D-spiegels ongewenste gewichtstoename kunnen helpen voorkomen.
Dit artikel bespreekt of een vitamine D-tekort kan leiden tot gewichtstoename, en zo ja, hoe dit te verhelpen.
Het verband tussen vitamine D en gewichtstoename
Mensen met overgewicht en obesitas lijken vaker een lage vitamine D-spiegel te hebben, vergeleken met mensen met gewichten die binnen het "normale" bereik van de body mass index (BMI) vallen. Dit heeft ertoe geleid dat sommigen suggereren dat lage vitamine D-spiegels gewichtstoename kunnen veroorzaken.
Enkele studies lijken deze theorie te ondersteunen. In één onderzoek kregen vrouwen gedurende 12 weken elke dag 1.000 IE (25 mcg) vitamine D of een placebo.
Aan het einde van de studie verloren vrouwen in de vitamine D-groep 5,9 pond (2,7 kg) vet, vergeleken met ongeveer 1,1 pond (0,5 kg) voor degenen in de placebogroep.
De vrouwen in de vitamine D-groep wonnen ook 1,4 kg meer spiermassa dan die in de placebogroep. Toch waren er geen significante veranderingen in de middelomtrek of het totale lichaamsgewicht.
Evenzo suggereerde een recent overzicht van 11 onderzoeken naar gewichtsverlies dat een maandelijkse suppletie met 25.000–600.000 IE (625–15.000 mcg) vitamine D gedurende 1–12 maanden de BMI en tailleomtrek kan verminderen bij mensen met overgewicht of obesitas.
Deze veranderingen blijven echter erg klein en er werden geen significante verschillen in totaal lichaamsgewicht opgemerkt.
Ondanks deze bevindingen suggereert de huidige hoeveelheid onderzoek dat het consumeren van grotere hoeveelheden vitamine D weinig effect heeft op gewichtstoename of -verlies. Toch kunnen er meer studies nodig zijn om onderscheid te maken tussen lichaamsgewicht en lichaamsvet om dit effect goed te evalueren.
Waarom hebben mensen met overgewicht of obesitas vaak een lagere vitamine D-spiegel?
Momenteel zijn de meeste onderzoekers van mening dat de lagere vitamine D-spiegels die worden waargenomen bij mensen met overgewicht of obesitas, verklaard kunnen worden door andere factoren.
Omdat vitamine D bijvoorbeeld wordt opgeslagen in vetweefsel, hebben mensen met grotere hoeveelheden lichaamsvet mogelijk grotere hoeveelheden vitamine D nodig om hun bloedspiegels te handhaven die vergelijkbaar zijn met die van mensen met een lager lichaamsgewicht.
Mensen met overgewicht of obesitas brengen mogelijk ook minder tijd buitenshuis door, of eten minder vitamine D-rijk of vitamine D-verrijkt voedsel.
Dienovereenkomstig suggereren experts dat mensen met overgewicht 1,5 keer meer vitamine D nodig hebben dan personen met BMI's in het "normale" bereik om vergelijkbare bloedspiegels te behouden, terwijl mensen met obesitas misschien 2 tot 3 keer meer vitamine D nodig hebben.
OVERZICHTMensen met overgewicht of obesitas hebben vaak lagere vitamine D-spiegels dan mensen met BMI's in het "normale" bereik. Toch zijn er maar weinig aanwijzingen dat lage vitamine D-spiegels gewichtstoename veroorzaken of het moeilijker maken om lichaamsvet te verliezen.
Hoe weet u of u een vitamine D-tekort heeft?
Na verloop van tijd kunnen suboptimale blootstelling aan de zon of lage hoeveelheden vitamine D-rijk voedsel in de voeding ertoe leiden dat u een vitamine D-tekort ontwikkelt.
Tekenen en symptomen van vitamine D-tekort
Vitamine D-tekort wordt meestal niet geassocieerd met merkbare symptomen, tenzij het tekort ernstig is, dus de meeste mensen weten niet dat ze een tekort hebben totdat ze een bloedtest ondergaan. Een langdurig, ernstig tekort kan echter de volgende symptomen tot gevolg hebben:
- botpijn of misvormingen
- rachitis
- aanvallen
- spiertrekkingen
- gebitsafwijkingen
- hart problemen
Als u een van de bovenstaande symptomen herkent, bespreek deze dan met uw zorgverlener om een vitamine D-tekort uit te sluiten.
Mensen lopen het grootste risico op vitamine D-tekort
Hoewel een vitamine D-tekort iedereen kan treffen, lopen bepaalde groepen mensen mogelijk een groter risico.
Mensen die een maagbypassoperatie hebben ondergaan, kunnen bijvoorbeeld een verminderd vermogen hebben om vitamine D uit hun dieet op te nemen, waardoor ze een groter risico lopen op het ontwikkelen van een vitamine D-tekort.
Dit lijkt ook te gelden voor mensen met coeliakie, kortedarmsyndroom, inflammatoire darmaandoening (IBD), cystische fibrose of chronische pancreasinsufficiëntie.
Ouderen, evenals degenen die een donkere huidskleur hebben of weinig tijd buiten doorbrengen, kunnen eveneens een verhoogd risico op een tekort hebben vanwege een verminderd vermogen om voldoende vitamine D aan te maken door alleen blootstelling aan de zon.
Bovendien komt vitamine D-tekort vaker voor bij mensen met obesitas.
Ten slotte kunnen bepaalde voorgeschreven medicijnen de afbraak van vitamine D in het lichaam versnellen, waardoor mogelijk het risico op vitamine D-tekort toeneemt.
Uw vitamine D-spiegel in het bloed laten testen
Als u vermoedt dat u een lage vitamine D-spiegel heeft, overweeg dan om uw bloedspiegels te laten testen om een vitamine D-tekort uit te sluiten.
Optimale bloedspiegels vallen meestal binnen het bereik van 30-100 ng / ml. Waarden onder 20 ng / ml worden meestal gedefinieerd als een milde tekortkoming, en waarden onder 10 ng / ml worden als matig tekort beschouwd. Vitamine D-spiegels van minder dan 5 ng / ml worden als een ernstig tekort beschouwd.
Een deel van de gezondheidswerkers raadt u aan om uw vitamine D-spiegel in het bloed tweemaal per jaar te laten testen - eenmaal in de lente en nogmaals in de herfst.
Als u dit doet, kunt u uw huidige vitamine D-spiegels evalueren in relatie tot uw blootstelling aan de zon en uw vitamine D-inname of uw voedingssupplement daarop afstemmen.
OVERZICHTMensen met een vitamine D-tekort kunnen verschillende symptomen ervaren. Als u vermoedt dat u een lage vitamine D-spiegel heeft of in een van de risicocategorieën valt, overweeg dan om een bloedtest te laten doen om een tekort uit te sluiten.
Manieren om vitamine D-spiegels te verbeteren
Er zijn veel manieren om uw vitamine D-spiegel te verbeteren.
blootstelling aan de zon
Uw lichaam kan deze vitamine uit cholesterol produceren wanneer uw huid wordt blootgesteld aan ultraviolette B (UVB) zonnestralen.
Volgens deskundigen is het voor de meeste mensen voldoende om ongeveer 40% van uw huid gedurende ten minste 20 minuten aan de middagzon bloot te stellen zonder zonnebrandcrème te dragen om voldoende vitamine D aan te maken.
Mensen met een donkere huidskleur of die meer dan 35 graden boven of onder de evenaar leven, kunnen het echter moeilijk vinden om voldoende vitamine D uit de zon alleen te produceren. Smogniveaus, bewolking, hoogte en het seizoen zijn andere beïnvloedende factoren om rekening mee te houden.
Bovendien waarschuwen de meeste dermatologen voor overmatige blootstelling aan de zon vanwege het verhoogde risico op huidkanker door overmatige uv-straling.
Dieet en supplementen
De hierboven beschreven redenen maken het belangrijk om ervoor te zorgen dat u vitamine D-rijk of vitamine D-verrijkt voedsel in uw dieet opneemt. Enkele voorbeelden zijn vette vis, champignons, verrijkte zuivel- of plantaardige melk, eieren, lever en ander vlees.
De dagelijkse referentie-inname (ADH) voor vitamine D is momenteel vastgesteld op 600 IU (15 mcg) per dag voor volwassenen en 800 IU (20 mcg) per dag voor mensen die zwanger zijn.
Sommige experts beweren echter dat deze aanbevelingen veel te laag zijn om een optimale vitamine D-spiegel te behouden.
Als u niet in staat bent om voldoende vitamine D-spiegels in uw bloed op peil te houden door alleen zonneschijn en een dieet, kan een supplement van 800-4000 IE (20-100 mcg) vitamine D nodig zijn.
Houd er rekening mee dat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, wat betekent dat het gedurende lange perioden innemen van overmatige hoeveelheden ervoor kan zorgen dat het zich in uw weefsels ophoopt tot niveaus die giftig kunnen zijn.
Hoewel vitamine D-toxiciteit zeldzaam is, kan het innemen van extreem hoge doses vitamine D gedurende langere perioden gevaarlijke bijwerkingen veroorzaken. De meest voorkomende oorzaak van vitamine D-toxiciteit is een onbedoelde overdosis.
Dit kan misselijkheid, braken, spierzwakte, pijn, slechte eetlust, uitdroging, hersenstoornissen, hart- en nierproblemen en in ernstige gevallen zelfs de dood tot gevolg hebben.
De beste manier om vitamine D-toxiciteit te voorkomen, is door uw bloed vitamine D-spiegels vóór en tijdens suppletie te laten controleren, en door samen te werken met uw zorgverlener om de dosering dienovereenkomstig aan te passen.
OVERZICHTU kunt uw vitamine D-spiegel verbeteren door een combinatie van blootstelling aan de zon, een dieet en suppletie. Regelmatige controle van uw vitamine D-spiegels in het bloed kan u helpen uw supplementenregime aan te passen en uw risico op vitamine D-toxiciteit te verminderen.
Supplementen 101: Vitamine D
het komt neer op
Het is onwaarschijnlijk dat een vitamine D-tekort leidt tot gewichtstoename. Het kan echter andere gezondheidsproblemen of onaangename symptomen veroorzaken, die de moeite waard zijn om te vermijden.
U kunt voldoende vitamine D-spiegels behouden door een combinatie van beperkte blootstelling aan de zon, een vitamine D-rijk dieet en het nemen van vitamine D-supplementen.
Als u vermoedt dat u een suboptimale vitamine D-spiegel heeft, overweeg dan om uw bloedspiegels te laten testen om een tekort uit te sluiten. Als u dit regelmatig doet, kunt u ook uw supplementenregime aanpassen en het risico op vitamine D-toxiciteit verminderen.
.jpg)
.jpg)
