We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
De belangstelling voor triglyceriden met middellange ketens (MCT's) is de afgelopen jaren snel gegroeid.
Dit komt deels door de veel gepubliceerde voordelen van kokosolie, die er een rijke bron van is.
Veel voorstanders gaan er prat op dat MCT's kunnen helpen bij het afvallen.
Bovendien is MCT-olie een populair supplement geworden onder atleten en bodybuilders.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over MCT's.
Wat is MCT?
Triglyceriden met middellange ketens (MCT's) zijn vetten die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals kokosolie. Ze worden anders gemetaboliseerd dan de triglyceriden met lange ketens (LCT) die in de meeste andere voedingsmiddelen worden aangetroffen.
MCT-olie is een supplement dat veel van deze vetten bevat en er wordt beweerd dat het veel gezondheidsvoordelen heeft.
Triglyceride is gewoon de technische term voor vet. Triglyceriden hebben twee hoofddoelen. Ze worden ofwel verbrand voor energie of opgeslagen als lichaamsvet.
Triglyceriden zijn genoemd naar hun chemische structuur, met name de lengte van hun vetzuurketens. Alle triglyceriden bestaan uit een glycerolmolecuul en drie vetzuren.
Het merendeel van het vet in uw dieet bestaat uit vetzuren met lange ketens, die 13-21 koolstofatomen bevatten. Vetzuren met een korte keten hebben minder dan 6 koolstofatomen.
Daarentegen hebben de middellange vetzuren in MCT's 6-12 koolstofatomen.
De volgende zijn de belangrijkste vetzuren met middellange ketens:
- C6: capronzuur of hexaanzuur
- C8: caprylzuur of octaanzuur
- C10: caprinezuur of decaanzuur
- C12: laurinezuur of dodecaanzuur
Sommige experts beweren dat C6, C8 en C10, waarnaar wordt verwezen als de "capra-vetzuren", de definitie van MCT's nauwkeuriger weergeven dan C12 (laurinezuur).
Veel van de hieronder beschreven gezondheidseffecten zijn niet van toepassing op laurinezuur.
OVERZICHTTriglyceriden met middellange ketens (MCT's) bevatten vetzuren met een ketenlengte van 6-12 koolstofatomen. Ze omvatten capronzuur (C6), caprylzuur (C8), caprinezuur (C10) en laurinezuur (C12).
Triglyceriden met middellange ketens worden op een andere manier gemetaboliseerd
Gezien de kortere kettinglengte van MCT's, worden ze snel afgebroken en opgenomen in het lichaam.
In tegenstelling tot vetzuren met een langere keten, gaan MCT's rechtstreeks naar uw lever, waar ze kunnen worden gebruikt als onmiddellijke energiebron of in ketonen kunnen worden omgezet. Ketonen zijn stoffen die worden aangemaakt wanneer de lever grote hoeveelheden vet afbreekt.
In tegenstelling tot gewone vetzuren kunnen ketonen van het bloed naar de hersenen gaan. Dit biedt een alternatieve energiebron voor de hersenen, die gewoonlijk glucose als brandstof gebruiken.
Houd er rekening mee dat: Ketonen worden alleen gemaakt als het lichaam een tekort aan koolhydraten heeft, bijvoorbeeld als je het keto-dieet volgt. De hersenen geven er altijd de voorkeur aan glucose als brandstof te gebruiken in plaats van ketonen.
Omdat de calorieën in MCT's efficiënter in energie worden omgezet en door het lichaam worden gebruikt, wordt de kans kleiner dat ze als vet worden opgeslagen. Dat gezegd hebbende, zijn verdere studies nodig om te bepalen of ze in staat zijn om af te vallen.
Omdat de MCT sneller wordt verteerd dan de LCT, wordt deze eerst als energie gebruikt. Als er een teveel aan MCT is, worden deze uiteindelijk ook als vet opgeslagen.
OVERZICHTVanwege hun kortere ketenlengte worden triglyceriden met middellange ketens sneller afgebroken en opgenomen in het lichaam. Hierdoor zijn ze een snelle energiebron en worden ze minder snel als vet opgeslagen.
Bronnen van triglyceriden met middellange ketens
Er zijn twee belangrijke manieren om uw inname van MCT's te verhogen - via volledige voedselbronnen of supplementen zoals MCT-olie.
Voedselbronnen
De volgende voedingsmiddelen zijn de rijkste bronnen van triglyceriden met middellange ketens, waaronder laurinezuur, en worden vermeld samen met hun percentagesamenstelling van MCT's:
- kokosolie: 55%
- palmpitolie: 54%
- volle melk: 9%
- boter: 8%
Hoewel de bovenstaande bronnen rijk zijn aan MCT's, varieert de samenstelling ervan. Kokosolie bevat bijvoorbeeld alle vier soorten MCT's, plus een kleine hoeveelheid LCT's.
De MCT's ervan bestaan echter uit grotere hoeveelheden laurinezuur (C12) en kleinere hoeveelheden capra-vetzuren (C6, C8 en C10). In feite bestaat kokosolie voor ongeveer 42% uit laurinezuur, waardoor het een van de beste natuurlijke bronnen van dit vetzuur is.
In vergelijking met kokosolie hebben zuivelbronnen de neiging om een hoger aandeel capra-vetzuren en een lager aandeel laurinezuur te hebben.
In melk vormen capra-vetzuren 4–12% van alle vetzuren en laurinezuur (C12) 2–5%.
MCT-olie
MCT-olie is een sterk geconcentreerde bron van triglyceriden met middellange ketens.
Het is door de mens gemaakt via een proces dat fractionering wordt genoemd. Dit omvat het extraheren en isoleren van de MCT's uit kokos- of palmpitolie.
MCT-oliën bevatten over het algemeen ofwel 100% caprylzuur (C8), 100% caprinezuur (C10), of een combinatie van beide.
Capronzuur (C6) wordt normaal gesproken niet toegevoegd vanwege de onaangename smaak en geur. Ondertussen ontbreekt laurinezuur (C12) vaak of is het slechts in kleine hoeveelheden aanwezig.
Aangezien laurinezuur het hoofdbestanddeel is van kokosolie, moet u voorzichtig zijn met fabrikanten die MCT-oliën op de markt brengen als "vloeibare kokosolie", wat misleidend is.
Veel mensen debatteren of laurinezuur de kwaliteit van MCT-oliën vermindert of verbetert.
Veel voorstanders brengen MCT-olie op de markt als beter dan kokosolie, omdat men denkt dat caprylzuur (C8) en caprinezuur (C10) sneller worden opgenomen en verwerkt voor energie, vergeleken met laurinezuur (C12).
OVERZICHTVoedselbronnen van MCT's zijn onder meer kokosolie, palmpitolie en zuivelproducten. Toch variëren hun MCT-composities. MCT-olie bevat ook hoge concentraties van bepaalde MCT's. Het bevat vaak C8, C10 of een combinatie van beide.
Welke moet je kiezen?
De beste bron voor u hangt af van uw doelen en gewenste inname van triglyceriden met een middellange keten.
Het is niet duidelijk welke dosis nodig is om mogelijke voordelen te behalen. In onderzoeken variëren de doses van 5 tot 70 gram MCT per dag.
Als u een algehele goede gezondheid nastreeft, is het waarschijnlijk voldoende om kokosolie of palmpitolie te gebruiken bij het koken.
Voor hogere doses kunt u echter MCT-olie overwegen.
Een van de goede dingen van MCT-olie is dat het vrijwel geen smaak of geur heeft. Het kan rechtstreeks uit de pot worden geconsumeerd of door eten of drinken worden gemengd.
OVERZICHTKokos- en palmpitolie zijn rijke bronnen van triglyceriden met middellange ketens, maar MCT-oliesupplementen bevatten veel grotere hoeveelheden.
MCT-olie kan mogelijk helpen bij het afvallen
Hoewel onderzoek gemengde resultaten heeft opgeleverd, zijn er verschillende manieren waarop MCT's kunnen helpen bij het afvallen, waaronder:
- Lagere energiedichtheid. MCT's leveren ongeveer 10% minder calorieën dan LCT's, of 8,4 calorieën per gram voor MCT's versus 9,2 calorieën per gram voor LCT's. Houd er echter rekening mee dat de meeste bakoliën zowel MCT's als LCT's bevatten, waardoor elk calorieverschil teniet kan worden gedaan.
- Verhoog de volheid. Een studie toonde aan dat MCT's in vergelijking met LCT's resulteerden in een grotere toename van peptide YY en leptine, twee hormonen die de eetlust helpen verminderen en het gevoel van volheid vergroten.
- Vetopslag. Aangezien MCT's sneller worden opgenomen en verteerd dan LCT's, worden ze eerst als energie gebruikt in plaats van opgeslagen als lichaamsvet. MCT's kunnen echter ook als lichaamsvet worden opgeslagen als er overtollige hoeveelheden worden geconsumeerd.
- Calorieën verbranden. Verschillende oudere studies bij dieren en mensen tonen aan dat MCT's (voornamelijk C8 en C10) het vermogen van het lichaam om vet en calorieën te verbranden kunnen vergroten.
- Meer vetverlies. Een studie wees uit dat een MCT-rijk dieet meer vetverbranding en vetverlies veroorzaakte dan een dieet met een hoger LCT-gehalte. Deze effecten kunnen echter na 2-3 weken verdwijnen nadat het lichaam zich heeft aangepast.
Houd er echter rekening mee dat veel van deze onderzoeken kleine steekproeven hebben en geen rekening houden met andere factoren, zoals fysieke activiteit en het totale calorieverbruik.
Bovendien, hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat MCT's kunnen helpen bij het afvallen, hebben andere onderzoeken geen effecten gevonden.
Volgens een oudere review van 21 onderzoeken evalueerden 7 volheid, 8 maten gewichtsverlies en 6 beoordeelden calorieverbranding.
Slechts 1 studie vond een toename in volheid, 6 waargenomen gewichtsverminderingen en 4 merkten een verhoogde calorieverbranding op.
In een andere review van 12 dierstudies rapporteerden 7 een afname in gewichtstoename en 5 vonden geen verschillen. In termen van voedselinname ontdekten 4 een afname, 1 een toename en 7 vonden geen verschillen.
Bovendien was de hoeveelheid gewichtsverlies veroorzaakt door MCT's zeer bescheiden.
Een overzicht van 13 studies bij mensen wees uit dat het gewichtsverlies bij een dieet met veel MCT's gemiddeld slechts 0,5 kg (1,1 pond) bedroeg gedurende 3 weken of meer, vergeleken met een dieet met veel LCT's.
Een ander ouder onderzoek van 12 weken wees uit dat een dieet dat rijk is aan triglyceriden met middellange ketens resulteerde in 2 pond (0,9 kg) extra gewichtsverlies, vergeleken met een dieet dat rijk is aan LCT's.
Meer recente, hoogwaardige onderzoeken zijn nodig om te bepalen hoe effectief MCT's zijn voor gewichtsverlies, en welke hoeveelheden moeten worden ingenomen om de vruchten te plukken.
OVERZICHTMCT's kunnen helpen bij het afvallen door de calorie-inname en vetopslag te verminderen en de volheid, calorieverbranding en ketonwaarden te verhogen bij koolhydraatarme diëten. Toch zijn de effecten op het gewichtsverlies van een dieet met veel MCT over het algemeen vrij bescheiden.
Het vermogen van MCT's om de trainingsprestaties te verbeteren, is zwak
Van MCT's wordt gedacht dat ze het energieniveau verhogen tijdens intensieve training en dienen als een alternatieve energiebron, waardoor glycogeenvoorraden worden ontzien.
Verschillende oudere studies bij mensen en dieren suggereren dat dit het uithoudingsvermogen kan vergroten en voordelen kan bieden voor atleten met een koolhydraatarm dieet.
Een dierstudie wees uit dat muizen die een dieet kregen dat rijk was aan triglyceriden met een middellange keten het veel beter deden bij zwemtests dan muizen die een dieet kregen dat rijk was aan LCT's.
Bovendien zorgde het consumeren van voedsel dat MCT's bevatte in plaats van LCT's gedurende 2 weken ervoor dat recreatieve atleten langere periodes van intensieve training konden doorstaan.
Hoewel het bewijs positief lijkt, zijn recentere studies van hoge kwaliteit nodig om dit voordeel te bevestigen, en het algemene verband is zwak.
OVERZICHTHet verband tussen MCT's en verbeterde trainingsprestaties is zwak. Meer studies zijn nodig om deze beweringen te bevestigen.
Andere potentiële gezondheidsvoordelen van MCT-olie
Het gebruik van triglyceriden met middellange ketens en MCT-olie is in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen.
Cholesterol
MCT's zijn in verband gebracht met lagere cholesterolwaarden in zowel dier- als mensstudies.
Een dierstudie toonde bijvoorbeeld aan dat het toedienen van MCT's aan muizen het cholesterolgehalte hielp verlagen door de uitscheiding van galzuren te verhogen.
Evenzo bracht een oudere studie bij ratten de inname van maagdelijke kokosolie in verband met een verbeterd cholesterolgehalte en hogere antioxidantenniveaus.
Een andere oudere studie bij 40 vrouwen wees uit dat het consumeren van kokosolie samen met een caloriearm dieet het LDL (slechte) cholesterol verlaagde en het HDL (goede) cholesterol verhoogde, vergeleken met vrouwen die sojaolie consumeerden.
Verbeteringen in cholesterol- en antioxidantenniveaus kunnen op de lange termijn leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen.
Het is echter belangrijk op te merken dat sommige oudere onderzoeken melden dat MCT-supplementen geen effect of zelfs maar een negatief effect hadden op cholesterol.
Een studie bij 14 gezonde mannen meldde dat MCT-supplementen een negatief effect hadden op het cholesterolgehalte, waardoor het totale cholesterol en het LDL (slechte) cholesterol toenamen, die beide risicofactoren zijn voor hartziekten.
Bovendien worden veel gangbare bronnen van MCT's, waaronder kokosolie, als verzadigde vetten beschouwd.
Hoewel studies aantonen dat een hogere inname van verzadigd vet niet gepaard gaat met een verhoogd risico op hartaandoeningen, kan het verband houden met verschillende risicofactoren voor hartziekten, waaronder hogere niveaus van LDL (slecht) cholesterol en apolipoproteïne B.
Daarom is meer onderzoek nodig om de complexe relatie tussen MCT's en cholesterolwaarden te begrijpen, evenals de mogelijke effecten op de gezondheid van het hart.
OVERZICHTDiëten met veel MCT-rijk voedsel zoals kokosolie kunnen een gezond cholesterolgehalte ondersteunen. Het bewijs is echter gemengd.
Suikerziekte
MCT's kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. In één onderzoek verhoogden diëten die rijk waren aan MCT's de insulinegevoeligheid bij volwassenen met type 2-diabetes.
Een andere studie bij 40 personen met overgewicht en diabetes type 2 wees uit dat suppletie met MCT's de risicofactoren voor diabetes verbeterde. Het verminderde lichaamsgewicht, middelomtrek en insulineresistentie.
Bovendien ontdekte een dierstudie dat het toedienen van MCT-olie aan muizen die een vetrijk dieet kregen, hielp beschermen tegen insulineresistentie en ontstekingen.
Het bewijs dat het gebruik van triglyceriden met middellange ketens ondersteunt om diabetes te helpen beheersen, is echter beperkt en verouderd. Meer recent onderzoek is nodig om de volledige effecten ervan te bepalen.
OVERZICHTMCT's kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen door de insulineresistentie te verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig om dit voordeel te bevestigen.
Brein functie
MCT's produceren ketonen, die fungeren als een alternatieve energiebron voor de hersenen en zo de hersenfunctie kunnen verbeteren bij mensen die een ketogeen dieet volgen (gedefinieerd als koolhydraatinname van minder dan 50 g / dag).
Onlangs is er meer belangstelling voor het gebruik van MCT's om hersenaandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en dementie te helpen behandelen of voorkomen.
Een grote studie wees uit dat MCT's het leren, het geheugen en de hersenverwerking verbeterden bij mensen met een milde tot matige ziekte van Alzheimer. Dit effect werd echter alleen waargenomen bij mensen die de APOE4-genvariant niet hadden.
Over het algemeen is het bewijs beperkt tot korte onderzoeken met kleine steekproeven, dus er is meer onderzoek nodig.
OVERZICHTMCT's kunnen de hersenfunctie verbeteren bij mensen met de ziekte van Alzheimer die een bepaalde genetische aanleg hebben. Er is meer onderzoek nodig.
Andere medische aandoeningen
Omdat MCT's een gemakkelijk opneembare en verteerbare energiebron zijn, worden ze al jaren gebruikt voor de behandeling van ondervoeding en aandoeningen die de opname van voedingsstoffen belemmeren.
Voorwaarden die baat hebben bij triglyceridesupplementen met middellange ketens zijn onder meer:
- diarree
- steatorrhea (vetverbranding)
- leverziekte
Patiënten die een darm- of maagoperatie ondergaan, kunnen ook profiteren.
Bewijs ondersteunt ook het gebruik van MCT's in ketogene diëten voor de behandeling van epilepsie.
Door het gebruik van MCT's kunnen kinderen met epileptische aanvallen grotere porties eten en meer calorieën en koolhydraten verdragen dan bij klassieke ketogene diëten.
OVERZICHTMCT's helpen bij de behandeling van een aantal aandoeningen, waaronder ondervoeding, malabsorptiestoornissen en epilepsie.
Dosering, veiligheid en bijwerkingen
Hoewel MCT-olie momenteel geen gedefinieerde aanvaardbare bovengrens (UL) heeft, wordt een maximale dagelijkse dosis van 4–7 eetlepels (60–100 ml) voorgesteld.
Hoewel het ook niet duidelijk is welke dosis nodig is om mogelijke gezondheidsvoordelen te behalen, hebben de meeste uitgevoerde onderzoeken dagelijks tussen de 1 en 5 eetlepels (15 tot 74 ml) gebruikt.
Er zijn momenteel geen ongunstige interacties met medicijnen of andere ernstige bijwerkingen gemeld.
Er zijn echter enkele kleine bijwerkingen gemeld, waaronder misselijkheid, braken, diarree en maagklachten.
Deze kunnen worden vermeden door te beginnen met kleine doses, zoals 1 theelepel (5 ml) en de inname langzaam te verhogen. Eenmaal verdragen, kan MCT-olie per eetlepel worden ingenomen.
Als u overweegt MCT-olie aan uw dagelijkse routine toe te voegen, overleg dan eerst met een zorgverlener. Het is ook belangrijk om regelmatig bloedlipidenlaboratoriumtesten te laten doen om uw cholesterolgehalte te controleren.
Type 1 diabetes en MCT's
Sommige bronnen ontmoedigen mensen met diabetes type 1 om middellange ketens triglyceriden te nemen vanwege de bijbehorende productie van ketonen.
Aangenomen wordt dat hoge ketonenconcentraties in het bloed het risico op ketoacidose kunnen verhogen, een zeer ernstige aandoening die kan optreden bij mensen met diabetes type 1.
De nutritionele ketose die een koolhydraatarm dieet veroorzaakt, is echter totaal anders dan diabetische ketoacidose, een zeer ernstige aandoening die een gebrek aan insuline veroorzaakt.
Bij mensen met een goed beheerde diabetes en een gezonde bloedsuikerspiegel blijven de ketonenwaarden zelfs tijdens ketose binnen een veilig bereik.
Er zijn beperkte recente onderzoeken beschikbaar die het gebruik van MCT's bij mensen met diabetes type 1 onderzoeken. Sommige oudere onderzoeken die zijn uitgevoerd, hebben echter geen schadelijke effecten waargenomen.
OVERZICHTMCT-olie is voor de meeste mensen veilig, maar er zijn geen duidelijke doseringsrichtlijnen. Begin met kleine doses en verhoog geleidelijk uw inname.
het komt neer op
Triglyceriden met een middellange keten hebben veel potentiële gezondheidsvoordelen.
Hoewel ze geen kaartje zijn voor dramatisch gewichtsverlies, kunnen ze een bescheiden voordeel opleveren. Hetzelfde kan gezegd worden voor hun rol bij duurtraining.
Om deze redenen kan het de moeite waard zijn om MCT-olie aan uw dieet toe te voegen.
Onthoud echter dat voedselbronnen zoals kokosolie en grasgevoerde zuivelproducten extra voordelen bieden die supplementen niet bieden.
Als u erover denkt MCT-olie te proberen, overleg dan eerst met een arts. Ze kunnen u helpen bepalen of ze geschikt voor u zijn.
.jpg)
.jpg)
