Wat is ballaststoffen? Stappen, dieet en meer

Bulking is een term die vaak door bodybuilders wordt gebruikt.

Het verwijst over het algemeen naar een geleidelijke toename van het aantal calorieën dat buiten de behoeften van uw lichaam wordt geconsumeerd in combinatie met intensieve krachttraining.

Terwijl sommige mensen beweren dat bulken ongezond is, beweren anderen dat het een veilige en effectieve methode is om spiermassa te krijgen.

In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over ballaststoffen, inclusief wat het is, hoe u het veilig kunt doen en welke voedingsmiddelen u moet eten en vermijden.

Bulking is een fase van bodybuilding

Bodybuilding is zowel een recreatieve als competitieve sport die spieromvang en -definitie beloont.

De drie belangrijkste fasen in bodybuilding zijn ballaststoffen, snijden en onderhoud. Onder competitieve bodybuilders kan de voorbereiding op hun wedstrijden als een vierde fase worden beschouwd.

Bulking is de fase van spiergroei. Het is de bedoeling dat u opzettelijk meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft gedurende een bepaalde periode - vaak 4-6 maanden. Deze extra calorieën voorzien je lichaam van de nodige brandstof om spiermassa en kracht te vergroten tijdens krachttraining.

In verschillende mate heeft lichaamsvet de neiging zich op te hopen tijdens het ophopen als gevolg van overmatige calorie-inname.

Snijden, of de vetverliesfase, verwijst naar een geleidelijke afname van de calorie-inname en een toename van aërobe training om overtollig lichaamsvet uit de bulkfase te verminderen, waardoor een betere spierdefinitie mogelijk is.

Tijdens de snijfase eten bodybuilders minder calorieën dan hun lichaam nodig heeft, waardoor ze in het nadeel zijn bij het opbouwen van spieren. Het doel van deze fase is over het algemeen om spiermassa te behouden - niet om te winnen.

Uit een review bleek dat de gemiddelde calorie-inname van bodybuilders tijdens de bulkfase 3.800 calorieën per dag bedroeg voor mannen en 3.200 voor vrouwen, vergeleken met respectievelijk 2.400 en 1.200 calorieën tijdens de snijfase.

overzicht

Bodybuilding bestaat uit drie hoofdfasen: ballaststoffen, snijden en onderhoud. Over het algemeen is ballaststoffen bedoeld om de spiermassa en kracht te vergroten, terwijl snijden bedoeld is om overtollig lichaamsvet kwijt te raken met behoud van spiermassa.

Bepaal uw calorie- en macronutriënteninname

Bulken vereist meer calorieën dan uw lichaam nodig heeft.

U kunt uw dagelijkse caloriebehoefte schatten met behulp van een calorieteller, die rekening houdt met uw gewicht, geslacht, leeftijd, lengte en fysieke activiteit om uw dagelijkse caloriebehoefte te schatten.

Experts raden aan om 10-20% meer te consumeren dan je dagelijkse caloriebehoefte voor gewichtsbehoud tijdens de bulkfase voor een gemiddelde gewichtstoename van 0,25-0,5% van je lichaamsgewicht per week.

Als u bijvoorbeeld dagelijks 3.000 calorieën per dag nodig heeft om op gewicht te blijven, moet u proberen om in plaats daarvan 3.300 tot 3.600 te consumeren, afhankelijk van uw ervaringsniveau. Voor een persoon die 150 pond (68 kg) weegt, komt dit neer op een toename van 0,4-0,8 pond (0,2-0,4 kg) per week.

Terwijl beginnende bodybuilders die 6 maanden of minder ervaring hebben met krachttraining, zouden moeten streven naar het hogere niveau van dit caloriegebied, zouden bodybuilders met meerdere jaren ervaring zich moeten richten op het lagere niveau om toename van lichaamsvet te beperken.

Als u minder of meer dan 0,25-0,5% van uw lichaamsgewicht per week aankomt, moet u uw calorie-inname dienovereenkomstig aanpassen.

Macronutriënten

Zodra u het aantal calorieën heeft vastgesteld dat u nodig heeft om te balanceren, kunt u uw verhoudingen van macronutriënten bepalen.

Macronutriënten - koolhydraten, vetten en eiwitten - zijn de voedingsstoffen die in grotere hoeveelheden in uw dieet nodig zijn. Koolhydraten en eiwitten bevatten elk 4 calorieën per gram, terwijl vetpakketten 9 bevatten.

Experts raden u aan om:

• 45-60% van uw calorieën uit koolhydraten
• 30-35% van uw calorieën uit eiwitten
• 15-30% van uw calorieën uit vet

Als u bijvoorbeeld besluit dat u 3.300 calorieën per dag moet eten, bevat uw dieet:

• 371-495 gram koolhydraten
• 248-289 gram eiwit
• 55-110 gram vet

Hoewel u aanpassingen kunt maken op basis van uw voedingsbehoeften, moet het aandeel calorieën uit eiwitten 30-35% blijven om een ​​optimale spiergroei te ondersteunen.

U kunt apps voor het bijhouden van calorieën gebruiken om binnen uw caloriebudget en macronutriënten te blijven.

overzicht

Experts raden aan om tijdens het balanceren 10-20% meer calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft. Koolhydraten moeten het grootste percentage van uw dieet uitmaken, gevolgd door eiwitten en vetten.

Is ballaststoffen veilig?

Veel mensen beschouwen bulken als ongezond omdat het de vetmassa kan vergroten, vooral als uw calorieoverschot te hoog is.

Terwijl ze bulken, hebben sommige bodybuilders ook de neiging om calorierijk, voedselarm voedsel te eten dat doorgaans niet wordt geconsumeerd tijdens de snijfase, inclusief snoep, desserts en gefrituurd voedsel.

Deze voedingsmiddelen kunnen, vooral als ze worden gegeten als onderdeel van een calorierijk dieet, de markers van ontstekingen verhogen, insulineresistentie bevorderen en het vetgehalte in uw bloed verhogen.

Een goede ballaststoffen gaat echter niet over extreem veel eten of elke hunkering de vrije loop laten.

Het kan op een gezonde manier worden uitgevoerd als u een voldoende calorieoverschot behoudt en u zich concentreert op het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen voor het aantal calorieën.

Onthoud dat ballaststoffen ook bedoeld is om te worden gevolgd door een snijfase om uw vetgehalte te verlagen.

overzicht

Bij bulken is het gemakkelijk om calorierijk, voedselarm voedsel zoals desserts of gefrituurd voedsel te eten om snel een calorieoverschot te bereiken. Toch is gezond ballaststoffen mogelijk zolang u zich concentreert op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

Voedsel om te eten en te vermijden

Uw dieet is essentieel om op de juiste manier te balanceren. Onthoud dat het feit dat een voedingsmiddel veel calorieën bevat en zal leiden tot een overschot aan calorieën, niet betekent dat het goed is voor spiergroei - of voor uw algehele gezondheid.

Voedsel om te eten

Als u voedzame, hele voedingsmiddelen in uw dieet opneemt, zorgt u ervoor dat u voldoende vitamines en mineralen, gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt.

Hier zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die het grootste deel van uw dieet zouden moeten uitmaken:

• Fruit: appels, avocado, bananen, bessen, druiven, kiwi, sinaasappels, peren, ananas en granaatappel
• Groenten: asperges, rucola, bieten, broccoli, wortelen, boerenkool, komkommer, boerenkool, champignons en paprika
• Zetmeelrijke groenten: arrowroot, jicama, erwten, aardappelen, koolraap en yam
• Granen: brood, ontbijtgranen, maïs, havermout, popcorn, quinoa en rijst
• Zeevruchten: kabeljauw, krab, kreeft, zalm, sint-jakobsschelpen, garnalen, tilapia en tonijn
• Zuivel: boter, kwark, kaas, melk en yoghurt
• Vlees, gevogelte en eieren: rundergehakt, ronde biefstuk, varkenshaas, kip zonder vel, entrecote, kalkoen en hele eieren
• Peulvruchten: zwarte bonen, kikkererwten, linzen, limabonen en pintobonen
• Noten en zaden: amandelen, chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten en walnoten
• Oliën en notenpasta: amandel- en pindakaas, evenals avocado-, canola- en olijfolie
• Dranken zonder toegevoegde suikers: koffie, light frisdrank, ongezoete thee en water

Dranken met toegevoegde suikers, zoals gezoete koffie, thee of gewone frisdrank, kunnen met mate worden gedronken.

Voedsel om te beperken

Hoewel een volumineus dieet de meeste voedingsmiddelen mogelijk maakt, moeten sommige worden beperkt omdat ze maar heel weinig voedingsstoffen bevatten. Waaronder:

• Alcohol. Alcohol verstoort het vermogen van uw lichaam om spiermassa op te bouwen, vooral als het te veel wordt gedronken.
• Toegevoegde suikers. Toegevoegde suiker, die veel voorkomt in snoep, desserts en met suiker gezoete dranken, is gekoppeld aan verschillende negatieve gezondheidseffecten wanneer het teveel wordt gegeten.
• Gefrituurd voedsel. Als u regelmatig gefrituurd voedsel eet, kan uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 toenemen. Gefrituurd voedsel omvat gebakken kip, uienringen, kaaskwark en fish and chips.

Deze voedingsmiddelen hoeven niet volledig te worden vermeden, maar moeten worden gereserveerd voor speciale gelegenheden en evenementen.

Supplementen

Het gebruik van supplementen komt veel voor onder bodybuilders.

Bodybuilders nemen om verschillende redenen supplementen, onder meer om de algehele gezondheid, de immuunfunctie en de trainingsprestaties te verbeteren.

Toch, ondanks de honderden supplementen die op de markt worden gebracht voor bodybuilders, heeft slechts een handjevol sterke aanwijzingen om het gebruik ervan te ondersteunen. Degenen die door studies worden ondersteund, zijn onder meer:

• Cafeïne.Dit alomtegenwoordige stimulerende middel vermindert pijngevoelens en verhoogt de focus, waardoor u langer en harder kunt trainen. Het wordt vaak toegevoegd aan pre-workout supplementen.
• Creatine. Creatine geeft je spieren extra energie om harder te werken en meer te tillen. Studies suggereren dat creatine-monohydraat de meest effectieve vorm is.
• Eiwit poeder. Hoewel het de prestaties misschien niet direct beïnvloedt, bieden dierlijke of plantaardige eiwitpoeders een gemakkelijke en handige manier om uw dagelijkse eiwitdoelen te behalen.

Bovendien zijn supplementen voor massa- of gewichtstoename over het algemeen populair bij mensen die willen groeien. Ze komen in poedervorm en worden gemengd met water of melk.

Deze supplementen kunnen meer dan 1.000 calorieën per portie bevatten en bevatten suiker, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen.

Hoewel ze een gemakkelijke manier zijn om uw calorieën te verhogen, zijn ze vaak slecht in balans en bevatten ze een te hoog percentage koolhydraten in vergelijking met eiwitten en vetten.

Hoewel af en toe gebruik prima is, zouden de meeste mensen ze niet tot een vast onderdeel van uw routine moeten maken.

overzicht

Zorg er bij het bulken voor dat u een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen in uw dieet opneemt om spiergroei en algehele gezondheid te ondersteunen. U moet alcohol, toegevoegde suikers en gefrituurd voedsel beperken, hoewel bepaalde supplementen nuttig kunnen zijn.

het komt neer op

Bulking is een techniek die door bodybuilders wordt gebruikt om de spieromvang en -kracht te vergroten.

Naast krachttraining moet je 10-20% meer consumeren dan je dagelijkse caloriebehoefte.

Om ballaststoffen gezond en effectief te maken, moet u ervoor zorgen dat uw calorieoverschot niet te hoog is en dat u sterk bewerkte, voedselarme voedingsmiddelen beperkt.