Het aannemen van een gezondere levensstijl kan een uitdaging zijn, vooral als u probeert af te vallen.
Omdat de meeste diëten voor gewichtsverlies gericht zijn op het consumeren van kleinere porties en minder calorieën, hebben veel mensen moeite om zich aan deze diëten te houden vanwege gevoelens van frustratie wanneer ze geen resultaten ervaren, zelfs als ze het plan perfect volgen.
Dat gezegd hebbende, melden veel mensen succes door een refeed-dag toe te voegen aan hun wekelijkse eetroutine.
Simpel gezegd, een refeed-dag is een geplande toename van calorieën voor één dag op wekelijkse of tweewekelijkse basis. Het is bedoeld om uw lichaam een tijdelijke onderbreking te geven van caloriebeperking.
In dit artikel leest u alles wat u moet weten over refeed-dagen, hoe u ze op de juiste manier kunt doen en of ze geschikt voor u zijn.
Wat is een refeed-dag?
Een refeed-dag is een dag waarop u opzettelijk te veel calorieën binnenkrijgt na een periode van calorietekort - of deze nu is ontstaan door het eten van minder calorieën of door meer lichamelijke activiteit, of beide.
Het idee achter een refeed-dag is om de negatieve effecten van een calorietekort tegen te gaan, zoals lagere hormoonspiegels, verhoogde honger, lethargie, vermoeidheid en het bereiken van een plateau voor gewichtsverlies.
Hoewel dit klinkt als een cheat-dag, moeten de twee niet worden verward.
Cheat-dagen omvatten ongecontroleerd en ongepland eten gedurende één dag. Op de meeste cheat-dagen is elk type voedsel in onbeperkte hoeveelheden toegestaan.
Een refeed-dag daarentegen omvat een doordachte planning en gecontroleerde voedselinname. In tegenstelling tot cheat-dagen is slechts een matige toename van calorieën toegestaan, en het soort voedsel is van belang, aangezien de meeste refeed-dagen de nadruk leggen op calorieën uit koolhydraten in plaats van vetten en eiwitten.
Hoewel refeed-dagen van persoon tot persoon kunnen verschillen, is het belangrijkste doel om op een gecontroleerde manier te eten in een calorieoverschot.
overzichtEen refeed-dag is een tijdelijke onderbreking van de caloriebeperking die een gecontroleerde dag van te veel eten inhoudt met de nadruk op koolhydraten. Het is bedoeld om de negatieve effecten van caloriebeperking tegen te gaan en gewichtsverlies te bevorderen.
Hoe werkt een refeed-dag?
Je vraagt je misschien af waarom een tijdelijk calorieoverschot tot gewichtsverlies zou leiden, maar de redenering erachter richt zich op een van de belangrijkste problemen die de meeste mensen hebben bij het afvallen - een afslankplateau of vertraging.
Als u uw calorie-inname verlaagt en lichaamsvet begint te verliezen, treedt er een verandering in hormonen op, die uw lichaam vertellen dat u een calorietekort heeft. Op dit moment zal uw lichaam op zoek gaan naar manieren om het zo veel mogelijk te verminderen om gewichtsverlies te beperken.
In het bijzonder begint een hormoon dat bekend staat als leptine af te nemen. Leptine wordt geproduceerd door vetcellen en vertelt uw lichaam dat het voldoende vetreserves heeft, helpt de eetlust te reguleren en stimuleert het verbranden van calorieën.
Lage niveaus van dit hormoon geven uw hersenen echter aan dat u een onbekende periode van calorietekort ingaat. Als gevolg hiervan ontvangt uw lichaam signalen om meer voedsel te eten en minder calorieën te verbranden. Dit proces staat bekend als adaptieve thermogenese.
Adaptieve thermogenese
Adaptieve thermogenese is een beschermend proces dat het metabolisme van uw lichaam verandert om de energie-opname te verhogen en de energie-output te verlagen om gewichtsverlies te vertragen.
Tijdens dit proces geeft uw lichaam verschillende hormonen af en verhoogt het de hunkering naar voedsel om u ertoe aan te zetten meer calorieën te consumeren.
Bovendien kan de snelheid waarmee u calorieën verbrandt, veranderen. U kunt bijvoorbeeld een afname van de thermogenese van de trainingsactiviteit (EAT) en de thermogenese van de niet-trainingsactiviteit (NEAT) ervaren.
EAT omvat opzettelijke fysieke activiteit, terwijl NEAT alle energie omvat die wordt gebruikt voor dagelijkse taken, zoals lopen, friemelen en algemene beweging. Andere componenten van uw energieverbruik zijn uw basaal metabolisme (BMR) en het thermische effect van voedsel (TEF).
Als gevolg van de veranderingen die optreden als u afvalt, voelt u zich misschien minder energiek over lichaamsbeweging, kiest u voor de lift in plaats van de trap te nemen en beweegt u zich over het algemeen minder.
Gecombineerd verlaagt de vermindering van het aantal calorieën dat u verbrandt en het verhogen van de calorie-inname de kans op aanhoudend gewichtsverlies.
Hoewel dit als een probleem kan worden beschouwd, is het een evolutionair proces dat mensen heeft geholpen te overleven in tijden van hongersnood of hongersnood.
Dagen opnieuw invoeren
Wanneer u probeert af te vallen, kunt u de meeste dagen een calorietekort hebben, waardoor uw leptinespiegel geleidelijk wordt verlaagd.
Door elke week een refeed-dag in te voeren, kunt u uw leptinespiegel tijdelijk verhogen door een verhoogde calorie-inname, wat kan helpen om het vetverbrandingsproces van uw lichaam efficiënter te laten werken.
Koolhydraten zijn de belangrijkste focus van refeed-dagen vanwege hun superieure vermogen om het leptinegehalte te verhogen in vergelijking met vetten of eiwitten. Daarom geeft u door het eten van koolhydraatrijk voedsel op uw refeeddag uw lichaam waarschijnlijk de beste kans om zijn leptinespiegel in evenwicht te brengen.
overzichtRefeed-dagen kunnen hormoonspiegels, zoals leptine, verhogen, waardoor de effecten van adaptieve thermogenese worden verminderd, een overlevingsproces waarvan is aangetoond dat het het gewichtsverlies vertraagt.
Potentiële voordelen
Refeed-dagen kunnen bepaalde voordelen bieden.
Kan een plateau voor gewichtsverlies voorkomen
De belangrijkste reden voor refeed-dagen is om een plateau voor gewichtsverlies te voorkomen.
Wanneer mensen proberen af te vallen, kunnen ze in eerste instantie onmiddellijk resultaat zien, maar dit wordt meestal gevolgd door een periode waarin geen gewichtsverlies optreedt. Dit komt gedeeltelijk door een overlevingsproces dat adaptieve thermogenese wordt genoemd.
Door uw lichaam overtollige calorieën te geven, meestal in de vorm van koolhydraten, neemt uw leptinespiegel tijdelijk toe, wat kan voorkomen dat adaptieve thermogenese uw gewichtsverlies verstoort.
Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van tijdelijke hervoeding en leptinespiegels beter te begrijpen.
Kan het risico op eetbuien verkleinen
Uit het meeste onderzoek is gebleken dat voedselbeperking uiteindelijk leidt tot te veel eten of eetbuien, en daarom zijn cheat-dagen populair geworden in de fitnessgemeenschap.
Cheat-dagen zijn echter bedoeld als een manier om een onbeperkte hoeveelheid voedsel te eten, wat kan leiden tot een verstoorde relatie met voedsel en uw voortgang kan beperken. Refeed-dagen zijn daarentegen ontworpen om voorzichtig en doelbewust calorieën te verhogen, wat eetbuien kan verminderen.
Het introduceren van een refeed-dag kan het eetbuien helpen beperken door voedsel toe te staan dat doorgaans wordt ontmoedigd in veel dieetplannen, vooral koolhydraatrijke. Bovendien kan het helpen om hunkeren naar te stillen en gevoelens van ontbering te verminderen.
Een refeed-dag in combinatie met een te restrictief dieet lost dit waarschijnlijk niet op. Kies daarom voor een eetpatroon dat een breed scala aan voedingsmiddelen verwelkomt waarvan u geniet.
Kan de fysieke prestaties verbeteren
Refeed-dagen kunnen de fysieke prestaties helpen verbeteren.
Tijdens perioden van caloriebeperking is het vermogen van uw lichaam om glycogeen op te slaan beperkt. Glycogeen is een koolhydraat met een lange keten dat wordt opgeslagen in uw spieren en lever en wordt gebruikt als een snelle energiebron tijdens lichamelijke activiteit.
Aangezien refeed-dagen de nadruk leggen op de inname van koolhydraten, kan dit helpen de glycogeenvoorraden aan te vullen, waardoor je prestaties in de sportschool, op het circuit of op het veld mogelijk worden verbeterd.
overzichtHoewel er meer onderzoek nodig is, kunnen refeed-dagen u helpen een plateau van gewichtsverlies te overwinnen, eetbuien te voorkomen en atletische prestaties te verbeteren.
Mogelijke nadelen
Ondanks de mogelijke voordelen, moeten enkele mogelijke nadelen worden overwogen voordat een refeed-dag wordt geïntroduceerd.
Gebrek aan onderzoek
Hoewel de theorie van refeed-dagen logisch is, is er niet veel onderzoek naar het onderwerp. Bovendien is adaptieve thermogenese nog steeds een omstreden onderwerp onder onderzoekers, wat de effectiviteit van refeed-dagen verder in twijfel trekt.
Bovendien is het menselijk lichaam ongelooflijk geavanceerd en kan het zich gemakkelijk aanpassen aan veranderingen in voedselinname. Je metabolisme ondergaat geen blijvende veranderingen vanaf één dag dat je in een calorieoverschot of -tekort zit en is grotendeels afhankelijk van genetica en leeftijd.
Net zoals het vele dagen tot weken van caloriebeperking duurt voordat de leptinespiegels afnemen en adaptieve thermogenese plaatsvindt, duurt het waarschijnlijk meer dan één dag om de leptinespiegels voldoende te verhogen om gewichtsverlies te ondersteunen.
Makkelijk overboord te gaan
Ook al heb je misschien een zorgvuldig geplande refeed-dag, het kan moeilijk zijn om je inname onder controle te houden als je eenmaal begint. Afhankelijk van de intensiteit van uw caloriebeperking gedurende de week, kunt u een intense hunkering ervaren die uw goede bedoelingen tenietdoet.
Daarom is het misschien het beste om, wanneer u probeert af te vallen, uzelf te beperken tot niet meer dan een calorietekort van 500 per dag door zowel meer lichaamsbeweging als een bescheiden afname van de calorie-inname.
Hoewel deze gebalanceerde benadering ervoor kan zorgen dat het gewicht langer duurt, is de kans kleiner dat u het op de lange termijn terugkrijgt.
Onderdeel van de voedingsmentaliteit
Hoewel refeed-dagen een tijdelijke onderbreking van caloriebeperking aanmoedigen, leggen ze nog steeds de nadruk op diëten als een manier om af te vallen.
Aangezien de meeste diëten geen langdurig gewichtsverlies opleveren, is het volgen van een gezonde levensstijl die niet volledige voedselgroepen elimineert of een intense caloriebeperking aanmoedigt, wellicht het meest duurzaam.
De meeste richtlijnen bevelen een conservatieve benadering van gewichtsverlies aan voor succes op de lange termijn. Het gaat om een bescheiden calorietekort door verhoogde fysieke activiteit en de consumptie van volledig, minimaal verwerkt voedsel.
Door deze aanpak kan gewichtsverlies worden bereikt zonder dat er een hervoedingsdag nodig is.
Kan een verstoorde relatie met voedsel creëren
Elk dieet brengt het risico met zich mee dat het uw relatie met voedsel negatief beïnvloedt.
Hoewel refeed-dagen koolhydraatrijk voedsel voor één dag aanmoedigen, gaan ze meestal gepaard met diëten die koolhydraten of andere voedselgroepen belasteren, waardoor een ongezonde 'goed versus slecht'-mentaliteit ontstaat.
Bovendien kan slechts één dag zonder caloriebeperking elke week of twee een verhoogd gevoel van stress en angst creëren rond voedsel en calorieën. Dit kan uiteindelijk leiden tot verstoorde eetgedachten en eetgedragingen.
Als u in het verleden last heeft gehad van eetstoringen of eetstoornissen, is het misschien het beste om dagen en diëten helemaal te vermijden, of om een gekwalificeerde gezondheidswerker te raadplegen.
overzichtHoewel refeed-dagen populair zijn, is er beperkt onderzoek naar hun werkzaamheid. Bovendien gaan ze meestal gepaard met extreme diëten die een negatieve relatie met voedsel en ongeordende eetgedachten en -gedragingen kunnen bevorderen.
Hoe u een refeed-dag instelt
Als u geïnteresseerd bent in het opnemen van refeed-dagen in uw eetroutine, kunt u het beste tijd besteden aan het plannen ervan om ervoor te zorgen dat u niet overboord gaat. Bovendien moet u mogelijk de regels aanpassen om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.
Over het algemeen zouden de meeste mensen met een calorietekort moeten overwegen om eens in de 2 weken een refeed-dag toe te voegen, hoewel dit afhankelijk is van uw lichaamsvetpercentage en uw doelen. Degenen met lagere lichaamsvetpercentages moeten mogelijk hun aantal refeed-dagen verhogen.
Gebruik de volgende tabel als referentie:
* Opmerking: de meeste vrouwen zouden moeten streven naar een lichaamsvetpercentage van meer dan 15% om de reproductieve en algehele gezondheid te ondersteunen.
Hoewel er geen officiële richtlijnen zijn, moeten de meeste refeed-dagen erop gericht zijn de dagelijkse calorieën met 20-30% te verhogen. Als u bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft om op gewicht te blijven, moet u streven naar 400–600 extra calorieën per dag.
Probeer de meeste van uw extra calorieën te consumeren uit koolhydraatrijk voedsel, zoals volle granen, pasta, rijst, aardappelen en bananen, aangezien is aangetoond dat koolhydraten het leptineniveau meer verhogen dan eiwitten of vetten.
U kunt bij elke maaltijd eiwitten en vetten blijven eten. Geef echter eerst prioriteit aan koolhydraten, daarna aan eiwitten en beperk vetten.
De meeste refeed-diëten raden aan om het aantal vetten te beperken tot ongeveer 20-40 gram per dag en om ongeveer 0,68-0,9 gram eiwit per pond (1,5-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht te consumeren.
Om er zeker van te zijn dat u aan de behoeften van uw lichaam voldoet, is het misschien het beste om een arts te raadplegen voordat u een refeed-dag in uw eetpatroon implementeert.
overzichtProbeer op refeed-dagen uw totale dagelijkse calorieën met 20-30% te verhogen, waarbij het grootste deel van de toename afkomstig is van koolhydraten.
Voorbeeldmenu
Als je je afvraagt hoe een refeed-dag eruit zou zien, dan is hier een voorbeeld. Houd er rekening mee dat de porties van elk voedsel variëren, afhankelijk van uw gewicht en andere behoeften.
- Ontbijt: 3-4 volkoren pannenkoeken met ahornsiroop, walnoten en 1 schep weiproteïnepoeder (of een gelijkwaardige portie plantaardig proteïnepoeder)
- Snack: 1 kopje (225 gram) kwark met frambozen
- Lunch: kalkoensandwich op volkorenbrood met tomaten, sla, mayonaise en mozzarellakaas
- Snack: shake gemaakt met koeien- of plantaardige melk, bananen, bessen, hennepzaad en weiproteïnepoeder
- Diner: 5-6 ons (140-170 gram) kipfilet, 1-2 kopjes (195-390 gram) bruine rijst, 1-2 kopjes (175-350 gram) gebakken groenten
- Dessert: 1/2 kop (130 gram) chocoladepudding
Volg daarentegen een eetpatroon dat lijkt op dat van uw normale dieet en voeg extra porties koolhydraten toe aan elke maaltijd.
overzichtMaaltijden op refeed-dagen moeten de nadruk leggen op koolhydraatrijk voedsel met matige hoeveelheden eiwitten en beperkte vetten.
het komt neer op
Refeed-dagen zijn bedoeld om een tijdelijke onderbreking van de caloriebeperking te geven.
De theorie achter refeed-dagen is om uw hormoonspiegels, namelijk leptine, te verbeteren om plateaus voor gewichtsverlies te voorkomen die worden veroorzaakt door een proces dat bekend staat als adaptieve thermogenese. Ze kunnen ook uw risico op eetbuien verminderen en de atletische prestaties verbeteren.
Er is echter meer onderzoek nodig om het doel en de rol van refeed-dagen bij gewichtsverlies beter te begrijpen. Bovendien zijn ze mogelijk niet geschikt voor mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
Als u een plateau voor gewichtsverlies heeft bereikt, kunt u overwegen om een refeed-dag in uw routine op te nemen.
.jpg)
