11 gezonde alternatieven voor rijst

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Rijst is een hoofdbestanddeel van de voeding van veel mensen. Het is vullend, goedkoop en een geweldige mild smakende toevoeging aan smaakvolle gerechten.

Rijst - met name witte rijst - is echter mogelijk niet geschikt voor ieders voedingsbehoeften. Mensen die bijvoorbeeld minder koolhydraten of calorieën proberen te eten, willen misschien een lichter alternatief, zoals bloemkool in rijst.

Bovendien kan het ruilen van rijst voor alternatieve gezonde keuzes, zoals andere volle granen, variatie aan uw dieet toevoegen.

Hier zijn 11 gezonde alternatieven voor rijst.

1. Quinoa

Hoewel het na het koken een korrelachtige smaak en textuur aanneemt, is quinoa een zaadje. Deze populaire rijstvervanger is glutenvrij en veel eiwitrijker dan rijst.

In feite levert een portie van 92 gram gekookte quinoa 4 gram eiwit op - het dubbele van de hoeveelheid die in dezelfde portie witte rijst wordt aangetroffen.

Quinoa is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Dit maakt het een geweldige eiwitbron voor vegetariërs.

Het is ook een goede bron van de vitale mineralen magnesium en koper, die een belangrijke rol spelen bij het energiemetabolisme en de gezondheid van de botten.

Om het te koken, combineer een deel gedroogde quinoa met twee delen water en breng het aan de kook. Dek af en zet het vuur lager, laat het sudderen tot al het water is opgenomen. Haal de gekookte quinoa van het vuur en laat 5 minuten rusten, pluis het dan met een vork.

Als u glutengevoelig bent, koop dan alleen quinoa die gecertificeerd glutenvrij is vanwege het risico op kruisbesmetting.

2. Bloemkool in rijst

Bloemkool in rijst is een uitstekend koolhydraatarm en caloriearm alternatief voor rijst. Het heeft een milde smaak, evenals een textuur en uiterlijk die lijken op die van gekookte rijst, met slechts een fractie van de calorieën en koolhydraten.

Dit maakt het een populair rijstalternatief voor mensen met een koolhydraatarm dieet zoals keto.

Een portie van 57 gram gekruide bloemkool bevat slechts 13 calorieën, vergeleken met 100 calorieën voor dezelfde portie witte rijst.

Om bloemkool in rijst te maken, hak je een bloemkoolkop in verschillende stukken en rasp je ze met een doosrasp, of hak je ze fijn met een keukenmachine. De gekruide bloemkool kan op middelhoog vuur met een kleine hoeveelheid olie gaar en lichtbruin worden gekookt.

U kunt ook kant-en-klare bloemkool in rijst kopen in de vriezer van de meeste supermarkten.

3. Rijpjes broccoli

Net als gekruide bloemkool, is gekruide broccoli een slim rijstalternatief voor mensen met een koolhydraatarm of caloriearm dieet.

Het gehalte aan voedingsstoffen is vergelijkbaar met bloemkool in rijst, met een halve kop (57 gram) met ongeveer 15 calorieën en 2 gram vezels.

Gekookte broccoli is ook een uitstekende bron van vitamine C, met een halve kop (57 gram) die meer dan 25% van uw dagelijkse waarde (ADH) levert. Vitamine C werkt als een krachtige antioxidant die cellulaire schade kan helpen voorkomen en de gezondheid van het immuunsysteem kan verbeteren.

Net als gekruide bloemkool, kan gekruide broccoli worden bereid door broccoli te raspen met een doosrasp of door het in een keukenmachine te hakken en het vervolgens op middelhoog vuur met een beetje olie te koken. Sommige supermarkten verkopen ook gekruide broccoli in de vriezer.

4. Shirataki-rijst

Shirataki-rijst is een ander populair rijstalternatief voor koolhydraatarme en caloriearme lijners.

Het is gemaakt van konjac-wortel, die afkomstig is uit Azië en rijk is aan een unieke vezel genaamd glucomannaan.

Volgens de productverpakking bevat een portie shirataki-rijst van 85 gram geen calorieën.

Wanneer een levensmiddel echter minder dan 5 calorieën per portie bevat, kan de fabrikant wettelijk verklaren dat het nul calorieën bevat, wat verklaart waarom een ​​portie shirataki-rijst van 85 gram calorievrij lijkt te zijn.

Glucomannaan, de primaire vezel in konjacwortel, wordt onderzocht op vele mogelijke gezondheidsvoordelen, waaronder het vermogen om een ​​beschermende barrière te vormen langs de bekleding van uw darmen.

Toch zou je een grote hoeveelheid shirataki-rijst moeten eten om een ​​aanzienlijke hoeveelheid glucomannan te consumeren.

Om shirataki-rijst te bereiden, spoel je hem goed in water, kook je hem 1 minuut en verwarm je de rijst in een pan op middelhoog vuur tot hij droog is. Het spoelen van shirataki-rijst voor het koken helpt de unieke geur te verminderen.

Als je ter plaatse geen shirataki-rijst kunt vinden, ga er dan online voor winkelen.

5. Gerst

Gerst is een graan dat nauw verwant is aan tarwe en rogge. Het lijkt op haver en heeft een taaie textuur en een aardse smaak.

Met ongeveer 100 calorieën levert een portie van 81 gram gekookte gerst ongeveer hetzelfde aantal calorieën op als een gelijke portie witte rijst. Toch bevat het iets meer eiwitten en vezels.

Bovendien bevat gerst een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Een 1/2 kop (81 gram) levert meer dan 10% van de ADH voor niacine, zink en selenium.

Om gerst te koken, breng je een deel gepelde gerst en vier delen water aan de kook, zet het dan op middelhoog vuur en kook het tot de gerst zacht is, of ongeveer 25-30 minuten. Giet het overtollige water af voordat u het serveert.

6. Volkoren couscous

Couscous is een pastasoort die veel wordt gebruikt in de mediterrane en Midden-Oosterse keuken. Het is gemaakt van zeer kleine bloemparels.

Volkoren couscous is een gezondere optie dan gewone soorten, omdat het rijker is aan vezels en eiwitten.

Couscousparels zijn veel kleiner dan rijstkorrels, dus ze voegen een unieke textuur toe aan het voedsel waarmee ze worden geserveerd.

Meng voor couscous een deel couscous en een deel water en breng het mengsel aan de kook. Haal het van het vuur en laat de couscous 5 minuten afgedekt staan. Pluis het met een vork voordat u het serveert.

Als uw plaatselijke supermarkt geen volkorenvariëteiten aanbiedt, kunt u er online een vinden.

7. Gehakte kool

Gehakte kool is een ander uitstekend alternatief voor rijst. Kool bevat weinig calorieën en koolhydraten met een milde smaak die past bij veel keukens.

Het is een uitstekende bron van vitamine C en K, met een portie van 75 gram die respectievelijk 31% en 68% van de ADH levert.

Vitamine K helpt bij het reguleren van de bloedstolling en bloedsomloop. Het speelt ook een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten.

Om gehakte kool te koken, hak je een kool fijn met de hand of met een keukenmachine. Kook het vervolgens met een kleine hoeveelheid olie op middelhoog vuur tot het gaar is.

8. Volkoren orzo

Orzo is een soort pasta die qua vorm, grootte en textuur lijkt op rijst.

Volkoren orzo bevat meer vezels en eiwitten dan gewone orzo, waardoor het een gezondere keuze is.

Toch bevat het vrij veel calorieën en levert het ongeveer 50% meer calorieën op dan een gelijke portie witte rijst. Zorg er daarom voor dat u een portiegrootte kiest die geschikt is voor uw gezondheidsdoelen.

Volkoren orzo is een geweldige bron van vezels, die de spijsvertering kunnen helpen verbeteren door je ontlasting op te stapelen en te verzachten, en ook als voedselbron voor je gezonde darmbacteriën.

Om orzo te bereiden, kook de pasta in water op middelhoog vuur tot hij de gewenste malsheid heeft bereikt en laat hem uitlekken voordat je hem serveert.

U kunt lokaal volkoren orzo kopen, hoewel het misschien gemakkelijker is om het online te vinden.

9. Farro

Farro is een volkoren tarweproduct dat op dezelfde manier als rijst kan worden gebruikt, hoewel het veel nootachtiger van smaak is en een taaie textuur heeft. Het lijkt op gerst maar heeft grotere granen.

Farro bevat een flinke dosis proteïne en is - net als quinoa - een uitstekende plantaardige bron van deze belangrijke voedingsstof.

Combineer farro met peulvruchten, zoals kikkererwten of zwarte bonen, om er zeker van te zijn dat je alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Om het te bereiden, breng je een deel gedroogde farro en drie delen water aan de kook en kook je het tot de farro gaar is.

Als je supermarkt geen farro op voorraad heeft, probeer het dan online te kopen.

10. Freekeh

Freekeh is - net als gerst en farro - een volkoren graan. Het is afkomstig van tarwekorrels die worden geoogst terwijl ze nog groen zijn.

Het is rijk aan eiwitten en vezels, met een portie van 40 gram gedroogd die respectievelijk 8 en 4 gram van deze belangrijke voedingsstoffen bevat.

Bovendien bevat dezelfde portie 8% van de ADH voor ijzer, dat nodig is om gezonde rode bloedcellen te maken.

Freekeh wordt gekookt door het aan de kook te brengen met twee delen water, het vuur dan middelmatig te verlagen en het graan te laten sudderen tot het gaar is.

U kunt lokaal of online voor freekeh winkelen.

11. Bulgur-tarwe

Bulgur-tarwe is een andere volkorenvervanger voor rijst.

Het lijkt qua grootte en uiterlijk op couscous, maar terwijl couscous pasta is gemaakt van tarwemeel, zijn bulgur-tarwe kleine, gebarsten stukjes volkorengranen.

Het wordt vaak gebruikt in tabouleh, een mediterrane saladeschotel met ook tomaten, komkommers en verse kruiden.

Met uitzondering van de plantaardige alternatieven op deze lijst, bevat bulgur-tarwe het laagste calorieën. Het bevat 76 calorieën in 91 gram, ongeveer 25% minder calorieën dan een gelijke portie witte rijst.

Het is een geweldig rijstalternatief voor diegenen die calorieën proberen te verminderen, maar toch de vertrouwde textuur en smaak van een korrel willen.

Bulgur-tarwe wordt gekookt door een deel bulgur-tarwe en twee delen water te koken, vervolgens het vuur te verlagen tot medium en de bulgur gaar te laten koken. Giet voor het opdienen het overtollige water af en pluk de gekookte bulgur met een vork.

Als u bulgur-tarwe niet kunt vinden in uw plaatselijke supermarkt, kan online winkelen een handige optie zijn.

het komt neer op

Er zijn veel alternatieven voor rijst die u kunnen helpen uw persoonlijke gezondheidsdoelen te bereiken of gewoon variatie aan uw dieet kunnen toevoegen.

Quinoa is een geweldige glutenvrije, eiwitrijke optie.

Groenten, zoals gekruide bloemkool, gekruide broccoli en gesneden kool, zijn caloriearme en koolhydraatarme alternatieven boordevol voedingsstoffen.

Bovendien kunnen veel volkorenopties, waaronder bulgur, freekeh en gerst, een nootachtige, aardse smaak en taaie textuur aan uw gerechten toevoegen.

De volgende keer dat je rijst opzij wilt zetten en iets anders wilt ruilen, probeer dan een van de voedzame en diverse alternatieven hierboven.