Vitaminen in fruit en groenten

Vitaminen - dit is hier op Symptomat.de en in tal van andere publicaties al vele malen benadrukt - behoren tot de belangrijkste groepen actieve ingrediënten in onze voeding. Hun belang ligt in hun onvervangbaarheid voor de stofwisseling en dus voor het behoud van de gezondheid, zelfs het leven op zich. De functies in de stofwisseling van het menselijk lichaam zijn zeer divers. Sommigen van hen zijn nodig om talrijke fermenten op te bouwen, anderen om hormonen te produceren, en weer andere kunnen, dankzij hun speciale chemische activiteit, dienen als dragers van zuurstof en waterstof en zo ingrijpen in vele metabolische processen.

Zonder vitamines worden we zwak en ziek

Vitaminen - dit is hier op Symptomat.de en in tal van andere publicaties al vele malen benadrukt - behoren tot de belangrijkste groepen actieve ingrediënten in onze voeding.

Het metabolisme van het menselijk organisme kan ongetwijfeld het improviseren omzeilen, als het ware, wanneer de ene of de andere vitamine te kort is.

Er zijn echter grenzen aan deze mogelijkheden, en wanneer deze worden overschreden, treden duidelijke symptomen van falen op, die van algemene aard kunnen zijn en zich kunnen manifesteren als ongemak, prestatieverlies, functioneel falen van het zenuwstelsel of een zwakke afweer tegen infecties.

In andere gevallen treden zeer specifieke symptomen op, zoals bloedend tandvlees, scheuren in het slijmvlies ter hoogte van de mond, bepaalde huiduitslag, oedeemvorming, cardiovasculaire zwakte of andere tekenen van tekort.

In elk geval kan worden gezegd dat degenen die slecht met vitamines zijn gevoed, onder hun constitutionele maximum zitten en lijden aan welzijn en productiviteit. Tientallen jaren van onderzoek hebben het mogelijk gemaakt om de minimale hoeveelheden van veel vitamines te bepalen die nodig zijn om de gezondheid te behouden en de best mogelijke voorziening.

Hierdoor was het mogelijk om vitaminebalansen uit te werken voor individuele mensen of grotere bevolkingsgroepen. Dergelijke berekeningen lieten zien dat lang niet alle mensen aan hun echte vitaminebehoefte voldoen. Zoals deze groepsstudies hebben aangetoond, hebben sommige vitamines vaak een onderbalans.

Men spreekt van een kenmerkende ondervoedingssituatie in de Europese geïndustrialiseerde landen, waarbij naast een overaanbod aan vet er duidelijke tekorten zijn aan de vitamines C, E en verschillende B-vitamines, niet zelden ook aan vitamine A.

Evenwichtige vitaminebalans en vitaminebalans

De vitaminebalans in de gematigde en noordelijke delen van de wereld is nu onderhevig aan aanzienlijke seizoensschommelingen. Het meest kritieke seizoen in dit opzicht is de lente om een ​​aantal redenen. Enerzijds lijden onze opgeslagen hoofdvoedingsmiddelen tijdens de opslag min of meer grote vitamineverliezen.

Dit geldt vooral voor aardappelen, winterfruit en vaste groenten. Om klimatologische redenen is de aanvoer van vitaminerijk vers voedsel in de eerste lente aanzienlijk lager dan in de zomer en herfst. Bij sommige soorten diervoeding heeft wintervoeding met minder vitamines invloed op het vitaminegehalte van deze producten, zoals melk, eieren en vlees.

Door de interactie van de genoemde factoren krijgen sommige mensen die in de zomer volledig genoeg eten met alle actieve ingrediënten, in de eerste maanden van de lente een vitaminetekort met een dienovereenkomstige verslechtering van de gezondheid en prestatie.

Men gelooft met een zeker recht dat, naast meteorologische invloeden, het gebrek aan vitamines in het lentedieet de oorzaak is van de wijdverspreide "lentemoeheid" - met een zeker recht omdat een aantal andere factoren mede verantwoordelijk zijn.

Terwijl de vitamines uit de B-groep en vitamine E, die overheersend zijn in granen, slechts een relatief klein verlies lijden tijdens de winteropslag van het graan, zijn de seizoensverliezen van vitamine C en A die in andere voedingsmiddelen voorkomen veel groter.

Het is belangrijk om bijzondere aandacht te besteden aan een voldoende aanvoer van vitamine C, aangezien deze vitamine slechts in geringe mate door het menselijk lichaam kan worden opgeslagen, dus we zijn afhankelijk van constante consumptie. Helaas is het niet mogelijk ervoor te zorgen dat u "de winter goed doorkomt" door in de zomer bijzonder veel groenten en fruit te eten.

Dagelijkse behoefte aan vitamines

De dagelijkse behoefte van een volwassene aan vitamine C wordt verondersteld 75 mg te zijn, die van vitamine A of zijn precursor caroteen wordt verondersteld 2 tot 3 mg te zijn. Zowel besmette mensen als zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben 30 tot 100 procent meer nodig.

Een veiligstelling van de aanvoer van vitamines in het voorjaar kan worden bereikt als het vitamineverlies tot een minimum wordt beperkt door de juiste behandeling van het voedsel en anderzijds een zorgvuldige selectie van de voedingsmiddelen op basis van hun vitaminegehalte. Onjuiste opslag en bereiding kan tot aanzienlijke verliezen leiden, vooral bij de gemakkelijk vernietigbare vitamine C. Als het onjuist wordt voorbereid, kan het zelfs volledig worden vernietigd.

Vitamine C is bijzonder gevoelig voor zuurstof, contact met actieve metalen zoals koper, ijzer en zink, verhitting bij blootstelling aan lucht, uitloging en de effecten van soda en baking soda. Het vitamine A-gehalte wordt met name verlaagd door blootstelling aan licht, zuurstof uit de lucht, temperaturen boven de 100 graden en het ranzig worden van vetten.

Volgens de gebruikelijke eetgewoonten in Duitsland kan een aanzienlijk deel van de normale behoefte aan vitamine C alleen met aardappelen worden gedekt. Het vitamine C-gehalte van aardappelen vertoont een duidelijk dalende trend tijdens de winteropslag: 100 g verse aardappelen bevatten 28 mg in juli-september, 18 oktober, 13 december, 11 januari, 9 maart en in april 8 mg.

De aardappel kan echter alleen in een groter deel van onze vitamine C-behoefte voorzien als deze met zorg wordt behandeld en verstandig wordt bereid. De laagste bewaarverliezen treden op bij bewaartemperaturen van 1-4 graden. Bij het bereiden van de aardappelen is het belangrijk om alle vermijdbare bronnen van verlies te elimineren. In detail moet daarom worden opgemerkt dat de verliezen door uitspoeling al 50 tot 60 procent bedragen als aardappelen de dag ervoor worden geschild en onder water worden bewaard.

Vitaminen behouden tijdens het koken

De zachtste kookmethodes zijn het stomen van geschilde aardappelen en het laten sudderen van geschilde aardappelen. De aardappelen worden kort gekookt met een beetje water en op een temperatuur tussen de 75 en 95 graden gehouden totdat ze gaar zijn. Koken in een open pan resulteert in aanzienlijk grotere vitamineverliezen dan koken in een afgedekte pan.

Als gekookte aardappelen warm worden gehouden op het fornuis of in de oven, daalt het vitamine C-gehalte snel. Na 2 tot 3 uur is de inhoud amper de helft van de hoeveelheid die bij het koken aanwezig is. Met verstandig keukenmanagement kan zelfs in het voorjaar ongeveer 40 procent van de benodigde vitamine C-hoeveelheden via de dagelijkse aardappelgerechten worden opgenomen. Als de keuken het mis heeft, wordt de aardappel praktisch zonder vitamines geconsumeerd.

Ook bij het verwerken van verse groenten en fruit is de nodige voorzichtigheid geboden. Bij alle geschikte variëteiten is het ook belangrijk op te merken dat de bereiding van verse salades veel vitaminevriendelijker is dan welke vorm van koken dan ook. Rauwe groentesalades gemaakt van blad-, knol- en wortelgroenten dienen daarom vooral in het voorjaar grotendeels als voor- of bijgerecht te worden gebruikt.

Het vitaminegehalte van gestoomde groenten kan worden verbeterd door een passend gesneden, rauwe portie toe te voegen, die pas direct voor het opdienen wordt toegevoegd. Bij spinazie, witte kool, zuurkool en spitskool, wortelen en andere groenten kan ongeveer 20 tot 25 procent van de totale hoeveelheid rauw worden toegevoegd, wat de smaak aanzienlijk kan verbeteren.

Diepvriesproducten worden steeds belangrijker voor de aanvoer van vitamines. Met behulp van het vitaminebesparende diepvriesproces is het mogelijk om seizoensgebonden aanbodtekorten te compenseren. Het behoud van waarde in diepvriesgroente en -fruit bij de gewenste temperatuur van -18 tot -22 graden is aangenaam stabiel, maar het vitaminegehalte daalt snel bij ontdooien.

Het ontdooien begint bij -8 graden, dus de belangrijkste regel is om deze producten gelijkmatig te bewaren bij temperaturen van -18 tot -22 graden en om de kritische ontdooitijd zo kort mogelijk te houden voor consumptie. Als er geen diepvriezers beschikbaar zijn, moeten diepvriesproducten daarom niet vooraf worden gekocht worden.

Ingevroren groenten worden in bevroren toestand in de pan gedaan en gestoomd of gestoomd zoals verse groenten. De tijd die nodig is om te stomen is iets korter dan bij verse groenten. Alleen spinazie en boerenkool worden uitgepakt, ongeveer 2 uur op keukentemperatuur ontdooid tot de buitenste laag zacht is geworden en vervolgens op de gebruikelijke manier met olie gestoomd. Van bevroren fruit mag alleen worden genoten als het volledig is ontdooid. Vruchten ingevroren met droge suiker hebben 3 tot 5 uur nodig op keukentemperatuur, fruit verwerkt in suikeroplossing 6 tot 8 uur.

Vitaminen in melk

Een ander hoofdvoedsel, melk, heeft een zeer gevarieerd, maar individueel sterk variërend vitaminegehalte. Voor het begin van de lente is de hoeveelheid vitamines lager dan in de zomer, waardoor we nauwelijks op deze bron van vitamines kunnen vertrouwen.

Bij het behandelen van melk in het huishouden concurreren de hygiënische eisen van infectiepreventie tot op zekere hoogte met de aspecten van vitamineconservering. Melk bereikt de consument na 1 tot 3 keer gepasteuriseerd te zijn. Als flesmelk of melk in drankverpakkingen perfect gesloten is, moet u herverwarmen vermijden, omdat dit altijd gepaard gaat met extra verlies van actieve ingrediënten.

Veel meer dan in de zomer en herfst, wanneer we veel vitamines uit overvloed halen, zijn overwegingen bij het kiezen van voedsel belangrijk in de lente. Hieronder staan ​​enkele voedingsmiddelen vermeld die een van de twee vitamine A en C bevatten, die vooral in de lente belangrijk zijn en daarom de voorkeur verdienen. De vermelde waarden hebben betrekking op 100 g vers fruit of verse groenten.

Vitamine A wordt ook in overvloed aangetroffen in sommige dierlijke producten, dus in vette vis, in lever, eigeel en boter.

Als de genoemde soorten groenten en fruit niet als vers fruit of groente verkrijgbaar zijn, hebben ze als diepvriesproduct meestal nog een goed vitaminegehalte. Op voorwaarde dat ze voorzichtig worden geproduceerd, kunnen sommige vruchtensappen ook worden gebruikt als een rijke bron van vitamines. Goed bessensap (zwart) 140 mg / 100 mg en bessensap (rood) 26 mg / 100 mg. Zorgvuldig gedroogde rozenbottels vormen ook een vitaminerijke theedrank, waar onze grootouders meestal goed bekend mee zijn.

Onder de lentekruiden die altijd gewaardeerd zijn als een bron van vitamines zijn: waterkers, paardenbloem, brandnetel en ribwort. Met behulp van de beschreven opties is het meestal mogelijk om de bottleneck in de aanvoer van actieve ingrediënten die optreedt tijdens de lentemaanden te overbruggen en de vitamineaanvoer gedurende deze periode veilig te stellen, ook al bieden de supermarkten van over de hele wereld een grote verscheidenheid aan verse groenten en fruit te koop aan. .