Walnoten (Juglans regia) en amandelen (Prunus dulcis) zijn twee populaire soorten noten die boordevol vitamines, mineralen en hart-gezonde vetten zitten.
Hoewel ze in meerdere recepten door elkaar kunnen worden gebruikt, kunt u zich afvragen of de ene noot beter voor u is dan de andere.
Dit artikel vergelijkt walnoten en amandelen, inclusief hun voedingsverschillen en overeenkomsten, om te bepalen welke gezonder zijn.
Nutritionele vergelijking
Walnoten en amandelen hebben redelijk vergelijkbare voedingsprofielen. Hier is een vergelijking van een portie van 30 gram van elk:
Hoewel hun vet-, koolhydraat- en eiwitgehalte enigszins varieert, bevatten amandelen meer mineralen.
Walnoten nemen echter het voortouw als het gaat om omega-3-vetzuren, met name alfa-linoleenzuur (ALA). In feite zijn ze de moer met het hoogste ALA-gehalte.
ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat u het uit voedsel moet halen omdat uw lichaam het niet kan produceren. Recente studies hebben ALA in de voeding gekoppeld aan minder ontstekingen en een betere gezondheid van hart en hersenen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Bovendien zijn beide noten goede bronnen van calcium en kalium, die ook bekend staan als niet-natriummineralen, omdat ze de effecten van een hoge natriuminname op de bloeddruk helpen verminderen.
OverzichtAmandelen en walnoten hebben vergelijkbare voedingsprofielen. Amandelen zorgen echter voor een hoger mineraalgehalte, terwijl walnoten meer omega-3-vetzuren bevatten.
Voordelen vergelijking
Walnoten en amandelen zijn voedzame voedingsmiddelen die in verband zijn gebracht met gunstige effecten op gewichtsverlies, controle van de bloedsuikerspiegel en de gezondheid van hersenen en hart.
Toch kan onderzoek in sommige gevallen de ene bevoordelen boven de andere.
De beste noot om af te vallen
Over het algemeen zijn noten vaak beperkt als het gaat om gewichtsverlies vanwege hun hoge vetgehalte en caloriedichtheid. Recent onderzoek suggereert echter dat ze kunnen helpen het lichaamsgewicht te verminderen, vooral als het om amandelen gaat.
Studies tonen aan dat wanneer amandelen worden opgenomen in diëten voor gewichtsverlies, mensen de neiging hebben om meer gewicht te verliezen, vooral rond de taille - een effect dat wordt geassocieerd met het verlies van visceraal vet. Dit soort kan uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhogen.
Onderzoekers geloven dat het hoge vet-, eiwit- en vezelgehalte van amandelen het gevoel van volheid kan verhogen, wat leidt tot minder honger.
Bovendien bevatten ze veel onverzadigde vetten, die een hoge mate van vetoxidatie hebben, die specifiek visceraal vet verminderen.
Ten slotte zijn amandelen ook in verband gebracht met de onvolledige opname van energie, omdat hun celwanden het vrijkomen van vetten verhinderen. Als zodanig kan uw lichaam niet al hun calorieën opnemen.
Wat walnoten betreft, meldde een studie bij 293 mensen een groter gewichtsverlies bij het opnemen van 30 gram walnoten als onderdeel van een afslankdieet, vergeleken met de controlegroep.
Toch zijn onderzoeken naar het effect van walnoten op gewichtsverlies beperkt, en het huidige onderzoek lijkt gemengd te zijn. Er is dus nog meer onderzoek nodig.
Beste noot voor keto
Het keto-dieet is een zeer koolhydraatarm dieet dat uw koolhydraatconsumptie gewoonlijk beperkt tot 25-50 gram per dag en levert respectievelijk ongeveer 65-90% en 10-35% calorieën uit vetten en eiwitten.
Hoewel noten een ketovriendelijk voedsel zijn dat een uitstekende snack is, moet je toch rekening houden met het koolhydraatgehalte en bij voorkeur kiezen voor degenen met een hoger vezelgehalte.
Dit komt doordat uw lichaam geen vezels kan verteren, dus het draagt niet bij aan uw aantal calorieën. Het helpt dus het netto koolhydraatgehalte van een voedingsmiddel te verminderen, dat wordt berekend door het vezelgehalte af te trekken van het totale aantal koolhydraten.
Dat gezegd hebbende, terwijl een portie amandelen van 30 gram een hoger vezelgehalte heeft dan een gelijke portie walnoten, is het netto aantal koolhydraten van walnoten nog steeds lager dan dat van amandelen - 2 gram versus 3 gram.
Toch is dat maar een klein verschil. Daarom kunnen beide noten tijdens het keto-dieet worden geconsumeerd, zolang je er maar voor zorgt dat je je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten niet overschrijdt.
De beste noot voor de gezondheid van het hart
Als het gaat om het ondersteunen van de gezondheid van het hart, kunnen zowel walnoten als amandelen de risicofactoren voor hartziekten helpen verminderen.
Enerzijds bevatten walnoten grote hoeveelheden ALA, polyfenolen (namelijk ellagitannines) en fytosterolen, die allemaal een verschillende rol spelen bij het verlagen van het totale en LDL (slechte) cholesterol, evenals de bloeddruk.
ALA heeft bijvoorbeeld een vaatverwijdend effect, dat helpt bij het verwijden van bloedvaten, wat leidt tot een verlaagde bloeddruk. Wat betreft ellagitannines, ze verminderen naar verluidt de ontsteking van de bloedvaten en LDL (slechte) cholesterol.
Bovendien verstoren fytosterolen, die plantensterolen zijn die chemisch verwant zijn aan cholesterol, de cholesterolabsorptie in de darm en helpen ze zowel het totale als het LDL (slechte) cholesterolgehalte te verlagen.
Aan de andere kant zijn amandelen rijk aan antioxidanten, zoals flavonoïden en vitamine E, evenals onverzadigde vetzuren, die bijdragen aan het verlagen van triglyceriden, totaal cholesterol en LDL (slecht) cholesterol.
Een studie van 12 weken bij 20 mensen met diabetes type 2 die 60 gram amandelen per dag consumeerden, toonde bijvoorbeeld een afname van respectievelijk 6% en 12% in totaal en LDL (slecht) cholesterol, vergeleken met de controle. groep.
Evenzo toonde een ander onderzoek van 4 weken bij 20 gezonde volwassenen een afname van respectievelijk 21% en 29% in het totale en LDL (slechte) cholesterolgehalte bij degenen die ongeveer 100 gram amandelen per dag consumeerden.
De beste noot voor de gezondheid van de hersenen
Als het gaat om de gezondheid van de hersenen, zijn walnoten de beste keuze.
Nogmaals, de ALA- en antioxidantgehaltes van walnoten helpen bij het verminderen van door ontsteking en oxidatieve stress veroorzaakte schade aan je hersenen, wat uiteindelijk zou leiden tot een leeftijdsgebonden achteruitgang van de hersenfunctie.
Een studie bij volwassenen van 20-59 jaar meldde snellere reactietijden en een beter geheugen bij mensen met een hogere walnootinname, ongeacht leeftijd, geslacht of etniciteit.
Bovendien suggereren studies bij ratten dat walnoten de geheugenprestaties kunnen helpen verbeteren.
Wat betreft amandelen, terwijl dierstudies suggereren dat ze kunnen helpen bij het verbeteren van geheugenretentie, toonde onderzoek bij mensen geen verbeteringen in mentale verwerking.
De beste noot voor controle van de bloedsuikerspiegel
Het beheersen van de bloedsuikerspiegel is essentieel voor mensen met diabetes, en in dit geval nemen amandelen het voortouw.
Studies suggereren dat het gehalte aan vetten, eiwitten en vezels van amandelen de bloedsuikerspiegel kan helpen verbeteren door de ledigingssnelheid van de maag te vertragen en de glycemische index van een maaltijd te verlagen - de snelheid waarmee dit kan leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel.
Bovendien kan hun flavonoïdengehalte helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door amylase te remmen, een enzym dat de omzetting van zetmeel in suiker verhoogt.
Hoewel walnoten relatief vergelijkbare hoeveelheden vetten, eiwitten en vezels bevatten, concludeerde recent onderzoek dat hun inname niet leidt tot significante veranderingen in nuchtere bloedsuikerspiegels, met uitzondering van één onderzoek.
OverzichtZowel walnoten als amandelen zijn keto-vriendelijk en geweldige noten voor de gezondheid van het hart. Als het gaat om gewichtsverlies en controle van de bloedsuikerspiegel, zijn amandelen de winnaars, maar walnoten nemen het voortouw als het gaat om de gezondheid van de hersenen.
Mogelijke nadelen
Walnoten en amandelen hebben een aantal mogelijke nadelen, waaronder hun allergene potentieel en het gehalte aan antinutriënten.
Notenallergieën treffen minder dan 2% van de Amerikaanse bevolking en de reacties daarop kunnen variëren van mild tot ernstig. Specifiek wat betreft walnoten en amandelen, ze zijn beide allergeen.
In de Verenigde Staten lijken echter meer mensen allergisch te zijn voor walnoten dan amandelen. Hoewel een amandelallergie zeldzaam is, wordt aangenomen dat allergie voor één noot een risicofactor is voor het ontwikkelen van een allergie voor een ander type noot.
Wat betreft hun gehalte aan antinutriënten, walnoten en amandelen bevatten beide fytinezuur, dat vaak in noten wordt aangetroffen. In feite zijn noten het tweede fytaatrijke voedsel na soja, met een gehalte dat varieert van 0,1–9,4%.
Fytinezuur wordt als een antinutriënt beschouwd omdat het zich bindt aan mineralen, zoals ijzer, zinkcalcium, magnesium en mangaan, en de opname ervan remt.
Houd er ten slotte rekening mee dat de effecten van beide noten op het lichaamsgewicht zijn bestudeerd als componenten van caloriebeperkte diëten. Hun hoge caloriedichtheid kan echter leiden tot gewichtstoename als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
OverzichtBeide noten kunnen allergische reacties veroorzaken, maar walnoten zijn over het algemeen allergeender dan amandelen. Beide noten bevatten ook het antinutriënt fytinezuur.
het komt neer op
Zowel walnoten als amandelen hebben tal van gezondheidsbevorderende effecten en het is bewezen dat het nuttig is om ze aan uw dieet toe te voegen.
Daarom is het kiezen van een duidelijke winnaar misschien niet zo duidelijk als u zich had voorgesteld.
Bij het zoeken naar een optimale noot voor gewichtsverlies en controle van de bloedsuikerspiegel, kunnen amandelen de beste keuze zijn. Walnoten daarentegen zijn misschien beter voor de gezondheid van de hersenen.
Als je het keto-dieet volgt of je afvraagt welke je moet kiezen voor de gezondheid van je hart, kun je kiezen voor degene die je het leukst vindt.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
