Vezels zijn ongelooflijk belangrijk.
Het laat je maag onverteerd achter en belandt in je dikke darm, waar het vriendelijke darmbacteriën voedt, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen.
Bepaalde soorten vezels kunnen ook gewichtsverlies bevorderen, de bloedsuikerspiegel verlagen en constipatie bestrijden.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek raadt aan om ongeveer 14 gram vezels te consumeren voor elke 1.000 calorieën die u dagelijks consumeert. Dit vertaalt zich naar ongeveer 24 gram vezels voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Helaas voldoet naar schatting 95% van de Amerikaanse volwassenen en kinderen niet aan de aanbevolen dagelijkse vezelinname. In Amerika wordt de gemiddelde dagelijkse vezelinname geschat op 16,2 gram.
Gelukkig is het verhogen van uw vezelinname relatief eenvoudig - integreer eenvoudig vezelrijk voedsel in uw dieet.
Wat is vezels?
Vezels is een algemene term die van toepassing is op elk type koolhydraat dat uw lichaam niet kan verteren. Het feit dat uw lichaam geen vezels gebruikt als brandstof, maakt het niet minder waardevol voor uw algehele gezondheid.
Voedingsvezels kunnen de volgende voordelen bieden bij consumptie:
- Cholesterol verlagen. De aanwezigheid van vezels in het spijsverteringskanaal kan de opname van cholesterol in het lichaam helpen verminderen. Dit geldt vooral als u statines gebruikt, dit zijn medicijnen om het cholesterol te verlagen, en als u vezelsupplementen zoals psylliumvezel gebruikt.
- Bevordering van een gezond gewicht. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten bevatten doorgaans minder calorieën. De aanwezigheid van vezels kan ook de spijsvertering in de maag vertragen, zodat u zich langer vol voelt.
- Bulk toevoegen aan het spijsverteringskanaal. Degenen die worstelen met obstipatie of een over het algemeen traag spijsverteringskanaal, willen misschien vezels aan hun dieet toevoegen. Vezels voegen van nature volume toe aan het spijsverteringskanaal, omdat uw lichaam het niet verteren. Dit stimuleert de darmen.
- Bevordering van de bloedsuikerspiegel. Het kan uw lichaam langer duren om vezelrijk voedsel af te breken. Dit helpt u om een constantere bloedsuikerspiegel te behouden, wat vooral handig is voor mensen met diabetes.
- Het risico op gastro-intestinale kanker verminderen. Het eten van voldoende vezels kan beschermende effecten hebben tegen bepaalde soorten kanker, waaronder darmkanker. Hiervoor zijn veel redenen, waaronder het feit dat sommige soorten vezels, zoals de pectine in appels, antioxidantachtige eigenschappen kunnen hebben.
Vezels bieden veel gezondheidsvoordelen, maar het is belangrijk om vezelbevattend voedsel geleidelijk in de loop van een paar dagen op te nemen om nadelige effecten, zoals een opgeblazen gevoel en gasvorming, te voorkomen.
Veel water drinken terwijl u meer vezels binnenkrijgt, kan ook helpen om deze symptomen op afstand te houden.
Hier zijn 22 vezelrijke voedingsmiddelen die zowel gezond als bevredigend zijn.
1. Peren (3,1 gram)
De peer is een populaire vrucht die zowel lekker als voedzaam is. Het is een van de beste fruitbronnen van vezels.
Vezelinhoud: 5,5 gram in een middelgrote, rauwe peer, of 3,1 gram per 100 gram.
2. Aardbeien (2 gram)
Aardbeien zijn een heerlijke, gezonde optie die vers kan worden gegeten.
Interessant is dat ze ook tot de meest voedzame vruchten behoren die je kunt eten, met veel vitamine C, mangaan en verschillende krachtige antioxidanten. Probeer wat in deze banaan-aardbeiensmoothie.
Vezelgehalte: 3 gram in 1 kopje verse aardbeien, of 2 gram per 100 gram.
3. Avocado (6,7 gram)
De avocado is een unieke vrucht. In plaats van veel koolhydraten te bevatten, zit het boordevol gezonde vetten.
Avocado's bevatten veel vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitamines. Ze hebben ook tal van gezondheidsvoordelen. Probeer ze in een van deze heerlijke avocadorecepten.
Vezelinhoud: 10 gram in 1 kopje rauwe avocado, of 6,7 gram per 100 gram.
4. Appels (2,4 gram)
Appels behoren tot de lekkerste en meest bevredigende vruchten die je kunt eten. Ze bevatten ook relatief veel vezels.
We vinden ze vooral lekker in salades.
Vezelinhoud: 4,4 gram in een middelgrote, rauwe appel, of 2,4 gram per 100 gram.
5. Frambozen (6,5 gram)
Frambozen zijn zeer voedzaam met een zeer sterke smaak. Ze zitten boordevol vitamine C en mangaan.
Probeer wat in deze frambozendragendressing te mengen.
Vezelinhoud: Een kopje rauwe frambozen bevat 8 gram vezels, of 6,5 gram per 100 gram.
6. Bananen (2,6 gram)
Bananen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.
Een groene of onrijpe banaan bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een soort onverteerbare koolhydraten die functioneert als vezels. Probeer ze ook in een boterham met notenboter voor een vleugje proteïne.
Vezelinhoud: 3,1 gram in een middelgrote banaan, of 2,6 gram per 100 gram.
Ander vezelrijk fruit
- Bosbessen: 2,4 gram per portie van 100 gram
- Bramen: 5,3 gram per portie van 100 gram
7. Wortelen (2,8 gram)
De wortel is een knolgewas dat lekker, knapperig en zeer voedzaam is.
Het bevat veel vitamine K, vitamine B6, magnesium en bètacaroteen, een antioxidant die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A.
Gooi wat in blokjes gesneden worteltjes in je volgende met groenten beladen soep.
Vezelinhoud: 3,6 gram in 1 kopje rauwe wortelen, of 2,8 gram per 100 gram.
8. Bieten (2,8 gram)
De biet, of rode biet, is een knolgewas dat rijk is aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium.
Bieten zitten ook vol met anorganische nitraten, dit zijn voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze verschillende voordelen hebben met betrekking tot bloeddrukregulatie en trainingsprestaties.
Probeer ze eens in deze citroen-dijon-bietensalade.
Vezelinhoud: 3,8 gram per kopje rauwe bieten, of 2,8 gram per 100 gram.
9. broccoli (2,6 gram)
Broccoli is een soort kruisbloemige groente en een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Het zit boordevol vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan en bevat antioxidanten en krachtige kankerbestrijdende voedingsstoffen.
Broccoli bevat ook relatief veel eiwitten, vergeleken met de meeste groenten. We maken er graag een slaw van voor verschillende doeleinden.
Vezelinhoud: 2,4 gram per kopje, of 2,6 gram per 100 gram.
10. Artisjok (5,4 gram)
De artisjok haalt niet vaak de krantenkoppen. Deze groente bevat echter veel voedingsstoffen en is een van 's werelds beste bronnen van vezels.
Wacht maar tot je ze geroosterd hebt geprobeerd.
Vezelinhoud: 6,9 gram in 1 rauwe bol of Franse artisjok, of 5,4 gram per 100 gram.
11. spruitjes (3,8 gram)
De spruit is een kruisbloemige groente die verwant is aan broccoli.
Ze bevatten veel vitamine K, kalium, foliumzuur en krachtige antioxidanten die kanker bestrijden.
Probeer spruitjes geroosterd met appels en spek of besprenkeld met balsamicoazijn.
Vezelinhoud: 3,3 gram per kopje rauwe spruitjes, of 3,7 gram per 100 gram.
Andere vezelrijke groenten
Bijna alle groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Andere opmerkelijke voorbeelden zijn:
- Boerenkool: 3,6 gram
- Spinazie: 2,2 gram
- Tomaten: 1,2 gram
Alle waarden zijn gegeven voor rauwe groenten.
12. Linzen (7,3 gram)
Linzen zijn erg goedkoop en behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen. Ze bevatten veel eiwitten en zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen.
Deze linzensoep is gekruid met komijn, koriander, kurkuma en kaneel.
Vezelinhoud: 13,1 gram per kopje gekookte linzen, of 7,3 gram per 100 gram.
13. Bruine bonen (6,8 gram)
Bruine bonen zijn een populaire peulvrucht. Net als andere peulvruchten zitten ze boordevol plantaardige eiwitten en verschillende voedingsstoffen.
Vezelinhoud: 12,2 gram per kopje gekookte bonen, of 6,8 per 100 gram.
14. spliterwten (8,3 gram)
Spliterwten worden gemaakt van de gedroogde, gespleten en gepelde zaden van erwten. Ze worden vaak gezien in erwtensoep na vakanties met ham.
Vezelinhoud: 16,3 gram per kopje gekookte spliterwten, of 8,3 gram per 100 gram.
15. Kikkererwten (7 gram)
De kikkererwten is een ander soort peulvrucht dat boordevol voedingsstoffen zit, waaronder mineralen en eiwitten.
Kikkererwten vormen de basis van hummus, een van de gemakkelijkste spreads om zelf te maken. Je kunt het op salades, groenten, volkoren toast en meer smeren.
Vezelinhoud: 12,5 gram per kopje gekookte kikkererwten, of 7,6 per 100 gram.
Andere vezelrijke peulvruchten
De meeste peulvruchten bevatten veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Als ze goed zijn voorbereid, behoren ze tot de goedkoopste bronnen van kwaliteitsvoeding ter wereld.
Andere vezelrijke peulvruchten zijn onder meer:
- Gekookte zwarte bonen: 8,7 gram
- Gekookte edamame: 5,2 gram
- Gekookte limabonen: 7 gram
- Gebakken bonen: 5,5 gram
16. Quinoa (2,8 gram)
Quinoa is een pseudograan dat de afgelopen jaren ongelooflijk populair is geworden onder gezondheidsbewuste mensen.
Het zit boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, ijzer, zink, kalium en antioxidanten, om er maar een paar te noemen.
Vezelinhoud: 5,2 gram per kopje gekookte quinoa, of 2,8 per 100 gram.
17. Haver (10,1 gram)
Haver behoort tot de gezondste graanproducten ter wereld. Ze bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten.
Ze bevatten een krachtige oplosbare vezel, bèta-glucaan genaamd, die grote gunstige effecten heeft op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Nachtelijke haver is een nietje geworden voor eenvoudige ontbijtideeën.
Vezelinhoud: 16,5 gram per kopje rauwe haver, of 10,1 gram per 100 gram.
18. Popcorn (14,4 gram)
Als het uw doel is om uw vezelinname te verhogen, is popcorn misschien wel de beste snack die u kunt eten.
Popcorn met luchtpopping bevat veel vezels, calorieën voor calorieën. Als je echter veel vet toevoegt, zal de vezel-calorieverhouding aanzienlijk afnemen.
Vezelinhoud: 1,15 gram per kopje popcorn met popcorn, of 14,4 gram per 100 gram.
Andere vezelrijke granen
Bijna alle volle granen bevatten veel vezels.
19. Amandelen (13,3 gram)
Amandelen zijn een populair type boomnoot.
Ze bevatten veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium. Van amandelen kan ook amandelmeel worden gemaakt om te bakken met een dosis extra voedingsstoffen.
Vezelinhoud: 4 gram per 3 eetlepels, of 13,3 gram per 100 gram.
20. Chia-zaden (34,4 gram)
Chia-zaden zijn kleine zwarte zaadjes die immens populair zijn in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.
Ze zijn zeer voedzaam en bevatten grote hoeveelheden magnesium, fosfor en calcium.
Chia-zaden zijn misschien wel de beste bron van vezels ter wereld. Probeer ze gemengd in jam of een paar zelfgemaakte mueslirepen.
Vezelinhoud: 9,75 gram per ounce gedroogde chiazaadjes, of 34,4 gram per 100 gram.
Andere vezelrijke noten en zaden
De meeste noten en zaden bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Voorbeelden zijn:
- Verse kokosnoot: 9 gram
- Pistachenoten: 10 gram
- Walnoten: 6,7 gram
- Zonnebloempitten: 11,1 gram
- Pompoenpitten: 6,5 gram
Alle waarden zijn voor een portie van 100 gram.
21. Zoete aardappelen (2,5 gram)
De zoete aardappel is een populaire knol die erg vullend is en heerlijk zoet van smaak is. Het bevat veel bètacaroteen, B-vitamines en verschillende mineralen.
Zoete aardappelen kunnen een smakelijke broodvervanger of basis zijn voor nacho's.
Vezelinhoud: Een middelgrote gekookte zoete aardappel (zonder schil) heeft 3,8 gram vezels, of 2,5 gram per 100 gram.
22. Pure chocolade (10,9 gram)
Pure chocolade is misschien wel een van 's werelds lekkerste voedingsmiddelen.
Het bevat ook verrassend veel voedingsstoffen en een van de meest antioxidanten en voedselrijke voedingsmiddelen ter wereld.
Zorg ervoor dat u pure chocolade kiest met een cacaogehalte van 70-95% of hoger en vermijd producten die vol zitten met toegevoegde suikers.
Vezelgehalte: 3,1 gram in een stuk van 1 ons van 70-85% cacao, of 10,9 gram per 100 gram.
het komt neer op
Vezels zijn een belangrijke voedingsstof die gewichtsverlies kan bevorderen, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en constipatie kan bestrijden.
De meeste mensen halen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Probeer een aantal van de bovenstaande voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen om uw vezelinname gemakkelijk te verhogen.
.jpg)
