Koolhydraatarme diëten zijn al decennia populair.
Vroeger waren ze zeer controversieel, maar ze zijn recentelijk algemeen geaccepteerd.
Koolhydraatarme diëten hebben de neiging om meer gewichtsverlies te veroorzaken dan vetarme diëten - in ieder geval op korte termijn.
Ze verbeteren ook tal van gezondheidsmarkers, zoals bloedtriglyceriden, HDL (goed) cholesterol, bloedsuikerspiegel en bloeddruk.
Er zijn echter veel soorten van dit eetpatroon.
Hier zijn 8 populaire manieren om een koolhydraatarm dieet te volgen.
1. Een typisch koolhydraatarm dieet
Het typische koolhydraatarme dieet heeft geen vaste definitie.
Het wordt simpelweg een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet genoemd.
Dit eetpatroon heeft de neiging om minder koolhydraten en meer eiwitten te bevatten dan een typisch Westers dieet. Het legt meestal de nadruk op vlees, vis, eieren, noten, zaden, groenten, fruit en gezonde vetten.
Het is de bedoeling dat u zo min mogelijk koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen, aardappelen, suikerhoudende dranken en junkfood met veel suiker binnenkrijgt.
De aanbevolen inname van koolhydraten per dag hangt over het algemeen af van uw doelen en voorkeuren. Een veel voorkomende rubriek kan er ongeveer zo uitzien:
- 100-150 gram. Deze reeks is bedoeld voor gewichtsbehoud of frequente intensieve training. Het geeft ruimte aan veel fruit en zelfs aan zetmeelrijk voedsel zoals aardappelen.
- 50-100 gram. Deze serie is bedoeld voor langzaam en gestaag gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Er is ruimte voor veel groente en fruit.
- Minder dan 50 gram. Dit is gericht op snel gewichtsverlies. Eet veel groenten, maar beperk de inname van fruit tot bessen met een lage glycemische index (GI).
SAMENVATTING Uw typische koolhydraatarme dieet bevat veel minder koolhydraten en meer eiwitten dan een gewoon dieet. De aanbevolen inname van koolhydraten is afhankelijk van individuele doelen en voorkeuren.
2. Ketogeen dieet
Het ketogeen dieet is een zeer koolhydraatarm en vetrijk dieet.
Het doel van een keto-dieet is om koolhydraten zo laag te houden dat je lichaam in een metabolische toestand terechtkomt die ketose wordt genoemd.
In deze toestand dalen uw insulinespiegels en maakt uw lichaam grote hoeveelheden vetzuren vrij uit de vetopslagplaatsen.
Veel van deze vetzuren worden overgebracht naar je lever, waardoor ze in ketonen worden omgezet. Ketonen zijn in water oplosbare moleculen die de bloed-hersenbarrière kunnen passeren en energie aan uw hersenen kunnen leveren.
Dan, in plaats van op koolhydraten te rennen, gaan je hersenen grotendeels vertrouwen op ketonen. Uw lichaam kan de kleine hoeveelheid glucose produceren die uw hersenen nog nodig hebben via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd.
Sommige versies van dit dieet beperken zelfs de eiwitinname omdat te veel eiwitten het aantal ketonen dat u produceert, kunnen verminderen.
Traditioneel gebruikt om medicijnresistente epilepsie bij kinderen te behandelen, kan het keto-dieet ook voordelen hebben voor andere neurologische aandoeningen en stofwisselingsproblemen zoals diabetes type 2.
Het is ook populair geworden voor vetverlies - zelfs onder sommige bodybuilders - omdat het een zeer effectieve manier is om vet te verliezen en de neiging heeft om de eetlust aanzienlijk te verminderen.
Een ketogeen dieet omvat eiwitrijk en vetrijk voedsel. Koolhydraten zijn over het algemeen beperkt tot minder dan 50 - en soms slechts 20-30 - gram per dag.
Een conventioneel keto-eetpatroon wordt een standaard ketogeen dieet (SKD) genoemd.
Er zijn echter nog andere variaties waarbij koolhydraten strategisch worden toegevoegd:
- Gericht ketogeen dieet (TKD). In deze versie voeg je kleine hoeveelheden koolhydraten toe rond trainingen.
- Cyclisch ketogeen dieet (CKD). Bij dit type eet u op de meeste dagen een ketogeen dieet, maar schakelt u 1 à 2 dagen per week over op een koolhydraatrijk dieet.
SAMENVATTING Een ketogeen (keto) dieet omvat het voldoende verminderen van koolhydraten om een metabolische toestand te induceren die ketose wordt genoemd. Het is een zeer krachtig dieet om vet te verliezen en kan bescherming bieden tegen verschillende ziekten.
3. Koolhydraatarm, vetrijk (LCHF)
LCHF staat voor "low-carb, high-fat." Het is een vrij standaard koolhydraatarm dieet, maar met een nog grotere nadruk op onbewerkt voedsel.
Het richt zich voornamelijk op vlees, vis en schaaldieren, eieren, gezonde vetten, groenten, zuivelproducten, noten en bessen.
De aanbevolen inname van koolhydraten in dit dieet kan variëren van 20 tot 100 gram per dag.
SAMENVATTING Het LCHF-dieet is een zeer koolhydraatarm eetpatroon dat zich voornamelijk richt op onbewerkt voedsel.
4. Koolhydraatarm Paleo-dieet
Het paleodieet is momenteel een van de populairste manieren van eten ter wereld. Het moedigt het eten van voedsel aan dat waarschijnlijk beschikbaar was in het paleolithicum - vóór de agrarische en industriële revoluties.
Volgens paleo-voorstanders zou terugkeer naar het dieet van je prehistorische voorouders de gezondheid moeten verbeteren, omdat mensen naar verluidt zijn geëvolueerd en zich hebben aangepast aan het eten van dergelijk voedsel.
Verschillende kleine onderzoeken tonen aan dat een paleodieet gewichtsverlies kan veroorzaken, bloedsuikers kan verlagen en risicofactoren voor hartaandoeningen kan verbeteren.
Een paleodieet is niet per definitie koolhydraatarm, maar is dat in de praktijk meestal wel.
Het legt de nadruk op vlees, vis, zeevruchten, eieren, groenten, fruit, knollen, noten en zaden. Een strikt paleodieet elimineert bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers, granen, peulvruchten en zuivelproducten.
Er zijn verschillende andere populaire versies, zoals de oerblauwdruk en perfecte gezondheidsdiëten. Ze bevatten allemaal veel minder koolhydraten dan een typisch westers dieet.
SAMENVATTING Het paleodieet omvat het eten van onverwerkt voedsel dat waarschijnlijk beschikbaar was voor uw paleolithische voorouders. Hoewel het niet strikt koolhydraatarm is, kan het worden aangepast aan een dergelijke levensstijl.
5. Het Atkins-dieet
Het Atkins-dieet is het bekendste koolhydraatarme eetplan. Het omvat het verminderen van alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen terwijl je zoveel eiwitten en vetten eet als je wilt.
Het dieet is opgesplitst in vier fasen:
- Fase 1: inductie. Eet gedurende 2 weken minder dan 20 gram koolhydraten per dag.
- Fase 2: Balanceren. Voeg langzaam meer noten, koolhydraatarme groenten en fruit toe.
- Fase 3: fijnafstelling. Wanneer u dicht bij uw streefgewicht komt, voegt u meer koolhydraten toe totdat uw gewichtsverlies langzamer wordt.
- Fase 4: Onderhoud. Eet zoveel gezonde koolhydraten als uw lichaam verdraagt, zonder het afgevallen gewicht terug te winnen.
Het Atkins-dieet was oorspronkelijk gedemoniseerd, maar huidig onderzoek geeft aan dat het zowel veilig als effectief is, zolang de vezelinname voldoende is. Dit dieet is nog steeds populair.
SAMENVATTING Het Atkins-dieet is al meer dan 40 jaar populair. Het is een 4-fasen koolhydraatarm eetpatroon waardoor je veel vet en eiwitten binnenkrijgt.
6. Eco-Atkins
Een dieet genaamd Eco-Atkins is in wezen een veganistische versie van het Atkins-dieet.
Het bevat plantaardig voedsel en ingrediënten met veel eiwitten en / of vetten, zoals gluten, soja, noten en plantaardige oliën.
Ongeveer 25% van de calorieën is afkomstig van koolhydraten, 30% van eiwitten en 45% van vet.
Als zodanig bevat het meer koolhydraten dan een typisch Atkins-dieet, maar nog steeds veel lager dan een typisch veganistisch dieet.
Een studie van zes maanden toonde aan dat een Eco-Atkins-dieet meer gewichtsverlies en een grotere verbetering van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten veroorzaakte dan een koolhydraatrijk vegetarisch dieet.
SAMENVATTING Het Eco-Atkins-dieet is een veganistische versie van het Atkins-dieet. Hoewel het meer koolhydraten bevat dan een typisch Atkins-dieet, is het nog steeds erg koolhydraatarm in vergelijking met de meeste vegetarische en veganistische diëten.
7. Nul-koolhydraten
Sommige mensen geven er de voorkeur aan om alle koolhydraten uit hun dieet te schrappen.
Dit wordt een koolhydraatvrij dieet genoemd en bevat meestal alleen dierlijk voedsel.
Mensen die een koolhydraatvrij dieet volgen, eten vlees, vis, eieren en dierlijke vetten zoals boter en reuzel. Sommigen van hen voegen ook zout en kruiden toe.
Er zijn geen recente onderzoeken die aantonen dat een koolhydraatvrij dieet veilig is. Er bestaat slechts één casestudy - uit 1930 - waarin twee mannen een jaar lang niets anders aten dan vlees en organen, maar in goede gezondheid bleken te blijven.
Een koolhydraatvrij dieet ontbreekt aan een aantal belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine C en vezels. Om deze reden wordt het over het algemeen niet aanbevolen.
SAMENVATTING Sommige mensen volgen een koolhydraatvrij dieet, waarbij alle plantaardig voedsel wordt uitgesloten. Er zijn geen kwaliteitsstudies gedaan naar dit eetpatroon en het wordt meestal afgeraden.
8. Koolhydraatarm mediterraan dieet
Het mediterrane dieet is erg populair, vooral onder gezondheidswerkers.
Het is gebaseerd op het traditionele voedsel van mediterrane landen eerder in de 20e eeuw.
Studies tonen aan dat dit dieet kan helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen, borstkanker en diabetes type 2.
Een mediterraan eetpatroon met weinig koolhydraten is gemodelleerd naar het gelijknamige dieet, maar beperkt koolhydraatarm voedsel zoals volle granen.
In tegenstelling tot een regulier koolhydraatarm dieet, legt het de nadruk op meer vette vis in plaats van rood vlees en meer extra vierge olijfolie in plaats van vetten zoals boter.
Een koolhydraatarm mediterraan dieet kan beter zijn voor het voorkomen van hartziekten dan andere koolhydraatarme diëten, hoewel dit in onderzoeken moet worden bevestigd.
SAMENVATTING Een koolhydraatarm mediterraan dieet is vergelijkbaar met een gewoon koolhydraatarm dieet. Het bevat echter meer vis en extra vierge olijfolie.
Het komt neer op
Als u een koolhydraatarm dieet gaat proberen, kies dan een plan dat past bij uw levensstijl, voedingsvoorkeuren en persoonlijke gezondheidsdoelen.
Wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de volgende, dus het beste dieet voor jou is het dieet waaraan je je kunt houden.
.jpg)
